بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

بهترین گیاهان حاوی پروتئین را بشناسید و در تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان از آنها استفاده کنید.

هیچ گاه نباید پروتئین از رژیم غذایی حذف شود. این مواد مغذی به احیای سلول ها کمک کرده و برای متابولیسم یا سوخت و ساز بدن مفید است.

برای لاغری و در عین حال سالم بودن باید مصرف پروتئین های گیاهی افزایش داده شود. با این کار بسیاری از بیماری ها از شما دور مانده و پوست و عضلاتتان سالم تر می مانند.

در این مطلب شما را با 10 منبع گیاهی پروتئین بیشتر آشنا می کنیم.

1. بادام

متخصصان توصیه می کنند که روزانه بین 10 تا 15 گرم بادام مصرف شود. بادام سرشار از کلسیم، آهن و پروتئین های گیاهی است.

این ماده ی غذایی بخصوص برای گیاهخواران فوق العاده است. علاوه بر این بادام سرشار از سیالیسیلات است که باعث ساخت اسید سالیسیلیک آسپرین می شود.

به این ترتیب اگر بادام به طور منظم مصرف شود به تسکین دردهای استخوانی کمک می کند.

لوبیا از هر نوع و شکلی که باشد خوشمزه و مفید است. این مواد غذایی حاوی میزان اندکی چربی است اما در عوض به میزان زیادی پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات دارد.

مقاله مرتبط: منابع غیر گوشتی پروتئین

2. برنج کامل

با وجود اینکه برنج کامل سالم تر است اما باید بدانید که همه ی انواع برنج ها سرشار از پروتئین های گیاهی هستند. این ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای متابولیسم بدن است. این نوع برنج را به برنامه ی غذایی تان افزوده و از فواید آن بهره ببرید.

3. جو دوسر

جو دوسر نیز جزو مواد غذایی فوق العاده ی موجود است. مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدآمینه های ضروری موجود در این ماده ی غذایی ارزش بالایی دارند. جوی دوسر باعث بهبود گوارش، کاهش اسیدهای صفراوی و بهبود عملکرد روده ها شده و ایجاد احساس سیری می کند. جو دوسر همچنین به کنترل میزان قند خون نیز کمک می کند.

4. عدس

عدس سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از منابع مهم پروتئین گیاهی محسوب می شود. عدس حاوی میزان زیادی فیبر و چربی اندکی است. این ماده غذایی برای لاغری به شیوه ی سالم و همچنین افزایش انرژی بدون دریافت چربی مؤثر است.

با مصرف عدس ویتامین های A،B1،B2،B3،B6،C و E و همچنین پتاسیم، فسفر، کلسیم، آهن، منیزیم و سدیم به بدن می رسد.

5. لوبیاها

لوبیا از هر نوع و شکلی که باشد خوشمزه و مفید است. این مواد غذایی حاوی میزان اندکی چربی است اما در عوض به میزان زیادی پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات دارد. لوبیاها چربی بد خون را کاهش می دهند و به سلامت روده ها کمک می کنند. علاوه بر این قادر به تنظیم قند خون نیز هستند.

6. گردو

گردو را گنجینه ی مواد مغذی بدانید. می توانید روزانه بین 15 تا 30 گرم گردو مصرف کرده و از یک منبع خوب پروتئین گیاهی بهره مند شوید. گردو به دلیل دارا بودن پولیفنول ها و دیگر آنتی اکسیدان هایش باعث بهبود ارتباط بین نورون ها می شود.

گردو بخشی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهد و از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند چون حاوی اسیدهای چرب سالم است. مصرف منظم گردو و بادام باعث کاهش احساس گرسنگی، کاهش تجمع ترکیبات التهاب زا و بهبود خلق و خوی می شود.

7. کینوا

کینوا شاخص گلیسمی پایینی دار و یکی از منابع بهترین گیاهی پروتئین محسوب می شود. این ماده ی غذایی برای داشتن یک رژیم لاغری بسیار مناسب است.

کینوا حاوی فیبر و 9 اسید آمینه ی ضروری است و انرژی خوبی به بدن می رساند. میزان بالا چربی های اشباع نشده ی موجود در آن به کنترل کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. کینوا فاقد گلوتن بوده و برای افرادی که دچار بیماری سلیاک هستند مناسب است.

8. جلبک ها

جلبک ده برابر کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند. علاوه بر این جلبک ها سرشار از پروتئین گیاهی هستند و جزو مواد غذایی بسیار مفید محسوب می شوند. البته خواص جلبک ها به همین جا ختم نمی شود.

این مواد غذایی سرشار از ویتامین های A،C،D،E،B1،B2 و فسفر، پتاسیم، آهن، ید، فیبرها و غیره هستند. بهترین کار این است که این جلبک ها به میزان اندک اما منظم مصرف شوند.

مصرف منظم جلبک ها به تنظیم قند خون، تمیزی دستگاه گوارش و تصفیه ی خون کمک زیادی می کنند. پروتئین موجود در آن ها برای بهبود متابولیسم بدن کارساز است.

بادام سرشار از کلسیم، آهن و پروتئین های گیاهی است. این ماده ی غذایی بخصوص برای گیاهخواران فوق العاده است.

همچنین بخوانید: چگونه سالاد پروتئینی درست کنیم

9. پسته

اگر پسته دوست دارید می توانید روزانه بین 15 تا 30 گرم از آن میل کنید. به این ترتیب انرژی و پروتئین خوبی نصیبتان می شود و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به میزان زیادی دور می مانید. پسته سرشار از چربی های اشباع نشده ی مونو و پولی است و به کاهش میزان کلسترول خون کمک می کند.

10. گندم سیاه

آیا با خواص گندم سیاه آشنا هستید؟ می توانید این گندم را از فروشگاه ها یا عطاری ها تهیه کنید. گندم سیاه یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است و برای تقویت رگ های خونی و بهبود جریان خون مؤثر است. بنابراین برای افرادی که از هموروئید (بواسیر) و رگ های واریسی رنج می برند مفید است.

گندم سیاه به کاهش کلسترول بد خون کمک کرده و باعث پیشگیری از مشکل تصلب شرایین می شود. این ماده ی غذایی فاقد گلوتن است و برای افرادی که دچار مشکل عدم تحمل گلوتن هستند مفید است.

اگر می خواهید لاغر شوید می توانید گندم سیاه را به برنامه ی غذایی خود اضافه کنید چون علاوه بر سیری انرژی و مواد مغذی خوبی به بدن می رساند.

منابع غیر گوشتی پروتئین

ماست یونانی

در هر پیمانه ماست یونانی، 23 گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی یکی از مهم ترین منابع پروتئین غیرگوشتی است و جالب اینکه طرفداران زیادی هم دارد. برای افزودن ماست یونانی به برنامه غذایی تان، می توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید یا به صورت لایه لایه بین میوه ها و گرانولا آن را قرار داده و به عنوان یک دسرسرد خوشمزه نوش جان کنید.

برای کاهش مصرف قند، سعی کنید ماست یونانی ساده را تهیه کنید، چرا که انواع طعم دار آن، حاوی شکر است.

دانه چیا

در هر یک قاشق غذاخوری دانه چیا، 3 گرم پروتئین وجود دارد.

دانه چیا علاوه بر دارا بودن پروتئین گیاهی، حاوی فیبر و امگا 3 نیز می باشد. یکی از روش های افزودن دانه چیا به رژیم غذایی، این است که مقداری از آن را به اسموتی تان اضافه کنید. یک روش دیگر این است که با دانه چیا مربا درست کنید و سپس مقداری از آن را روی نان تست بمالید و نوش جان کنید.

کینوا

در هر فنجان (پخته شده) کینوا، حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد.

کینوا در میان پروتئین های گیاهی، گزینه منحصر به فردی است، زیرا حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری است و این قابلیت آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند. (چیزی که بیشتر پروتئین های گیاهی نیستند)

جالب است بدانید که یک فنجان کینوا پخته شده 5 گرم فیبر نیز دارد. به علاوه، کینوا غنی از منیزیم، فسفر، منگنز، روی، آهن، تیامین و فولات است.

کینوا به طور خاص می تواند یک گزینه بسیار عالی برای کسانی باشد که بیماری سلیاک یا هرگونه حساسیت به گلوتن دارند، و دلیل آن این است که کینوا فاقد گلوتن است.

پنیر کاتیج

در هر ½ فنجان پنیر کاتیج، حدود 14 گرم پروتئین وجود دارد.

پنیر کاتیج نسبت به ماست یونانی مقداری سدیم بیشتری دارد، بنابراین اگر مراقب مصرف نمک خود هستید این نکته را بخاطر بسپارید. اگر می خواهید پنیر کاتیج را در برنامه غذایی تان قرار دهید، پیشنهاد من به شما درست کردن یک دیپ خوشمزه با پنیر کاتیج است.

دانه کنف

در هر 1 قاشق غذاخوری دانه کنف، 4 گرم پروتئین وجود دارد.

دانه های کنف علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین هستند، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. گزینه بسیار خوب در مورد مصرف دانه کنف، اضافه کردن آن به اسموتی یا بلغور جو دو سر است.

اِدامامِه (Edamame‎)

در هر ¼ فنجان اِدامامِه (پوسته پوسته شده) 5 گرم پروتئین وجود دارد.

اِدامامِه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود.

آنها را در بیشتر منوهای رستوران های سوشی و در قسمت فریزر در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد. شما می توانید ادامامه را به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و یا کاسه های غلات بیافزایید و در کنار لذت بردن از طعم آن از پروتئین غیرگوشتی آن نیز بهره مند شوید.

نخود سبز

در هر فنجان نخود سبز، 8 گرم پروتئین وجود دارد.

ممکن است هرگز در تصوراتتان نخود سبز یا همان نخود فرنگی را به عنوان منبعی از پروتئین گیاهی به شمار نمی آوردید، اما حقیقت این است که نخود فرنگی یکی از مواردی است که حاوی پروتئین گیاهی است. نخود سبز را به سوپ یا سالادتان اضافه می کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.

کره بادام زمینی

در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 7 گرم پروتئین وجود دارد.

کره بادام زمینی و بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند. این ترکیب فوق العاده به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید، با اسموتی مخلوط کنید یا با آن یک سس بادام زمینی برای غذاهای خوش طعم درست کنید.

بادام

در هر اونس (30گرم) بادام، 6 گرم پروتئین وجود دارد.

مانند بادام زمینی، بادام نیز دارای مقادیر قابل توجه چربی، فیبر و پروتئین است. بادام گزینه خوبی برای جلوگیری از گرسنگی هستند. می توانید یک مشت بادام به عنوان میان وعده میل کنید یا برای تقویت پروتئین بدن، آن را روی سالاد بپاشید.

تخم مرغ

در هر تخم بزرگ، 6 گرم پروتئین وجود دارد.

تخم مرغ چیزی فراتر از یک صبحانه معمولی است. زرده تخم مرغ از نظر مواد مغذی سرشار از پروتئین، انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. نان تست آووکادو با تخم مرغ، چدار و کیمچی یک گزینه بسیار مقوی و در عین حال خوشمزه است.

همچنین بخوانید: منابع اصلی پروتئین

منابع اصلی پروتئین

پروتئین وی را چگونه و چه زمانی مصرف کنیم؟

کلاژن چیست؟

تامین پروتئین برای گیاهخواران