چه راهکارهایی برای بازگشت به سلامت روان پس از بحران سراغ دارید؟ این روزها بحران دیگر یک اتفاق نادر نیست و انگار به بخشی از زندگی ما تبدیل شده است. فشارهای مالی، نگرانی های شغلی، تنش های اجتماعی، بیماری ها یا حتی از دست دادن عزیزان می توانند آرامش ما را به هم بزنند.
در چنین موقعیت هایی بازگشت به سلامت روان پس از بحران فقط یک انتخاب نیست، بلکه یک نیاز جدی می باشد. وقتی ذهن ما خسته و فرسوده باشد تصمیم گیری، روابط و حتی کارهای ساده روزمره هم سخت می شود. استرس طولانی مدت حتی می تواند بدن را بیمار کند. پس رسیدگی به حال درونمان مهم ترین قدم برای عبور سالم از روزهای سخت می باشد.
چرا بازگشت به سلامت روان پس از بحران اهمیت دارد؟
به طور کلی بازگشت به سلامت روان پس از بحران به این معناست که بتوانیم در میان فشارها و نگرانی های شدید، آرامش فکری و رفتاری خود را تا حد ممکن حفظ کنیم. وقتی بحران پیش می آید ذهن و بدن وارد حالت آماده باش می شوند؛ وضعیتی که در کوتاه مدت مفید است اما اگر ادامه پیدا کند باعث خستگی عاطفی، استرس شدید و حتی مشکلات جدی تری مثل افسردگی یا اختلال پس از سانحه می شود.
پژوهش ها نشان می دهد افرادی که در این دوران از حال درون خود غافل می شوند، بیشتر درگیر اضطراب و سردرگمی مداوم خواهند شد. در مقابل توجه به بهداشت روان و انجام کارهای ساده ای مثل رسیدگی به نیازهای شخصی، تنظیم احساسات و مراقبت روزانه از خود کمک می کند فرد توان و کارایی طبیعی اش را حفظ نموده و حتی از دل بحران، تجربه ای سازنده بسازد.
نادیده گرفتن سلامت ذهنی می تواند به بی خوابی، حملات اضطرابی و کاهش شدید کیفیت زندگی منجر شود. این اهمیت در بحران های گسترده مانند همه گیری ها یا تنش های اجتماعی بیشتر آشکار می شود. جایی که سلامت روان یک جامعه نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
نشانه های آسیب به سلامت روان در شرایط بحرانی
به جرات می توان گفت شناخت زودهنگام نشانه های آسیب روانی به مثابه دیدن چراغ هشدار روی داشبورد ماشین است؛ از این رو هرچه زودتر متوجه اوضاع شویم، راحت تر می توانیم جلوی بدتر شدن آن را بگیریم. خیلی ها این علائم را جدی نمی گیرند و با خودشان می گویند «می گذرد». اما اگر چند هفته ادامه پیدا کند نیاز به توجه و رسیدگی دارد. برخی نشانه های مهم آسیب به سلامت روان در شرایط بحران عبارت اند از:
- بی خوابی یا خواب زیاد
- افکار منفی تکراری
- کاهش تمرکز و حافظه
- زودرنجی و واکنش های تند
- بی انگیزگی و خستگی همیشگی
- تپش قلب
- تعریق
- لرزش
- احساس خفگی یا دل درد و دل آشوب هنگام استرس
- احساس ناامنی و بی قراری درونی
در بحران های شدیدتر مانند جنگ، حوادث بزرگ یا بلایای طبیعی ممکن است تجربه هایی مثل زنده شدن دوباره صحنه حادثه در ذهن، بی حسی احساسی یا فاصله گرفتن از دیگران هم رخ دهد. اگر این علائم طولانی شوند و مدیریت نشوند ممکن است فرد به مرحله ای برسد که بدون کمک یک متخصص نتواند از این چرخه سخت بیرون بیاید.
تکنیک های بازگشت به سلامت روان پس از بحران
همانطور که گفته شد بازگشت به سلامت روان پس از بحران مهارتی است که می توان آن را یاد گرفت و تقویت کرد. در واقع این مهارت به ما کمک می کند افکار و احساسات خود را بهتر بشناسیم، بپذیریم و آن ها را به شکلی سالم هدایت کنیم.
می دانید که در زمان بحران ذهن انسان معمولاً همه چیز را خطرناک تر از واقعیت می بیند و همین نگاه می تواند اضطراب و نگرانی را بیشتر کند. در چنین شرایطی توانایی تنظیم هیجانات و مدیریت احساساتی مثل ترس، خشم یا ناامیدی اهمیت زیادی پیدا می کند.
به عبارت ساده تر وقتی فرد یاد بگیرد احساساتش را بشناسد و آن ها را به شکل سالم بیان کند ذهن آرام تر شده و تصمیم گیری منطقی آسان تر خواهد بود. کارهای ساده ای مثل نوشتن احساسات در طول روز یا تلاش برای دیدن واقع بینانه تر موقعیت ها می تواند کمک کند تا فرد از واکنش های عجولانه فاصله بگیرد و با آرامش بیشتری با شرایط روبه رو شود. این مهارت ها به تدریج حس کنترل و توانمندی بیشتری در مواجهه با بحران ایجاد می کنند. در ادامه به روش های بازگشت به سلامت روان پس از بحران اشاره خواهیم نمود:
نقش تاب آوری در حفظ سلامت روان
تاب آوری یکی از مهم ترین توانایی هایی است که به انسان کمک می کند در زمان سختی ها تعادل روانی خود را حفظ کند. منظور از تاب آوری این است که فرد پس از تجربه فشارها و اتفاقات دشوار بتواند دوباره خود را بازیابد و به زندگی عادی برگردد؛
درست مانند فنری که بعد از فشرده شدن دوباره به حالت اولیه بازمی گردد. افرادی که تاب آوری بیشتری دارند، بحران را پایان همه چیز نمی بینند، بلکه آن را بخشی از مسیر زندگی و فرصتی برای یادگیری و قوی تر شدن می دانند. برای تقویت تاب آوری می توان چند رویکرد ساده اما مهم را در زندگی تمرین کرد:
- روبه رو شدن با شرایط همان طور که هست، بدون انکار یا فرار از آن
- توجه به رفتارها، تصمیم ها و واکنش های خودمان به جای نگرانی درباره چیزهایی که کنترلی روی آن ها نداریم
- باور به اینکه شرایط می تواند بهتر شود، اما بدون نادیده گرفتن واقعیت ها
- استفاده از روش هایی مانند حل مسئله مرحله به مرحله، صحبت با افراد قابل اعتماد و گرفتن حمایت از دیگران
مهارت های مقابله با بحران های روانی
برای کنار آمدن با فشارهای روانی فقط دانستن کافی نیست؛ باید مهارت ها را در عمل تمرین کرد. یکی از مهم ترین قدم ها، شناخت افکار منفی و به چالش کشیدن آن هاست. مثلا وقتی ذهن به سمت فاجعه سازی می رود، می توان از خود پرسید: «آیا این فکر کاملاً واقع بینانه است؟» سپس تلاش کرد نگاه متعادل تری جایگزین آن شود. یاد گرفتن کنار آمدن با عدم قطعیت هم مهم است. به جای غرق شدن در نگرانی درباره آینده، تمرکز بر کارهای امروز و لحظه حال کمک می کند ذهن آرام تر شود. استفاده از حمایت خانواده، دوستان یا گروه های همدل نیز فشار روانی را کمتر می کند.
انجام دادن تکنیک های آرامش روان در بحران
یکی دیگر از تکنیک های بازگشت به سلامت روان پس از بحران انجام دادن تمرینات مربوط به آرامش روان در زمان بحران می باشد. برخی تمرین ها مستقیماً به بدن پیام آرامش داده و سیستم عصبی را از حالت هشدار خارج می کنند. تنفس عمیق مانند روش ۴-۷-۸ یا نفس کشیدن آرام و شکمی یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه هاست. البته لازم به گفتن است که تمرین ذهن آگاهی نیز کمک می کند توجه خود را بدون قضاوت به لحظه حال بیاوریم؛ حتی چند دقیقه تمرکز روی نفس یا حس های بدن می تواند در بازگشت به سلامت روان پس از بحران بسیار مؤثر باشد