بی کربنات سدیم، که با نام جوش شیرین نیز شناخته می شود، یک محصول خانگی محبوب است. این محصول خانگی محبوب از پخت و پز گرفته تا نظافت و بهداشت شخصی، کاربردهای بسیار زیاد و متنوعی دارد. فارغ از این مزایای بسیار زیاد، آیا از تاثیرات جوش شیرین بر روی عملکرد ورزشی آگاه هستید؟
جالب است بدانید که بسیاری از ورزشکاران از این محصول برای کمک به آنها در انجام تمرینات شدید استفاده می کنند. این مطلب از مجله آلامتو، راهنمای دقیقی است که هر آنچه که باید در مورد بی کربنات سدیم و تاثیر آن بر روی عملکرد ورزشی بدانید، را توضیح می دهد. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
بی کربنات سدیم چیست؟
بی کربنات سدیم با فرمول شیمیایی NaHCO3، یک نمک قلیایی ملایم است که از یون های سدیم و بی کربنات تشکیل شده است.
بی کربنات سدیم با عناوینی نظیر بیکینگ سودا، بی کربنات سودا و جوش شیرین نیز شناخته می شود. نکته جالب در مورد بی کربنات سدیم این است که این ماده معمولاً در طبیعت، در چشمه‌های آب معدنی یافت می شود. با این حال دسترسی به آن آسان است و می توانید از فروشگاه های مواد غذایی نیز آن را تهیه کنید.
بی کربنات سدیم چگونه کار می کند؟
برای درک نحوه کار بی کربنات سدیم، بهتر است که اول از همه مفهوم pH را درک کنیم.
در شیمی، pH مقیاسی است که برای درجه بندی اسیدی یا قلیایی بودن محلول استفاده می شود. PH 7.0 خنثی در نظر گرفته می شود. هر چیزی با درجه کمتر از 7.0 اسیدی و هر چیزی بالاتر از آن قلیایی محسوب می شود.
به عنوان یک انسان، pH ما به طور طبیعی نزدیک به حالت خنثی است. هنگامی که تعادل اسیدی و قلیایی شما نزدیک به این هدف باقی بماند، شما بهترین عملکرد را خواهید داشت. با این حال، برخی بیماری ها یا عوامل خارجی می توانند این تعادل را بر هم بزنند. یکی از این عوامل ورزش با شدت بالا است که به آن ورزش بی‌هوازی (Anaerobic) نیز می گویند.
در طی ورزش بی‌هوازی، نیاز بدن شما برای اکسیژن بیشتر از میزان در دسترس است. در نتیجه، عضلات شما نمی‌توانند برای تولید انرژی به اکسیژن تکیه کنند و کاری که باید انجام دهند، این است که به یک مسیر متفاوت – مسیر بی هوازی – تغییر مسیر دهند.
ایجاد انرژی از طریق مسیر بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می شود. اسید لاکتیکِ بیش از حد، pH سلول های عضلانی شما را به مقادیر پایین تر از 7.0 کاهش می دهد. این عدم تعادل، تولید انرژی را محدود می کند و همچنین ممکن است توانایی انقباض عضلات را کاهش دهد. هر دوی این تأثیرات در نهایت منجر به خستگی می شود که همین خستگی نیز به تنهایی نقش پررنگی در کاهش عملکرد ورزشی خواهد داشت.
بی کربنات سدیم چگونه به حفظ PH کمک می کند؟
جالب است بدانید که بی کربنات سدیم دارای pH قلیایی 4.4 است و بنابراین می تواند pH خون شما را کمی افزایش دهد. pH بالاتر خون باعث می شود اسید از سلول های عضلانی به داخل جریان خون برود و PH آن را به 7.0 برساند و در نهایت عضلات را قادر می سازد تا به انقباض و تولید انرژی ادامه دهند.
دانشمندان و محققات بر این باورند که این دلیل، اصلی ترین دلیلی است که بی کربنات سدیم می تواند به شما در تمرین سخت تر، سریعتر یا طولانی تر کمک کند.
بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟
همه مطالعاتی که تا کنون در زمینه تاثیر بی کربنات سدیم بر عملکرد ورزشی فرد منتشر شده، اثرات یکسانی را نشان نمی دهند، اما در بیشتر آن ها، یک وجه مشترک به چشم می خورد، و آن این است که بی کربنات سدیم برای بهبود عملکرد ورزشی مفید است.
بی کربنات سدیم به طور خاص برای ورزش های با شدت بالا که بین 1 تا 7 دقیقه طول می کشند و شامل گروه های عضلانی بزرگی است مفید است.
نتیجه گیری نهایی در مورد مزایای بی کربنات سدیم بر عملکرد ورزشی، این است که این تاثیر می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. همچنین ممکن است به نوع فعالیت، جنسیت، آستانه تحمل و سطح تمرین نیز بستگی داشته باشند و برای با قطعیت حرف زدن در مورد تاثیرات آن، به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.
مصرف بی کربنات سدیم چه تاثیری در بر روی ورزش های متناوب دارد؟
زمانی به تمرینی، تمرین متناوب گفته می شود که فرد در طی یک جلسه، تمرینات شدت بالا و شدت پایین را به طور متناوب و پی در پی انجام می دهد. دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، وزنه برداری المپیک و کراس فیت نمونه هایی از این نوع تمرینات هستند.
مطالعاتی که به بررسی این نوع تمرینات پرداخته اند نشان می دهند که بی کربنات سدیم به جلوگیری از کاهش عملکرد ورزشی کمک می کند. در نهایت، توانایی بی کربنات سدیم برای کمک به شما در عبور از مراحل نهایی تمرین نیز ممکن است نتایج تمرین شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، شرکت کنندگانی که در طول یک برنامه تمرینی متناوب ۸ هفته‌ای سدیم بی کربنات مصرف کرده بودند، در پایان دوره مطالعاتی به مدت ۱۳۳ درصد طولانی تر رکاب زده بودند.
اثرات بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلات
شواهدی وجود دارد که می گوید بی کربنات سدیم ممکن است در افزایش قدرت فرد در هنگام تمرین موثر عمل کند.
در یک مطالعه انجام شده در این زمینه، وزنه برداران باتجربه ای که 60 دقیقه قبل از تمرین بی کربنات سدیم مصرف کرده بودند، توانستند 6 اسکات بیشتر در سه ست اول خود انجام دهند. این نشان می دهد که بی کربنات سدیم می تواند عملکرد فرد را به ویژه در ابتدای جلسه تمرینی، افزایش دهد.
صرف نظر از تاثیر بی کربنات سدیم بر قدرت، اثرات آن در هماهنگی عضلات در هنگام تمرین کردن نیز دیده شده است. به عنوان مثال در مطالعه ای که در بین تنیس بازان انجام شد، افرادی که این مکمل را استفاده کرده بودند، شاهد درست تر انجام دادن نوسانات حرکتی شان بودند، این یعنی اینکه بی کربنات سدیم می تواند تا حدودی بر روی مغز فرد نیز تاثیر بگذارد.
سایر فواید سلامتی بی کربنات سدیم:
همانطور که در ابتدای این مطلب هم گفتم، بی کربنات سدیم کاربردها و فواید بسیار زیادی دارد. در قسمت زیر برخی از مهم ترین فواید این مکمل را به طور خلاصه شرح می دهیم:
سوزش معده را کاهش می دهد: بی کربنات سدیم یکی از عنصر رایج در ضد اسیدها است که اغلب برای کاهش سوزش معده و معالجه زخم معده استفاده می شود.
سلامت دندان را تقویت می کند: به نظر می رسد خمیردندان حاوی بی کربنات سدیم، نسبت به خمیر دندان هایی که فاقد آن هستند، پلاک و جرم دندان ها را به طور موثرتری برطرف می کنند.
پاسخ به درمان سرطان را بهبود می بخشد: بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود پاسخ به شیمی درمانی کمک کند. با این حال، هیچ مطالعه انسانی در این مورد وجود ندارد.
سرعت پیشرفت بیماری های کلیوی را کاهش می دهد: استفاده از بی کربنات سدیم در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است به تأخیر در کاهش عملکرد کلیه کمک کند.
می تواند گزش حشرات را تسکین دهد: اعمال جوش شیرین بر روی ناحیه گزش حشرات، ممکن است خارش ناشی از گزش را تا حدودی کاهش دهد.
اثرات جانبی و عوارض
زمانی که بی‌کربنات سدیم در دوزهای توصیه‌شده مصرف شود معمولا بی خطر بوده و عوارض خاصی ندارد.
مصرف مقادیر بیشتر از میزان توصیه شده، می تواند به شدت pH خون را افزایش دهد. این اتفاق خطرناک است و می تواند ریتم قلب شما را مختل کرده و باعث اسپاسم عضلات شود.
بعلاوه، وقتی بی کربنات سدیم با اسید معده مخلوط می شود، گاز تولید می کند کهاین شرایط ممکن است باعث درد شکم، نفخ، حالت تهوع، اسهال و استفراغ شود. همه افراد این عوارض را تجربه نخواهند کرد. شدت علائم می تواند براساس میزان مصرف و حساسیت شخصی متفاوت باشد.
مصرف بی کربنات سدیم همچنین می تواند سطح سدیم خون شما را افزایش دهد، که ممکن است این افزایش سدیم در خون، فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.
مصرف بی کربنات سدیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود. همچنین برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، مشکلات کلیوی یا سابقه اختلالات الکترولیت مانند آلدوسترونیسم یا بیماری آدیسون توصیه نمی شود.
و اما سخن پایانی …
مصرف بی کربنات سدیم یک روش ایمن و قابل اعتماد برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در فعالیت های با شدت بالا و متناوب است.
این مکمل قادر خواهد بود قدرت را افزایش دهد و به حفظ هماهنگی در عضلات خسته کمک کند. همانطور که گفته شد، این مکمل برای همه مفید نیست. تنها راه برای فهمیدن اینکه ببینید آیا به درد شما می خورد یا نه، این است که آن را امتحان کنید.
تمرینات افزایش و تقویت تعادل بدن
بهترین دستگاه ورزشی خانگی
قبل از مسابقه چه بخوریم؟
آموزش حرکت سوپرمن