به یاد داشته باشید: اگر بگویید “نه” خودخواه نیستید.
آیا نتوانستید بعد از کار برای عمل جراحی مادرتان با او تماس بگیرید؟ وقتی به خاطر مریضی فرزندتان مجبور بودید زودتر به خانه بروید، همکارتان بر روی پروژه با سرعت ضعیفی پیش می رفت؟ اوه، وقتی با دوستت قرار ملاقات داشتی 20 دقیقه دیر کردی؟ و در همه این موارد احساس گناه می کنید.
این طبیعت انسان است، که اگر فکر کنید کسی را نا امید کرده و یا باعث ناراحتی کسی شده اید، احساس بدی داشته باشید. اما احساس گناه چیزی نیست که ما انتظار داشته باشیم برای مدت طولانی در آن فرو رویم.
کارن کونیگ، روان پزشک، LCSW، توضیح می دهد: “ما قصد داریم برای مدت کوتاهی احساس گناه کنیم و اگر تشخیص دهیم که ما بد عمل کرده ایم، باید هرچه زودتر این وضعیت را جبران کنیم.” ” احساس گناه سالم ما را به سمت اقدام و تسکین درد احساسی سوق می دهد.”
البته که در تئوری خوب به نظر می رسد. اما در عمل، همیشه این قدرها هم ساده نیست. پس چه کاری می توانیم انجام دهیم تا از این احساس رها شده و شرایط را تغییر دهیم؟
در این مقاله تاکتیک های توصیه شده برای نحوه متوقف کردن احساس گناه را بررسی می کنیم، با ما همراه باشید.
بین احساس گناه و احساس بد تفاوت قائل شوید
کونیگ می گوید: “اگر به طور مناسب رفتار می کردید نباید احساس گناه می کردید، اما به هر حال رفتار شما کسی را ناراحت کرده است” ما باید تشخیص دهیم که بین احساس گناه و احساس بد ناشی از آزردن فردی، تفاوت وجود دارد.
برای مثال شما به دلیل محدودیت های مالی تصمیم گرفته اید که یک عروسی کوچک و با تعداد مهمان های محدود برگزار کنید و دوستی که دعوت نشده از شما رنجیده است. اگر واقعا او را از لیست مهمان ها حذف کرده بودید مجبور نیستید احساس گناه بکنید چون شما می خواستید لیست مهمان هایتان را محدود کنید. اما با این وجود می توانید تشخیص دهید که احساساتش جریحه دار شده است.
کونیگ می گوید: “خیلی خوب است که به جای احساس گناه، احساس بدی داشته باشیم و بگوییم: “من احساس بدی دارم که تو ناراحت هستی.”
آنچه که واقعا می خواهید را کشف کنید
در صورتی که هدفی خاص برای رسیدن نداشته باشید، احساس موفقیت داشتن سخت است.
Sharon Melnick نویسنده “موفقیت تحت فشار” می گوید: “شما در غیاب داشتن معیارهایی برای آنچه واقعا می خواهید و چیزهایی که به شما کمک می کند به اندازه کافی احساس خوبی داشته باشید، احساس گناه خواهید کرد.”
در حالی که اگر نتوانید به خاطر کارتان به همه بازی های فوتبال پسرتان بروید ممکن است احساس یک والدین خوب را نداشته باشید، اما در این شرایط می توانید به این فکر کنید که به حضور در چه تعداد بازی او نیاز دارید تا احساس یک والد خوب را داشته باشید.
Melnick توضیح می دهد: “شاید اگر شما بتوانید در دو بازی از چهار بازی در ماه حضور داشته باشید برنامه ریزی برای آن دو بار آسان تر خواهد بود و شما از حضور در هیچ کدام از بازی هایش احساس گناه نخواهید کرد.”
با احساستان مخالفت نکنید
اینکه مرتبا با خودتان بگویید باید احساس گناهم را متوقف کنم کارساز نیست، در واقع، احتمالا این کار فقط باعث می شود که شما حتی بیشتر در این وضعیت بمانید.
Ann Russo توصیه می کند: هدف این است که اعمال و رفتارهای خود را هدایت کنید. اگر در مورد چیزی مقصر هستید، با افکار و اقدامات مثبت درگیر شوید.”
“نمی تونی به خاطر فراموش کردن روز تولد خواهرت دست از سرزنش کردن خودت برداری؟” صحبت منفی را به چیزی تبدیل کنید که هر دوی شما احساس بهتری داشته باشید، مثل برنامه ریزی برای یک اسپای روزانه که هر دو از آن لذت خواهید برد. Russo می گوید: “اگر مسیر خود را تغییر دهید، در نهایت به سمت جلو حرکت خواهید کرد.”
قضاوت کردن خودتان را متوقف کنید
گاهی اوقات چیزی که در موردش احساس گناه می کنید در واقع باعث آزار دیگران نمی شود. بنابراین قبل از اینکه زمان و انرژی بیشتری را در مورد این وضعیت هدر دهید، با فردی که فکر می کنید او را آزار داده اید، صحبت کنید.
Melnick می گوید: در فکرتان این مسئله را بزرگ نکنید و دیدگاه فرد مقابل را درک کنید.
شاید شما احساس گناه می کنید چون فرض می کنید که شریک زندگی تان ترجیح می دهد شما زیاد به مسافرت های کاری نروید، اما هنگامی که با او صحبت می کنید، متوجه می شوید که تا زمانی که در سفر نیستید و شب ها شام در خانه هستید از سبک زندگی شخصی شما ناراحت نمی شود.
احساس قدرشناسی را به جای احساس گناه چهارچوب بندی کنید
نگه داشتن احساس گناه باعث می شود که شما درگیر چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده باشید. اما کاترین جکسون، دکترا، متخصص روانشناسی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات سلامتی درمانی می گوید: “تمرکز بر روی چیزی که از آن سپاسگذار هستید، ذهن شما را از گناه و زشتی بیرون می کشد.”
“برای اینکه یک دونات خریدید و به برنامه کاهش وزنتان پایبند نبودید احساس بدی دارید.”
به جای این که به خودتان بگویید که “تو یک فرد شکست خورده هستی، و هرگز یک گرم دیگر از وزنت را از دست نخواهی داد” از این حقیقت که شما انتخاب های خوبی مثل بلغور جو دو سر با میوه برای صبحانه و سالاد مرغ بریان برای نهار درست کردید، تقدیر بکنید.
جکسون می گوید: “این نوع تفکر به آرامی شما را تشویق می کند که به سمت هدف خود گام بردارید، اعتماد به نفس کسب کنید و بیان احساسات مثبت را افزایش دهید.”
دلسوزی و شفقت را نشان دهید
ما تمایل داریم وانمود کنیم که افراد دیگر مثل ما فکر می کنند. بنابراین اگر شما سریعا دیگران را قضاوت می کنید، حتما شما اغلب احساس می کنید دیگران نیز شما را مورد قضاوت قرار می دهند.
دفعه بعد که متوجه شدید کسی مرتکب اشتباهی شده، در مقابل نیاز به انتقاد، مقاومت کنید و به جای آن کمی شفقت نشان دهید.
لیندسی فورد، مربی والدین و بنیانگذار Think Feel Decide می گوید: “هنگامی که ما نسبت به دیگران شفقت نشان می دهیم، احتمال بیشتری وجود دارد که تصور کنیم مردم هم نسبت به ما دلسوز هستند.”
” این نوع تفکر، عادت شفقت و درک را ایجاد می کند و سرزنش کردن خود را کمی سخت تر می کند.”
به یک ناظر تبدیل شوید
برای دیدن چیزی که درست انجام داده اید زمان سختی دارید؟ با تبدیل شدن به یک ناظر خوب قدم های نوزاد در جهت درست در نظر بگیرید و به سادگی زمانی که احساس گناه می کنید و از خودتان انتقاد می کنید، توجه کنید. سعی نکنید چیزی را تغییر دهید، فقط بدون تشخیص قضاوت کنید.
Fran Walfish، روانشناس خانواده می گوید: ” این اولین قدم بزرگ است که به سمت تفکر مثبت تغییر می کند.”
به چگونگی رفتارتان با یک دوست فکر کنید
فورد خاطرنشان می کند: “هرچقدر که شما خودخوری کنید، مکالمه در ذهنتان احتمالا خشن تر از چیزی است که تا به حال به یک دوست گفته اید.”
تو احتمالا به او اطمینان داده بودی که خیلی خوب کار می کند و این اشتباهات معرف او نیستند، و این به اندازه کافی خوب است.
ناقص و ناکامل بودن به معنای ناکافی بودن نیست.
درست به نظر می رسد؟ خوب در حال حاضر، همان نوع صحبت کردن انگیزشی را در خودتان نیز امتحان کنید.
چگونه احساس گناه را از خودمان دور کنیم؟
بخشش دشوار است و برای بهروزی شما ضروری و باارزش. اما گاهی رهاکردن احساساتی مانند گناه، شرمندگی و ناامیدی می‌تواند ترسناک باشد چون برای ما آشنا بوده و حس امنیت می‌دهند.
طی سالها فهمیدم “احساس گناه” بخش عظیمی از زندگی من شده و همیشه از این می‌ترسیده‌ام که اگر خودم را ببخشم چه اتفاقی خواهد افتاد. اما چیزی که جای احساس ناامیدی و ناکامی‌ام را گرفت، احساس خوبی بود که نسبت به خودم پیدا کردم، گاهی بیشتر و بیشتر به این حس خو می‌گیرم.
رسیدن به این حس، نیازمند انجام کارهای بسیار زیادی است، عادات روزانه، تمرین و پرورش و بالا بردن آگاهی. من روزهای خوب و بد دارم. چیزی که بیشتر از همه ارزش این فرایند را دارد این است که می‌توانم به احساسات سابقم نگاه کنم و ببینم الان چه فاصله‌ای از آنها دارم. آن احساسات دیگر قدرت و نفوذ گذشته را روی وضعیت ذهنی‌ام ندارند.
و اما گام‌هایی که من برای بخشش خودم و رهایی از حس گناه برداشتم:
مالک احساسات خودتان باشید.
اگر قادر نیستید خودتان را بابت چیزی ببخشید، آن را برای یک دوست قابل اعتماد بوضوح و رسا بیان کنید.
” من برای اینکه در تنیس خوب نبودم احساس گناه می‌کنم.”
” من برای پرخوری که کردم و باعث درد و ناراحتی که برایم شده احساس گناه می‌کنم.”
درمورد خودم، بارها این جملات را با صدای بلند گفتم و صفحات دفتر یادداشت روزانه‌ام را پر کردم تا در نهایت تائید کردم که درموردش احساس گناه می‌کنم.
افکارتان را هماهنگ کنید و از خودتان توقعات غیرواقعی نداشته باشید.
انتظارات غیرواقعی را که از خود و اعمال‌تان دارید شناسایی کنید. برای من، این کار فوق‌العاده سخت بود. من با نوشتن جملاتی که باور داشتم حقیقت هستند شروع به آنالیز افکارم کردم و سپس به آنها برچسب” حقیقت” یا ” تخیل” زدم.
چند نمونه:
ناراحت نبودن، از خود ، راضی‌ام خواهد کرد. تخیل
باران می‌آید. حقیقت
همیشه باید اهدافت را آنقدر بزرگ تعیین کنی تا بتوانی به اهداف واقعی‌ات برسی. تخیل
انجام کارهای کوچک خوب نیست و تو باید نقشه بزرگ داشته باشی. تخیل
تنیس را عالی بازی کردم. حقیقت
کامل نبودن، از ارزشم کم میکند. تخیل
به جای اینکه احساسات‌تان را عقب برانید، بررسی‌شان کنید.
هروقت به موضوعی که با آن در جدال بوده‌ام فکر می‌کنم، درد شدیدی در سینه‌ام یا گره‌ای در گلویم احساس می‌کنم. آگاه شده‌ام تمایلات فکری و نشانه‌ها جسمی که داشته‌ام موجب احساس بدم بوده‌اند، نه خود موضوعی که در گذشته بوده.
این آگاهی به من اجازه داد وقتی این افکار به سراغم می آیند، روی تغییر واکنش‌های جسمی‌ام متمرکز شوم، به خودم تعهد داده‌ام هروقت احساس اضطراب کردم، نفس عمیق بکشم، مهم نیست در ان لحظه چکار می‌کردم. سه ماه طول کشید تا از آن واکنش جسمی رها شوم.
ناتوانی دربخشش شخصی یکی از موانعی است که در مسیر حرکت ما به سمت دوست داشتن خویش و موفقیت در زندگی ظاهر می‌شود. یادگرفتن بهترین عادات و شیوه‌ها برای شاد بودن در آینده ضروری بوده و ارزش صرف وقت و انرژی را دارد.
استرس عاشقی و 10 راه برای کاهش آن
چگونه صبر خود را زیاد کنیم؟
چگونه بر خجالت و کمرویی خود غلبه کنیم؟
یک مرد عاشق چگونه رفتار میکند؟