چگونه التهاب بدن را کاهش دهیم؟

زمانی که آسیب می بینید و بریدگی متورم و یا قرمز می شود، التهاب یک واکنش دفاعی بدن است و تا حدودی می توان آن را جزئی از روند بهبود دانست، اما زمانی که میزان این التهاب از حدی فراتر رود، با عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب و سیگار کشیدن خودش را نشان می دهد و می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، آرتروز، سرطان و یا حتی افسردگی شود.

در این مطلب از مجله آلامتو به استراتژی هایی که می توانند در کاهش التهاب موثر باشند، خواهیم پرداخت. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

---

زردچوبه را امتحان کنید

کورکومین جزء فعال زردچوبه است و به دارا بودن خواص ضد التهابی مشهور است.

طبق یک بررسی اخیر، کورکومین تولید پروتئینی که باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما بیش از حد کار کند، را کاهش می دهد.

البته در این مطالعات از دوزهای بالای کورکومین (حداکثر 1500 میلی گرم در روز) استفاده شده است، بنابراین لازم است که شما با پزشک خود در مورد میزان مکمل ها مشورت کنید، چرا که ممکن است نتوانید مقدار زیادی از آن را از طریق غذا دریافت کنید.

با همه این تفاسیر هنوز هم توانایی ضد التهابی این ادویه محبوب، دلیل خوبی برای پاشیدن آزادانه آن روی سبزیجات برشته یا جای دادن آن در بسیاری از غذاهاست.

---

سبزیجات مصرف کنید

در اینجا دلیل دیگری برای عدم صرفه جویی در مصرف سبزیجات برگ سبز وجود دارد و آن این است: این سبزیجات سرشار از منیزیم هستند، ماده معدنی‌‌ای که نیمی از ما به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنیم.

Forrest H. Nielsen، متخصص تغذیه در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی گرند فورکس USDA در داکوتای شمالی می گوید: “من هر کسی که مستعد التهاب است را تشویق می کنم تا میزان مصرف منیزیم خود را ارزیابی کند.”

نیلسن در ادامه می گوید: “شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که دارای نشانگرهای التهابی بالا هستند اغلب سطح منیزیم کمی دارند. به علاوه، افرادی که دارای بیماری های مرتبط با التهاب مانند بیماری های قلبی و دیابت هستند نیز دارای سطح منیزیم پایینی هستند.”

---

میوه های قرمز و آبی و بنفش بخورید

زمانی که صحبت از میوه ها و سبزیجات به میان می آید، سبز تنها رنگ مفید نیست، زنانی که به طور منظم روزانه تقریباً 40 میلی گرم آنتوسیانین مصرف می كنند، سطح پروتئین واکنشگر سی (C-reactive protein test) 18 درصد در آن ها پایین تر است.

این پروتئین، پروتئینی است که در هنگام التهاب در بدن افزایش می یابد. شما می توانید دوز آنتوسیانین روزانه را از یک سوم فنجان توت سیاه، 18 انگور قرمز یا 1 فنجان کلم قرمز خرد شده دریافت کنید.

---

از خوردن آجیل غافل نشوید

مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریكا انجام شد، نشان داد افرادی كه هر هفته حداقل 5 وعده 1 اونسی بادام زمینی، بادام، گردو یا بادام هندی مصرف می کنند، دارای مقادیر كمتر نشانگرهای التهابی هستند. اثرات ضدالتهابی آجیل ها به دلیل ترکیب فیبر، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است.

---

بیشتر ورزش کنید

چاقی یکی از عوامل اصلی التهاب است. برای کاهش التهاب نیازی به انجام ورزش های خیلی شدید نیست، طبق مطالعه انجام شده در این زمینه، شما با فعالیت های معمولی نظیر پیاده روی نیز قادر خواهید بود تا حدود زیادی نشانگرهای التهابی را کاهش دهید. حتی فعالیت های معمولی درون خانه نیز، می توانند نسبت به زمانی که کاملا کم تحرک هستید، مفید واقع شوند.

---

استرس را از خودتان دور کنید

مطالعه ای که در ژورنال مغز، رفتار و ایمنی منتشر شده است، نشان می دهد افرادی که واکنش عاطفی شدیدی نسبت به کارهای استرس زا دارند ( مانند وقتی که مجبور می شوید در محل کار خود سخنرانی کنید و به خاطر استرس ناخن های تان را می خورید)، نسبت به کسانی که واکنش های بهتری در این مواقع دارند، گردش اینترلوکین -6 (نشانگر التهاب) به مراتب در بدن آن ها بیشتر است.

در حالی که استرس به طرق مختلف به بدن شما آسیب می‌رساند، پروفسور Christopher P. Cannon شرایط را اینگونه بیان می‌کند: ” استرس، فشار خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود رگ‌های خونی شما شدیدتر و سخت تر کار کنند. اگر این آسیب ها بیش از حد رخ دهد، باعث بروز التهاب می شود.”

همچنین بخوانید: راه های کاهش سریع استرس

---

یوگا تمرین کنید

طبق نتایج یک مطالعه، زنانی که مرتباً 75 تا 90 دقیقه هاتا یوگا (یوگای حرکتی) را حداقل دو بار در هفته و حداقل به مدت دو سال تمرین می كردند، در مقایسه با افرادی كه تازه وارد یوگا شده بودند، دارای سطح پایین تر اینترلوكین -6 و پروتئین واکنشگر سی (CRP) ، دو نشانگر اصلی التهابی بودند. محققان تاثیرگذاری یوگا در این شرایط را به این نسبت می دهند که یوگا تغییرات فیزیولوژیکی مربوط به استرس را به حداقل می رساند.

---

به میزان کافی بخوابید

فکر می کنم به اندازه کافی در مورد مضرات و خطرات بی خوابی شنیده و خوانده باشید، یکی از این مضرات افزایش التهاب در بدن است. نحوه رفتار شما در هنگام خستگی ممکن است چیزی باشد که شعله های آتش التهاب را برانگیخته می کند.

در مطالعه ای از دانشگاه ایالتی اوهایو، مشخص شد که هنگامی که زوجین محروم از خواب کافی، شروع به مشاجره می‌کردند، التهاب در بدن شان با سرعت بالایی افزایش می یافت. هنگامی که پارتنرها درگیر کشمکش هستند، به ازای هر ساعت خواب از دست رفته زیر 7 ساعت، نشانگرهای التهابی بدن شان 6 درصد اوج می گیرد.

از طرفی استراحت ناکافی ممکن است شما را نسبت به استرس حساس کند و این خود باعث التهاب می شود.

---

ماساژ را امتحان کنید

ماساژ فقط یک درمان نیست بلکه می تواند بخشی از روند سالم ماندن باشد. طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی، دریافت یک ماساژ 45 دقیقه ای سوئدی می تواند سطح دو هورمون اصلی تقویت کننده التهاب را بسیار پایین بیاورد.

دکتر Mark Hyman Rapaport، نویسنده مطالعه می گوید: “ماساژ می تواند با افزایش [میزان] گلبول های سفید خون در بدن، مواد التهابی را کاهش دهد. البته فواید ماساژ در کاهش سطح استرس نیز بر هیچکس پوشیده نیست. “

---

چای سبز بنوشید

میدانم، احتمالا نوشیدنی موردعلاقه شما قهوه یا چای سیاه است، اما اگر بدانید که چای سبز چه تاثیر فوق العاده ای بر کاهش سطح التهاب بدن دارد، قطعا نوشیدن آن را نیز در برنامه روزانه تان قرار می دهید.

چای سبز پر از آنتی اکسیدان های قوی است که به رفع التهاب کمک می کند. محققان مرکز علوم پزشکی دانشگاه تگزاس در لوبوک دریافتند که چای سبز می تواند از استرس اکسیداتیو و التهاب احتمالی ناشی از آن جلوگیری کند.

دکتر Leslie Shen، نویسنده اصلی مطالعه، می گوید: “افرادی که روزانه حدود 4 تا 6 فنجان چای سبز نوشیده بودند، بعد از 24 هفته استرس اکسیداتیو آنها به نصف کاهش پیدا کرد.”

---

3 نشانه التهاب مزمن

انگشت پای‌تان به میز کوبیده می‌شود و چند لحظه بعد قرمز و داغ می‌شود. این‌ها علائم التهاب هستند و شما هم می‌دانید که هم‌اکنون انگشت‌تان ملتهب است. چیزی که ممکن است ندانید این است که التهاب اشکال متفاوتی دارد.

نوعی که باعث می‌شود انگشت‌تان متورم گردد، التهاب حاد است و در حقیقت برای بدن‌تان خوب است؛ چون یک پروسه درمانی است که موجب می‌شود این انگشت ضرب دیده، چند روزبعد، بهتر شود.

اما التهاب مزمن، چندان خوب نیست. به‌جای این‌که به سلامت بدن‌تان کمک کند، منجر به مشکلاتی از قبیل آرتریت، آلزایمر، دیابت و ریزش مو می‌شود. التهاب مزمن، موقعیتی وابسته به تمام بدن است که تاحد زیادی غیرقابل شناخت می‌باشد، مگر این‌که بتوانید پزشک‌تان را متقاعد کنید تا یک آزمایش خون ویژه برای بررسی این موضوع تجویز نماید.

علائم زیر لزوما زمینه و علت خود-تشخیصی التهاب مزمن نیستند، اما مربوط به این بیماری بوده و می‌توانند هشدار برای چیزی باشند که دربدن‌تان درحال رخ دادن است. یادتان باشد، این تحقیق هنوز مبتدی بوده و این نشانه‌ها ممکن است مربوط به عوامل متعدد دیگری هم باشند.

1. افسرده هستید.

البته تمام افسردگی‌ها به دلیل التهاب نیستند، اما دانشمندانی چون Andrew Miller عقیده دارند التهاب می‌تواند از دلایل افسردگی باشد.

به گفته میلر، اگر به یک بیمار قلبی که افسرده است توجه کنید، می‌بینید نسبت به بیماران قلبی که افسرده نیستند، نشانه‌های بیشتری از التهاب را داراست. واین فقط مربوط به بیماران قلبی نیست.

وقتی پژوهشگران با کمک دارو و درمان التهاب را کاهش دادند، مثلا دردرمان بیماران مبتلا به سرطان پوست یا انواع خاصی از واکسیناسیون، متوجه شدند میزان افسردگی و فرسودگی در این بیماران افزایش یافته است.

میلر، در تحقیقی که خودش پیرامون این پدیده انجام داده، دریافته حتی افزایش جزئی در التهاب هم می‌تواند ریسک افسردگی را بالا ببرد.

این ارتباط در در درمان افسردگی هم پیدا می‌شود و به گفته میلر، به اندازه کافی هم جالب توجه است. مطالعات نشان داده ورزش واسیدهای چرب امگا 3، که التهاب را کاهش می‌دهند می‌توانند افسردگی را هم درمان کنند.

2. شکم‌تان درد می‌کند…زیاد

تعجب ندارد که چیزی به‌نام بیماری التهابی روده، به دلیل روده ملتهب روی دهد و علائم معمول بیماری التهابی روده یعنی اسهال، درد و پیچ زدن در داخل شکم و یبوست، موجب درد تقریبا همیشگی شکم باشد.

اما محققان باور دارند التهاب موجب سایرمشکلات شکمی هم می‌شود. بیماری‌های حفره شکمی که موجب عدم تحمل گلوتن، و سندرم روده تحریک پذیر می‌شوند هم ازعلائم بیرونی التهاب جاری در دورن بدن‌تان هستند.

3. همیشه خسته هستید.

بله، همیشه خسته‌اید چون به سختی کار می‌کنید، کم می‌خوابید، و از بچه‌ها، پدر و مادر، همسر و … مراقبت می‌کنید. اما اگر آن‌قدر خسته و کوفته‌اید که حتی فکر کردن به این موارد هم باعث خستگی و ضعف‌تان می‌شود حتی در روزهایی که به اندازه کافی خوابیده‌اید، التهاب می‌تواند دلیل این حالت‌ها باشد.

به گفته Mary Harrington سرپرست برنامه علم عصب شناسی در Smith College، بیشتر از 15 درصد از جمعیت، این نوع خستگی را که موجب دگرگونی زندگی می‌شود، تجربه می‌کنند و پیداکردن دلیلش یکی از اهداف تحقیقاتی اوست.

هارینگتون می‌گوید:” ما فکر می‌کنیم التهاب دلیل اصلی این پدیده است.” التهاب می‌تواند روی سیستم مرکزی اعصاب تاثیر بگذارد که شامل مغز، و نخاع می‌شود.

او در تحقیقاتش هنگامی که دانشمندان التهاب را به‌وجود می آوردند، متوجه تغییرات شگرفی در چگونگی عملکردهای ضربان‌ساز ریتم شبانه روزی شد ( ناحیه کوچکی در مغز که ریتم شب و روز را تشخیص می‌دهد).

هارینگتون می‌گوید:” من فکر می‌کنم این موضوع می‌تواند توجیه کننده احساس بیداری ناکامل و همچنین عدم خواب عمیق باشد. افرادی که این احساس را دارند ممکن است به انواعی از التهابات مزمن مبتلا باشند.”