چگونه التهاب بدن را کاهش دهیم

زمانی که آسیب می بینید و بریدگی متورم و یا قرمز می شود، التهاب یک واکنش دفاعی بدن است و تا حدودی می توان آن را جزئی از روند بهبود دانست، اما زمانی که میزان این التهاب از حدی فراتر رود، با عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب و سیگار کشیدن خودش را نشان می دهد و می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، آرتروز، سرطان و یا حتی افسردگی شود.

در این مطلب از مجله آلامتو به استراتژی هایی که می توانند در کاهش التهاب موثر باشند، خواهیم پرداخت. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


زردچوبه را امتحان کنید

زردچوبه برای کاهش التهاب

کورکومین جزء فعال زردچوبه است و به دارا بودن خواص ضد التهابی مشهور است.

طبق یک بررسی اخیر، کورکومین تولید پروتئینی که باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما بیش از حد کار کند، را کاهش می دهد.

البته در این مطالعات از دوزهای بالای کورکومین (حداکثر 1500 میلی گرم در روز) استفاده شده است، بنابراین لازم است که شما با پزشک خود در مورد میزان مکمل ها مشورت کنید، چرا که ممکن است نتوانید مقدار زیادی از آن را از طریق غذا دریافت کنید.

با همه این تفاسیر هنوز هم توانایی ضد التهابی این ادویه محبوب، دلیل خوبی برای پاشیدن آزادانه آن روی سبزیجات برشته یا جای دادن آن در بسیاری از غذاهاست.


سبزیجات مصرف کنید

درمان التهاب با سبزیجات

در اینجا دلیل دیگری برای عدم صرفه جویی در مصرف سبزیجات برگ سبز وجود دارد و آن این است: این سبزیجات سرشار از منیزیم هستند، ماده معدنی‌‌ای که نیمی از ما به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنیم.

Forrest H. Nielsen، متخصص تغذیه در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی گرند فورکس USDA در داکوتای شمالی می گوید: “من هر کسی که مستعد التهاب است را تشویق می کنم تا میزان مصرف منیزیم خود را ارزیابی کند.”

نیلسن در ادامه می گوید: “شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که دارای نشانگرهای التهابی بالا هستند اغلب سطح منیزیم کمی دارند. به علاوه، افرادی که دارای بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی و دیابت هستند نیز دارای سطح منیزیم پایینی هستند.”


میوه های قرمز و آبی و بنفش بخورید

کاهش التهاب با میوه

زمانی که صحبت از میوه ها و سبزیجات به میان می آید، سبز تنها رنگ مفید نیست، زنانی که به طور منظم روزانه تقریباً 40 میلی گرم آنتوسیانین مصرف می كنند، سطح پروتئین واکنشگر سی (C-reactive protein test) 18 درصد در آن ها پایین تر است.

این پروتئین، پروتئینی است که در هنگام التهاب در بدن افزایش می یابد. شما می توانید دوز آنتوسیانین روزانه را از یک سوم فنجان توت سیاه، 18 انگور قرمز یا 1 فنجان کلم قرمز خرد شده دریافت کنید.


از خوردن آجیل غافل نشوید

خواص آجیل برای رفع التهاب

مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریكا انجام شد، نشان داد افرادی كه هر هفته حداقل 5 وعده 1 اونسی بادام زمینی، بادام، گردو یا بادام هندی مصرف می کنند، دارای مقادیر كمتر نشانگرهای التهابی هستند. اثرات ضدالتهابی آجیل ها به دلیل ترکیب فیبر، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است.


بیشتر ورزش کنید

چاقی یکی از عوامل اصلی التهاب است. برای کاهش التهاب نیازی به انجام ورزش های خیلی شدید نیست، طبق مطالعه انجام شده در این زمینه، شما با فعالیت های معمولی نظیر پیاده روی نیز قادر خواهید بود تا حدود زیادی نشانگرهای التهابی را کاهش دهید. حتی فعالیت های معمولی درون خانه نیز، می توانند نسبت به زمانی که کاملا کم تحرک هستید، مفید واقع شوند.


استرس را از خودتان دور کنید

کاهش استرس و التهاب

مطالعه ای که در ژورنال مغز، رفتار و ایمنی منتشر شده است، نشان می دهد افرادی که واکنش عاطفی شدیدی نسبت به کارهای استرس زا دارند ( مانند وقتی که مجبور می شوید در محل کار خود سخنرانی کنید و به خاطر استرس ناخن های تان را می خورید)، نسبت به کسانی که واکنش های بهتری در این مواقع دارند، گردش اینترلوکین -6 (نشانگر التهاب) به مراتب در بدن آن ها بیشتر است.

در حالی که استرس به طرق مختلف به بدن شما آسیب می‌رساند، پروفسور Christopher P. Cannon شرایط را اینگونه بیان می‌کند: ” استرس، فشار خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود رگ‌های خونی شما شدیدتر و سخت تر کار کنند. اگر این آسیب ها بیش از حد رخ دهد، باعث بروز التهاب می شود.”

همچنین بخوانید: راه های کاهش سریع استرس

یوگا تمرین کنید

مزایای یوگا برای رفع التهاب

طبق نتایج یک مطالعه، زنانی که مرتباً 75 تا 90 دقیقه هاتا یوگا (یوگای حرکتی) را حداقل دو بار در هفته و حداقل به مدت دو سال تمرین می كردند، در مقایسه با افرادی كه تازه وارد یوگا شده بودند، دارای سطح پایین تر اینترلوكین -6 و پروتئین واکنشگر سی (CRP) ، دو نشانگر اصلی التهابی بودند. محققان تاثیرگذاری یوگا در این شرایط را به این نسبت می دهند که یوگا تغییرات فیزیولوژیکی مربوط به استرس را به حداقل می رساند.


به میزان کافی بخوابید

خواب کافی درمان التهاب

فکر می کنم به اندازه کافی در مورد مضرات و خطرات بی خوابی شنیده و خوانده باشید، یکی از این مضرات افزایش التهاب در بدن است. نحوه رفتار شما در هنگام خستگی ممکن است چیزی باشد که شعله های آتش التهاب را برانگیخته می کند.

در مطالعه ای از دانشگاه ایالتی اوهایو، مشخص شد که هنگامی که زوجین محروم از خواب کافی، شروع به مشاجره می‌کردند، التهاب در بدن شان با سرعت بالایی افزایش می یافت. هنگامی که پارتنرها درگیر کشمکش هستند، به ازای هر ساعت خواب از دست رفته زیر 7 ساعت، نشانگرهای التهابی بدن شان 6 درصد اوج می گیرد.

از طرفی استراحت ناکافی ممکن است شما را نسبت به استرس حساس کند و این خود باعث التهاب می شود.


ماساژ را امتحان کنید

ماساژ فقط یک درمان نیست بلکه می تواند بخشی از روند سالم ماندن باشد. طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی، دریافت یک ماساژ 45 دقیقه ای سوئدی می تواند سطح دو هورمون اصلی تقویت کننده التهاب را بسیار پایین بیاورد.

دکتر Mark Hyman Rapaport، نویسنده مطالعه می گوید: “ماساژ می تواند با افزایش [میزان] گلبول های سفید خون در بدن، مواد التهابی را کاهش دهد. البته فواید ماساژ در کاهش سطح استرس نیز بر هیچکس پوشیده نیست. “


چای سبز بنوشید

خاصیت ضدالتهابی چای سبز

میدانم، احتمالا نوشیدنی موردعلاقه شما قهوه یا چای سیاه است، اما اگر بدانید که چای سبز چه تاثیر فوق العاده ای بر کاهش سطح التهاب بدن دارد، قطعا نوشیدن آن را نیز در برنامه روزانه تان قرار می دهید.

چای سبز پر از آنتی اکسیدان های قوی است که به رفع التهاب کمک می کند. محققان مرکز علوم پزشکی دانشگاه تگزاس در لوبوک دریافتند که چای سبز می تواند از استرس اکسیداتیو و التهاب احتمالی ناشی از آن جلوگیری کند.

دکتر Leslie Shen، نویسنده اصلی مطالعه، می گوید: “افرادی که روزانه حدود 4 تا 6 فنجان چای سبز نوشیده بودند، بعد از 24 هفته استرس اکسیداتیو آنها به نصف کاهش پیدا کرد.”


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین

1 دیدگاه

  1. زهرا در 1396/04/24در10:07 ق.ظ

    با سلام بنده از طریق سیستم اداره مون به اینترنت و سایت شما وارد شدم مطالبتون بسیار علمی و آموزنده ست

نظر خود را بیان کنید