قبل از مسابقه چه بخوریم؟

اگر یک مسابقه مهم پیش رو دارید و از نظر فیزیکی کاملاً آماده آن هستید بهتر است رژیم غذایی قبل از مسابقه را هم رعایت کنید تا بهترین عملکردتان را ثبت کنید.

ممکن است برای شما هم اتفاق افتاده باشد که بخواهید برای یک مسابقه مهم خودتان را آماده کنید.

تغذیه قبل از مسابقه یکی از عوامل تعیین کننده در عملکرد شما در طول مسابقه است.

اولین و مهم ‌ترین چیزی که باید در مورد تغذیه قبل از مسابقه به یاد داشته باشید این است که غذاهایی که بدن شما با آن آشنا است، را در برنامه این روز مهم قرار دهید.

روز مسابقه فرصتی برای شروع آزمایش وعده‌های غذایی جدید نیست. در این مطلب مفید از مجله آلامتو برخی از بهترین مواد غذایی که قبل از مسابقه می توانید مصرف کنید را به شما معرفی می کنیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

یکی از مهمترین دلایل خوب غذا خوردن قبل از یک رویداد بزرگ، جلوگیری از افت قند خون (قند خون پایین) است که خودش را با علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع، خستگی، ضعف عضلانی و تاری دید نشان می دهد.

برخی از دستورالعمل ها برای انتخاب وعده غذایی قبل از مسابقه عبارتند از:

• هر روز وعده های غذایی با کربوهیدرات کافی بخورید تا ذخایر گلیکوژن را پر نگه داشته و از جلسات تمرینی خود نهایت استفاده را ببرید.
• برای هضم یک وعده غذایی بزرگ حداقل 3 الی 4 ساعت، برای وعده های غذایی کوچکتر 2 الی 3 ساعت و برای میان وعده های سبک حدود یک ساعت زمان بدهید.
• اگر کمتر از 1 ساعت قبل از مسابقه غذا می خورید، حتماً میان وعده کم چرب و پر کربوهیدرات “امتحان شده و مناسب” را میل کنید.
• پروتئین های پرچرب مانند پنیر و کره بادام زمینی را محدود کنید. مدت زیادی طول می کشد تا این مواد غذایی هضم شوند و می توانند سرعت شما را تا حدودی کاهش بدهند. کمی پروتئین کم چرب می تواند برای جلوگیری از گرسنگی مفید باشد. پنیر کاتیج، 1-2 تخم مرغ و شیر می توانند گزینه های مناسبی باشند. ترکیب این پروتئین های کم چرب با نوعی کربوهیدرات می تواند مزایای سودمندتری داشته باشد.
• سعی کنید به شاخص گلیسمی مواد غذایی نگاه کنید. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان دهنده سرعتی است که یک ماده غذایی قند خون را افزایش می دهد. بهتر است در حین یا بعد از ورزش، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند گلوکز، سیب زمینی، نان شیرینی، کشمش، بلغور جو دوسر و شکر را مصرف کرده و قبل از ورزش یا مسابقه غذاهای با شاخص پایین تا متوسط مانند پاستا بدون سس، شیر شکلات، ماست، سیب، لوبیا سبز و موز کمتر رسیده را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
• برای جلوگیری از “افت قند خون” که می تواند هنگامی که قند خون شما به سرعت بالا رفته و دوباره سقوط کرده، اتفاق بیفتد، به راحتی غذاهای قندی یا شاخص گلیسمی بالا بخورید.
• روز قبل از مسابقه، آب بیشتری بنوشید، 2 الی 3 لیوان آب قبل از خواب و 1 الی 3 لیوان آب 5 الی 10 دقیقه قبل از مسابقه بنوشید و به یاد داشته باشید که بعد از رویداد مجدداً به بدن تان آبرسانی کنید! نوشیدنی های ورزشی برای مسابقات بیش از یک ساعت، برای جبران مجدد الکترولیت های از دست رفته در اثر تعریق و رساندن کربوهیدرات به عضلات برای ادامه کار توصیه می شود.

جالب است بدانید که برخی از ورزشکاران قادر به خوردن غذا قبل از مسابقه نیستند. مطالعات نشان می دهد که حدود 30-50٪ از ورزشکاران اگر قبل از مسابقه غذا بخورند، دچار ناراحتی معده می شوند. این امر در ورزشکاران کم‌تر آموزش ‌دیده، جوانان، زنان، افراد تحت فشار عاطفی یا روانی، کسانی که ورزش های با شدت بالا تمرین می کنند، تشدید می‌شود.

اگر در این دسته بندی قرار می گیرید روز قبل از مسابقه خیلی خوب غذا بخورید.

پیشنهادات ویژه برای تغذیه قبل از ورزش، از کتاب راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک:

مسابقه ساعت 8 صبح: شب قبل یک شام پر کربوهیدرات بخورید و شب قبل آب زیادی بنوشید، ساعت 6 تا 6:30 صبح یک وعده غذایی 200 الی 400 کالری (ماست، موز) بخورید و آب بیشتری بنوشید.

مسابقه ساعت 10 صبح: شب قبل یک شام با کربوهیدرات زیاد بخورید، آب اضافی بخورید، تا ساعت 7 صبح یک صبحانه مقوی بخورید تا از خستگی حین مسابقه جلوگیری کند.

مسابقه ساعت 2 بعد از ظهر: یک صبحانه حاوی کربوهیدرات بالا و یک ناهار سبک بخورید یا دو وعده را با هم ترکیب کرده و ساعت 10 صبح یک صبحانه مفصل بخورید. شب قبل یک شام پر کربوهیدرات بخورید، یک روز قبل و تا ظهر روز مسابقه آب زیادی بنوشید.

مسابقه ساعت 8 بعد از ظهر: صبحانه و ناهار را با مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، ساعت 5 عصر یک عصرانه سبک میل کنید و در طول روز نیز مایعات زیادی بنوشید.

تمرینات افزایش و تقویت تعادل بدن

بهترین دستگاه ورزشی خانگی

آموزش حرکت سوپرمن

تمرین برای انعطاف پذیری پاها