اسلیپ ماکسینگ
خیلی ها شبها می خوابند ولی با وجود خواب شب باز صبح که از خواب بیدار می شوند خسته هستند.اسلیپ ماکسینگ اسم تازه ی است که برای همین مشکل می باشد در واقع به شما کمک می کند خواب خود را با عادت های خوب بهتر کنید و نیاز نیست اصلا به سراغ کار های عجیب بروید با اصلاح چند مورد و نکاتی که در این مقاله به شما خواهیم گفت خواب بهتری را تجربه کنید.
امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان اسلیپ ماکسینگ چیست؟ ۷ عادت شبانه برای خواب عمیق تر را می توانید مشاهده کنید.
همچنین بخوانید: تمرین تنفس ۴-۷-۸؛ روش ساده برای آرامش و خواب بهتر
اسلیپ ماکسینگ چیست؟
اسلیپ ماکسینگ یا به انگلیسی (sleepmaxxing) یعنی ساختن بهترین شرایط و عاددت های خواب با کیفیت است و فقط بجای اینکه روی یک نکته مثل گوشی ندیدن قبل از خواب تمرکز کند کل روز و شب را در نظر می گیرد، برنامه ی عصر، فعالیت های روزانه ، غذا استفاده از گوشی ، چیدمان اتاق و استرس و زمانی که این ها را به صورت پیوسته رعایت کنید شما یک خواب بسیار عمیق را تجربه خواهید کرد.
این روند یا این نسحه جدید اصول ساده ی دارد مثل کم کردن کافیئن و الکل، دوری از صفحه ی روشن قبل از خواب و اتاق خنک و تاریک و آزام دارد که همه این موارد گفته شده اسلیپ ماکسینگ گفته می شود. در برخی از شبکه های اجتماعی مثل تیک تاک ترقند های در کنار اسلیپ ماکسینگ گفته شده که پشتوانه ی علمی ندارد و بهتر است سراغ آن ها نرود. خواب خوب به انرژی خلق و خو ، تمرکز، ایمنی بدن، سلامت قلب و تعادل هورمون ها کمک می کند در مقابل خواب کم هم می تواند اضطراب و افسردگی را بالا ببرد. پس ارزش دارد که وقت بگذارید این عادت ها را تکرار کنید.
۷ عادت شبانه برای خواب عمیق تر
داشتن ساعت خواب و بیداری ثابت
هر روز، حتی آخر هفته ها تقریبا سر یک ساعت بخوابید و بیدار شوید، اختلافتان در طول هفته بیشتر از یک ساعت نشود. بدن به روتین عادت می کند و ساعت بدن تنظیم می شود در نتیجه زودترخوابتان می برد و کمتر شب ها بیدار می شوید. تا دیر وقت خوابیدن در تعطیلات باعث می شود ساعت بدنتان دوباره بهم بریزید و در نتیجه شنبه صبح دوباره خسته بنظر میاید.نور خورشید صبح هم به تنظیم ساعت بدن کمک می کند پس هر روز 10 تا 15 دقیقه بیرون بروید زیر نور خورشید باشد.
یک ساعت آخر قبل خواب را آرام کنید
یک ساعت قبل از خواب بهتر کار های آرام کنید مثل کتب خواندان، گوش دادن به موسیقی ملایم، حمام گرم و صفحه تیوی و موبایل را کنار بگذارید، چون نورش تولید ملاتونین را از بین می برد. نور اتاق را کم کم کنید و سعی کنید کمتر حرف بزنید و یک دوش آب گرم یم تواند دمای بدن را پایین بیاورد و برای خوابیدن بسیار توصیه شده است.
همچنین بخوانید: دلیل بیدار شدن پیاپی در نصف شب + درمان بیدار شدن مکرر از خواب
تنفس عمیق
وقتی ذهن شلوغ باشد بدن اصلا آرامش ندارد. 5 تا 10 دقیقه روی دم و بازدم تمرکز کنید در این مدت احساس می کنید ضربان قلب پایین می آید و استرس کمتر می شود. روش دیگر شل کردن تدریجی عضله ها می باشد از سر تا پا هر عضله را چند ثانیه منقبض کنید و رها کنید. برای بعضی ها مدیتشن و استفاده از صدا های طبیعت یا نویز سفید قبل از خواب بسیار خوب است.
نوشتن افکار
اگر قبل از خواب ذهنتان نگران کار های فردا می باشد می توانید یک کاغذ بردارید و همه را روی آن بنویسید. وقتی فکر ها بیرون از سرتان باشد خیلی آرام می شوید. اگر دوست داشتید می توانید دوتا چیز خوب امروز را نیز برای خودتان بنویسید. با یا این کار می بینید که شب ها فکر کمتری سراغتان می آید.
عصر کافیین و غذای سنگین نخورید
کافئین عصر چند ساعت در بدن می ماند و خواب را سطحی می کند. بهتر است بعد ظهر به بعد چای و قهوه و نوشابه نخورید، همچنین شیرینی و شکلات را نیز محدود کنید. شام را زودتر بخورید تا معده سبک باشد، چون معده پر خوابیدن را سخت می کند. اگر موقع خوابیدن احساس گرسنگی کردید می توانید یک چیز سالم مثل ماست یا چندتا بادام یا یک لیوان شیر گرم بخورید.
دمنوش
یک فنجان دمنوش قبل از خواب بسیار برای داشتن آرامش مفید است. بابونه برای خواب بهتر کم کردن اضطراب و آرام کردن معده گزینه خیلی خوب است. اسطوخودوس هم به خواب بهتر کمک می کند. به لیمو برای کم کردن استرس و تپش قلب پیشنهاد می شود. نعناع نفخ را بهتر ی کند و همچنین زنجبیل و دارچین بدن را گرم می کنند. حتی می توانید از چای سبز بدون کافئین استفاده کتید. استفاده از این دمنوش ها کاملا سلیقه ی می باشد دقت کنید دمنوش ها را باهم مصرف نکنید.
اتاق خواب مناسب
اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد. دمای حدود 18 تا 20 درجه برای خیلی خوب هست. استفاده از پرده ی ضخیم، ماسک چشم، گوش گیر یا یک فن بی صدا می تواند کمک کند. دقت کنید تخت و بالش راحت استفاده کنید و اصلا گوشی و لپ تاپ خودتان را داخل تخت نبرید تا مغز تخت را با استراحت یکی بداند.
همچنین بخوانید: چرا با وجود خواب کافی باز هم خسته بیدار می شوید؟ راز سرحال بودن صبح ها
ترفند های اسلیپ ماکسینگ
چسباندن دهان: بعضی ها دهان خود را با نوار چسب می بندند تا شب ها از راه بینی نفس بکشند و خر و پف نکنند. ولی بهتر است با احتیاط این کار بکنید زیرا ممکن است دهان را خشک و لب ها را اذیت کند و همچنین اگر آپنه خواب داشته باشید و ندانید بسیار خطرناک است.
ملانین: این هورمون برای تنظیم خواب و خستگی های بعد از سفر های دور و بهم ریختگی ساعت بدن به کار می آید، ولی برای بی خوابی های طولانی اثر ندارد. معمولا دوز کم 1 تا 5 میلی گرم دو تا چهار ساعت قبل از خواب توصیه می شود.
منیرم: می توانید از قرص های منیزیم استفاده کنید زیرا باعث می شود گرفتگی عضله ها کمتر شوند و در ساخت ملاتونین نقش دارد.
پای جیرجیرکی:مالیدن پاها برای آرام شدن نیز یکی از تکنیک های اسلیپ ماکسینگ می باشد.
ردیاب خواب: ساعت ها و حلقه های هوشمند می تواند کیفیت خواب شما را بسنجد و مرحله های مختلف خواب شما را نشان دهد ولی ممکن است روی بعضی ها تاثیر منفی بگذارید همش نگران باشند و بدتر بخوابند.
ورزش: ورزش منظم می تواند خواب را عمیق تر کند. پیاده روی، دویدن سبک و شنا و یوگا می تواند برای داشتن خواب خوب گزینه خوبی باشند ولی بهتر است سراغ ورزش های سنگین نروید زیرا بدن را هوشیار می کند.
سخن آخر
اسلیپ ماکسینگ در واقع همان بهداشت خواب است با اسمی جدید. شما شب ها چیکار می کنید تا راحت تر بخواید؟ می توانید از ترقند های اسلیپ ماکسینگ استفاده کنید و یک خواب عمیق را تجربه کنید. نظرات خود را در خصوص این مقاله برایمان بنویسید.