علائم کمبود ویتامین b12 | بهترین منابع غذایی ویتامین ب 12

اگر به دنبال تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود هستید پیشنهاد میکنیم که از مکمل ها فاصله بگیرید و سعی کنید این ویتامین مفید را از طریق تغذیه سالم تامین کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ اگر سعی دارید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، باید مواد غذایی حاوی ویتامین B12 مصرف کنید. B12 ویتامینی است که برای کمک به عملکرد سلول‌های قرمز خون در بدن ضروری است. اغلب اوقات ویتامین B12 به پروتئینی که هنگام خوردن انواع خاصی از مواد غذایی دریافت می‌کنید متصل می‌شود.

با اینحال، این ویتامین می‌تواند بصورت مصنوعی نیز به مواد غذایی افزوده شود تا به شما کمک کند دوز توصیه شده‌ی روزانه تان از ویتامین B12 را دریافت کنید. علاوه بر این، برای کسانی که ویتامین B12 کافی از رژیم غذایی‌شان دریافت نمی‌کنند، این ویتامین بصورت مکمل نیز موجود است.

اگر بدانید که ویتامین B12 در کدام مواد غذایی وجود دارد، دریافت مقدار مناسبی از این ویتامین، کار آسانی خواهد شد.

همچنین بخوانید: انواع ویتامین B

بهترین منابع غذایی ویتامین B12

هرچند ویتامین B12 می‌تواند بصورت مکمل غذایی مصرف شود، اما این ویتامین در غذاهای متداول بسیاری وجود دارد، که بهترین منبع هم به حساب می‌آیند. در اینجا چند ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که اگر کمبود ویتامین B12 دارید، باید امتحان کنید:

۱. تخم مرغ

بخش زرد خام تخم مرغ، حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است. تخم غاز و اردک نیز دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین B12 می‌باشند.

۲. پنیر

اگرچه تمام انواع پنیرها سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما پنیر سوئیسی، پارمسان، موزارلا و فتا همگی حاوی ویتامین B12 هستند.

۳. گوشت گاو

گوشت کمر، دنده و راسته، همگی حاوی ویتامین B12 هستند. اما شقه گوشت گاو، بیشترین مقدار ویتامین B12 را دارد.

۴. گوشت بره

یک برش از شانه بره می‌تواند بیشتر از ۶۰ درصد دوز توصیه شده‌ی روزانه شما از ویتامین B12 را تامین کند.

۵. سخت پوستان

چه بصورت خام خورده شوند چه بخار پز یا کبابی، انواع مختلف سخت پوستان مانند حلزون یا صدف، سرشار از ویتامین B12 هستند. توجه داشته باشید که از نظر دین اسلام، برخی از سخت پوستان حرام شمرده می‌شوند.

۶. خاویار

هر چند معمولا فقط بعنوان یک چاشنی برای غذای بزرگتر خورده می‌شود، اما تخم ماهی می‌تواند بیش از ده برابر مقدار ویتامین B12 موجود در تخم مرغ، این ویتامین را فراهم کند.

۷. غذاهای دریایی

ماهی، خرچنگ، لابستر و هشت پا، تنها تعداد معدودی از مواد غذایی هستند که حاوی ویتامین B12 می‌باشند. شاید آنها غذاهای روزمره نباشند، اما شما کمبود ویتامین B12 دارید، باید سعی کنید راه‌های خلاقانه‌ای برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی تان پیدا کنید.

۸. شیر

شاید شیر، ساده‌ترین راه برای اضافه کردن ویتامین B12 به رژیم غذایی‌تان باشد. شما می‌توانید با پیدا کردن یک غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12، با یک تیر دو نشان بزنید. این کار، ویتامین B12 بدن شما را تکمیل می‌کند و به شما کمک می‌کند دوز روزانه مناسب از ویتامین B12 را دریافت کنید.

علائم کمبود ویتامین بی 12

چرا مواد غذایی حاوی ویتامین B12 اینقدر مهم هستند؟

کمبود ویتامین B12، یک مشکل جدی در کشور است. اگر از خستگی، تمرکز ضعیف، حافظه بد، تحریک پذیری و افسردگی رنج می‌برید، یا نمی‌توانید در موقع کارتان درست فکر کنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید.

مشکل خواب و دوره‌های هیجان شدید و روان پریشی نیز ممکن است بعلت کمبود ویتامین B12 اتفاق بیفتد.

اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید، فورا به پزشکتان مراجعه کنید یا سعی کنید به رژیم غذایی‌تان، ویتامین B12 بیشتری اضافه کنید.

رژیم های گیاهخواری نیز معمولا منجر به کمبود ویتامین B12 می‌شوند. بنابراین اگر گیاهخوار هستید، از طریق مکمل‌ها، ویتامین B12 بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان کنید. خوردن یکی از این ۸ ماده غذایی به شما کمک خواهد کرد که ویتامین B12 مورد نیازتان را دریافت کنید.

ارتباط بین ویتامین B12 و افسردگی چیست؟

ویتامین B12 و سایر ویتامین ها نقش مهمی در تولید مواد شیمیایی موجود در مغز که بر روی خلق و خو و سایر عملکردهای مغز اثر می گذارد دارند.

سطح پایین ویتامین B12 و ویتامین های دیگری همچون ویتامین B6 و فولات می تواند به افسردگی مرتبط باشد. سطح پایین ویتامین ها می تواند ناشی از رژیم غذایی نادرست یا جذب نادرست بدن باشد.

کهنسالان، گیاهخواران و افرادی که اختلالات گوارشی همچون بیماری سلیاک و بیماری کرون را دارند ممکن است در دریافت ویتامین B12 کافی با مشکل مواجه شوند.

برخی از اوقات نیز کمبود ویتامین B12 به خاطر دلایل ناشناخته رخ می دهد. پزشک ممکن است آزمایش خون را برای بررسی سطح ویتامین های B12 و سایر ویتامین ها تجویز نماید.

بهترین روش برای اینکه مطمئن شوید ویتامین B12 و سایر ویتامین ها را به طور کافی دریافت می کنید داشتن رژیم غذایی سالمی است که در برگیرنده مواد مغذی ضروری است.

ویتامین B12 در محصولات حیوانی همچون ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و شیر کم چرب و بدون چرب موجود است. غلات صبحانه غنی شده نیز منبع خوبی از ویتامین B12 و سایر ویتامین های B هستند.

مصرف روزانه مکمل هایی که شامل ویتامین B12 است می تواند به بدن در دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک کند. با اینحال ویتامین B12 و سایر مکمل ها ممکن است با برخی از داروها به خصوص در دوز بالا تداخل داشته باشند.

قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که نقش ویتامین های B در افسردگی هنوز واضح نیست.

اگر کمبود ویتامین دارید، مصرف مکمل زیر نظر پزشک می تواند مفید باشد. اما هیچ مکملی نمی تواند جایگزین درمان های تایید شده افسردگی همچون داروهای ضد افسردگی و مشاوره شود.