حرکات موثر و سریع برای سیکس پک دخترونه در خانه

برای آشنایی با بهترین حرکات برای رسیدن به سیکس پک دخترونه در خانه این مطلب را تا انتها دنبال کنید.

ترفندها و حرکات موثر و سریع برای سیکس پک دخترونه در خانه

شما نمی توانید بدون تمرین عضلات شکم شش تکه شکم داشته باشید. برای اینکه شکم خود را زیباتر کنید باید چربی شکم خود را از بین ببرید. در زیر تعدادی از موثرتین تمرینات شکمی شش تکه برای زنان آورده شده است که به شما در انجام این کار کمک می کند. این ترفندها و حرکات موثر و سریع برای سیکس پک دخترونه در خانه را دنبال کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

همچنین بخوانید: طریقه مصرف زنیان برای لاغری شکمی

1. با کاردیو و HIIT چربی بسوزانید

اگر می خواهید شکم 6 تکه بسازید، ابتدا باید فلاب را بسوزانید. هیچ چیز بهتر از تمرینات هوازی و تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای سوزاندن کالری نیست. سه ساعت تمرین هوازی و HIIT در هفته می تواند به دفع مقدار قابل توجهی چربی از کل بدن شما کمک کند. می‌توانید دویدن، دویدن از پله‌ها، پرش، دوچرخه‌سواری، ورزش، شنا، استفاده از تجهیزات باشگاه، HIIT و/یا زومبا را امتحان کنید.

2. کرانچ برای سیکس پک دخترونه در خانه

کرانچ ها در قسمت میانی ناحیه شکم یا عضله راست شکمی کار می کنند. اگر می خواهید هسته خود را تقویت کنید، این یک تمرین موثر برای شروع است.

مراحل انجام کرانچ

  1. روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
  2. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
  3. دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
  4. با زاویه 30 درجه خم کنید و بازدم کنید.
  5. نفس بکشید و به حالت اولیه بروید.
  6. این کار را برای 2-3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

روش داشتن سیکس پک دخترانه در خانه

3. کرانچ دوچرخه برای سیکس پک دخترونه در خانه

کرانچ دوچرخه به ساخت عضلات شکم کمک می کند و همچنین روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ کار می کند.

مراحل انجام کرانچ دوچرخه

  1. روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
  2. دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
  3. با زاویه 45 درجه خم شوید، بازدم کنید و به سمت راست بپیچید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سعی کنید زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.
  4. بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سعی کنید زانوی چپ خود را با آرنج راست لمس کنید.
  5. این کار را برای 2-3 ست 10 تکراری تکرار کنید.
همچنین بخوانید: ورزش برای پریود شدن

کرانچ دوچرخه برای سیکس پک دخترانه در خانه

4. دراز و نشست برای سیکس پک دخترونه در خانه

دراز و نشست شبیه به کرانچ است و روی راست شکم و مورب های خارجی کار می کند و به تقویت شکم برای خانم ها کمک می کند. این یک تمرین مورب موثر برای زنان برای داشتن شکم شش تکه است.

مراحل انجام دراز و نشست

  1. روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
  2. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی تشک نگه دارید.
  3. دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید تا کف دست‌ها به آرامی روی شانه‌های مخالف قرار بگیرند.
  4. شکم خود را درگیر نگه دارید و در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، سر و سپس شانه های خود را بلند کنید.
  5. یک ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بروید.
  6. این کار را برای 2-3 ست 10 تکراری تکرار کنید.

روش داشتن سیکس پک دخترونه در خانه

5. بلند کردن پا دراز کشیده برای سیکس پک دخترونه در خانه

اگر در ناحیه پایین تنه اضافه وزن دارید، بالا بردن پاهای دراز کشیده تمرین کمی چالش برانگیز است. این تمرین برای تهویه مغزی زنانه و حک کردن شکم شما بسیار توصیه می شود.

مراحل انجام بلند کردن پا دراز کشیده

  1. روی تشک ورزشی خود دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف و کف دست ها رو به پایین باشند.
  2. انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید و هر دو پای خود را بالا بیاورید. هنگامی که آنها در زاویه 90 درجه با کف قرار دارند متوقف شوید.
  3. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
  4. این کار را برای 2-3 ست 10 تکراری تکرار کنید.
همچنین بخوانید: کپشن ورزشی انگیزشی برای اینستا

روش داشتن سیکس پک دخترانه در خانه

6. کرانچ پا بالا برای سیکس پک دخترونه در خانه

این تمرین یک تنوع چالش برانگیز از کرانچ است و روی شکم تحتانی و فوقانی شما کار می کند.

مراحل انجام  کرانچ پا بالا

  1. روی یک تشک دراز بکشید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید و دستان خود را روی سر خود دراز کنید.
  2. خم شوید و سعی کنید با نوک انگشتان زانوها یا انگشتان پا را لمس کنید.
  3. برگرد پایین و نفس بکش.
  4. نفس خود را بیرون بیاورید و فشار دهید.
  5. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

7. پلانک برای سیکس پک دخترونه در خانه

پلانک به تقویت هسته، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک می کند. آنها برآمدگی شکم شما را کاهش می دهند و روی عضلات راست شکم، عضلات مایل داخلی و خارجی، شکم عرضی، بازوها، شانه ها، عضلات چهارگانه، پشت و باسن کار می کنند.

مراحل انجام پلانک

  1. روی تشک ورزشی خود زانو بزنید.
  2. کف دست ها را در مقابل خود قرار دهید. کف دست شما باید روی تشک صاف باشد و بازوهای شما باید صاف باشد (Cat Pose).
  3. خم شوید و ساعد خود را روی تشک قرار دهید.
  4. پاهای خود را از پشت دراز کنید. آنها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را خم کنید.
  5. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید و احساس کنید شانه‌ها، مغز و چهار ران خود می‌سوزند.
  6. این کار را رها کرده و 3 بار دیگر تکرار کنید.
همچنین بخوانید: آموزش حرکات یوگا برای افزایش تمرکز و آرامش

سیکس پک دخترونه در خانه

8. حرکت کوهنورد برای سیکس پک دخترونه در خانه

تمرین کوهنوردی حرکت کوهنوردی از کوه را تقلید می کند. این به کاهش چربی شکم برای زنان کمک می کند و هسته شما را تقویت می کند.

مراحل انجام حرکت کوهنورد

  1. وارد ژست پلانک شوید. مطمئن شوید که شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌هایتان در یک راستا قرار دارند.
  2. زانوی راست خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید. پای راست خود را به عقب برگردانید.
  3. همانطور که پای راست خود را به عقب می گذارید، پرید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
  4. زانوی چپ خود را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
  5. این کار را با سرعت بالاتر انجام دهید تا سوختگی را در شکم و ران خود احساس کنید.
  6. هر کدام 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

سیکس پک دخترانه در خانه

سخن آخر

امیدواریم این مجموعه حرکات موثر و سریع برای سیکس پک دخترونه در خانه برای شما همراهان مفید بوده باشد. فراموش نکنید برای به نتیجه رسیدن باید تمرینات را به طور مستمر دنبال کنید.


نظر خود را بیان کنید