هیچ بهانهای برای ورزش نکردن قابل پذیرش نیست مخصوصاً اینکه بگویید در یک آپارتمان کوچک جایی برای ورزش کردن نیست!! همراه ما باشید تا چند ورزش آپارتمانی مفید را معرفی کنیم:
آیا فکر میکنید که برای بالا بردن ضربان قلبتان و سوزاندن کمی چربی، باید به باشگاه بروید؟ نه، اینطور نیست. هنگامیکه نمیتوانید به باشگاه بروید، هنوز هم میتوانید تقریبا بدون هیچ وسیلهای،یک تمرین قلبی عروقی در خانه انجام دهید.
هنگامیکه در خانه یا باشگاه یک تمرین کاردیو انجام میدهید، شدت تمرینتان مهمتر از مدت زمان آن است. شما با انجام یک تمرین کوتاهتر و شدیدتر نسبت به یک تمرین طولانیتر، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
در واقع، اگر شما با شدتی بیشتر از ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفیتان ورزش کنید، میتوانید فقط در ۱۰ دقیقه از مزایای قلبی عروقی تمرین بهره ببرید. بنابراین اگر وقتتان محدود است، با شدت ورزش کنید و یکی از این تمرینات ایروبیک را در خانه امتحان کنید:
۱. طناب زدن
بوکسرها طناب زدن را دوست دارند زیرا میدانند که این تمرین چربی و کالری را میسوزاند. شما هم باید این را بدانید. یک طناب پرش در کشوی خانهتان داشته باشید تا هنگامیکه نیاز به انجام یک تمرین کاردیوی سریع دارید از آن استفاده کنید. شما میتوانید با یک ساعت طناب زدن، حتی بدون آنکه از خانه بیرون بروید تا ۸۰۰ کالری بسوزانید.
تمرینتان را کوتاه و شدید انجام دهید. طناب زدن اصلا یک بازی کودکانه نخواهد بود. بدون آنکه خیلی بلند بپرید، تا جایی که میتوانید طناب را تند بچرخانید. اگر قبلا طناب نزدهاید، به تدریج تلاش کنید تا به این درجه برسید.
با استفاده ازطناب پرش، تمرینات اینتروال انجام دهید. به مدت یک دقیقه با حداکثر سرعتی که میتوانید بپرید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این ترتیب را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید. با اینکار قلب شما ورزش خواهد کرد، چربی میسوزانید و در حالیکه عضلات شکمتان را با هر پرش سفت میکنید، مرکز بدنتان تقویت خواهد شد.
برای اینکه انگیزهتان را در طول این تمرین کاردیوی چالش برانگیز ۲۰ دقیقهای حفظ کنید، یک موسیقی تند بگذارید.
۲. حلقههای کاردیو انجام دهید
یک سری از تمرینات کاردیو را به هم وصل کنید تا آنها را با حداقل استراحت، پشت سر هم انجام دهید. نمونههایی از تمرینات مؤثر عبارتند از mountain climbers، بورپی، پرشهای پلایومتریک، پروانه، در جا دویدن، شنای سوئدی، لانژ، پانچها و لگدهای کیک بوکسینگ.
اگر بدون آنکه اجازه دهید ضربان قلبتان پایین بیاید از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، میتوانید یک تمرین کاردیوی بسیار مؤثر را در ۲۰ دقیقه انجام دهید. هنگامیکه تازه شروع به تمرین میکنید، ممکن است نیاز داشته باشید که بین تمرینات یک یا دو دقیقه استراحت کنید اما هنگامیکه آمادهتر شدید، زمان استراحتتان را محدود کنید.
یک تمرین اینچنینی چالش برانگیز است و از آنجایی که طیف گوناگونی گستردهای دارد، بدنتان باید مدام خودش را با شرایط جدیدی وفق دهد.
۳. پله نوردی
اگر در یک خانه دو طبقه زندگی میکنید، از مزیت پلهها استفاده کنید. بالا رفتن از پلهها کالری قابل توجهی میسوزاند و در عین حال قلبتان را سالم میکند. همچنین، عضلات ران و باسن شما را به فعالیت وا میدارد.
شما میتوانید با طی کردن دو پله با هم و بالا رفتن از پله ها با دویدن، تمرین پله نوردیتان را شدیدتر کنید.
یک راه دیگر برای سختتر کردن آن، پوشیدن یک لباس سنگین در موقع بالا و پایین رفتن از پله هاست. پله نوردی، یک راه ناشناخته برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال انجام یک تمرین قلبی عروقی میباشد.
۴. یک دی وی دی ورزشی تهیه کنید
سری به کتابخانه بزنید و مجموعه ای از دی وی دیهای ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید را به امانت بگیرید. این یک راه خوب برای امتحان کردن برنامههای ورزشی جدید است.
اگر از یک دی وی دی خاص خوشتان آمد، میتوانید یک کپی از آن را بخرید. داشتن دی وی دیهای مورد علاقهتان، وسیلهای خوب برای سرگرم کردن خودتان در خانه است، به خصوص در روزهایی که نمی توانید به باشگاه بروید.
انجام تمرین کاردیو در خانه راحت است
هنگامیکه وقتتان محدود است و نمیخواهید به باشگاه بروید، این تمرینات کاردیوی خانگی را امتحان کنید. آنها به خوبی هر تجهیزات ورزشی دیگر، ضربان قلبتان را افزایش خواهند داد و مؤثر هستند.
تمرینات افزایش و تقویت تعادل بدن
بهترین دستگاه ورزشی خانگی
قبل از مسابقه چه بخوریم؟
آموزش حرکت سوپرمن