بیدار شدن با خستگی آن هم اول صبح می تواند حسابی کلافه کننده باشد و انرژی کل روز شما را بگیرد. خیلی وقت ها با اینکه فکر می کنیم همه چیز را برای یک استراحت خوب رعایت کردیم باز هم روزمان را با بی حالی شروع می کنیم.
شاید بپرسید چرا وقتی همه چیز سر جایش است هنوز هم خسته ایم؟ در این مطلب می خواهیم دلایل عجیب و پنهان را بررسی کنیم که مانع سرحال بودن صبح ها می شوند. اگر این دلایل را بشناسید و برای رفع شان قدم بردارید می توانید بالاخره با انرژی و نشاط از خواب بیدار شوید و روزتان را پرقدرت شروع کنید.
آپنه خواب: محل خاموش خواب
آپنه خواب یک علت مخفی اما خیلی مهم برای خستگی است. این یعنی موقع خواب تنفس شما مدام قطع و وصل می شود و خودتان هم متوجه نمی شوید. همین اتفاق باعث می شود خوابتان تکه تکه شود و بدن نتواند آن استراحت باکیفیتی که نیاز دارد را دریافت کند.
اگر صبح ها با دهان خشک بیدار می شوید یا خروپف شدیدی دارید و با وجود ساعت ها خوابیدن باز هم کسل هستید شاید وقت آن رسیده باشد که با یک پزشک متخصص صحبت کنید. درمان هایی مثل دستگاه های سی پپ می تواند خواب شما را کاملاً متحول کند.
محیط خواب ضعیف
اتاق خواب شما باید پناهگاه آرامش باشد اما اگر این طور نیست حتماً صبح ها انرژی کافی ندارید. سر و صدای زیاد یا تخت ناراحت و دمای نامناسب اتاق همگی دشمن خواب عمیق هستند و نمی گذارند بدنتان تجدید قوا کند. سعی کنید اتاق را خنک و تاریک و ساکت نگه دارید. اگر محیط اطرافتان شلوغ است می توانید از گوش گیر یا دستگاه های تولید نویز سفید استفاده کنید تا محیط برای استراحت ایده آل شود.
کمبود آب بدن
خیلی از ما به خاطر بی توجهی به نوشیدن آب کافی موقع بیدار شدن خسته ایم. حتی یک کم آبی خفیف می تواند سطح انرژی شما را پایین بیاورد و باعث شود صبح ها احساس تنبلی کنید. برای اینکه قدمی در مسیر سرحال بودن صبح ها برداشته باشید سعی کنید قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید و به محض بیدار شدن هم دوباره بدنتان را آبرسانی کنید.
انتخاب های غذایی
چیزی که قبل از خواب می خورید تأثیر مستقیمی روی خوابتان دارد. وعده های غذایی سنگین یا خوراکی های شیرین و حتی کافئین اگر نزدیک زمان خواب مصرف شوند چرخه استراحت شما را به هم می ریزند. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید. اگر هم خیلی گرسنه بودید یک میان وعده خیلی سبک مثل آجیل یا ماست انتخاب مناسب تری است.
استرس و اضطراب مزمن
استرس یکی از بزرگ ترین موانع برای استراحت باکیفیت است. اگر ذهن شما موقع خواب مدام در حال فعالیت و نگرانی باشد نمی توانید به خواب عمیق و ترمیم کننده بروید. حتی اگر موفق شوید بخوابید باز هم آن کیفیت لازم را دریافت نمی کنید. تمرین کردن تکنیک های آرام بخش مثل تنفس عمیق یا مدیتیشن و یوگا قبل از خواب می تواند به ذهن شما کمک کند تا آرام شود و استرس کمتری داشته باشید.
شرایط بهداشتی اساسی
گاهی اوقات خستگی شما ریشه در مسائل جسمی مثل تیروئید یا کم خونی یا مشکلات دیگر دارد. اگر مرتب خسته از خواب بیدار می شوید و علائم دیگری مثل تغییرات وزن یا نوسانات خلقی و درد مفاصل هم دارید بهتر است یک معاینه کامل پزشکی انجام دهید تا خیالتان از بابت سلامتی تان راحت شود و هرگونه عامل زمینه ای را بررسی کنید.
زمان زیادی قبل از خواب روی صفحه نمایش
در این دنیای تکنولوژی خیلی از ما تا آخرین لحظه به گوشی یا تلویزیون خیره می شویم. نور آبی این صفحه نمایش ها چرخه طبیعی خواب بدن را به هم می ریزد و باعث می شود دیرتر خوابتان ببرد. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید. به جای آن سراغ خواندن کتاب بروید یا به موسیقی ملایمی گوش دهید تا بدنتان برای استراحت آماده شود.
برنامه خواب نامنظم
رفتن به رختخواب در ساعت های مختلف هر شب باعث می شود ساعت داخلی بدن شما گیج شود. وقتی برنامه خواب ثابتی ندارید بدن نمی داند چه زمانی باید استراحت کند و همین موضوع باعث می شود کیفیت خوابتان پایین بیاید و روز بعد احساس خستگی کنید. سعی کنید حتی در روزهای تعطیل هم زمان مشخصی برای خواب و بیداری داشته باشید.
چرت زدن زیاد
شاید فکر کنید چرت زدن در طول روز خستگی را در می کند اما چرت های طولانی یا دیرهنگام در عصر باعث می شود شب خواب خوبی نداشته باشید. اگر زیاد چرت بزنید بدنتان دیگر احساس نیاز به خواب کامل شبانه نمی کند و صبح روز بعد خسته خواهید بود. بنابراین پیشنهاد می کنیم چرت هایتان را به بیست یا سی دقیقه محدود نموده و از چرت زدن در ساعات انتهایی روز پرهیز کنید.
عدم فعالیت بدنی
فعالیت بدنی در طول روز به تنظیم ساعت بدن کمک نموده و کیفیت خواب شبانه را بالا می برد. قطعا می دانید که بدون تحرک کافی بدن شما در ورود به چرخه خواب عمیق دچار مشکل شده و همین باعث خستگی صبحگاهی است. بنابراین سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل سی دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید تا بدنتان برای سرحال بودن صبح ها انرژی کافی ذخیره کند.
تکنیک های طلایی برای خداحافظی با خستگی صبحگاهی
بیدار شدن با خستگی واقعاً کلافه کننده است اما با چند تغییر کوچک در عادت های روزانه می توانید این چرخه را بشکنید. برای رسیدن به سرحال بودن صبح ها کافی است چند تصمیم هوشمندانه بگیرید که در ادامه به آن ها می پردازیم.
خواب کافی و با کیفیت، کلید اصلی انرژی صبحگاهی
خواب منظم ستون اصلی انرژی شماست. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها هم در یک ساعت ثابت بیدار شوید. حتی اگر روز تعطیل هم باشد سعی کنید این ریتم را بهم نزنید تا ساعت بیولوژیک بدن شما تنظیم شود و صبح ها با انرژی بیشتری بیدار شوید.
ایجاد محیط خواب مناسب
اتاق خواب باید پناهگاه آرامش شما باشد. سعی کنید محیط را کاملاً تاریک و ساکت نگه دارید و دمای آن را کمی خنک تنظیم کنید. استفاده از پرده های ضخیم و تنظیم دما بین هجده تا بیست درجه می تواند کیفیت استراحت شما را به شدت بالا ببرد.
پرهیز از مصرف کافئین قبل از خواب
کافئین دشمن خواب باکیفیت است. اگر عصر یا شب قهوه یا چای پررنگ می خورید طبیعی است که خوابتان بهم بریزد و مدام در طول شب بیدار شوید. برای داشتن خواب عمیق تر از چند ساعت قبل از خواب دور کافئین را خط بکشید.
انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب
قبل از اینکه چراغ را خاموش کنید مغزتان را آرام نمایید. کتاب خواندن یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم و یا حتی چند دقیقه مدیتیشن ساده می تواند ذهن شلوغ شما را برای یک خواب عمیق آماده کند.
استفاده از تکنیک های آرام سازی
اگر موقع خواب ذهنتان درگیر است از تکنیک های تنفسی کمک بگیرید. چند دم و بازدم عمیق یا شل کردن آگاهانه عضلات بدن به شما کمک می کند تا خیلی زودتر به خواب بروید و از بی خوابی های شبانه خلاص شوید.
خداحافظی با دکمه Snooze؛ تصمیمی برای شروع پرانرژی
دکمه اسنوز یا همان زنگ دوباره زنگ ساعت یک تله بزرگ است. این چرت های چند دقیقه ای فقط خواب شما را تکه تکه می کند و باعث می شود صبح خسته تر از قبل بیدار شوید. وقتی زنگ خورد با اراده از تخت بیرون بیایید تا سرحال بودن صبح ها را واقعاً تجربه کنید.
نوشیدن آب؛ آغازی تازه برای بدن
بدنتان بعد از چند ساعت خواب تشنه است. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله بعد از بیدار شدن مثل یک موتور محرک برای مغز و بدنتان عمل می کند. اگر طعم آب ساده را دوست ندارید کمی لیمو یا خیار به آن اضافه کنید تا آبرسانی بدن لذت بخش تر شود.
کشش عضلات؛ بیدار کردن بدن و ذهن
کمی کشش عضلات می تواند خواب را از سرتان بپراند. وقتی از خواب بیدار می شوید حرکات کششی ساده انجام دهید تا خون در بدنتان جریان پیدا کند و اکسیژن بیشتری به مغزتان برسد. حتی چند حرکت ساده یوگا می تواند شما را برای یک روز عالی شارژ کند.
صبحانه مغذی؛ سوخت رسانی به بدن برای یک روز پربار
صبحانه سوخت اصلی روز شماست. نخوردن آن یعنی شروع روز با کمبود انرژی. سعی کنید صبحانه ترکیبی از پروتئین و چربی های سالم باشد تا تا ظهر سیر و پرانرژی بمانید. جو دوسر با میوه یا یک املت سبزیجات گزینه های فوق العاده ای هستند.
ورزش؛ افزایش انرژی و بهبود خلق و خو
لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید. یک پیاده روی کوتاه یا انجام چند حرکت ساده در خانه می تواند گردش خونتان را بالا ببرد و خلق و خویتان را عوض کند. ورزش کردن بهترین راه برای سرحال بودن صبح ها و شروع یک روز با طراوت است.