پیاده روی و کاهش وزن
خیلی از ما عادت داریم بعد از یک وعده غذایی سنگین، لم بدهیم روی مبل یا دراز بکشیم. اما متخصصان تغذیه و فیزیولوژیست های ورزشی می گویند همین کار ساده یعنی راه رفتن بعد از شام یا ناهار، یکی از موثرترین عادت ها برای کاهش وزن است. سوال اصلی اینجاست: فواید پیاده روی بعد از غذا برای لاغری؛ چه مدت بعد از غذا پیاده روی کنیم؟ در این گزارش دقیق به این سوال پاسخ می دهیم و نشان می دهیم چرا این عادت کوچک می تواند تفاوت بزرگی در مسیر لاغری شما ایجاد کند.
همچنین بخوانید: بهترین رژیم لاغری برای افراد بالای 50 و 60 سال
فواید پیاده روی بعد از غذا برای لاغری
ممکن است فکر کنید پیاده روی معمولی چقدر می تواند در کاهش وزن موثر باشد؟ جواب این است: خیلی زیاد. اما نه فقط به خاطر کالری که می سوزانید. بیایید نگاه دقیق تری به فواید آن بیندازیم.
- کنترل قند خون: وقتی راه می روید، عضلاتتان از گلوکز موجود در خون استفاده می کنند. این کار مانع از ذخیره شدن قند اضافی به شکل چربی می شود.
- کاهش مقاومت به انسولین: پیاده روی منظم بعد از غذا حساسیت سلول ها به انسولین را بالا می برد. نتیجه اش این است که بدن شما کمتر چربی ذخیره می کند.
- بهبود هضم: حرکت ملایم به دستگاه گوارش کمک می کند تا غذا را بهتر هضم کند. نفخ و سنگینی معده هم کاهش پیدا می کند.
- سوزاندن چربی های شکمی: مطالعات نشان می دهند افرادی که بعد از غذا پیاده روی می کنند، کاهش بیشتری در چربی های ناحیه شکم تجربه می کنند.
- نکته جالب: پیاده روی بعد از غذا حتی اگر آهسته باشد، متابولیسم بدن را تا چند ساعت بالاتر نگه می دارد. یعنی شما حتی بعد از اتمام پیاده روی هم کالری می سوزانید.
چه مدت بعد از غذا پیاده روی کنیم؟
بگذارید صریح بگوییم. زمان بندی در اینجا حسابی اهمیت دارد. چه مدت بعد از غذا پیاده روی کنیم؟ جواب قطعی این است: بین 5 تا 20 دقیقه بعد از اتمام غذا. چرا؟ اگر بلافاصله بعد از غذا شروع به راه رفتن کنید، ممکن است دچار رفلاکس یا حالت تهوع شوید. معده تازه پر شده و حرکات تند می تواند اذیت تان کند.
بهترین پنجره طلایی، دقیقه 10 تا 15 بعد از غذاست. در این فاصله، معده شروع به کار کرده اما هنوز سنگین نیست. اگر دیابت دارید یا مستعد افت قند هستید، بهتر است 5 دقیقه صبر کنید و بعد راه بیفتید.
همچنین بخوانید: در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم بهتره و باعث تسریع در لاغری میشه؟
مدت زمان پیاده روی چقدر باشد؟
نیازی نیست یک ساعت راه بروید. همین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی ملایم کافی است. اگر تازه شروع کرده اید، از 10 دقیقه شروع کنید و کم کم به 30 دقیقه برسانید. مهم تداوم است نه شدت.
تاثیر شگفت انگیز بر هورمون های گرسنگی
خیلی ها نمی دانند اما پیاده روی بعد از غذا روی هورمون های گرلین و لپتین (همان هورمون های گرسنگی و سیری) اثر می گذارد. راه رفتن سطح گرلین را کاهش می دهد. یعنی شب هنگام کمتر هوس خوردن تنقلات می کنید. همچنین حساسیت لپتین را افزایش می دهد. در نتیجه بعد از یک وعده غذایی کوچک تر، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.برای کسانی که با پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می کنند، این یک خبر عالی است.
اشتباهات رایج در پیاده روی بعد از غذا
متاسفانه خیلی ها این عادت خوب را با اشتباهات کوچک به یک عادت بی اثر یا حتی مضر تبدیل می کنند.
- پیاده روی تند و سریع: بعد از غذا نباید ضربان قلب تان خیلی بالا برود. پیاده روی آرام تا متوسط کافی است. عجله نکنید.
- استفاده از گوشی حین راه رفتن: خیره شدن به صفحه موبایل، قوز کردن را تشدید می کند و به گردن فشار می آورد. به جای آن، به اطراف نگاه کنید و آهسته نفس بکشید.
- پیاده روی با شکم خیلی پر: اگر حس کردید بعد از غذا ترکیدید،20 دقیقه صبر کنید بعد راه بروید. با شکم حسابی پر، حتی راه رفتن ملایم هم آزاردهنده می شود.
همچنین بخوانید: انواع شام رژیمی برای لاغری شکم و پهلو
مقایسه پیاده روی با سایر فعالیت ها
شاید بپرسید چرا پیاده روی و مثلا دوچرخه سواری یا طناب زدن نه؟ پاسخ ساده است. بعد از غذا خون بیشتری به سمت دستگاه گوارش می رود. فعالیت های سنگین، این خون را به سمت عضلات منحرف می کنند. این کار هم به هضم آسیب می زند و هم باعث پرش عضلات می شود. پیاده روی ملایم تنها فعالیتی است که نه تنها اختلالی در هضم ایجاد نمی کند، بلکه آن را بهبود هم می بخشد.
چه نوع پیاده روی بهتر است؟
لازم نیست حتما بیرون از خانه باشد. می توانید در حیاط، راهروی آپارتمان یا حتی درجا راه بروید. نکته مهم، صاف ایستادن و نگاه به جلو است. شانه ها را عقب بدهید و بازوها را راحت حرکت دهید. کفش راحت بپوشید. نیازی به کفش مخصوص دویدن نیست. یک کفش پیاده روی ساده عالی عمل می کند.
همچنین بخوانید: خواص خوردن آب ولرم و آبلیمو ناشتا برای لاغری
سوالات متداول
- آیا پیاده روی بعد از هر سه وعده غذایی لازم است؟
نه. بهترین زمان برای پیاده روی بعد از شام یا شام آخر روز است. چون شب ها متابولیسم کندتر می شود. پیاده روی بعد از ناهار هم مفید است. اما بعد از صبحانه خیلی ضرورتی ندارد. - اگر وقت کافی ندارم، 5 دقیقه پیاده روی فایده دارد؟
بله، قطعا. حتی 5 دقیقه هم بهتر از صفر دقیقه است. همین چند دقیقه قند خون را تثبیت می کند و هضم را بهتر می کند. - پیاده روی بعد از غذا برای دیابتی ها ضرر ندارد؟
برعکس، برای دیابتی ها فوق العاده مفید است. فقط باید مراقب باشند قندشان خیلی پایین نیاید. اگر انسولین تزریق می کنید، قبل از پیاده روی با پزشک مشورت کنید. - در هوای سرد هم می توان بعد از غذا پیاده روی کرد؟
بله، فقط لباس گرم بپوشید. هوای خنک حتی متابولیسم را بیشتر تحریک می کند.
همچنین بخوانید: بهترین زمان خوردن بادام برای لاغری
پرسش از شما
- شما عادت دارید بعد از غذا پیاده روی کنید؟
- چه مدت و چه نوع پیاده روی را بیشتر دوست دارید؟
- آیا تا به حال تاثیر آن را روی کاهش وزن خودتان حس کرده اید؟
تجربه های خود را در بخش کامنت ها با ما و سایر خوانندگان آلامتو در میان بگذارید. خیلی دوست داریم بدانیم چه ترفندهایی برای منظم ماندن در این کار دارید.
سخن آخر
فواید پیاده روی بعد از غذا برای لاغری فقط به کالری سوزی ختم نمی شود. از کنترل قند و هورمون ها گرفته تا بهبود هضم و کاهش نفخ، همه و همه دست به دست هم می دهند تا این عادت ساده را به یکی از موثرترین ابزارهای لاغری تبدیل کنند. و اما پاسخ نهایی به سوال چه مدت بعد از غذا پیاده روی کنیم؟ بین 10 تا 15 دقیقه بعد از غذا، به مدت 20 دقیقه با سرعت ملایم. از امروز شروع کنید. نتیجه را ظرف دو هفته خواهید دید. از همراهی شما با مجله آلامتو بی نهایت سپاسگزاریم. منتظرتان در مطالب بعدی هستیم.