لیست غذاهای خنک تابستانی
با فرا رسیدن فصل تابستان و افزایش دمای هوا، نیاز بدن ما به مواد غذایی تغییر میکند. در روزهای گرم، خوردن غذاهای سنگین، چرب و داغ نه تنها لذتبخش نیست، بلکه باعث احساس سنگینی، عطش بیشتر و حتی گرمازدگی میشود. به همین دلیل، تقاضا برای غذاهای خنک تابستانی به شدت افزایش مییابد. اگر شما هم به دنبال یک تنوع ب ینظیر برای برنامه غذایی خود در روزهای گرم سال هستید، جای درستی آمده اید.
امروز در آلامتو مقاله ی تحت عنوان لیست غذاهای خنک تابستانی برای ناهار و شام + طرز تهیه را می توانید مشاهده کنید.
همچنین بخوانید: لیست غذا برای ناهار ایرانی
چرا در تابستان باید غذاهای خنک و سبک بخوریم؟
پیش از آنکه به سراغ لیست غذاها برویم، بهتر است بدانیم چرا تغییر رژیم غذایی در تابستان ضروری است. در هوای گرم، دستگاه گوارش ما برای هضم غذاهای سنگین انرژی بیشتری مصرف میکند که این امر باعث افزایش دمای درونی بدن میشود. مصرف غذاهای خنک، آبدار و سرشار از سبزیجات:
۱. آب از دست رفته بدن (از طریق تعریق) را جبران میکند.
۲. از احساس خستگی و کلافگی در طول روز جلوگیری میکند.
۳. هضم راحت تری دارد و به سلامت معده کمک میکند.
۴. باعث شادابی پوست و جلوگیری از گرمازدگی میشود.
لیست غذاهای خنک تابستانی برای ناهار
ناهار در روزهای بلند تابستان باید به گونه ای باشد که انرژی لازم برای ادامه روز را تامین کند، اما در عین حال باعث خوا بآلودگی و سنگینی نشود.
۱. آبدوغ خیار مجلسی؛ پادشاه سفره های تابستانی
بدون شک، اولین و محبوب ترین غذای خنک ایرانی در فصل گرما، آبدوغ خیار است. این غذا هم به شدت آبرسان است و هم سرشار از کلسیم و ویتامین.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- ماست (ترجیحا کمی ترش و پرچرب): ۴ لیوان
- خیار ریز خرد شده: ۴ عدد
- سبزی خوردن (ریحان، نعناع، ترخون، پیازچه): ۲ پیمانه خرد شده
- گردو خرد شده: نصف پیمانه
- کشمش پلویی: نصف پیمانه
- پیاز کوچک (اختیاری): ۱ عدد ریز خرد شده
- خامه (اختیاری برای طعم بهتر): ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، گل سرخ خشک و پودر نعناع: به میزان لازم
- آب خنک و یخ: به میزان لازم
نان خشک (ترجیحا نان خشک سنتی یا نان لواش خشک): به مقدار لازم
طرز تهیه: برای تهیه آبدوغ خیار، ابتدا ماست را در یک کاسه بزرگ ریخته و با همزن دستی یا چنگال خوب هم بزنید تا کاملا یکدست شود (در صورت استفاده از خامه، آن را در همین مرحله اضافه کنید). سپس خیارهای نگینی خرد شده، سبزی های معطر، گردو، کشمش و پیاز را به ماست افزوده و هم بزنید. در ادامه نمک، پودر نعناع خشک و گل سرخ را برای عطر بهتر اضافه کرده و آب خنک را کمکم بریزید تا به غلظت دلخواه شما برسد. در زمان سرو، چند تکه یخ داخل کاسه بیندازید و نان های خشک را خرد کرده و در آن تریین کنید.
همچنین بخوانید: لیست غذا برای درمان چربی خون بالا
۲. سالاد ماکارونی با مرغ و سبزیجات
سالاد ماکارونی یک غذای سرد، سیرکننده و بسیار پرطرفدار است که میتوان آن را از شب قبل آماده کرد و ظهر تابستان به صورت خنک سرو نمود.
مواد لازم:
- ماکارونی فرمی: ۱ بسته (۵۰۰ گرم)
- سینه مرغ پخته و ریش ریش شده: ۱ عدد کامل
- خیارشور خرد شده: ۱ پیمانه
- ذرت، نخود فرنگی و هویج پخته (کنسرو سبزیجات): ۱.۵ پیمانه
- سس مایونز و ماست چکیده: به نسبت مساوی (حدود ۱.۵ پیمانه در مجموع)
- آبلیمو، نمک، فلفل سیاه و آویشن: به مقدار لازم
- شوید تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:ابتدا ماکارونی ها را در آب جوش حاوی نمک و کمی روغن بجوشانید، آبکش کنید و اجازه دهید کاملا خنک شوند. سینه مرغ را نیز با پیاز، زردچوبه و نمک بپزید و پس از خنک شدن ریش ریش کنید. در یک ظرف بزرگ، سس مایونز، ماست چکیده، آبلیمو، نمک، فلفل و آویشن را ترکیب کنید تا سس یکدستی به دست آید. سپس ماکارونی خنک شده، مرغ، خیارشور، ذرت، نخود فرنگی، هویج و شوید را به سس اضافه کرده و آرام هم بزنید تا تمام مواد آغشته شوند. در نهایت ظرف را سلفون کشیده و حداقل ۲ الی ۳ ساعت در یخچال قرار دهید تا طعم ها به خورد هم بروند و خنک سرو شود.
۳. سالاد الویه سنتی و سرد:الویه نیز مانند سالاد ماکارونی از غذاهای سرد و مقوی است که نیاز به گرم کردن ندارد و برای ناهار تابستانی گزینه ای عالی است.طرز تهیه :سیب زمینی و تخم مرغ آبپز را رنده کرده، با سینه مرغ پخته و ریش ریش شده، خیارشور نگینی و نخود فرنگی مخلوط کنید. سس آن ترکیبی از سس مایونز، کمی ماست، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه است. راز خوشمزگی الویه قرار دادن آن به مدت طولانی در یخچال است تا کاملا جا بیفتد و خنک شود.
4. ناگت مرغ:برای تهیه ناگت مرغ خانگی، ابتدا نان تست ها را با کمی شیر مرطوب کنید تا نرم شوند و سپس آنها را خرد کنید. در ادامه، مخلوط سینه و ران مرغ را همراه با پیاز، سیر، نان تست نرمشده و ادویه هایی مثل نمک، فلفل سیاه و قرمز و پاپریکا داخل خردکن بریزید و خوب میکس کنید تا مواد کاملا یکدست شوند.سپس تخم مرغ، سس خردل، سس کچاپ و پنیر پیتزا را به مواد اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید تا بافتی منسجم و چسبنده به دست آید. از این مواد به اندازه دلخواه برداشته و به شکل ناگت فرم دهید.در مرحله بعد، ناگت ها را ابتدا در آرد سفید بغلتانید، سپس داخل تخم مرغ زده و در نهایت با پودر سوخاری پوشش دهید تا سطحی کاملا ترد پیدا کنند.در آخر، ناگتها را در روغن داغ با حرارت متوسط سرخ کنید تا کاملا طلایی و برشته شوند. سپس روی دستمال قرار دهید تا روغن اضافی گرفته شود و در نهایت گرم سرو کنید.
همچنین بخوانید: لیست انواع غذاهای کم کالری برای ناهار
5.در سالاد نودل ابتدا یک لیوان آب جوش روی نودل ها بریزید و ادویه داخل بسته را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه بماند تا نرم شود، بدون اینکه روی شعله قرار بگیرد تا له نشود. سپس آبکش کرده و با کاهو، ژامبون، ذرت، خیارشور، زیتون و پیازچه ترکیب کنید. برای سس هم مایونز را با سس فرانسوی، کمی نمک و فلفل سیاه مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنید و اجازه دهید کمی در یخچال استراحت کند تا طعم ها بهتر ترکیب شوند.
6.در سالاد خیار نیز خیار تازه را به همراه پیاز، گردو و شوید خرد شده ترکیب کنید. برای سس، مایونز را با ماست، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنید تا یک طعم سبک و خنک به دست آید. در نهایت توصیه میشود همه این سالادها قبل از سرو حداقل یکی دو ساعت در یخچال استراحت کنند تا طعم مواد کاملا با هم ترکیب شود و خوشمزهتر شوند.
لیست غذاهای خنک و سبک تابستانی برای شام
شام در تابستان باید بسیار سبک باشد تا هم خواب راحتی داشته باشید و هم سیستم گوارش استراحت کند. غذاهای نونی و سالادهای مقوی بهترین انتخاب هستند.
۱. سالاد سزار با مرغ گریل (خنک و رژیمی)
یک شام فوق العاده سبک، پر از پروتئین و فیبر که به صورت سرد سرو میشود.
مواد لازم:
- کاهو پیچ یا کاهو رسمی: ۱ عدد بزرگ
- سینه مرغ: ۱ عدد
- نان تست: ۳ تکه
- پنیر پارمزان رنده شده: ۳ قاشق غذاخوری
- مواد سس (سس مایونز، خردل، سیر له شده، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل)
طرز تهیه: برای تهیه این سالاد، سینه مرغ را با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر مزه دار کرده و گریل کنید؛ پس از خنک شدن آن را برش بزنید. نان های تست را نیز مکعبی خرد کرده و با کمی روغن زیتون و پودر سیر در فر یا تابه برشته کنید. کاهو ها را درشت خرد کرده و در ظرف سرو بریزید، سپس مرغ های خنک شده و نان های برشته را روی آن قرار دهید. در آخر مواد سس (مایونز، خردل، سیر، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل) را با هم ترکیب کرده، روی سالاد بریزید و با پنیر پارمزان تزیین کنید.
همچنین بخوانید: لیست انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
۲. سوپ سرد گاسپاچو
گاسپاچو یک سوپ سرد اسپانیایی است که پایه اصلی آن گوجه فرنگی است و به صورت کاملا خنک سرو میشود. این غذا سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است.
مواد لازم:
- گوجه فرنگی رسیده و پوست کنده: ۵ عدد بزرگ
- خیار پوست کنده: ۱ عدد
- فلفل دلمه ای قرمز یا سبز: نصف یک عدد
- پیاز قرمز کوچک: نصف عدد
- سیر: ۱ حبه
- روغن زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری
- سرکه سیب یا سرکه بالزامیک: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
طرز تهیه: ابتدا تمامی سبزیجات شامل گوجه فرنگی پوست کنده، خیار، فلفل دلمه ای، پیاز و سیر را درشت خرد کنید. همه مواد را داخل میکسر یا غذاساز ریخته و تا زمانی که کاملا پوره و یکدست شوند مخلوط کنید. سپس روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل را اضافه کرده و دوباره میکس کنید. سوپ آماده شده را در یک ظرف شیشه ای ریخته و حداقل به مدت ۲ الی ۴ ساعت در یخچال قرار دهید تا کاملا سرد و تگری شود. هنگام سرو میتوانید روی آن را با برگ ریحان تازه و چند قطره روغن زیتون تزیین کنید.
۳. ساندویچ مرغ و کرفس سرد
یک گزینه عالی برای شب هایی که حوصله آشپزی ندارید اما یک غذای سالم و خنک میخواهید.
طرز تهیه :سینه مرغ پخته و نگینی خرد شده را با ساقه کرفس ریز خرد شده، پیازچه، گردو و کشمش مخلوط کنید. برای سس از ترکیب ماست یونانی، کمی مایونز، آبلیمو تازه، نمک و فلفل استفاده کنید. این مواد را داخل نان باگت یا نان تست قرار داده و همراه با کاهو و گوجه فرنگی خنک نوش جان کنید.
4. بابا غنوش:برای تهیه باباغنوش (پیش غذای لبنانی)، ابتدا بادمجان ها را کبابی کنید تا کاملا نرم و دودی شوند، سپس پوست آنها را جدا کرده و گوشت بادمجان را داخل یک کاسه بریزید.در ادامه سیر له شده، آبلیمو تازه، نمک و ارده را به بادمجانها اضافه کرده و همه مواد را خوب مخلوط کنید تا بافتی یکدست و کرمی به دست آید.سپس مخلوط را در ظرف سرو بریزید و وسط آن را کمی گود کنید. در نهایت روی آن را با کمی روغن زیتون و در صورت تمایل تکه های نان خشک تزئین کنید و به صورت خنک یا همدما با محیط سرو نمایید.
همچنین بخوانید: لیست انواع غذا با سینه مرغ خرد شده، ریش ریش و یا چرخ شده
5.برای تهیه ساندویچ تن ماهی، ابتدا تن ماهی را حتما به مدت حدود ۲۰ دقیقه بجوشانید تا کاملا ایمن و آماده مصرف شود، سپس روغن اضافی آن را جدا کرده و داخل یک کاسه بریزید. در ادامه سیب زمینی پخته یا سرخ شده (به دلخواه) را خرد کرده و به تن ماهی اضافه کنید. سپس خیارشور خرد شده و پیاز ریز شده یا پیازچه را نیز به مواد بیفزایید.در مرحله بعد ادویه ها شامل فلفل سیاه، آویشن، پودر پیاز، جعفری و شوید خشک را اضافه کنید. سپس آبلیمو تازه و سس مایونز را به ترکیب بیفزایید و همه مواد را به خوبی مخلوط کنید تا یک بافت منسجم و خوش طعم ایجاد شود.در نهایت مواد آماده را داخل نان ساندویچی یا تست قرار دهید و در صورت تمایل با سبزیجات تازه سرو کنید. این ساندویچ به دلیل داشتن تن ماهی، سیب زمینی و سس، یک غذای کامل، سیر کننده و مناسب وعده های سریع محسوب میشود.
میان وعده ها و نوشیدنی های خنک کننده کنار غذا
در کنار ناهار و شام تابستانی، مصرف نوشیدنی های سنتی ایرانی نه تنها به هضم غذا کمک میکند، بلکه طبع بدن را نیز متعادل نگه میدارد.
- شربت خاکشیر و تخم شربتی: بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از عطش. تخم شربتی آب را در خود حبس کرده و به مرور در بدن آزاد میکند. با اضافه کردن کمی گلاب و آبلیمو، یک معجون تابستانی بینظیر خواهید داشت.
- دوغ خانگی با نعناع و گل سرخ: ترکیب ماست ترش، آب خنک، نمک، پودر نعناع خشک و گل سرخ. این نوشیدنی در کنار غذاهایی مانند سالاد ماکارونی یا ساندویچ های سرد بسیار دلچسب است.
- دسر هندوانه و پنیر: در بسیاری از شهرهای ایران، ترکیب نان، پنیر لیقوان و هندوانه خنک نه تنها یک میان وعده، بلکه گاهی به عنوان یک وعده شام سبک در تابستان مصرف میشود.
نکات طلایی برای تغذیه در فصل گرما
برای اینکه در طول تابستان بدنی سالم و باطراوت داشته باشید، رعایت این نکات تغذیهای در کنار مصرف غذاهای خنک ضروری است:
۱. کاهش مصرف ادویه های تند: ادویه هایی مانند فلفل قرمز، زنجبیل و دارچین طبع گرمی دارند و باعث افزایش حرارت بدن و تعریق بیشتر میشوند.
۲. مصرف میوه های آبدار: در طول روز مصرف هندوانه، طالبی، خربزه، هلو و خیار را فراموش نکنید.
۳. پرهیز از غذاهای سرخ کردنی: غذاهای چرب دیرتر هضم میشوند و احساس کلافگی در روزهای گرم را تشدید میکنند. سعی کنید بیشتر غذاها را به صورت آبپز، بخارپز یا گریل مصرف کنید.
۴. کاهش مصرف کافئین: چای پررنگ و قهوه ادرارآور هستند و باعث دفع آب بدن میشوند. به جای آنها از دمنوش های خنک یا شربت های سنتی استفاده کنید.
سخن آخر
امیدواریم این لیست کامل و طرز تهیه های ارائه شده برای شما مفید بوده باشد و سفره های تابستانی شما را جذاب تر کند. شما در روزهای گرم تابستان چه غذایی را بیشتر ترجیح میدهید؟ آیا غذای خنک و محلی خاصی در شهر شما وجود دارد که ما در این لیست از قلم انداخته باشیم؟ نظرات، تجربیات و دستور پخت های خود را در بخش دیدگاه ها با ما و دیگر خوانندگان سایت به اشتراک بگذارید.