Protecting Your Spine

درد در ستون فقرات آنقدر آزاردهنده است که مطمئن باشید تمام فعالیت های روزانه شما، حتی خوابیدن تان را هم تحت تاثیر قرار خواهد داد پس قبل از اینکه این درد به سراغ شما بیاید برای مقابله به آن قدمی بردارید.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ نکند هنگام خواندن این مقاله نشسته باشید. شاید بهتر باشد موقع خواندن آن بلند شوید و بایستید؛ زیرا طبق آمارها کمردرد یکی از شایع ترین چیزهایی است که افراد سر کار از آن شکایت دارند و بعد از سرماخوردگی، دومین عاملی است که افراد به خاطر آن به پزشک مراجعه می کنند. کمر درد می تواند دلایل متعددی داشته باشد: مشکلات دیسک کمر، کشش عضلات، فرسایش مهره ها و یا حتی آرتروز. اما دلیل کمر درد در افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند به ویژه در افرادی که وزنه برداری می کنند، برآمده شدن دیسک کمر است.

دکتر استوارت مک گیل می گوید: “علت برآمده شدن و بیرون زدن دیسک کمر خم شدن ستون مهره هاست. وقتی که ستون فقرات خم نشده باشد قوی تر است، چرا که در حالت قوس طبیعی قرار گرفته است؛ زمانی که فرد به طور مکرر و به مدت طولانی رو به جلو خم می شود، بافت همبند ستون مهره ها به مرور زمان تخریب می شود و سبب می شود که دیسک کمر رو به عقب بیرون بزند و به این ترتیب بر اعصاب این ناحیه فشار وارد شده و شخص دچار کمر درد می شود.

اگر این خم شدن همراه با بار اضافه نباشد، فشاری که به دیسک وارد می شود نسبتا کم است. به همین علت انجام حرکت گربه ای یوگا می تواند مفید باشد.

اما اگر خم شدن همراه با بار اضافه باشد (مثلا هنگام وزنه برداری) یا اگر بعد از انجام ورزش سنگین فرد سر کار برود و در حالت خمیده بنشیند، احتمال آسیب دیدگی و بیرون زدن دیسک کمر بیشتر می شود.

بنابراین اگرچه ممکن است ورزش روزانه به شما هیکلی ضد گلوله بدهد، در عین حال ممکن است در صورتی که این ورزش ها را درست انجام ندهید خطر بزرگتری را متوجه سلامت شما سازد و شما را دچار آسیب دیدگی سازد.

در اینجا چند دستورالعمل برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب ها چه در باشگاه و چه در هنگام فعالیت روزانه آورده شده است.

محافظت ۲۴ ساعته

علت بیرون زدن دیسک، خم شدن و برداشتن بار اضافه است، اما نکته در اینجاست که لازم نیست این دو همزمان رخ دهند. حتی اگر فرم بدن شما بی نقص باشد و هنگام وزنه برداری ستون فقرات شما در حالت طبیعی و استوار باشد، باز هم ممکن است دیسک کمر شما تحت تاثیر سایر فعالیت های روزانه تان قرار گیرد و بیرون بزند. بنابراین، افرادی که کار اداری دارند و یا مجبورند هنگام کار دائما بنشینند، باید بیشتر مراقب باشند، به ویژه اگر از افرادی هستند که عادت به باشگاه رفتن هم دارند.

دکتر مک گیل می گوید: “وقتی در تمام طول روز به حالت خمیده هستید، رشته های کلاژن موجود در دیسک کمر نرم می شود و احتمال بیرن زدن دیسک و کمر درد بیشتر می شود.” بنابراین حتی اگر روزی یک ساعت هم به باشگاه بروید، ۲۳ ساعت باقی مانده از روز خیلی خیلی اهمیت دارند. شما باید با رعایت آداب و اصول خاص بنشینید. وقتی در دستشویی، روی صندلی و یا در ماشین نشسته اید باید وضعیت بدنی درستی داشته باشید.

اقدام کنید: در باشگاه، وضعیت درست بدن و حالت صحیح قرار گرفتن ستون فقرات خود را ترک نکنید: وقتی می نشینید، می ایستید، و یا در طول روز دولا و راست می شوید، به همان اندازه مراقب باشید که زمان برداشتن وزنه و دمبل مراقب هستید. ستون فقرات شما باید قوس طبیعی خودش را داشته باشد، پس هنگام بلند کردن وزنه فشار را روی باسن و پاهای خود بیندازید نه روی کمرتان. از ناحیه لگن خم شوید نه ستون فقرات.

پیش از ورزش عضلات شکم و باسن را گرم کنید

در تحقیقی که اخیرا انجام شده است، حرکات ایزومتریک و غیر چرخشی مثل پلانک و پل زدن از پهلو بهتر از حرکات دینامیک مثل دراز و نشست می توانند به سفت شدن عضلات شکم و باسن کمک کنند. اگر این عضلات سفت شوند می توانند جلوی وارد آمدن فشار اضافه به ستون فقرات را بگیرند. اگر عضلات شکم و باسن شما قوی تر باشد می توانید وزنه های سنگین تری هم بلند کنید زیرا ظرفیت ستون فقرات شما برای تحمل بار اضافه افزایش می یابد.

اقدام کنید: بعد از اینکه خود را گرم کردید و پیش از اینکه شروع به ورزش کنید، حرکاتی انجام دهید که عضلات شکم و باسن شما را تقویت کنند (حرکت پلانک، پال آف پرس)؛ به این ترتیب عضلات شکم و باسن و کمر شما برای انجام حرکات دشوارتر مثل اسکوات، بلند کردن وزنه و پرس بالای سر به خوبی آماده می شوند.

برنامه ورزشی که برای شما مناسب است انتخاب کنید

آیا معنی این حرف این است که کلا نباید حرکت دراز و نشست را انجام دهید؟ نه (مگر اینکه در حال حاضر دچار کمر درد باشید، که در این صورت بهتر است دراز و نشست نزنید و حرکت دیگری به جای آن انجام دهید). ببینید چه حرکاتی با اسکلت بدنی شما سازگار است. شاخه های باریک درخت را می توان به راحتی خم و راست کرد و هیچ مشکلی هم پیش نمی آید. اما اگر یک شاخه ضخیم را بردارید و آن را به همان اندازه خم کنید، می شکند.

در مودر حرکات ورزشی هم وضعیت همین طور است، یعنی هر حرکت ورزشی مناسب کمر هر فردی نیست. مثلا کسانی که یوگا کار می کنند، ممکن است هزاران بار ستون فقرات خود را خم کنند اما یکبار هم در زندگی دچار کمر درد نشوند. این افراد به دلیل اسکلت بدنی خاصی که دارند می توانند ستون فقرات خود را به دفعات بیشتری خم کنند و توانایی تحمل آن را دارند.

مقاله مرتبط: چگونه عضلات کمر خود را تقویت کنیم؟

اقدام کنید: تشخیص اینکه ستون فقرات شما شبیه یک شاخه باریک است یا یک شاخه ضخیم، کار دشواری است؛ اما در هر صورت بهتر است مراقب ستون فقرات خود باشید. اگر تصمیم دارید حرکت دراز و نشست بزنید یا یک ساعت یوگا کار کنید، در صورت امکان باقی روز به کمر خود استراحت دهید، صاف بایستید، وضعیت بدنی خوبی در طول روز هنگام نشستن و یا برداشتن چیزها داشته باشید.

زمان مناسب برای ورزش کردن

زمانی که برای ورزش کردن در طول روز انتخاب می کنید نیز می تواند بر سلامت ستون فقرات شما تاثیرگذار باشد. دیسک های کمر در طول شب که می خوابید پر از مایع می شوند به همین علت صبح ها سفت تر هستند و دامنه حرکتی کمتری دارند. اگر در عصر ورزش کنید، ممکن است عضلات شکم و باسن شما بر اثر نشستن زیاد در طول روز تنبل شده باشند.

اقدام کنید: اگر می خواهید صبح ورزش کنید زمان بیشتری را صرف گرم کردن و حرکات کششی کنید تا عضلات و تاندون های کمر شما دچار کشیدگی نشوند. اگر شبها تا دیر وقت بیدارید، پیش از انجام حرکات قدرتی، با حرکات ایزومتریک مثل پلانک عضلات شکم و کمر خود را آماده کنید.

عضلات باسن خود را گرم کنید

اگر در حال حاضر کمر درد دارید، چه بسا الگوی حرکتی نادرستی را در پیش گرفته باشید: وقتی کمر شما درد می کند، مغز شما به عضلات باسن پیامی می فرستد تا سایر عضلات مثل همسترینگ فعال شده و بیشتر حرکات را انجام دهند تا مانع از کمر درد بیشتر شوند.

بعد از آن، زمانی که کمر درد شما بهبود یافت، بدن شما هنوز طبق الگوی قبلی عمل می کند. بنابراین بعد از بهبود کمر درد که دکتر به شما اجازه داد به باشگاه برگردید اولین کاری که می کنید باید این باشد که عضلات کمر را به حالت سابق برگردانید.

به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام تامبلر لینکدین

نظر خود را بیان کنید