آیا کراتین برای زنان مناسب است؟ فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان

آیا کراتین برای زنان مناسب است؟ فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان دختر زیاد داخل عکس لخت نباهش

فواید و عوارض کراتین برای زنان

وقتی کلمه کراتین به گوش میرسد، بسیاری از زنان ناخود آگاه تصویر مردان پرورش اندام با عضلات بسیار حجیم و رگ های بیرونزده را تصور میکنند. به همین دلیل، یکی از رایج ترین سوالات در باشگاه های ورزشی این است که: آیا مصرف کراتین برای زنان بی خطر است؟ آیا باعث افزایش وزن و حجیم شدن بدن به شکل مردانه میشود؟پاسخ کوتاه به این سوال یک بله قاطع به همراه اطمینان خاطر است. کراتین نه تنها برای بانوان کاملا ایمن و مناسب است، بلکه یکی از معدود مکمل های ورزشی در جهان به شمار میرود که اثربخشی و بی خطر بودن آن توسط صدها تحقیق علمی معتبر ثابت شده است. حقیقت این است که زنان به دلیل داشتن سطح پایه پایین تر کراتین در عضلات خود نسبت به مردان، ممکن است حتی پاسخ بهتر و سریع تری به این مکمل بدهند.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان آیا کراتین برای زنان مناسب است؟ فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: طریقه مصرف گلوتامین و بهترین زمان مصرف آن در بدنسازی و برای چربی سوزی

کراتین چیست و در بدن چگونه عمل میکند؟

برای درک بهتر فواید کراتین، ابتدا باید بدانیم این ماده چیست. کراتین یک ترکیب طبیعی است که از سه اسید آمینه (آرژینین، گلیسین و متیونین) ساخته میشود. بدن ما به طور طبیعی مقدار کمی کراتین در کبد و کلیه ها تولید میکند و مقداری از آن نیز از طریق رژیم غذایی (به ویژه گوشت قرمز و ماهی) تامین میشود.

نقش اصلی کراتین در بدن، تولید انرژی سریع است. سلول های بدن برای انجام کارهای سنگین و ناگهانی از مولکولی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) به عنوان سوخت استفاده میکنند. هنگام ورزش، ذخایر ATP به سرعت تمام میشوند. اینجاست که کراتین وارد عمل شده و به بازسازی سریع این انرژی کمک میکند. به زبان ساده، کراتین مانند یک باتری یدکی برای عضلات شماست که اجازه میدهد یک یا دو تکرار بیشتر در تمرینات انجام دهید، وزنه سنگین تری بزنید و دیرتر خسته شوید.

فواید شگفت انگیز مصرف کراتین برای بانوان

استفاده از کراتین برای زنان تنها به بلند کردن وزنه های سنگین تر ختم نمیشود. این مکمل مجموعه ای از مزایای جسمی و ذهنی را برای بانوان به همراه دارد:

۱. فرم دهی و بهبود کیفیت عضلات (بدون حجیم شدن)

بزرگترین ترس زنان از مصرف کراتین، تبدیل شدن به یک غول عضلانی است. اما باید بدانید که هورمون تستوسترون عامل اصلی حجم عضلانی مردانه است. زنان به دلیل داشتن سطح بسیار پایین تستوسترون، با مصرف کراتین به هیچ وجه شبیه مردان نمیشوند. در عوض، کراتین به شما کمک میکند تا عضلاتی سفت تر، خوش فرم تر و متراکم تر بسازید که به اصطلاح باعث تونوس عضلانی بهتر میشود.

۲. افزایش قدرت و استقامت در تمرینات

چه دونده باشید، چه کراسفیت کار کنید و چه به کلاس های زومبا و پیلاتس بروید، کراتین به شما کمک میکند. با تامین انرژی سریع، شما میتوانید تمرینات با شدت بالا را با کیفیت بهتری انجام دهید، در دویدن های سرعتی موفق تر باشید و در تمرینات قدرتی، رکوردهای خود را جابجا کنید.

۳. کمک به چربی سوزی و کاهش وزن

کراتین به طور مستقیم یک چربیسوز نیست، اما به طور غیر مستقیم یکی از بهترین ابزارها برای کاهش چربی بدن است. چگونه؟ کراتین به شما کمک میکند عضله بدون چربی بسازید. عضلات بافت های فعالی هستند که برای حفظ خود کالری میسوزانند. هرچه توده عضلانی خوش فرم تری داشته باشید، متابولیسم (سوخت و ساز) پایه بدن شما بالاتر میرود و در طول روز کالری بیشتری میسوزانید.

۴. بهبود عملکرد مغز و سلامت ذهنی

مغز انسان نیز مانند عضلات، برای کارهای شناختی سنگین به ATP نیاز دارد. تحقیقات جدید نشان میدهد که مکمل کراتین میتواند به بهبود حافظه، افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی کمک کند. این موضوع به ویژه برای زنان شاغل و مادرانی که روزهای پرمشغله ای دارند، بسیار مفید است. همچنین شواهدی وجود دارد که کراتین ممکن است به کاهش علائم افسردگی در زنان کمک کند.

۵. سلامت استخوان ها و مقابله با یائسگی

با افزایش سن و به ویژه با شروع دوران یائسگی، تراکم استخوان در زنان کاهش مییابد که میتواند منجر به پوکی استخوان شود. ترکیب تمرینات مقاومتی (کار با وزنه) و مصرف کراتین، سیگنال های قوی تری برای ساخت بافت استخوانی جدید به بدن ارسال میکند و از کاهش تراکم استخوان جلوگیری مینماید.

۶. حمایت از بدن در دوران بارداری

اگرچه مصرف هر مکملی در دوران بارداری باید با مشورت پزشک انجام شود، اما مطالعات اولیه حاکی از آن است که کراتین میتواند به رشد سالم جنین و محافظت از مغز نوزاد در برابر کمبود اکسیژن هنگام زایمان کمک کند. باز هم تاکید میشود که زنان باردار حتما باید تحت نظر متخصص تصمیم گیری کنند.

همچنین بخوانید: طریقه مصرف قرص دیانابول ۱۰ + بهترین زمان مصرف در بدنسازی

عوارض جانبی و باورهای غلط درباره کراتین در زنان

با وجود ایمنی بالای کراتین، هنوز هم شایعات زیادی پیرامون عوارض آن وجود دارد که باید آنها را با نگاه علمی بررسی کنیم:

افزایش وزن و احتباس آب (پف کردن)

آیا کراتین باعث حبس شدن آب زیر پوست میشود؟ خیر.کراتین آب را به داخل سلول های عضلانی میکشد (احتباس آب درون سلولی)، نه زیر پوست (احتباس آب برون سلولی). این یعنی عضلات شما پرتر و سفت تر به نظر میرسند، اما بدن شما پف کرده یا شل نمیشود. ممکن است در هفته اول مصرف، عدد روی ترازو ۱ تا ۲ کیلوگرم بالا برود، اما این افزایش مربوط به آب درون عضلات است، نه چربی.

آسیب به کلیه ها و کبد

این یکی از قدیمی ترین افسانه هاست. ده ها تحقیق بلندمدت نشان دادهاند که مصرف کراتین در دوزهای استاندارد برای افراد سالم هیچگونه آسیبی به کلیه ها و کبد وارد نمیکند. البته اگر از قبل بیماری کلیوی دارید، نباید بدون مشورت پزشک از این مکمل استفاده کنید.

مشکلات گوارشی

برخی از زنان ممکن است با مصرف کراتین دچار نفخ، گرفتگی معده یا اسهال شوند. این مشکل معمولا به دو دلیل رخ میدهد: مصرف دوز بسیار بالا در یک وعده، یا نخوردن آب کافی. اگر دوز مصرفی را تقسیم کنید و در طول روز آب فراوان بنوشید، این مشکل به راحتی حل میشود.

ریزش مو

هیچ تحقیق علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین باعث ریزش مو در زنان میشود. این شایعه بیشتر مربوط به یک مطالعه قدیمی روی مردان بود که آن هم نتوانست ارتباط مستقیمی را ثابت کند.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف پودر منیزیم در روز و در بدنسازی

نحوه مصرف کراتین برای بانوان (بهترین روش)

استفاده از کراتین بسیار ساده است و نیازی به برنامه ریزی پیچیده ندارد.

۱. نوع کراتین:

بهترین، ارزان ترین و اثبات شده ترین نوع کراتین در بازار، کراتین مونوهیدرات است. نیازی به خرید مدل های گرا قیمت و ترکیبی ندارید.

۲. دوز مصرفی:

برای زنان، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم (حدود یک قاشق چایخوری پر) کاملا کافی است.

۳. دوره بارگیری (اختیاری):

برخی افراد در ۵ تا ۷ روز اول، روزانه ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) کراتین مصرف میکنند تا عضلات سریع تر اشباع شوند. این کار که به آن بارگیری میگویند ضروری نیست. به ویژه برای خانمها که ممکن است معده حساسی داشته باشند، پیشنهاد میشود بارگیری را حذف کرده و از همان روز اول به صورت پیوسته روزی ۳ الی ۵ گرم مصرف کنند. در این روش، عضلات پس از حدود ۳ تا ۴ هفته به طور کامل اشباع میشوند.

۴. زمان مصرف:

مهمترین نکته در مصرف کراتین، مداومت است. فرقی نمیکند آن را قبل از تمرین، بعد از تمرین یا صبح ناشتا بخورید. مهم این است که هر روز (حتی در روزهای استراحت) آن را مصرف کنید. البته مصرف آن بعد از تمرین همراه با یک وعده حاوی کربوهیدرات (مانند موز) و پروتئین، میتواند جذب آن را کمی بهبود ببخشد.

۵. مصرف آب:

کراتین آب بدن را به سمت عضلات میکشد، بنابراین در طول دوره مصرف کراتین باید مصرف آب روزانه خود را افزایش دهید تا دچار کم آبی نشوید.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی | قبل تمرین یا بعد تمرین

سخن آخر

اگر به طور منظم ورزش میکنید و به دنبال راهی سالم برای افزایش بازدهی و رسیدن به اندام ایده آل خود هستید، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات میتواند یکی از بهترین سرمایه گذاری هایی باشد که برای سلامت و تناسب اندام خود انجام میدهید. فقط به یاد داشته باشید که مکمل ها جایگزین تغذیه سالم، تمرین اصولی و خواب کافی نیستند، بلکه آنها را تکمیل میکنند.