در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم
شاید اسم رژیم فستینگ 16 ساعته به گوشتان خورده باشد. خیلی ها این روزها از آن نتیجه گرفته اند. اما سوال اصلی این است: در رژیم فستینگ 16 ساعته چی بخوریم بهتره و باعث تسریع در لاغری میشه؟ جواب کوتاه این است: بله، اگر درست غذا بخورید، این روش می تواند چربی سوزی را چند برابر کند. اما اگر اشتباه کنید، نه تنها لاغر نمی شوید، بلکه انرژی تان هم پایین می آید. در این مقاله از صفر تا صد غذاهای مناسب برای پنجره خوردن (Eating Window) را می گوییم.
چند غذای خاص و جدید هم معرفی می کنیم که شاید اسمشان را هم نشنیده باشید. همه شان هم مقرون به صرفه هستند و در خانه های ایرانی پیدا می شوند.
همچنین بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب ۱۶/۸ و ۵/۲ چیست و چه عوارضی دارد؟
در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم بهتره و باعث تسریع در لاغری میشه؟
بیایید اول اصل ماجرا را بگوییم. در رژیم فستینگ 16 ساعته شما 16 ساعت ناشتا هستید و فقط آب و چای بدون قند می خورید. بعد در 8 ساعت باقی مانده، دو وعده یا سه وعده غذای سبک می خورید. اما این 8 ساعت طلایی است. اگر در این بازه هر چیزی بخورید، فایده ای ندارد. باید طوری غذا بخورید که هم سیر شوید، هم بدن را در حالت چربی سوزی نگه دارید.
پاسخ به سوال «در رژیم فستینگ 16 ساعته چی بخوریم بهتره» سه تا اصل ساده دارد: پروتئین کافی، چربی خوب، فیبر بالا. و یک اصل مخفی: حواستان به قندهای پنهان باشد. حتی میوه بیش از حد هم می تواند روند را کند کند.
غذاهای عادی اما درست
قبل از رفتن سراغ غذاهای خاص، بیایید از همان گزینه های معمولی اما درست شروع کنیم. اینها را خیلی ها می گویند اما به دلیل مهم بودن دوباره تکرار می کنیم:
- تخم مرغ آب پز یا املت با سبزیجات (بدون نان یا با نان سبوس دار کم)
- ماست یونانی یا ماست چکیده با خیار و نعنا
- مرغ کبابی با سالاد سبز و کمی روغن زیتون
- ماهی تن در آب نمک به همراه کاهو و گوجه
اینها پایه های خوبی هستند. اما اگر فقط همین ها را بخورید، زود خسته می شوید. پس برویم سراغ گزینه های جدیدتر و خاص تر.
همچنین بخوانید: انواع شام رژیمی برای لاغری شکم و پهلو
غذای جدید ،خاص و مقرون به صرفه برای فستینگ ۱۶ ساعته
اینجا می خواهیم چند غذای متفاوت معرفی کنیم. شاید بعضی ها را برای اولین بار است می شنوید. اما همه شان با مواد ساده و در دسترس درست می شوند.
- کاسه سیر کننده عدس سبز با زیره و دارچین
عدس سبز را خیلی ها نمی شناسند. این عدس نسبت به عدس زرد دیرتر پخته می شود اما پروتئین بیشتری دارد و قند خون را خیلی آرام بالا می برد. نصف لیوان عدس سبز پخته را با یک قاشق روغن زیتون، نصف قاشق زیره و یک چهارم قاشق دارچین مخلوط کنید. دارچین متابولیسم را بالا می برد و زیره نفخ را کم می کند. این کاسه فقط 280 کالری دارد اما شما را 4 ساعت سیر نگه می دارد. - خوراک کدو مسمایی با نخود و گشنیز
کدو مسمایی را اکثرا برای خورش به کار می برند. اما یک نسخه فوری و فستینگی هم دارد. کدو را نگینی خرد کنید و با کمی روغن نارگیل یا زیتون تفت دهید. یک قاشق نخود پخته (نه کنسروی، خودتان بپزید) و یک مشت گشنیز تازه اضافه کنید. نمک و فلفل کافی است. این غذا فیبر بالایی دارد و دیر هضم می شود. برای روزهایی که حس می کنید گرسنگی اذیت تان می کند، معجزه می کند. - املت توفو و اسفناج (برای گیاهخواران)
توفو را می شود از فروشگاه های مواد ارگانیک یا برخی سوپرمارکت ها تهیه کرد. گران نیست و ماندگاری بالایی دارد. توفو را با چنگال له کنید مثل تخم مرغ همزده. با اسفناج تازه و کمی زردچوبه تفت دهید. این املت گیاهی 15 گرم پروتئین دارد و فقط 200 کالری. طعمش شبیه پنیر محلی است و خیلی ها را یاد مادر بزرگ می اندازد.
ادامه ی مطالب:
- سوپ سرد ماست و چغندر
یک وعده ناهار یا شام تابستانی عالی. یک عدد چغندر متوسط را بپزید و رنده کنید. با دو قاشق ماست کم چرب، یک حبه سیر رنده شده و نمک و نعنا خشک مخلوط کنید. اگر دوست دارید کمی گردو خرد شده هم اضافه کنید. این سوپ سرد حجم زیادی دارد اما کالری آن از 250 عبور نمی کند. چغندر جریان خون را بهبود می دهد و سیر باعث کاهش اشتها می شود. - کوفته ریزه بلغور و جعفری
کوفته های معمولی خیلی چرب هستند. اما این مدلش فرق می کند. نصف لیوان بلغور نرم را با آب جوش خیس کنید. بعد یک عدد پیاز رنده شده و آب گرفته، یک مشت جعفری خرد شده، نمک، فلفل و یک قاشق رب گوجه اضافه کنید. به اندازه گردو گلوله کنید و در آب جوش با کمی رب گوجه بپزید.
هر کوفته حدود 50 کالری دارد. سه تا از آنها با یک کاسه سالاد یک ناهار کامل فستینگی می شود.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش چربی خون
اشتباهات رایج در فستینگ ۱۶ ساعته
خیلی ها فکر می کنند چون 16 ساعت چیزی نخورده اند، حالا در 8 ساعت می توانند هر چه دلشان خواست بخورند. این اشتباه محض است. پرخوری در پنجره خوردن تمام زحمت شما را نابود می کند. اشتباه دیگر خوردن میوه زیاد است. میوه قند دارد. سه عدد خرما یا یک سیب کافی است. نه یک کیلو انگور.
یک اشتباه دیگر نخوردن نمک کافی است. وقتی روزه می گیرید (حتی روزه فستینگ) آب بدن کم می شود و الکترولیت ها به هم می ریزند. پس نمک کافی به غذاهایتان اضافه کنید. مگر اینکه فشار خون داشته باشید.
وعده های پیشنهادی برای یک روز فستینگ موفق
بیایید یک نمونه برنامه ساده بدهیم. فرض کنیم پنجره خوردن شما از ساعت 12 ظهر تا 8 شب است:
- ساعت 12: افطار فستینگ یک لیوان آب با لیمو و یک قاشق سرکه سیب
- ساعت 12:30: کاسه عدس سبز با زیره و دارچین
- ساعت 15 :یک سیب سبز یا یک مشت بادام خام
- ساعت 18: خوراک کدو مسمایی با نخود و یک عدد نان سبوس دار کوچک
- ساعت 19:30: یک لیوان ماست کم چرب یا دوغ بدون گاز
این برنامه حدود 1000 تا 1200 کالری دارد. بسته به وزن و تحرک تان می توانید کم و زیادش کنید.
همچنین بخوانید: شام سبک و رژیمی چی درست کنم؟
سوالات متداول
- آیا در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته می توانم قهوه با شیر بنوشم؟
در16 ساعت ناشتایی، فقط قهوه سیاه بدون شکر مجاز است. شیر حتی کم چرب هم کالری دارد و ناشتایی را می شکند. اما در پنجره 8 ساعته، قهوه با یک قاشق شیر بادام یا شیر بدون لاکتوز اشکالی ندارد. - چرا با وجود رعایت فستینگ، وزنم کم نمی شود؟
احتمالا کالری دریافتی تان در 8 ساعت بیشتر از نیاز بدن است. یا اینکه کربوهیدرات ساده و قند زیاد می خورید. همچنین کم خوابی و استرس زیاد می تواند جلوی چربی سوزی را بگیرد. - بهترین زمان برای ورزش در فستینگ ۱۶ ساعته کی است؟
تحقیقات می گویند اواخر دوره ناشتایی، مثلا ساعت 10 یا 11 صبح، چربی سوزی بیشتری دارید. اما اگر احساس ضعف می کنید، ورزش را به پنجره خوردن موکول کنید. - آیا فستینگ ۱۶ ساعته برای همه مناسب است؟
خیر. زنان باردار، افراد دیابتی نوع یک، کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند و نوجوانان در حال رشد باید بدون مشورت پزشک سراغ فستینگ نروند.
سخن آخر
رژیم فستینگ 16 ساعته یک روش ساده و موثر است، اما جادو نمی کند. پاسخ درست به سوال «در رژیم فستینگ 16 ساعته چی بخوریم بهتره» یعنی غذاهای پر فیبر، پروتئین کافی و چربی خوب. غذاهایی مثل کاسه عدس سبز، خوراک کدو با نخود و سوپ سرد چغندر. اینها هم خاص هستند هم ارزان و هم در دسترس. نیازی به مواد گران قیمت یا خارجی ندارید. کلید موفقیت تداوم است. یک هفته که صبر کنید، هم به گرسنگی عادت می کنید هم تغییرات را در بدنتان می بینید. اگر این مطلب برای تان مفید بود، لطفا ما را در آلامتو دنبال کنید. قرار است مطالب بیشتری درباره سبک زندگی سالم و رژیم های عملی منتشر کنیم. موفق و سلامت باشید.