خیلی از ماها تجربه کردیم که به محض باز کردن کتاب و شروع مطالعه پلک هایمان سنگین می شود و خواب به سراغمان می آید. شاید بتوان گفت یکی از رایج ترین چالش هایی که اکثر افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند همین مسئله خواب آلودگی هنگام درس خواندن است.
به همین خاطر ما در این مطلب تصمیم گرفتیم بیشتر راجع دلایل خواب آلودگی هنگام درست خواندن صحبت نماییم. سپس در ادامه به معرفی راهکارهای موثر برای غلبه به این مشکل بپردازیم.
دلایل خواب آلودگی هنگام درس خواندن
باید بپذیریم که دلایل بی شماری برای خواب آلودگی هنگام درس خواندن وجود دارند که حتی روی تمرکز و سرعت یادگیری ما هم اثر منفی می گذارند. در ادامه به چند مورد از مهم ترین عواملی می پردازیم که باعث می شود مطالعه ما به جای یادگیری به خواب کوتاه ختم شود.
عوامل کندخوانی
عوامل کندخوانی که در جلسات قبلی به آن ها اشاره کردیم به شکل مستقیم باعث خواب آلودگی هنگام درس خواندن می شوند. وقتی سرعت پردازش ذهن شما پایین می آید و کلمات را با کندی می خوانید سیستم فکری شما تحت فشار قرار می گیرد و به مرور خسته می شود.
این خستگی ذهن تنها یک نتیجه دارد و آن هم سنگین شدن پلک ها و تمایل شدید به خواب است پس سعی کنید با تمرینات تندخوانی مغزتان را در وضعیت فعال نگه دارید.
معدۀ پر و سنگین
وقتی بلافاصله بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین سراغ کتاب می روید باید منتظر خواب آلودگی هنگام درس خواندن باشید. در این وضعیت اکثر جریان خون بدن شما برای هضم غذا به سمت معده هدایت می شود و اکسیژن کافی به مغز نمی رسد.
این کمبود انرژی در مغز باعث می شود به جای یادگیری محتوا مدام احساس خستگی کنید و تمرکزتان را به طور کامل از دست بدهید.
استفاده زیاد از چشم
خستگی مفرط چشم ها یکی از دلایل اصلی خواب آلودگی هنگام درس خواندن است که معمولاً نادیده گرفته می شود. وقتی ساعت ها بدون وقفه به کلمات خیره می شوید عضلات چشم شما خسته شده و پیامی منفی به مغز می فرستند که نتیجه اش احساس خواب است.
برای پیشگیری از این اتفاق بهتر است هر چند وقت یک بار به چشم هایتان استراحت بدهید و چند دقیقه به فضای باز نگاه کنید تا انرژی تان دوباره بازگردد.
دمای نامناسب محیط
کنترل دمای محیط اتاق یکی از ساده ترین راهکارها برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام درس خواندن است.
هوای خیلی گرم باعث می شود دمای بدن شما بالا برود و ذهنتان در وضعیت کسالت باری قرار بگیرد که سرانجامش خوابیدن است. همیشه تلاش کنید در محیطی با دمای متعادل و خنک درس بخوانید تا مغزتان هوشیار بماند و عملکرد بهتری در درک مطالب داشته باشد.
وضعیت بدنی نادرست
اگر عادت دارید در وضعیت های فیزیکی نامناسب مثل درازکشیدن درس بخوانید نباید از خواب آلودگی هنگام درس خواندن تعجب کنید. بدن شما با قرار گرفتن در حالت استراحت پیام خواب را دریافت می کند و مغز به صورت خودکار خودش را برای خوابیدن آماده می کند نه یادگیری. حتماً در وضعیت درست و پشت میز مطالعه کنید تا ذهنتان متوجه شود که الان زمان فعالیت است نه استراحت.
سنگین بودن مطالب موضوعات
گاه حجم زیاد اطلاعات و پیچیدگی مطالب باعث می شود مغز شما نتواند آن ها را تحلیل کند و در نتیجه دچار خواب آلودگی هنگام درس خواندن می شوید. وقتی موضوعات برایتان گنگ است و حس می کنید حجم زیادی از مطالب درک نشده دارید خستگی ذهنی به سراغتان می آید.
در چنین مواقعی بهتر است مطالب را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید تا فشار کمتری به مغز وارد شود و انگیزه بیشتری برای خواندن داشته باشید.
مطالعه هنگام خواب و شرطی شدگی ذهن
مطالعه در رختخواب یا آخر شب ها یکی از اشتباه ترین عادت هایی است که منجر به خواب آلودگی هنگام درس خواندن می شود. مغز شما یاد می گیرد که مطالعه کردن در محیط خواب به معنای وقت خواب است و این رفتار را شرطی می کند.
اگر این عادت غلط را ادامه دهید هر زمان که کتاب به دست بگیرید ذهنتان به صورت خودکار فرمان خواب می دهد پس حتماً زمانی که سرحال هستید و در محیط مناسب پشت میز درس بخوانید.
روش های رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن
بسیاری از افراد برای مقابله با مشکل خواب آلودگی هنگام مطالعه به سراغ راهکارهای موقتی مثل نوشیدن قهوه یا مصرف مواد قندی می روند اما این روش ها فقط اثر کوتاه مدتی دارند و گاهی حتی تمرکز شما را هم بهم می زنند.
بهترین مسیر این است که ریشه های اصلی این خستگی را پیدا کنید و در کنار آن از روش های اصولی برای مدیریت لحظه ای وضعیت خود استفاده کنید. در ادامه چند راهکار کاربردی را برایتان باز می کنیم.
انجام حرکات ورزشی
برای اینکه از شر خواب آلودگی هنگام درس خواندن خلاص شوید باید بدانید که نشستن طولانی و بی حرکت باعث می شود بدن شما حس استراحت کند و خسته شود. وقتی مدت زیادی در یک وضعیت ثابت می مانید گردش خون کم شده و اسید لاکتیک در بدن ترشح می شود که عامل اصلی خستگی است.
انجام حرکات کششی ساده یا فعالیت های ورزشی سبک در حین مطالعه می تواند باعث افزایش جریان خون و ترشح آدرنالین شود و انرژی شما را برگرداند. مخصوصاً اگر صبح ها با مشکل مواجه هستید یک ورزش سبک صبحگاهی می تواند با تنظیم سطح سروتونین و بهبود خلق وخو شما را برای کل روز سرحال نگه دارد اما دقت کنید که ورزش نباید سنگین باشد چون فعالیت شدید خودش باعث تخلیه انرژی و خواب آلودگی می شود.
تنظیم چرخه خواب و بیداری
یکی از کلیدی ترین روش ها برای درمان خواب آلودگی هنگام درس خواندن ایجاد یک الگوی ثابت برای خواب و بیداری است. وقتی ساعت خواب خود را منظم کنید ذهن شما از طریق شرطی سازی یاد می گیرد چه زمانی باید کاملاً بیدار و چه زمانی باید استراحت کند.
بهترین زمان برای خواب شبانه حدود ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب تا ۷ صبح است. یک نکته مهم این است که بلافاصله بعد از بیدار شدن سراغ کتاب نروید و اجازه دهید نیم ساعت تا یک ساعت گذشت تا بدنتان کاملاً از خواب بیدار شود. همچنین توجه داشته باشید که هیچ خوابی جای خواب شبانه را نمی گیرد پس از مطالعه شبانه و بی خوابی پرهیز کنید.
خواب نیمروزی
اگر می خواهید با مدیریت خواب آلودگی هنگام درس خواندن کنار بیایید باید به نیاز بدن برای بازسازی در طول روز توجه کنید. زمان مناسب برای یک چرت کوتاه معمولاً بین ساعت ۱ تا ۴ بعد از ظهر است اما می توانید آن را با نیاز خود تنظیم کنید.
نکته حیاتی این است که مدت این استراحت خیلی کوتاه باشد یعنی یا زیر ۳۰ دقیقه یا یک ساعت و نیم. اگر بیشتر از این زمان بخوابید وارد مرحله خواب عمیق می شوید و وقتی بیدار می شوید به جای انرژی گرفتن با احساس خستگی و سنگینی چشم ها مواجه می شوید که مستقیماً باعث خواب آلودگی هنگام مطالعه می شود.
پرهیز از غذای سنگین
نوع تغذیه شما تاثیر مستقیمی روی خواب آلودگی هنگام درس خواندن دارد. وقتی غذای سنگین می خورید بدن تمام توان خود را صرف هضم غذا می کند و خون از سایر بخش ها از جمله مغز به سمت معده سرازیر می شود.
همچنین مصرف زیاد کربوهیدرات باعث بالا رفتن انسولین و سپس افت ناگهانی قند خون می شود که شما را بی حال می کند. در روزهای امتحان یا مطالعه بهتر است وعده های غذایی را کوچک تر و تعداد آن ها را بیشتر کنید و از خوردن غذاهای چرب یا نوشیدنی های بسیار قندی خودداری کنید تا انرژی شما به طور پایدار در سطح مناسب باقی بماند.
پرهیز از غذای سنگین
اگر می خواهید از شر خواب آلودگی هنگام درس خواندن خلاص شوید حتما باید حواستان به وعده های غذایی باشد. وقتی غذای سنگین می خورید بدن مجبور است حجم زیادی از خون را به سمت دستگاه گوارش بفرستد تا عملیات هضم انجام شود.
در نتیجه خون کمتری به مغز می رسد که نتیجه اش کسالت و خواب است. از طرفی غذاهای پر کربوهیدرات و سنگین باعث بالا رفتن ناگهانی انسولین و افت سریع قند خون می شوند که شما را بی حال می کند. سعی کنید در ایام امتحانات وعده های غذایی را کوچک تر اما بیشتر کنید و دور غذاهای چرب یا نوشیدنی های قندی مثل نوشابه را خط بکشید چون فقط هضم را برایتان سخت تر می کنند.
افزایش مصرف مایعات برای رفع خواب آلودگی
نوشیدن آب کافی یکی از راهکارهای طلایی برای مدیریت خواب آلودگی هنگام درس خواندن است. سلول های بدن شما برای تولید انرژی و دفع سموم به آب نیاز دارند و وقتی آب کافی به بدنتان نرسد خیلی زود احساس خستگی می کنید. روزانه باید بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا شادابی خود را حفظ کنید.
یادتان باشد که چای و قهوه یا دمنوش جای آب را نمی گیرند و حتی ممکن است باعث شوند آب بیشتری از دست بدهید. اگر رژیم غذایی تان فیبر زیادی دارد حتماً مراقب باشید که آب بیشتری بنوشید تا بدنتان کم نیاورد.
پرهیز از مصرف قند زیاد
شاید وسوسه شوید برای فرار از خواب آلودگی هنگام درس خواندن سراغ شکلات یا مواد قندی بروید اما این کار یک تله بزرگ است. قند خیلی سریع انرژی شما را بالا می برد ولی بلافاصله با ترشح انسولین باعث افت شدید قند خون می شود و شما را بی حال تر از قبل می کند.
مصرف مداوم قند در طولانی مدت هم زمینه ساز مشکلات جدی مثل چاقی و دیابت است. سعی کنید قند مورد نیازتان را از منابع طبیعی مثل نشاسته یا در کنار پروتئین و فیبر دریافت کنید تا انرژی تان پایدار بماند و برای ساعت های طولانی تری احساس سیری و هوشیاری داشته باشید.
دمای مناسب مکان مطالعه
یکی از عوامل محیطی که باعث می شود دچار خواب آلودگی هنگام درس خواندن شوید تنظیم نبودن دمای اتاق است. بدن ما برای اینکه بتواند بهینه فعالیت کند به دمای متعادلی نیاز دارد که معمولاً بین ۲۲ تا ۲۵ درجه بهترین بازدهی را دارد.
گرمای زیاد یا سرمای شدید هر چقدر هم که در ابتدا حس راحتی به شما بدهند اما در نهایت باعث می شوند مغزتان خسته شود و ناخودآگاه احساس خواب به سراغتان بیاید پس اتاق را نه خیلی گرم و نه خیلی سرد نگه دارید.
نور مناسب برای رفع خواب آلودگی
نور اتاق تأثیر مستقیم و عجیبی روی خواب آلودگی هنگام درس خواندن دارد. شدت نور و رنگ لامپ ها اگر استاندارد نباشد خیلی زود چشم هایتان را خسته می کند و این خستگی مستقیم به ذهن منتقل می شود. نورهای فلورسنت یا لامپ های رنگی بیش از حد باعث حواس پرتی و خستگی چشم می شوند.
بهترین گزینه استفاده از نور طبیعی در طول روز و استفاده از لامپ های ال ای دی با نور زرد یا ترکیبی از زرد و سفید در شب است. سعی کنید چراغ ها در کل اتاق پخش باشند و نور مستقیم به چشم شما نتابد تا دیرتر خسته شوید.
مکان مناسب برای مطالعه
یکی از دلایل اصلی خواب آلودگی هنگام درس خواندن این است که مغزتان بین محل خواب و محل مطالعه تفاوت قائل نمی شود. اگر روی تخت یا در فضایی که مخصوص استراحت و تفریح است درس بخوانید مغزتان به صورت خودکار فرمان خواب می دهد.
همیشه سعی کنید یک مکان ثابت و مخصوص برای درس خواندن داشته باشید تا ذهنتان شرطی شود که وقتی وارد این فضا می شوید زمان کار و فعالیت است نه استراحت و خواب.
ایجاد تنوع در روش مطالعه
تنوع بخشیدن به یادگیری بهترین راه برای غلبه بر خواب آلودگی هنگام درس خواندن است. وقتی ساعت ها به یک روش یکنواخت درس می خوانید مغزتان درگیر کاهش ترشح اندورفین و آدرنالین می شود و شما احساس کسالت می کنید.
برای اینکه همیشه سرحال بمانید می توانید کارهای مختلفی انجام دهید مثلاً با صدای بلند درس بخوانید یا از مطالب برای خودتان سؤال طرح کنید. استفاده از خودکارهای رنگی برای خلاصه نویسی یا توضیح دادن مطالب برای یک دوست خیالی یا حتی تماشای ویدیوهای آموزشی می تواند جان تازه ای به مطالعه تان بدهد و تمرکزتان را به شدت بالا ببرد.