تقریباً همه ما در طول زندگی و مسیر شغلی خود با چالش های ریز و درشتی روبه رو می شویم که می توانند آرامش را از ما بگیرند. به همین دلیل یادگیری روش های کنترل استرس در محیط کار اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا فشارهای مداوم شغلی نه تنها کیفیت کار و بازدهی ما را پایین می آورند بلکه بعد از مدتی باعث فرسودگی شدید روحی و بروز مشکلات جسمی مختلف می شوند.
خوشبختانه راهکارهای عملی و موثری وجود دارند که به ما کمک می کنند بر این فشارهای روزمره غلبه نموده و سلامت روان خود را در محل کار حفظ کنیم.
در قدم اول برای مدیریت این شرایط باید بتوانیم عوامل اصلی ایجادکننده فشار را شناسایی کنیم. گاهی اوقات برنامه ریزی نامناسب یا قبول کردن وظایف بیش از حد توان منشأ اصلی این اضطراب ها است. با اولویت بندی کارها و یادگیری مهارت نه گفتن به کارهای غیرضروری می توانیم تا حد زیادی از انباشته شدن وظایف و ایجاد حس سردرگمی جلوگیری کنیم. استراحت های کوتاه در طول روز کاری و تنظیم زمان خواب و تغذیه هم تاثیر معجزه آسایی در بالا رفتن توان ما برای روبرویی با چالش های شغلی دارد.
کنترل استرس در محیط کار
همه ما می دانیم که سخت کوشی ارزشمند است اما نباید اجازه دهیم کار کردن بیش از حد به قیمت سلامتی جسمی یا خراب شدن روابط اجتماعی مان تمام شود. هر کسی که تجربه حضور در بازار کار را داشته باشد حتماً در مقاطعی فشارهای روانی ناشی از شغل را حس کرده است.
حتی اگر عاشق شغل خود باشید باز هم ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که به دلیل نزدیک شدن به ضرب الاجل های پروژه یا فشارهای قراردادی دچار تنش شوید. آنچه اهمیت دارد این است که نگذاریم کنترل استرس در محیط کار به یک چالش بی پایان تبدیل شود چون اگر این تنش ها تداوم پیدا کنند به مرور زمان قدرت تصمیم گیری ما را از بین برده و سلامت روح و جسممان را به خطر می اندازند.
شناسایی منابع رایج استرس کاری
برای اینکه بتوانیم مهارت کنترل استرس در محیط کار را در خودمان تقویت کنیم ابتدا باید ریشه این فشارها را بشناسیم. عوامل استرس زا در محیط های کاری معمولاً شباهت های زیادی به هم دارند و شامل مواردی مثل حقوق پایین حجم بیش از حد وظایف نبود مسیر مشخص برای پیشرفت شغلی و یا یکنواختی کار می شوند.
وقتی فضای حمایتی بین همکاران کم باشد و فرد حس کند هیچ کنترلی روی تصمیمات کاری اش ندارد یا مدام با خواسته های متناقض و انتظارات مبهم از سمت مدیران روبرو می شود استرس به بخش جدایی ناپذیر زندگی روزمره او تبدیل خواهد شد.
راه های کنترل استرس در محیط کار
حالا که با ریشه ها آشنا شدیم وقت آن رسیده که درباره نحوه کنترل استرس در محیط کار صحبت کنیم. برای غلبه بر این شرایط تکنیک های کاربردی زیادی وجود دارد که می تواند وضعیت ذهنی شما را به کلی تغییر دهد.
پیگیری عوامل استرس زا
اولین قدم موثر برای کنترل استرس در محیط کار این است که دقیقاً بدانید چه چیزهایی شما را به هم می ریزد. پیشنهاد می کنم یک یا دو هفته یک دفترچه کوچک همراه داشته باشید و هر زمان حس کردید فشار روانی شدیدی به شما وارد شد موقعیت و واکنش خود را یادداشت کنید.
بنویسید که در آن لحظه چه افکار یا احساساتی داشتید و محیط اطرافتان چطور بود. آیا در آن لحظه واکنش تندی نشان دادید یا به سراغ خوردن میان وعده رفتید؟ این یادداشت ها به شما کمک می کند الگوی رفتاری خود را پیدا کنید و بفهمید دقیقاً چه شرایطی باعث می شود کنترل اعصابتان را از دست بدهید.
افزایش واکنش های سالم
هنگامی که اضطراب به سراغتان می آید برای کنترل استرس در محیط کار بهتر است به جای روی آوردن به عادت های مخرب مثل خوردن فست فود یا مصرف دخانیات انتخاب های سالم تری داشته باشید. فعالیت بدنی یکی از بهترین راه ها برای تخلیه انرژی منفی است و فرقی نمی کند که یوگا انجام دهید یا یک پیاده روی ساده داشته باشید.
همچنین وقت گذاشتن برای سرگرمی هایی که دوست دارید مثل کتاب خواندن یا وقت گذراندن با خانواده اهمیت زیادی دارد. در کنار این ها خواب باکیفیت معجزه می کند پس سعی کنید مصرف کافئین را در ساعات انتهایی روز کم کرده و استفاده از گوشی و لپ تاپ را پیش از خواب به حداقل برسانید.
تعیین مرز، یکی از راه های کنترل استرس
برای موفقیت در کنترل استرس در محیط کار باید یاد بگیرید که بین زندگی کاری و حریم شخصی تان دیوار بکشید. در دنیای دیجیتال امروز همه انتظار دارند ۲۴ ساعته در دسترس باشیم اما این کار برای سلامت روان ما سمی است.
می توانید برای خودتان قوانینی وضع کنید مثلاً بعد از ساعت کاری به ایمیل های کاری پاسخ ندهید یا هنگام صرف شام گوشی خود را کنار بگذارید. شاید در ابتدا سخت باشد اما این مرزبندی های مشخص به شما کمک می کند که وقتی به خانه برمی گردید واقعاً ذهنتان از محیط کار جدا شود و تعادل از دست رفته به زندگی تان بازگردد.
اختصاص زمانی به بازیابی انرژی
بدون استراحت و بازسازی انرژی هیچ کس نمی تواند برای مدت طولانی عملکرد خوبی داشته باشد و این موضوع برای کنترل استرس در محیط کار حیاتی است. استرس مزمن به تدریج منجر به فرسودگی شغلی می شود پس باید زمان هایی را به خودتان اختصاص دهید که نه کاری انجام می دهید و نه حتی به کار فکر می کنید.
روزهای مرخصی را به هیچ عنوان هدر ندهید و سعی کنید در آن روزها واقعاً استراحت کنید تا با شارژ کامل به محل کار برگردید. اگر هم شرایط مرخصی ندارید سعی کنید در لحظات کوتاه غیرکاری گوشی تان را خاموش کنید و فقط روی بازیابی آرامش خودتان تمرکز کنید.
آموختن نحوه استراحت
در مسیر کنترل استرس در محیط کار یادگیری روش های آرام سازی ذهنی اهمیت فوق العاده ای دارد. تمرین هایی مثل مدیتیشن و تنفس عمیق یا ذهن آگاهی تکنیک های ساده ای هستند که به شما کمک می کنند در لحظات پرتنش ذهنتان را آرام نگه دارید.
برای شروع فقط کافی است چند دقیقه در روز را به تمرکز روی یک کار خیلی ساده مثل تنفس آرام قدم زدن یا حتی خوردن یک میان وعده اختصاص دهید. وقتی یاد بگیرید چطور بدون حواس پرتی روی یک فعالیت واحد تمرکز کنید این مهارت به مرور زمان در تمام جنبه های زندگی تان نفوذ می کند و باعث می شود در برابر فشارهای کاری خیلی مقاوم تر شوید.
صحبت با مدیر خود یکی دیگر از راه های کنترل استرس
مدیر شما هم به اندازه خودتان تمایل دارد که محیط کاری سالم و پربازدهی داشته باشید پس گفتگو با او برای کنترل استرس در محیط کار یک حرکت هوشمندانه است. هدف از این جلسه شکایت کردن نیست بلکه باید با یک نقشه مشخص به سراغش بروید تا راهکارهایی برای رفع تنش های کاری پیدا کنید.
شاید لازم باشد در مورد مدیریت زمان آموزش بیشتری ببینید یا از امکانات رفاهی شرکت برای بهبود سلامت روان استفاده کنید. گاهی هم با شفاف شدن انتظارات یا تغییر چیدمان محیط کاری و اضافه کردن وظایف جذاب تر می توان فشار روی کارمندان را به شدت کاهش داد و فضای کاری آرام تری ایجاد کرد.
دریافت حمایت
فراموش نکنید که برای کنترل استرس در محیط کار لازم نیست همیشه بار مشکلات را تنهایی به دوش بکشید. صحبت کردن با دوستان نزدیک و خانواده می تواند فشار روانی را به شکل قابل توجهی کم کند. خیلی از سازمان ها برنامه های حمایتی ویژه ای برای کارمندان دارند که شامل مشاوره آنلاین یا معرفی به متخصصان سلامت روان است و شما می توانید از این خدمات استفاده کنید.
اگر احساس کردید با وجود همه تلاش ها باز هم فشار استرس غیرقابل تحمل است مراجعه به یک روان شناس حرفه ای بهترین انتخاب است چون او می تواند به شما کمک کند الگوهای رفتاری غلط خود را شناسایی کرده و راهکارهای تخصصی تری برای مدیریت اضطراب یاد بگیرید.
عوامل استرس زای خود را تشخیص دهید
اولین قدم برای رسیدن به کنترل استرس در محیط کار این است که بدانید دقیقاً چه چیزی باعث اذیت شدن شما می شود. نوشتن خاطرات روزانه یا یادداشت کردن لحظاتی که بیشترین تنش را تجربه کردید به شما کمک می کند تا به الگوهای رفتاری خود پی ببرید.
وقتی بفهمید چه اتفاقی چه حسی در شما ایجاد می کند و چطور به آن واکنش نشان می دهید مدیریت کردن آن موقعیت ها در آینده خیلی راحت تر می شود و دیگر به سادگی کنترل اعصابتان را از دست نمی دهید.