پیاده روی ژاپنی چیست؟ راهنمایی اجرای صحیح برای افراد مبتدی
اگر پیاده روی معمولی برایتان بیش از حد ساده شده، اما هنوز آمادگی دویدن با تمرین های سنگین را ندارید، یک روش ژاپنی می تواند انتخاب جالبی باشد. پیاده روی ژاپنی چیست؟ راهنمای اجرای صحیح برای افراد مبتدی درباره ی روشی به نام تمرین پیاده روی تناوبی است؛ یعنی به جای اینکه تمام مسیر را با یک سرعت طی کنید، چند دقیقه تند راه می روید و سپس سرعتتان را کم می کنید. همین تغییر حساب شده در شدت فعالیت، پیاده روی را از یک حرکت یکنواخت به تمرینی هدفمندتر تبدیل می کند.
همچنین بخوانید: پیاده روی 666 چیست؟ راهنمای شروع، فواید و برنامه تمرینی برای مبتدی ها
پیاده روی ژاپنی چیست؟
- این روش که با نام Interval Walking Training شناخته می شود، در ژاپن توسعه یافته و در پژوهش های ورزشی، به‌ویژه روی افراد میانسال و سالمند، بررسی شده است. الگوی اصلی آن ساده است: 3 دقیقه پیاده روی سریع و 3 دقیقه پیاده روی آرام؛ این چرخه چند بار تکرار می شود.
- تفاوت اصلی این روش با قدم زدن روزانه در شدت بخش سریع است. قرار نیست فقط کمی تندتر قدم بردارید؛ باید سرعت را به اندازه ای افزایش دهید که نفس کشیدنتان محسوس تر شود، اما بتوانید فعالیت را کنترل کنید. در بخش آرام نیز سرعت را پایین می آورید تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد.
- چرا این تغییر سرعت اهمیت دارد؟ در یک مطالعه پنج ماهه روی 679 فرد میانسال و سالمند، اجرای منظم این برنامه با افزایش میانگین 14 درصدی ظرفیت هوازی برآورده شده همراه بود. البته این نتیجه مربوط به یک برنامه مشخص و گروه مورد مطالعه است و تضمین نمی کند همه افراد با همین میزان پیشرفت رو به رو شوند.
راهنمای اجرای صحیح برای افراد مبتدی
برای شروع لازم نیست از همان روز اول تمام برنامه های پژوهشی را اجرا کنید. مهم این است که تفاوت سرعت ها را درست یاد بگیرید و به بدن فرصت سازگاری بدهید.
ابتدا چند دقیقه با سرعت معمولی راه بروید تا بدن گرم شود. سپس این مراحل را انجام دهید:
- 3 دقیقه آرام: با سرعتی راه بروید که تنفس شما راحت باشد.
- 3 دقیقه سریع: قدم ها را تندتر کنید، دست ها را طبیعی حرکت دهید و نگاهشان را رو به جلو نگه دارید.
- تکرار چرخه: اگر تازه کار هستید، با یک دوچرخه شروع کنید و متناسب با توانتان، به تدریج مدت تمرین را افزایش دهید.
- پایان آرام: چند دقیقه آهسته راه بروید تا ضربان قلب . تنفس به تدریج به حالت عادی نزدیک شوند.
در الگوی پژوهشی رایج، پنج چرخه یا بیشتر در هر جلسه، معادل حدود 30 دقیقه تمرین تناوبی، و انجام آن در چهار روز یا بیشتر از هفته پیشنهاد شده است. این هدف برای افراد آماده تر است؛ اگر مدتی فعالیت نداشته اید، رسیدن تدریجی به آن منطقی تر از شروع ناگهانی با تمام حجم تمرین است.
همچنین بخوانید: فواید پیاده روی بعد از غذا برای لاغری؛ چه مدت بعد از غذا پیاده روی کنیم؟
از کجا بفهمیم سرعت تند را درست انتخاب کرده ایم؟
به ساعت یا تعداد قدم ها وابسته نباشید. یک معیار ساده، آزمون صحبت کردن است: در بخش سریع باید بتوانید چند کلمه یا جمله کوتاه بگویید، اما صحبت کردن طولانی برایتان دشوارتر از حالت عادی باشد. اگر برای گفتن چند کلمه هم به زحمت می افتید، سرعت را کمتر کنید.
همچنین قدم های خیلی بلند برندارید. برای افزایش سرعت، لازم نیست پا را بیش از حد جلو بگذارید یا بدن را به جلو خم کنید. قدم های طبیعی، حرکت هماهنگ دست ها و کفشی که راحت و مناسب پیاده روی باشد، انتخاب های بهتری هستند.
آیا پیاده روی ژاپنی به کاهش وزن کمک می کند؟
این تمرین می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد و به بهبود آمادگی قلبی تنفسی کمک کند؛ اما نباید آن را راهی تضمینی برای لاغری سریع دانست. کاهش وزن به مجموع فعالیت بدنی، الگوی تغذیه، خواب و تداوم عادت ها وابسته است. حتی اگر وزن تغییر زیادی نکند، بهبود توان هوازی و راحت تر شدن فعالیت های روزانه می تواند دستاورد ارزشمندی باشد.
نکته مهم دیگر این است که شواهد مربوط به این روش، همه پیامدهای سلامتی را به یک اندازه تایید نمی کند. برای نمونه، یک مطالعه روی سالمندان کاهش معنادار فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل نشان نداد؛ بنابراین نباید این تمرین را جایگزین درمان فشارخون یا توصیه پزشک کرد.
همچنین بخوانید: 30 دقیقه پیاده روی چند کالری می سوزاند؟
سه اشتباه که شروع را سخت می کند.
- تند رفتن از همان جلسه اول: شدت زیاد می تواند خستگی و دلزدگی ایجاد کند. ابتدا تعداد چرخه ها کم نگه دارید.
- حذف بخش آرام: این بخش جزئی از برنامه است، نه زمان تلف شده. کاهش سرعت، امکان تکرار چرخه های سریع را فراهم می کند.
- انتظار نتیجه فوری: تغییر آمادگی بدنی با استمرار شکل می گیرد. کیفیت اجرای تمرین و تداوم آن از یک جلسه بسیار سنگین مهم تر است.
- اگر بیماری قلبی یا مشکل کنترل نشده پزشکی دارید، یا هنگام فعالیت دچار درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس غیرعادی می شوید،تمرین را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید. در صورت داشتن بیماری زمینه ای یا محدودیت حرکتی، پیش از شروع برنامه شدیدتر یا پزشک مشورت کنید.
سخن آخر
پیاده روی ژاپنی با تغییر هوشمندانه سرعت، راهی ساده برای هدفمندتر کردن پیاده روی روزانه است؛ به شرطی که از توان فعلی خود شروع کنید و به بدن فرصت سازگاری بدهید. به جای سرعت گرفتن برای رسیدن به نتیجه فوری، روی اجرای درست و استمرار تمرکز کنید.از اینکه همراه آلامتو هستید سپاسگذاریم.