با این روش ساده، نفس کشیدن را به ابزار آرامش تبدیل کنید
تمرین تنفس 4-7-8؛ روش ساده برای آرامش و خواب بهتر یکی از روش های ساده برای آرام کردن بدن پیش از خواب یا هنگام تنش است .این روش با ایجاد یک ریتم مشخص برای دم، حبس نفس و بازدم انجام می شود. نکته مهم ،اجرای آرام و بدون فشار آن است.
همچنین بخوانید: چگونه فکر دیگران برایمان مهم نباشد؟ 10 راه برای آرامش ذهن
تمرین تنفس 4-7-8؛ روش ساده برای آرامش خواب بهتر
در این روش فرد 4 ثانیه از بینی نفس می کشد، 7 ثانیه نفس را نگه می دارد و سپس طی 8 ثانیه هوا را از دهان بیرون می دهد.این چرخه چند بار تکرار می شود.برای شروع، فرد می تواند راحت بنشیند یا به پشت دراز بکشد .شانه ها باید آزاد باشند و فک و صورت بدون انقباض قرار بگیرند.
چطور تمرین تنفس 4-7-8 را درست انجام دهیم؟
- ابتدا یک بازدم کامل از دهان انجام دهید تا هوای باقیمانده خارج شود. سپس دهان را ببندید و از بینی طی 4 ثانیه آرام نفس بکشید.
- نفس را 7 ثانیه نگه دارید. در این مرحله نباید شانه های عضلات صورت منقبض شود.سپس هوا را به آرامی و طی 8 ثانیه از دهان بیرون دهید.
- برای اجرای دقیق تر می توان شمارش ذهنی آرام داشت. بازدم نباید ناگهانی یا همراه با فشار باشد. اگر رسیدن به 8 ثانیه دشوار است ،بهتر است ریتم کوتاه تری انتخاب شود و به تدریج به نسبت اصلی نزدیک شود.
چرا بازدم 8 ثانیه ای اهمیت دارد؟
نکته اصلی این تمرین، طولانی تر بودن بازدم نسبت به دم است. بازدم آرام و کشیده می تواند به آهسته شدن ریتم تنفس کمک کند و بدن را از حالت آماده باش فاصله دهد.
هدف ،پر کردن بیش از حد ریه ها نیست .تنفس باید راحت و کنترل شده باقی بماند.در صورت سرگیجه، ناراحتی یا تنگی نفس، تمرین باید متوقف شود.
چه زمانی انجام این تمرین بهتر است ؟
پیش از خواب ،بعد از یک روز پرتنش یا هنگام فاصله گرفتن از فعالیت های ذهنی، زمان مناسبی برای امتحان کردن این روش است. محیط کم نور و آرام نیز می تواند تمرکز روی تنفس را راحت تر کند .
لازم نیست تمرین با تعداد زیادی چرخش شروع شود.چند چرخه آرام کافی است تا به فرد با ریتم آن آشنا شود.
اشتباهاتی که اثر تمرین را کمتر می کنند
چند اشتباه رایج می تواند اجرای تمرین را سخت یا ناخوشایند کند:
- نفس کشیدن بیش از ظرفیت طبیعی ریه ها
- حبس کردن نفس با فشار زیاد
- سریع انجام دادن مراحل برای رسیدن به عددها
- ادامه دادن تمرین هنگام سرگیجه یا تنگی نفس
- انتظار داشتن برای خواب فوری پس از اولین بار
- اگر مشکل خواب تنگی نفس به شکل مداوم وجود دارد، بهتر است علت اصلی نیز بررسی شود.
یک ترفند ساده برای تبدیل آن به عادت
بهتر است تمرین به یک زمان ثابت، مثلا چند دقیقه پس از خاموش کردن چراغ ها ،متصل شود. قرار دادن تلفن همراه کنار تخت و کم کردن نور محیط نیز می تواند حواس پرتی را کمتر کند.هدف اجرای بی نقص نیست. تکرار آرام و منظم،از انجام طولانی نامنظم ارزش بیشتری دارد.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل ریلکس شدن بعد از یک روز کاری برای آرامش ذهن و بدن
قبل از شروع 4-7-8 این تست 30 ثانیه ای را انجام دهید
یک دست روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید و فقط چند نفس طبیعی بکشید. ببینید هنگام دم ،کدام دست بیشتر حرکت می کند. اگر حرکت سینه خیلی بیشتر است، احتمالا بیشتر با بخش بالایی قفسه سینه نفس می کشید. این مشاهده ساده کمک می کند هنگام اجرای 4-7-8 متوجه شوید الگوی تنفستان چگونه است و آیا بدون توجه، نفس ها را بیش از حد عمیق می کنید یا نه.
سخن آخر
تمرین تنفس4-7-8 می تواند روشی ساده برای ایجاد آرامش پیش از خواب یا هنگام تنش باشد. بخش مهم آن ریتم منظم و بازدم طولانی است، نه فشار آوردن برای رسیدن به عددها. اگر این تمرین بدون اجبار متناسب با توان فرد انجام شود، می تواند به یک روتین آرام شبانه تبدیل شود. از همراهی شما با مطالب آلامتو سپاسگزاریم.