یک توصیه جالب: قبل از واکشن نشان دادن،احساس خود را بنویسید
ژورنال نویسی چیست؟ چه تاثیری بر آرامش ذهن و کنترل استرس دارد؟ ژورنال نویسی در ساده ترین شکل، نوشتن افکار،احساسات،نگرانی ها پ اتفاقات روزانه روی کاغذ یا در یک دفتر شخصی است. این کار قرار نیست نوشته ای زیبا یا شبیه خاطرات روزانه باشد.هدف اصلی این است که افکاری که مدام در ذهن تکرار می شوند، جایی بیرون از ذهن قرار بگیرند. نوشتن منظم می تواند به فرد کمک کند احساسات خود را بهتر بشناسد، نگرانی ها را مرتب تر ببیند و در موقعیت های پر استرس واکنش سنجیده تری داشته باشد. البته ژورنال نویسی درمان همه مشکلات روانی نیست، اما برای بسیاری از افراد می تواند یک ابزار ساده و در دسترس برای سبک تر کرد فشار ذهنی باشد.
همچنین بخوانید: تمرین تنفس ۴-۷-۸؛ روش ساده برای آرامش و خواب بهتر
ژورنال نویسی دقیقا چیست؟
قرار نیست برای ژورنال نویسی قانون سختی وجود داشته باشد. یک دفتر،چند دقیقه زمان و صداقت با خود،تقریبا تمام چیزی است که لازم دارید. می توان اتفاقاتی را که در طول روز افتاده نوشت،درباره یک احساس خاص حرف زد یا حتی فقط چند جمله درباره چیزی که ذهن را مشغول کرده روی کاغذ آورد.
تفاوت ژورنال نویسی با خاطره نویسی در همین جا مشخص می شود. در خاطره نویسی معمولا اتفاقات روز ثبت می شوند. اما در ژورنال نویسی توجه بیشتری به افکار و احساسات فرد وجود دارد. مثلا به جای اینکه فقط نوشته شود(( امروز با همکارم بحث کردم)) می توان نوشت:(( حرفی که زد خیلی ناراحتم کرد، چون احساس کردم زحمتم دیده نشده است.)) همین تغییر کوچک،فرد را از تعریف اتفاق به سمت شناخت واکنش خودش می برد.
وقتی ذهن شلوغ است،کاغذ چه کمکی می کند؟
بخشی از خستگی ذهنی از فکرهایی می آید که مدام در حال تکرار هستند. نگرانی درباره یک گفت و گو، تصمیمی که باید گرفته شود یا اتفاقی که هنوز تکلیفش مشخص نیست، ممکن است بارها در ذهن مرور شود.
نوشتن این افکار آنها را به شکل قابل مشاهده تری در می آورد. وقتی نگرانی روی کاغذ نوشته می شود. می توان آن را از چند زاویه نگاه کرد. چه چیزی واقعا تحت کنترل فرد است؟ چه چیزی فقط یک احتمال است؟ و برای بخش قابل کنترل چه کاری می توان انجام داد؟
مثلا به جای اینکه ساعت ها با فکر (( نکند این اتفاق بد بیفتد)) درگیر باشید، آن را بنویسید و زیرش مشخص کنید:(( اگر اتفاق افتاد، اولین کاری که از دستم بر می آید چیست؟)) گاهی همین تبدیل یک نگرانی مبهم به یک مسئله مشخص، فشار ذهنی را کمتر می کند.
ژورنال نویسی چطور به کنترل استرس کمک می کند؟
استرس همیشه از خود اتفاق به وجود نمی آید،برداشت فرد از اتفاق و افکاری که بعد از آن شکل می گیرند هم اهمیت دارند. ژورنال نویسی فرصتی ایجاد می می کند تا این افکار بدون واکنش فوری بررسی شوند.
برای مثال،فردی ممکن است بعد از دریافت یک پیام کوتاه و سرد،ساعت ها فکر کند که طرف مقابل از او ناراحت است. اگر همان لحظه احساس و برداشت خود را بنویسد، راحت تر می تواند بین (( چیزی که واقعا اتفاق افتاده)) و (( تفسیری که ذهن من ساخته)) تفاوت بگذارد.
این فاصله ذهنی ارزشمند است. قرار نیست نوشتن همه چیز را حل کند،اما می تواند سرعت واکنش را کمتر کند و فرصت بیشتری برای تصمیم گیری بدهد.
همچنین بخوانید: راهنمای کامل کنترل استرس در محیط کار برای آرامش بیشتر
ژورنال را تبدیل به تکلیف نکنید
- یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تصور می کند باید هر روز چند صفحه بنویسد،چنین فشاری خیلی زود ژورنال نویسی را از یک ابزار آرام کننده به یک وظیفه خسته کننده تبدیل می کند.
- گاهی پنج دقیقه نوشتن کافی است. حتی یک صفحه ناقص یا چند خط پراکنده هم می تواند ارزش داشته باشد. اگر یک روز هیچ حرفی برای نوشتن ندارید،لازم نیست چیزی را به زور تولید کنید.
یک روش ساده این است که فقط به 3 سوال جواب دهید:
الان چه احساسی دارم؟ چه چیزی بیشتر ذهنم را درگیر کرده است؟ امروز چه چیزی در کنترل من است؟ همین سه سوال می توانند شروع خوبی برای شناخت وضعیت ذهنی باشند.
چه زمانی نوشتن بیشترین فایده را دارد؟
زمان مشخصی برای همه وجود ندارد.بعضی افراد صبح ها بهتر می توانند افکار خود را مرتب کنند و بعضی ترجیح می دهند شب، قبل از خواب، ذهن خود را از اتفاقات روز خالی کنند.
اگر شب ها افکار محتلف اجازه خواب راحت نمی دهند، چند دقیقه نوشتن قبل از خواب می تواند راهی برای بیرون ریختن نگرانی ها باشد. اگر مشکل اصلی، آشفتگی و بی برنامه بودن در شروع روز است، نوشتن صبحگاهی و مشخص کردن چند الویت اصلی انتخاب مناسب تری است.
یک شروع ساده برای امشب
لازم نیست دفتر مخصوص یا برنامه پیچیده ای تهیه شود.یک کاغذ بردارید و فقط این جمله را کامل کنید:(( چیزی که امروز بیشتر از همه ذهنم را درگیر کرد،این بود که…..)) بعد بدون اینکه نگران درست بودن جمله ها باشید، ادامه دهید. در پایان از خودتان بپرسید:(( آیا این موضوع در کنترل من است؟)) اگر پاسخ مثبت است، یک قدم کوچک برای فردا بنویسید. اگر پاسخ منفی است، فقط آن را ثبت کنید و اجازه دهید فعلا همان جا بماند.
همچنین بخوانید: آموزش مدیتیشن در خانه به صورت مبتدی برای کاهش استرس و پاکسازی
حرف آخر
ژورنال نویسی قرار نیست ذهن را برای همیشه از نگرانی خالی کند. ارزش آن بیشتر در این است که فرد یاد می گیرد افکار و احساساتش را بهتر ببیند و هر فکر را بلافاصله به یک واکنش تبدیل نکند. برای خواندن مطالب کاربردی بیشتر درباره آرامش ذهن،سبک زندگی و سلامت روان، همرا آلامتو باشید.