خیلی ها فکر می کنند فقط با تکیه بر اراده می توانند هر چیزی را تغییر دهند اما واقعیت این است که برای ترک عادت بد تنها داشتن اراده کافی نیست و زمان بندی دقیق و یک برنامه درست هم نقش تعیین کننده ای دارد. اغلب وقتی این رفتارها را به دو دسته مفید و زیان آور تقسیم می کنیم سعی داریم برایشان برنامه ریزی کنیم اما فراموش می کنیم که برای تغییر دادن این مسیرهای عصبی قدیمی باید هوشمندانه تر و با صبر بیشتری عمل کنیم.
زندگی ما با همین عادت های کوچک و بزرگ گره خورده و از مسواک زدن های اول صبح تا نوشیدن آن چای یا قهوه همیشگی همه جزئی از روزمرگی ما شده اند. طبیعی است که برخی از این عادت ها مثل ورزش کردن حالمان را بهتر می کنند و به نفع سلامت ما هستند اما گاهی برخی رفتارها مثل سیگار کشیدن یا سفارش دادن مداوم غذای ناسالم به بخشی از شخصیت ما تبدیل می شوند که فقط زمان و انرژی مان را هدر می دهند.
مدت زمان شکل گیری عادت ها به چه مواردی بستگی دارد؟
مدت زمان لازم برای تغییر یک عادت بد برای همه یکسان نیست. بعضی رفتارها به راحتی جا می افتند و بعضی دیگر به تلاش بیشتری نیاز دارند. اینکه یک عادت چقدر در زندگی شما ریشه دوانده مهم است. همین طور اینکه آن رفتار چه نیازی را برایتان برطرف می کند. نیاز عاطفی. جسمی یا حتی اجتماعی. داشتن یا نداشتن حمایت اطرافیان هم در این مسیر اثر زیادی دارد.
اگر چند هفته گذشته و هنوز حس می کنید تغییر خاصی نداشته اید بهتر است روش خود را دوباره بررسی کنید. شاید لازم باشد محرک ها را دقیق تر بشناسید یا جایگزین مناسب تری انتخاب کنید. گاهی فقط یک اصلاح کوچک در برنامه می تواند مسیر را بهتر کند.
چگونه عادت های جدید را پس از شکل گیری حفظ کنیم؟
خیلی ها هدف گذاری را دوست دارند چون حس شروع تازه می دهد. اما مشکل از جایی شروع می شود که بعد از چند روز یا چند هفته انگیزه کم می شود و برنامه نیمه کاره می ماند. این اتفاق کاملاً رایج است. حتی کسانی که خیلی مصمم شروع می کنند هم همیشه در ادامه موفق نمی مانند.
برای اینکه عادت تازه شما دوام بیاورد باید آن را وارد زندگی روزانه خود کنید. یعنی به جای اینکه فقط به آن فکر کنید کاری کنید که در برنامه واقعی شما جا بگیرد. اگر حمایت خانواده یا دوستان را هم داشته باشید نگه داشتن این تغییر خیلی آسان تر می شود. در ترک عادت بد و ساختن عادت خوب فقط شروع مهم نیست. ادامه دادن است که نتیجه را می سازد.
چقدر طول می کشد یک عادت بد را ترک کنیم؟
اینکه یک عادت در ۲۱ روز شکل می گیرد بیشتر شبیه یک باور رایج است تا یک قانون علمی. واقعیت این است که زمان ثابت و یکسانی برای همه وجود ندارد. بعضی عادت ها زودتر جا می افتند و بعضی دیگر ماه ها زمان می خواهند.
پژوهش ها نشان می دهند شکل گرفتن یک عادت می تواند از حدود ۱۸ روز تا ۲۵۴ روز طول بکشد و میانگین آن هم حدود ۶۶ روز است. در مورد ترک عادت بد هم معمولاً به ۱۰ تا ۱۲ هفته یا حتی بیشتر زمان نیاز است.
پس اگر بعد از چند هفته هنوز همه چیز کامل نشده نباید ناامید شوید. بعضی عادت ها سخت تر از بقیه اند و طبیعی است که زمان بیشتری بخواهند. مهم این است که مسیر را رها نکنید و انتظار نداشته باشید تغییر واقعی خیلی سریع اتفاق بیفتد.
یک نکته دیگر هم وجود دارد. بعضی ها از قانون ۲۱ روز و ۹۰ روز حرف می زنند. یعنی می گویند اگر ۲۱ روز پشت سر هم روی یک هدف بمانید آن کار به عادت تبدیل می شود و اگر بعد از آن ۹۰ روز دیگر هم ادامه بدهید این رفتار در شما تثبیت می شود.
این روش می تواند برای بعضی ها مفید باشد. اما نباید آن را یک نسخه قطعی برای همه دانست. آنچه مهم تر از عددهاست این است که شما بتوانید با نظم و صبر مسیر ترک عادت بد را ادامه دهید.
نکاتی برای ترک عادت بد
عادت ها یک شبه شکل نمی گیرند و درست به همین دلیل هم کنار گذاشتنشان زمان می برد. همین موضوع کمک می کند بفهمیم برای تغییر یک رفتار سخت باید به جای عجله کردن یک مسیر درست برای خودمان بسازیم. همه ما عادت داریم. اما همه عادت ها آزاردهنده نیستند.
بعضی از آنها حتی زندگی را منظم تر می کنند. مثلا شاید شب قبل لباس های فردا را آماده کنید یا وقتی از اتاق بیرون می روید چراغ را خودتان و بی اختیار خاموش کنید.
در کنار این عادت های مفید گاهی رفتارهایی هم داریم که به ضرر ما تمام می شوند. مثل جویدن ناخن. نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز. یا چند بار چرت زدن پشت سر هم. ترک عادت بد وقتی سال ها با آن زندگی کرده باشید ساده نیست. با این حال اگر دقیق و مرحله به مرحله جلو بروید شانس موفقیتتان خیلی بیشتر می شود.
محرک های خود را شناسایی کنید
چند روز رفتار خودتان را زیر نظر بگیرید. ببینید عادت مورد نظر چه زمانی بیشتر تکرار می شود و چه چیزی قبل از آن اتفاق می افتد. گاهی یک ساعت خاص از روز محرک اصلی است. گاهی هم یک حس درونی مثل خستگی یا بی حوصلگی باعث شروع آن می شود. وقتی این الگوها را بشناسید کنترل اوضاع برایتان راحت تر می شود.
تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی کمک می کند لحظه شروع عادت را بهتر ببینید. خیلی وقت ها ما بدون توجه دست به کاری می زنیم و بعد تازه متوجه می شویم چه اتفاقی افتاده است. وقتی با دقت بیشتری به رفتارهای روزانه نگاه کنید بهتر می فهمید هر عادت چه اثری روی حال و کار و زندگی شما دارد. همین آگاهی می تواند انگیزه خوبی برای ترک عادت بد باشد.
عادت را جایگزین کنید
فقط حذف کردن یک رفتار کافی نیست. اگر جای خالی آن پر نشود احتمال برگشتش زیاد است. بهتر است برای عادت ناسالم یک جایگزین مشخص داشته باشید. مثلا به جای پرسه زدن بی هدف گوشی را کنار بگذارید و چند دقیقه قدم بزنید. یا به جای خوردن تنقلات ناسالم یک خوراکی سبک و سالم انتخاب کنید. تغییر وقتی ماندگار می شود که رفتار تازه هم برایتان ساده و قابل انجام باشد.
برای اشتباهات آماده شوید
قرار نیست همه چیز از روز اول بی نقص پیش برود. گاهی لغزش رخ می دهد و این طبیعی است. مهم این است که از قبل بدانید اگر چنین اتفاقی افتاد نباید خودتان را سرزنش کنید. بهتر است دقیق نگاه کنید و بفهمید چه چیزی باعث آن شد. این کار کمک می کند دفعه بعد آمادگی بیشتری داشته باشید و مسیر ترک عادت بد را ادامه دهید.
ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید
اگر چند روز نتیجه دلخواه را ندیدید فکر نکنید همه تلاش شما بی فایده بوده است. تغییر رفتار در یک مسیر خطی پیش نمی رود. بعضی روزها بهتر هستید و بعضی روزها نه. مهم این است که به خاطر یک لغزش همه زحمات خود را نادیده نگیرید. پیشرفت واقعی معمولاً آرام و پیوسته اتفاق می افتد.
از کوچک شروع کنید
لازم نیست از همان ابتدا همه چیز را یکباره تغییر دهید. اگر هدف خیلی بزرگ باشد زود خسته می شوید. بهتر است فقط روی یک عادت تمرکز کنید و آن را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید. همین قدم های ساده در طول زمان نتیجه بزرگی می سازند. در ترک عادت بد شروع کوچک همیشه از تصمیم های بزرگ اما ناپایدار بهتر جواب می دهد.
با پاداش انگیزه ایجاد کنید
هر پیشرفت کوچکی را جدی بگیرید. حتی اگر تغییرتان هنوز کم باشد باز هم ارزش دارد که آن را ببینید و به خودتان یادآوری کنید. یک تشویق ساده برای خودتان می تواند انرژی ادامه مسیر را بیشتر کند. وقتی نتیجه تلاش خود را حس کنید انگیزه تان برای ادامه دادن بیشتر می شود.