روزانه چقدر ورزش کنیم تا به هدف خود برسیم؟

آیا برای هدفی که در نظر دارید به میزان کافی فعالیت ورزشی دارید؟

exercising

زیاده‌روی در هرچیزی اشتباه است حتی ورزش کردن، اما حد و حدود استاندارد ورزش چقدر است؟ چطور بفهمیم که در ورزش زیاده روی کرده ایم؟

هر فرد بزرگسال روزانه چقدر باید ورزش کند؟

فعالیت هوازی: به عنوان یک فرد بزرگسال سالم، در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید.

پیشنهاد می شود که این زمان را در روزهای هفته تقسیم کنید تا فعالیت شما در تمام روزها پخش شود. مسلم است که فعالیت بیشتر مزایای سلامتی بیشتری را نیز به همراه خواهد داشت. اما حتی فعالیت های بدنی با مدت زمان کوتاه نیز مفید هستند. فعال بودن برای مدت زمان کوتاه در طول روز می تواند شما را فرد سالم تری تبدیل کند.

تمرینات قدرتی: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی بدن انجام دهید. هدف شما از این تمرینات قدرتی باید این باشد که هر یک از تمرینات را با استفاده از یک وزنه یا ابزار مقاومتی انجام دهید تا عضلات را بعد از حدود 12 تا 15 تکرار خسته کنید.

تمرینات هوازی متوسط شامل فعالیت ‌هایی از قبیل پیاده ‌روی سریع و شنا کردن و تمرینات هوازی شدید نیز شامل فعالیت ‌هایی چون دویدن و رقص ایروبیک است. تمرینات مقاومتی می ‌تواند شامل استفاده از دستگاه های وزنه برداری، استفاده از کش های مقاومتی، پدال زدن در آب، یا فعالیت ‌هایی مانند صخره نوردی باشد.

به عنوان یک هدف کلی هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. اگر می خواهید لاغر شوید ، هدف تان از ورزش کاهش وزن است یا اهداف خاص مربوط به تناسب اندام دارید، ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید. آیا به دنبال مزایای سلامتی بیشتر هستید؟ اگر ورزش و فعالیت خود را به 300 دقیقه یا بیشتر در هفته افزایش دهید، می توانید به مزایای سلامتی بیشتری دست پیدا کنید.

کاهش زمان نشستن نیز مهم است. هرچه ساعات بیشتری در روز بنشینید، خطر ابتلا به مشکلات متابولیکی بیشتر می شود. بیش از حد نشستن می تواند بر سلامتی و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد، حتی اگر میزان توصیه شده فعالیت بدنی روزانه را نیز رعایت کرده باشید.

اگر وقت لازم برای ورزش کردن ندارید، با مدت زمان های کوتاه تر ورزش کنید، حتی فعالیت های کوتاه نیز مزایایی را به همراه دارند. به عنوان مثال، اگر نمی توانید یک پیاده روی 30 دقیقه ای را در برنامه روزتان بگنجانید، به جای آن چند پیاده روی پنج دقیقه ای امتحان کنید. فعالیت هرچند کوتاه، بهتر از هیچ کاری نکردن است. مهم ترین نکته این است که فعالیت بدنی منظم را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.


چگونه کمتر ورزش کنیم و همچنان جوان به نظر برسیم؟

how-to-work-out-less-and-still-look-younger

استیو هولمان نویسنده و خالق برنامه ورزشی F4X و کتاب Old School, New Body ، سردبیر مجله Iron Man و همچنین سالها پیشگام در مجلات فیتنس بوده است. او با بیشتر حرفه‌ای ترین‌ها در امور باشگاه و مربیان بدنسازی کار کرده است و همراه با همسرش، Becky، برنامه‌ای تمرینی تدوین کرده که سالم و به صرفه در زمان است و می‌تواند شما را یک دهه از سنی که دارید جوان‌تر نشان دهد.

مخصوصا برای اشخاص 35 سال به بالا( البته برای هر سنی توصیه می‌شود) مناسب است و تضمین شده که تنها در چند روز هم شاهد تفاوت‌هایی خواهید بود!

این کتاب مبنی بر اطلاعاتی است که در عرض هفت سال گذشته در مجله Iron Man نمایان شده است و از دانش ِ جمع آوری شده از مربیان حرفه‌ای فیتنس که بهترین‌ها را تعلیم داده‌اند در این کتاب بهره برده شده است؛ ( مانند کلینت ایستوود و کارل ودرز و سوزان سامرز). این کتاب شامل تمرینات، برنامه غذایی و قدم‌هایی که لازم است برای شروع این پروسه برداشته شود، می‌باشد.

این برنامه تمرینی، برای مردان و زنان مشابه است. استیو و همسرش با اطمینان می‌گویند که مردها و زن‌ها می‌توانند و باید به یک شیوه ورزش کنند. نیازی به تمرینات جداگانه یا متفاوت نیست.

اگر می‌خواهید فرایند پیری را کند کرده و به اندام رویایی‌تان برسید، باید از این 5 اشتباه رایج جلوگیری کنید:

  1. دست از رژیم بردارید!

دست از خوردن غذاهای کم چربی که در تبلیغات به عنوان ” غذای سالم ” نام برده می‌شود بردارید. بدن شما برای درست کار کردن به چربی نیاز دارد! اگر مدام کالری‌ها را میشمارید و تنها کم چرب‌ها را می‌خورید، نمی‌توانید از خوردن لذت ببرید! نگران مرگ بودن، قطعا جوان‌ترتان نمی‌کند.

  1. از تمرینات طولانی و دیوانه وار هوازی دست بکشید!

سلامت قلبی و عروقی می‌تواند با زمان بسیار کمتر و با تلاش کمتر از کلاس‌های طولانی باشگاه و ساعت‌هایی که روی تردمیل هستید هم تامین شود. در حقیقت، دویدن روی تردمیل و سایر زورآزمایی‌های طولانی هوازی می‌تواند فرایند پیری را با افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن شما، تسریع نماید! راه‌های عاقلانه خیلی بیشتری برای ورزش کردن وجود دارد.

  1. سن و سال‌تان را سرزنش نکنید!

مطالعات نشان داده‌اند حتی افرادی که در دهه 90 زندگی‌شان هستند نیز می‌توانند در عرض کمتر یک ماه، به کمک بعضی از تمرینات وزنه، عضله بسازند. همه می‌توانند در هر سنی بدن‌شان را تغییر دهند، از 25 سال تا 95 سال! شما باید پیوسته خودتان را به چالش بکشید چون چیزی که شما را جوان نگه می‌دارد، چالش و تمرین مداوم در جهت پیشرفت است. و چه چالشی بهتر از متناسب و تندرست ماندن؟

واقعیت:

بدن شما می‌تواند همانی باشد که در سی سالگی‌تان بوده است!

بهانه‌ای برای ورزش نکردن وجود ندارد!

“سن مناسب ” ی هم برای ورزش کردن وجود ندارد!

شما می‌توانید بازهم احساس جوانی کنید.

  1. بیشترآب بنوشید!

آب نه تنها به بدن‌تان آب رسانی می‌کند و سالم نگه‌تان می‌دارد، بلکه به چربی سوزی هم کمک می‌کند! آب، احساس گرسنگی و اشتها را فرونشانده و کلیه‌ها و کبد را سالم نگه می‌دارد. نوشیدن آب کافی در روز، چند سال از عمر چهره‌تان کم می‌کند چون به پوست‌تان آب‌رسانی شده و سالم و سرحال می‌شود!

  1. کمتر ورزش کنید!

استیو و بکی نمی‌گویند ورزش را متوقف کنید. آنها فقط می‌گویند شما باید همان تمرینات سنتی استقامتی را انجام دهید؛ به‌جای این‌که ساعت‌ها و ساعت‌ها به کلاس‌های کاردیو مانند کیک بوکسینگ و دوچرخه‌های گروهی بروید. این برنامه تمرینی استقامتی شامل تنها چهار تمرین خاص می‌شود که وقتی دیگران در باشگاه فقط دارند بدن‌شان را گرم می‌کنند شما انجامشان داده‌اید!

با یک برنامه دقیق ورزشی که به شما اجازه می‌دهد چیزی را که قصد تغییر و بهترکردنش را دارید، تحت کنترل خود درآورید، می‌توانید به اندام رویایی‌تان رسیده و بسیار جوان‌تر جلوه کنید، چه رسد به این‌که با برنامه Old School, New Body احساس سالم‌تر بودن هم بکنید.

آرمان این برنامه ورزشی و هدف این دو نویسنده، ” ساده کردن ورزش، اما چالش پذیرتر ” است. این دو تمام مُدهای رایج غیرعاقلانه، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی را که می‌توانید در مجلاتی مانند Cosmopolitan برای زنان و GQ برای مردان پیدا کنید دیده و بررسی کرده‌اند. حالا زمان آن فرارسیده که تمام این پیام‌‌های گمراه‌کننده و بهم ریخته و متضاد را فراموش کنید و به این متد واقعی و درست و روشن که حرفه‌ای ها سالهاست ازآن بهره می‌برند بپردازید.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

نظر خود را بیان کنید