راهکارهای کاهش خشم و دعوای شدید به ما کمک می کنند تا در موقعیت های سخت آرامش خود را بهتر حفظ کنیم. خشم بخشی طبیعی از احساسات انسان است و گاهی نمی توان از شکل گیری آن جلوگیری کرد. مشکل زمانی شروع می شود که نتوانیم این احساس را به شیوه درستی کنترل کنیم. خشم شدید و کنترل نشده ممکن است به رابطه ما با دیگران آسیب بزند و در محیط کار نیز دردسرهایی ایجاد کند. حتی در صورت تداوم می تواند روی سلامت جسم و روان اثر منفی بگذارد.
شناخت روش های کنترل خشم به ما کمک می کند واکنش های سنجیده تری داشته باشیم و پیش از آنکه عصبانیت شدت بگیرد، آن را مدیریت کنیم. البته یک روش برای همه افراد نتیجه یکسانی ندارد و شرایط هر شخص با دیگری متفاوت است. با این حال، چند تکنیک ساده و کاربردی وجود دارد که می توانند در بسیاری از موقعیت ها مؤثر باشند. در ادامه با 8 روش کنترل خشم آشنا می شویم که استفاده از آن ها می تواند به کاهش تنش و رسیدن به آرامش بیشتر کمک کند.
بعد از دعوای شدید چه کنیم؟
برای کاهش خشم روش های مختلفی وجود دارد. بعضی از این روش ها بسیار ساده هستند و می توان آن ها را در زندگی روزمره به کار گرفت. انتخاب روش مناسب به شرایط و روحیات هر فرد بستگی دارد. با این حال چند راهکار کاربردی وجود دارد که می تواند به کاهش عصبانیت و حفظ آرامش کمک کند. در ادامه با این روش ها آشنا می شویم.
پیاده روی کردن را فراموش نکنید
ورزش فقط برای حفظ سلامت جسم مفید نیست. فعالیت های ساده ای مثل پیاده روی هم می توانند در زمان عصبانیت به آرام شدن ذهن کمک کنند. وقتی احساس خشم دارید کمی از محیط فاصله بگیرید و قدم بزنید. حرکت کردن باعث می شود توجه شما از موقعیت ناراحت کننده دور شود و فرصت بیشتری برای کنترل واکنش خود داشته باشید.
اگر به پیاده روی علاقه ندارید می توانید فعالیت دیگری را امتحان کنید. دوچرخه سواری یا حتی بازی گلف گزینه های مناسبی هستند. مهم این است که برای مدتی ذهن خود را از عامل عصبانیت دور کنید و به بدن فرصت دهید تا از حالت تنش خارج شود.
اعداد را به صورت معکوس بشمارید
شمردن اعداد به شکل معکوس می تواند ذهن را برای چند لحظه درگیر یک کار مشخص کند. همین تغییر تمرکز گاهی کمک می کند شدت عصبانیت کمتر شود. زمانی که احساس می کنید خشم شما در حال افزایش است از عدد ۱۰۰ شروع کنید و به ترتیب رو به عقب بشمارید.
این کار ساده چند لحظه زمان می برد و فرصت مناسبی ایجاد می کند تا از واکنش سریع فاصله بگیرید. در همین مدت تنفس می تواند آرام تر شود و ضربان قلب نیز به حالت طبیعی نزدیک شود. بنابراین اگر به دنبال یک روش ساده برای کنترل خشم هستید، شمردن معکوس می تواند گزینه مناسبی باشد.
به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید
موسیقی می تواند تأثیر زیادی بر حال و هوای ما داشته باشد. وقتی عصبی هستید و احساس می کنید آرام کردن خودتان دشوار شده، چند دقیقه به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید. انتخاب یک آهنگ آرام یا حتی قطعه ای که حس خوبی در شما ایجاد می کند، می تواند توجهتان را از موضوع ناراحت کننده دور کند.
این روش به خصوص برای افرادی که هنگام عصبانیت رفتار تند یا پرخاشگرانه نشان می دهند، می تواند مفید باشد. بهتر است پیش از شدت گرفتن خشم کمی از موقعیت فاصله بگیرید و در محیطی آرام به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید
وقتی عصبانی می شویم معمولاً نفس ها سریع تر و کوتاه تر می شوند. این وضعیت می تواند تنش بدن را بیشتر کند و باعث شود کنترل احساسات سخت تر شود. برای کنترل خشم چند نفس عمیق و آرام بکشید. هوا را از راه بینی وارد ریه ها کنید و سپس به آرامی از دهان بیرون بدهید. این کار را چند بار پشت سر هم تکرار کنید و سعی داشته باشید هنگام دم و بازدم فقط روی نفس کشیدن تمرکز کنید. بعد از چند دقیقه معمولاً بدن از حالت تنش فاصله می گیرد و شدت عصبانیت کمتر می شود. همین فرصت کوتاه می تواند کمک کند قبل از هر واکنش، کمی آرام تر فکر کنید.
نوشتن وقایع روزانه در دفتر را امتحان کنید
گاهی نمی توانیم چیزی را که باعث ناراحتی مان شده با دیگران در میان بگذاریم. از طرفی ممکن است در لحظه عصبانیت حرف هایی به ذهنمان برسد که گفتن آن ها بعدها باعث پشیمانی شود. در چنین شرایطی نوشتن می تواند راه خوبی برای تخلیه احساسات باشد.
یک دفتر بردارید و هر چیزی را که در ذهنتان می گذرد روی کاغذ بیاورید. لازم نیست نوشته شما مرتب یا ادبی باشد. حتی می توانید تمام حرف هایی را که در آن لحظه دوست داشتید بگویید اما به زبان نیاوردید، بنویسید. این کار کمک می کند احساسات خود را بهتر بشناسید و فشار ذهنی کمتری داشته باشید.
چند روز بعد می توانید نوشته هایتان را دوباره مرور کنید. شاید با خواندن آن ها متوجه شوید چه موقعیت هایی بیشتر باعث عصبانیت شما می شوند و معمولاً چه واکنشی در برابرشان نشان می دهید. این شناخت می تواند قدم مهمی برای کنترل خشم و جلوگیری از تکرار واکنش های ناخوشایند باشد.
از خانه بیرون بزنید و به طبیعت بروید
گاهی برای کاهش خشم فقط کافی است از فضای شلوغ و پرتنش فاصله بگیریم. رفتن به طبیعت می تواند ذهن را از افکار آزاردهنده دور کند و فرصت مناسبی برای آرام شدن به وجود آورد. کمی قدم زدن روی چمن، راه رفتن کنار ساحل یا نشستن زیر سایه درختان می تواند حال و هوای شما را تغییر دهد و به کنترل خشم کمک کند.
قرار گرفتن در یک محیط آرام باعث می شود توجه شما از عامل عصبانیت فاصله بگیرد. به صدای آب گوش دهید، هوای تازه را نفس بکشید و چند دقیقه بدون فکر کردن به اتفاقی که باعث ناراحتی تان شده، قدم بزنید. همین فاصله کوتاه گاهی کمک می کند با ذهنی آرام تر به موضوع نگاه کنید و واکنش عجولانه ای نداشته باشید.
جملات مثبت را با خود تکرار کنید
ذهن ما روی احساسات و رفتارمان تأثیر زیادی دارد. وقتی عصبانی هستید، تکرار چند جمله آرامش بخش می تواند کمک کند توجهتان از خشم فاصله بگیرد. برای مثال با خودتان بگویید: «من می توانم آرام بمانم»، «لازم نیست با عصبانیت واکنش نشان بدهم» یا «این لحظه هم می گذرد و من دوباره آرام می شوم».
تکرار چنین جملاتی باعث می شود در لحظه عصبانیت مکث بیشتری داشته باشید و سریع واکنش نشان ندهید. اگر این کار را به یک عادت تبدیل کنید، به مرور شناخت بهتری از احساسات خود پیدا خواهید کرد. در نتیجه کنترل واکنش ها در موقعیت های تنش زا نیز آسان تر می شود.
به سراغ انجام کارهای مفید روید
وقتی عصبانیت بالا می گیرد، مشغول شدن به یک کار مفید می تواند ذهن را از موضوع ناراحت کننده دور کند. لازم نیست حتماً کار پیچیده ای انجام دهید. آشپزی، مرتب کردن خانه، رسیدگی به کارهای عقب افتاده، ورزش یا حتی کمی رقصیدن می تواند توجه شما را تغییر دهد و از شدت تنش کم کند.
گاهی برای کاهش حشم بهترین کار این است که به جای ماندن در یک موقعیت پراسترس، برای مدتی خودتان را سرگرم کاری کنید که به آن علاقه دارید. با این کار فرصت پیدا می کنید احساسات خود را بهتر مدیریت کنید و قبل از هر واکنش، کمی آرام تر شوید. شاید در ابتدا این روش ساده به نظر برسد اما ارزش امتحان کردن را دارد. هر فرد می تواند فعالیتی را پیدا کند که هنگام عصبانیت بیشتر به آرام شدن او کمک می کند. انجام همین کارهای ساده و بدون هزینه می تواند به مرور به بخشی از روش های کنترل خشم تبدیل شود و آرامش بیشتری را به زندگی روزمره بیاورد.