علائم کمبود ملاتونین در بدن

علائم کمبود ملاتونین و راهکارها

آیا شب ها ساعت ها در رختخواب غلت میزنید اما خوابتان نمیبرد؟ آیا صبح ها با احساس خستگی و کلافگی بیدار میشوید؟ اگر پاسخ شما بله است، احتمالا پای هورمون خواب یا همان ملاتونین در میان است. ملاتونین هورمونی است که در بدن ما وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد. وقتی هوا تاریک میشود، ترشح این هورمون در خون افزایش یافته و به مغز پیام میدهد که زمان استراحت فرا رسیده است.اما گاهی اوقات به دلایل مختلف، سطح این هورمون در بدن کاهش مییابد و ما را با مشکلات جدی خواب رو به رو میکند. خیلی از افراد در این شرایط به سراغ مصرف قرص های ملاتونین میروند، اما با کمال تعجب میبینند که این قرص ها هیچ اثری روی آنها ندارد.

امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان علائم کمبود ملاتونین در بدن | علت اثر نکردن قرص ملاتونین را می توانید مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: قرص ملاتونین برای چیست؟ عوارض قرص ملاتونین و تاثیر آن بر افسردگی چیست؟

ملاتونین چیست و چه کار میکند؟

قبل از اینکه درباره کمبود این هورمون صحبت کنیم، بیایید ببینیم ملاتونین اصلا چیست. ملاتونین هورمونی است که توسط غده کوچکی در مغز به نام غده صنوبری ترشح میشود. ترشح این هورمون کاملا به نور وابسته است. یعنی در طول روز که هوا روشن است، ترشح آن متوقف یا بسیار کم میشود و با تاریک شدن هوا در شب، ترشح آن به بالاترین حد خود میرسد تا شما احساس خواب آلودگی کنید. به همین دلیل به آن هورمون تاریکی یا هورمون خواب میگویند.

علائم کمبود ملاتونین در بدن چیست؟

وقتی بدن نتواند به اندازه کافی ملاتونین تولید کند، چرخه خواب و بیداری شما به هم میریزد. در اینجا به مهمترین نشانه های کمبود ملاتونین اشاره میکنیم:

۱. مشکل در به خواب رفتن (بی خوابی اولیه)

یکی از بارزترین علائم کمبود ملاتونین این است که وقتی به رختخواب میروید، مدت زمان زیادی طول میکشد تا خوابتان ببرد. مغز شما پیام«خوابیدن را دریافت نکرده است و با وجود خستگی جسمی، ذهنتان همچنان بیدار و هوشیار است.

۲. بیدار شدن های مکرر در طول شب

آیا شبها چندین بار از خواب میپرید و دیگر نمیتوانید به راحتی بخوابید؟ ملاتونین فقط برای به خواب رفتن نیست، بلکه به تداوم و کیفیت خواب هم کمک میکند. کمبود آن باعث میشود خواب شما سبک و شکننده شود.

۳. احساس خستگی و کسالت در طول روز

وقتی شب خواب باکیفیتی نداشته باشید، طبیعی است که صبح با احساس خستگی از خواب بیدار شوید. افرادی که کمبود ملاتونین دارند، معمولا در طول روز انرژی کمی دارند، مدام خمیازه میکشند و برای بیدار ماندن به کافئین زیادی نیاز پیدا میکنند.

۴. تغییرات خلقی و زودرنجی

کمبود خواب ناشی از کمبود ملاتونین مستقیما روی اعصاب و روان تأثیر میگذارد. احساس افسردگی، اضطراب، زود از کوره در رفتن و بی حوصلگی از نشانه های رایج این مشکل هستند.

۵. ضعف سیستم ایمنی بدن

شاید تعجب کنید، اما ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی هم هست، اگر سطح این هورمون در بدن کم باشد، بدن شما در طول شب نمیتواند به درستی خود را ترمیم کند و در نتیجه بیشتر در معرض سرماخوردگی ها و بیماری های مختلف قرار میگیرید.

همچنین بخوانید: علائم کمبود پروتئین در زنان و مردان

چرا دچار کمبود ملاتونین میشویم؟

دلایل مختلفی برای کاهش ترشح ملاتونین در بدن وجود دارد که مهمترین آنها عبارتند از:

نور آبی گوشی و تلویزیون: خیره شدن به صفحه نمایش گوشی، لپتاپ یا تلویزیون در ساعات پایانی شب، به مغز این پیام را میدهد که هنوز روز است و ترشح ملاتونین را متوقف میکند.
افزایش سن: با بالا رفتن سن، غده صنوبری مغز ضعیف تر شده و ملاتونین کمتری تولید میکند.
استرس و اضطراب: ترشح هورمون استرس (کورتیزول) با ترشح ملاتونین در تضاد است.
تغذیه نامناسب: کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین B6 میتواند روی تولید این هورمون تاثیر منفی بگذارد.

همچنین بخوانید: علت صدا دادن مفاصل کمبود کدام ویتامین است؟

چرا قرص ملاتونین اثر نمیکند؟

بسیاری از افراد با مشاهده علائم بالا، خودسرانه یا با تجویز پزشک به داروخانه میروند و مکمل ملاتونین میخرند. اما گاهی اوقات مصرف این قرص ها هیچ کمکی به خوابیدن نمیکند. چرا این اتفاق میافتد؟ در ادامه دلایل اصلی اثر نکردن قرص ملاتونین را به زبان ساده بررسی میکنیم:

۱. زمان بندی اشتباه در مصرف قرص

ملاتونین داروی بیهوشی یا قرص خواب آور قوی نیست که به محض خوردن، شما را بیهوش کند، این قرص باید زمان داشته باشد تا وارد جریان خون شود و به مغز سیگنال خواب بفرستد. اگر قرص را درست قبل از رفتن به رختخواب بخورید، احتمالا اثر نمیکند.راه حل: قرص ملاتونین را باید حدود ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از زمان خواب دلخواهتان مصرف کنید.

۲. دوز نامناسب (مصرف بیش از حد)

یک باور غلط وجود دارد که میگوید اگر یک قرص اثر نکرد، دو تا بخور!. در مورد ملاتونین، دوز بالاتر به معنای خواب بهتر نیست. در واقع، مصرف زیاد ملاتونین میتواند باعث نتیجه عکس شود و شما را بیشتر بی خواب کند یا باعث شود روز بعد احساس گیجی و سردرد داشته باشید.راه حل: همیشه با کمترین دوز (مثلا ۱ تا ۳ میلیگرم) شروع کنید. اگر نیاز بود، با مشورت پزشک دوز آن را کمی بالا ببرید.

۳. قرار گرفتن در معرض نور بعد از خوردن قرص

فرض کنید قرص ملاتونین را خورده اید، اما بعد از آن روی تخت دراز میکشید و با گوشی موبایل خود کار میکنید یا چراغ های اتاق روشن است. نور مصنوعی (به خصوص نور آبی گوشی) به راحتی اثر قرص ملاتونین را خنثی میکند.راه حل: بعد از مصرف قرص، نورهای محیط را کم کنید، گوشی را کنار بگذارید و سعی کنید در محیطی تاریک و آرام قرار بگیرید.

۴. رعایت نکردن بهداشت خواب

قرص ملاتونین معجزه نمیکند، اگر شما اواخر شب یک فنجان قهوه بزرگ بنوشید، شام بسیار سنگینی بخورید، یا در یک اتاق گرم و پر سر و صدا بخوابید، هیچ قرصی نمیتواند شما را به زور بخواباند.

راه حل: از مصرف کافئین در عصر و شب خودداری کنید، دمای اتاق را خنک نگه دارید و یک روتین آرامبخش قبل از خواب داشته باشید.

۵. مشکل شما کمبود ملاتونین نیست

گاهی اوقات علت بی خوابی شما اصلا ربطی به ملاتونین ندارد. مشکلاتی مانند آپنه خواب (قطع تنفس در خواب)، سندرم پای بیقرار، افسردگی شدید، دردهای مزمن یا عوارض جانبی سایر داروهایی که مصرف میکنید، میتوانند مانع خواب شما شوند. در این شرایط، خوردن هزاران قرص ملاتونین هم به شما کمکی نخواهد کرد.

راه حل: اگر با رعایت تمام موارد بالا باز هم مشکل خواب دارید، حتما به یک پزشک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید تا علت اصلی ریشه یابی شود.

همچنین بخوانید: عوارض کمبود ویتامین d در زنان و مردان

راهکارهای طبیعی برای افزایش ملاتونین بدن

قبل از اینکه به سراغ مصرف قرص بروید، بهتر است سعی کنید با چند روش ساده، تولید این هورمون را در بدن خود به صورت طبیعی افزایش دهید:

در طول روز نور خورشید بگیرید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز (به ویژه صبح ها)، به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک میکند و باعث میشود شبها ملاتونین بهتری ترشح شود.
خاموشی قبل از خواب: حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام صفحات الکترونیکی (تلویزیون، لپتاپ، تبلت و موبایل) را خاموش کنید.
مصرف خوراکی های حاوی ملاتونین: برخی مواد غذایی مانند گیلاس ترش، گردو، بادام، جو دوسر و موز میتوانند به تولید این هورمون در بدن کمک کنند.
اتاق خواب تاریک: پرده های اتاق خواب را کاملا بکشید یا از چشمبند خواب استفاده کنید. حتی نور یک چراغ خواب کوچک هم میتواند ترشح ملاتونین را مختل کند.

سخن آخر

خواب راحت و با کیفیت، کلید داشتن یک زندگی سالم و پرانرژی است. علائم کمبود ملاتونین مثل سخت به خواب رفتن، بیدار شدن های پی در پی و خستگی روزانه، هشداری از طرف بدن است که نشان میدهد ساعت درونی شما به هم ریخته است. اگرچه قرص ملاتونین میتواند در تنظیم این چرخه کمک کننده باشد، اما همانطور که بررسی کردیم، زمان اشتباه مصرف، دوز نامناسب، استفاده از گوشی موبایل و مشکلات ریشها ی دیگر، علت اثر نکردن قرص ملاتونین هستند. در نهایت، اگر مشکلات بیخوابی شما بیش از چند هفته طول کشید و روی زندگی روزمر هتان تاثیر گذاشت، حتما از یک پزشک متخصص کمک بگیرید تا با تجویز اصولی، خواب آرام را به شما برگرداند. شب هایتان پر از آرامش و خواب های راحت.