کولین چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟ همه چیز در مورد Choline

درباره ماده مغذی کولین چه میدانید؟ آیا از منابع غذایی حاوی کولین اطلاع دارید؟

کولین یک ماده مغذی است که به تازگی کشف شده است. اگرچه بدن مقداری از این ماده مغذی را تولید می کند، اما برای جلوگیری از کمبود آن، باید به دنبال دریافت کردن آن از رژیم غذایی باشیم. این در حالی است که بسیاری از افراد، میزان توصیه شده برای دریافت این ماده مغذی را تامین نمی کنند.

در این مقاله می خواهیم به موضوعات “کولین چیست؟” و “چرا به کولین نیاز داریم” بپردازیم. لطفا تا انتهای این مطلب جذاب با ما همراه باشید.

کولین چیست؟

پیش از پرداختن به هر موضوعی حول کولین، باید در ابتدا بدانیم خود این ماده مغذی تازه کشف شده، چیست.

کولین یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که وجود آن، برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان مورد نیاز است. اگرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی از آن را تولید کند، اما برای به دست آوردن مقادیر توصیه شده لازم است که بر دریافت آن از طریق رژیم غذایی تمرکز کنید.

کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. جالب است بدانید که کولین نه ویتامین است و نه ماده معدنی، اما دلیل شباهتش با ویتامین B کمپلکس معمولا در این گروه بندی قرار می گیرد.

حقیقت این است که این ماده مغذی قادر است بر تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن تأثیر بگذارد. این ماده مغذی ضروری و مفید، عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار می دهد. با این تفاسیر می توانیم نتیجه بگیریم که برای دست یافتن به سلامت مطلوب، مقادیر کافی این ماده مغذی لازم است.

تاثیر کولین بر روی عملکردهای بدن

کولین نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن شما دارد، از جمله این اثرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ساختار سلول: کولین برای ساخت چربی هایی که از یکپارچگی ساختاری غشای سلول پشتیبانی می کنند، لازم است.

پیام رسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند، نقش دارد.

انتقال چربی و متابولیسم: برای ساختن ماده مورد نیاز برای از بین بردن کلسترول از کبد، وجود کولین ضروری است. کولین ناکافی ممکن است به تجمع چربی و کلسترول در کبد منجر شود.

سنتز DNA: کولین و سایر ویتامین ها مانند B12 و فولات به فرایندی که برای سنتز DNA مهم است کمک می کنند.

سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم، مورد نیاز است. این ماده مغذی در حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی نقش دارد.

شما به چه میزان کولین نیاز دارید؟

به دلیل فقدان شواهد کافی، میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای کولین مشخص نشده است. البته باید در نظر داشته باشید که بسته به ترکیب ژنتیکی و جنسیت، این میزان در هر شخص، متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، تعیین میزان مصرف کولین دشوار است زیرا وجود آن در غذاهای مختلف نسبتاً ناشناخته است.

در اینجا مقادیر توصیه شده کولین برای گروه های سنی مختلف ذکر شده است:

0–6 ماه: 125 میلی گرم در روز
7-12 ماه: 150 میلی گرم در روز
1-3 سال: 200 میلی گرم در روز
4-8سال: 250 میلی گرم در روز
9-13سال: 375 میلی گرم در روز
19-14 سال: 400 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان
زنان بزرگسال: 425 میلی گرم در روز
مردان بزرگسال: 550 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
زنان باردار: 930 میلی گرم در روز

توجه به این نکته ضروری است که نیاز بدن به کولین، کاملا به فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد با کولین کمتر خوب عمل می کنند، در حالی که دیگران به مقدار بیشتری نیاز دارند.

کمبود کولین چه خطراتی به همراه دارد؟

کمبود کولین می تواند آسیب زننده باشد، به خصوص به کبد شما!

یک مطالعه کوچک روی 57 بزرگسال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان در یائسگی و 44٪ از زنان قبل از یائسگی، آسیب کبدی و یا عضلانی ناشی ازکمبود کولین را تجربه کرده اند. این در حالی بود که با شروع مصرف کافی کولین، این علائم ناپدید شدند.

وجود مقادیر کافی کولین در بدن، به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا مصرف کم آن ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را افزایش دهد. یک مطالعه انجام شده در این زمینه، مشخص کرد که مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی کولین در زمان بارداری، با خطر کمتر نقص لوله عصبی نوزاد همراه بوده است.

علاوه بر این، مصرف کم کولین ممکن است خطر ابتلا به سایر عوارض بارداری را افزایش دهد. این موارد شامل پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد است.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود کولین قرار دارند؟

اگرچه کمبود کولین نادر است، اما افراد خاصی در معرض خطر بیشتری هستند:

ورزشکاران استقامتی: در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند ماراتن، سطح کولین پایین می آید. مشخص نیست که آیا مصرف مکمل ها عملکرد را بهبود می بخشد یا نه.
مصرف زیاد الکل: الکل می تواند نیاز به کولین و خطر کمبود شما را افزایش دهد.
زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن کمک می کند. از آنجا که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش می یابد، ممکن است در معرض خطر کمبود بیشتری باشند.
زنان باردار: نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد.

بهترین منابع غذایی کولین

کولین را می توان از انواع غذاها و مکمل ها به دست آورد. غنی ترین منابع کولین عبارتند از:

جگر گوشت گاو: 1 برش (68 گرم) حاوی 290 میلی گرم کولین است.
جگر مرغ: 1 تکه (68 گرم) حاوی 222 میلی گرم کولین است.
تخم مرغ: 1 تخم مرغ بزرگ آب پز شامل 113 میلی گرم کولین است.
ماهی کاد تازه: 85 گرم ماهی کاد، حاوی 248 میلی گرم کولین است.
ماهی قزل آلا: یک فیله 3.9 اونسی (110 گرمی) حاوی 62.7 میلی گرم کولین است.
گل کلم: نصف فنجان (118 میلی لیتر) حاوی 24.2 میلی گرم کولین است.
کلم بروکلی: نصف فنجان (118 میلی لیتر) حاوی 31.3 میلی گرم کولین است.
روغن سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حاوی 47.3 میلی گرم کولین است.

از آنجا که یک تخم مرغ حدود 20 تا 25 درصد از نیاز روزانه کولین شما را تأمین می کند، دو تخم بزرگ تقریباً نیمی از این نیاز را تأمین خواهد کرد. علاوه بر این، یک وعده 3 اونسی (85 گرم) گوشت گاو یا جگر می تواند تمام نیاز روزانه زنان و بیشتر مردان را تأمین کند.

مواد افزودنی و مکمل ها

لسیتین سویا یک ماده افزودنی غذایی است که به طور گسترده استفاده می شود و حاوی کولین است. بنابراین، به احتمال زیاد کولین اضافی که قرار است از طریق رژیم غذایی تامین شود، باید از طریق مواد افزودنی غذایی مصرف می شود.

لسیتین را می توان به عنوان مکمل نیز خریداری کرد. با این حال، لسیتین فقط حاوی 10 تا 20 درصد فسفاتیدیل کولین (phosphatidylcholine) است. فسفاتیدیل كولین را می توان به عنوان یك قرص یا پودر نیز مصرف كرد، با این وجود كولین فقط حدود 13٪ از وزن فسفاتیدیل كولین را شامل می شود.

اشکال دیگر مکمل ها شامل کولین کلراید، CDP کولین، آلفا GPC و بتائین است.

برخی منابع ادعا می کنند که کولین موجود در مکمل های غذایی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد، اما شواهد کمی وجود دارد که این ادعاها را تأیید کند.

تأثیر کولین بر سلامت قلب

مصرف بیشتر کولین با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است. فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کنند. بنابراین، کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شما شود. افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

اگرچه کولین ممکن است سطح هموسیستئین را کاهش دهد، اما ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری های قلبی به طور کامل مشخص نیست.

تأثیر کولین بر مغز

کولین برای تولید استیل کولین، انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش دارد، مورد نیاز است. همچنین برای فرآیند سنتز DNA، که برای عملکرد و رشد مغز مهم است، نیز وجود کولین لازم است. با این تفاسیر، تعجب آور نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز همراه است.

عملکرد حافظه و مغز

مطالعات مشاهداتی بزرگ، مصرف کولین و سطح خون را به بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر مرتبط می کند. طبق این تحقیقات، مصرف مکملی با دوز 1000 میلی گرم در روز منجر به بهبود حافظه کلامی کوتاه مدت و بلند مدت در بزرگسالان 50 تا 85 ساله که حافظه ضعیف داشتند، شد.

در یک مطالعه 6 ماهه، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر زودرس، حافظه را در یک زیر گروه کوچک نسبتاً بهبود بخشید. این در حالی است که، مطالعات دیگر در مورد افراد سالم و مبتلایان به زوال عقل هیچ تأثیری بر حافظه را تایید نکرده اند.

رشد مغز

چندین مطالعه حیوانی نشان می دهد که مصرف مکمل های کولین در دوران بارداری، می تواند رشد مغز جنین را بهبود بخشد. با این حال، فقط چند مطالعه در این زمینه روی انسان وجود دارد.

یک مطالعه مشاهداتی بر روی 1210 زن باردار نشان داد که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان آنها در 3 سالگی ندارد. با این وجود، همان مطالعه مشخص کرد که مصرف بیشتر مواد غذایی یا مکمل های حاوی کولین در سه ماهه دوم با نمره حافظه بصری بهتر در همان کودکان در سن 7 سالگی همراه است

در مطالعه دیگری، 99 زن باردار از هفته 18 بارداری تا سه ماه پس از بارداری، روزانه 750 میلی گرم کولین مصرف کردند. آنها هیچ مزیتی برای عملکرد مغز یا حافظه دریافت نکردند.

خواص کولین برای سلامت روان

برخی شواهد نشان می دهد که کولین ممکن است در ایجاد و درمان برخی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد. یک مطالعه بزرگ، سطح خون پایین تر را با خطر بالاتر اضطراب مرتبط قلمداد کرد.

یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی، علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود می بخشد. با این حال، در حال حاضر مطالعات زیادی در این مورد موجود نیست.

عوارض مصرف بیش از حد کولین

مصرف بیش از حد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و مضر همراه است. این موارد شامل افت فشار خون، تعریق، اسهال، حالت تهوع و استفراغ است. حداکثر مجاز روزانه برای بزرگسالان 3500 میلی گرم در روز است. این بالاترین سطح مصرف است که بعید است صدمه ای وارد کند. بسیار بعید است کسی بتواند این مقدار را فقط از طریق غذا مصرف کند.