چگونه خوش اندام شویم

با انگیزه ماندن، آن هم وقتی که در یک شرایط یکنواخت و کسل کننده قرار دارید، کار دشواری است. وقتی صحبت از تناسب اندام می‌شود، از انجام کارهای سرگرم کننده و هیجان انگیز نهراسید. این یک استراتژی عالی برای با انگیزه نگه داشتن خودتان است تا به روال تناسب اندام‌تان پایبند بمانید. اکثر کسانی که ورزش می‌کنند، اگر برنامه مفرحی داشته باشند به آن پایبند خواهند ماند.

به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ به غیر از جالب‌تر کردن تمرین‌تان، ترکیب کردن روال تناسب اندام شما نیز به بدن‌تان شوک وارد می‌کند تا کالری بیشتری بسوزاند. هنگامیکه روال‌های تمرینی جدید را در پیش می‌گیرید، بدن شما با سخت‌تر کار کردن به آن پاسخ می‌دهد و این یعنی نتایج بهتری که همه‌ی ما به دنبال‌شان هستیم. با این فعالیت‌های سرگرم کننده، مجموعه تناسب اندام‌تان را گسترش دهید:


زومبا

دوست دارید برقصید؟ پس باید زومبا را امتحان کنید! این تمرین ایروبیک کم برخورد، حرکات پا و بدن طراحی شده‌ی سالسا، مرنگا، فلامنکو و سایر رقص‌ها را برای تقویت و محکم کردن بدن با هم ترکیب می‌کند.

همچنین مرکز بدن، سرین و تمام گروه‌های اصلی عضلانی را درگیر می‌کند. حتی بهتر، زومبا اصلا شبیه یک تمرین نیست. جنبه‌ی اجتماعی زومبا، زومبا را به یک راه سرگرم کننده برای ورزش کردن تبدیل می‌کند. اگر از ورزش‌های گروهی خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید یک DVD زومبا بخرید و در خانه خودتان زومبا تمرین کنید.

همچنین بخوانید: چگونه اندامی زیبا داشته باشیم

حلقه هلاهوپ

حلقه‌های هلاهوپ، فقط برای بچه‌ها نیستند. در واقع این روزها حلقه زدن، به عنوان یک تمرین کاردیوی محبوب شناخته می‌شود. این حرکت به ظاهر ساده، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و در عین حال عضلات سرین، میان تنه و پایین پشت را درگیر می‌کند. هلاهوپ، یک تمرین عالی برای افراد پیر و آن‌هایی است که از دردها و تیرکشیدن‌های روزمره رنج می‌برند.

حتی بهتر، شما می‌توانید حلقه زدن را در داخل خانه یا در فضای باز انجام دهید. فقط یک هلاهوپ سنگین پیدا کنید و حرکت آن را خوب یاد بگیرید. حلقه را در کمرتان نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه یا باسن باز کنید. کلید این است که یک حرکت منظم انجام دهید تا هلاهوپ روی کمرتان بغلتد.


سنگ نوردی داخل سالن

چگونه خوش اندام شویم

عاشق تمرینات واقعا فیزیکی هستید؟ سنگ نوردی در داخل سالن، ضربان قلب شما را بالا نگه خواهد داشت و درعین حال تمام گروه‌های اصلی عضلانی را تقویت می‌کند.

همچنین قدرت، تعادل و استقامت می‌سازد. تنها یک ساعت سنگ نوردی، ۸۰۰ کالری خواهد سوزاند. جابجایی مداوم وزن در بین سنگ‌ها، عضله سازی کرده و مرکز بدن را فعال می‌کند. بالا کشیدن خودتان، کل بالا تنه را نیز درگیر می‌کند.

از ارتفاع می‌ترسید؟ نگران نباشید. سنگ نوردی داخل سالن، کاملا بی‌خطر است. می‌توانید با بولدرینگ (صعودهای کوتاه) و top rope(حمایت از بالا) شروع کنید. هنگامیکه به آن عادت کردید، می‌توانید فعالیت‌های چالش برانگیزتر را انجام دهید.


پریدن از طناب (طناب زدن)

طناب زدن، درست مانند هلاهوپ، فقط برای بچه‌ها نیست. این تمرین، یکی از بهترین تمرین‌ها در رابطه با کالری سوزی است. ۱۵ دقیقه طناب زدن، ۲۰۰ کالری می‌سوزاند. این حرکت کل بدن را درگیر می‌کند، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و پاها را تقویت می‌کند.

البته استفاده از کفش مناسب در هنگام طناب زدن، بسیار مهم است. شما به کفش‌هایی نیاز دارید که پشتیبانی کافی فراهم کنند و کفی زیادی داشته باشند. دلیلش این است که شما هر بار که از طناب می‌پرید، باید روی پنجه پاهایتان فرود بیایید و این کار، فشار زیادی روی پاها وارد می‌کند.

بنابراین کفش‌های راحتی تهیه کنید که از پاها به خوبی حمایت کنند. همچنین فراموش نکنید که حداقل ۱۰ دقیقه قبل از طناب زدن، دستها و پاهایتان را گرم کنید.

شما می‌توانید طناب پرش‌تان را به هر جا ببرید و از آن برای گذراندن زمان استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر منتظر اتوبوس هستید، طناب بزنید. همچنین می‌توانید از طناب زدن به همراه پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه، برای افزایش کالری سوزی استفاده کنید.

هر زمانی که تبلیغات بازرگانی تلویزیون شروع شد، طناب بزنید. شما از مقدار کالری که فقط در چند دقیقه طناب زدن می‌سوزانید، شگفت زده خواهید شد.


انواع تمرینات ورزشی برای خوش اندام شدن

خوش اندام شدن

آیا شما هم قصد دارید خوش‌تیپ شوید و با غرور هرجایی که دوست داشتید راه بروید ؟ وقتی صحبت از شکل دادن به اندامت‌ان می‌شود، ۴ نوع روال تناسب اندام وجود دارد که باید در نظر بگیرید که هر یک، مزایا و معایب خودش را دارد.

به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ با جای دادن هر ۴ تمرین در برنامه تناسب اندام‌تان، می‌توانید مطمئن باشید که زودتر از قبل به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن‌تان دست پیدا می‌کنید. اما کدام یک از این تمرینات تناسب اندام برای شما مناسب‌تر هستند؟ مطالب زیر را بخوانید تا متوجه شوید:

  1. تمرین انعطاف پذیری

انعطاف پذیری در تناسب اندام مهم است زیرا قابلیت حرکت و دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد و عضلات را منعطف نگه می‌دارد. تمرین انعطاف پذیری را به عنوان پایه و اساس تمرینات دیگر در روال تناسب اندام‌تان در نظر بگیرید. با کشیدن و خم کردن عضلات، شما احتمال آسیب دیدگی‌تان را کاهش می‌دهید.

همچنین خم کردن و کشیدن، عضلات را برای تمرینات شدیدتری که پیش رو دارید قوی کرده و آماده می‌کند. یوگا، تای‌چی و تمرینات کششی پایه، نمونه‌هایی از تمرین انعطاف پذیری هستند. توجه داشته باشید که تمرین انعطاف پذیری با تمرینات تنفسی نیز مرتبط است. تمرینات انعطاف پذیری و تنفسی در کنار هم، تعادل، کارایی و پوسچر را بهبود می‌بخشند.

  1. تمرین قدرتی

این تمرین از مقاومت برای پرورش و تقویت عضلات استفاده می‌کند. تمرین مقاومتی به غیر از ساخت قدرت، استقامت بی هوازی را نیز افزایش می‌دهد و استخوان‌ها را تقویت می‌کند.

دو نوع تمرین قدرتی وجود دارد: تمرین قدرتی دینامیک و استاتیک.

تمرین دینامیک (فعال) که به تمرین ایزومتریک نیز معروف است، یک نوع تمرین بی‌هوازی است. تمرینات دینامیک به منظور درگیر کردن عضلات از طریق یک مجموعه کامل از حرکات مانند انجام پرس پا، دراز و نشست یا پرس سینه انجام می‌شود. بلند کردن وزنه و ورزش‌های سوئدی، نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی پویا هستند.

تمرین قدرتی استاتیک (ایستا) که به تمرین ایزومتریک نیز معروف است، با منقبض کردن یک عضله خاص، بدون حرکت دادن مفاصل، عضلات را محکم و قوی می‌کند. دو نوع تمرین ایزومتریک وجود دارد: زیربیشینه و بیشینه.

تمرینات زیربیشینه مستلزم انقباض عضله با قدرتی کمتر از حداکثر قدرت است. تمرینات بیشینه شامل انقباض عضلات با حداکثر قدرت می‌باشد. یک نمونه از تمرین زیر بیشینه، نگه داشتن یک دمبل با بازوی کاملا کشیده به طرف خارج است. یک نمونه از تمرین بیشینه، هل دادن یک جسم ثابت مانند دیوار یا کف زمین است.

  1. تمرین ایروبیک یا هوازی

هدف تمرین ایروبیک که به تمرین کاردیو نیز معروف است، تقویت قلب، بهبود ظرفیت ریه و افزایش گردش خون می‌باشد. این تمرین با انجام یک سری حرکات ریتمیک در یک دوره زمانی معین، گروه‌های بزرگ عضلانی را درگیر می‌کند.

معمولا تمرینات هوازی، بیشتر از ۱۵ دقیقه انجام می‌شوند تا ضربان قلب را بالا نگه دارند. آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، الپتیکال، استپر پلکانی و پیاده روی سریع، نمونه‌هایی از تمرین هوازی هستند.

تمرینات هوازی، با افزایش ضربان قلب و تنفس شما سیستم قلبی عروقی تان را بهبود می‌بخشند. این تمرینات برای انجام حرکات ریتمیک در یک مدت زمان ثابت (پایدار)، از گروه‌های بزرگ عضلانی استفاده می‌کنند.

  1. تمرین دایره‌ای

تمرین دایره‌ای، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است. این تمرین شامل دویدن بین ایستگاه‌های تمرینی به منظور افزایش انعطاف پذیری و سوزاندن کالری است. همچنین این تمرین شامل تمرینات انعطاف پذیری مختلف، تمرینات قدرتی پویا و تمرینات قدرتی ایستا می‌باشد.

دویدن بین ایستگاه‌های تمرینی، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و تمرینات دیگر نیز عضلات را می‌سازند و تقویت می‌کنند. تمرین دایره‌ای می‌تواند در فضای بسته یا هوای آزاد انجام شود. اگر دوست دارید تمرینات مختلف را با هم ترکیب کنید و یکنواختی را از بین ببرید، تمرین دایره‌ای، یک تمرین عالی است که می‌توانید آن را به روال تمرینی‌تان اضافه کنید.

به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین

نظر خود را بیان کنید