رباط صلیبی قدامی رباطی است که در میانه زانو قرار دارد و اجازه نمی‌دهد استخوان ساق پا بلغزد و جلوی استخوان ران قرار بگیرد. آسیب دیدن رباط صلیبی قدامی یکی از آسیب‌دیدگی‌های شایع ورزشکاران است که غالباً پیامد کشیدگی بیش از حد یا پاره شدن رباط به صورت جزئی یا کامل است.
پارگی رباط صلیبی باعث می‌شود ورزشکار یک فصل ورزشی کامل را از دست بدهد یا حتی مجبور به کناره‌گیری از میادین ورزشی شود. پارگی رباط صلیبی زانو منجر به زانو درد، بی ثباتی مفصل زانو و خمیدگی زانو می شود. پارگی رباط صلیبی برای غیر ورزشکاران نیز آسیبی دردناک و آزاردهنده است که ترمیم آن غالباً مستلزم جراحی است. فیزیوتراپی برای بهبود این آسیب‌دیدگی امری ضروری است که موجب افزایش قدرت و دامنه حرکتی زانو می‌شود. در این مقاله ورزش‌های مفیدی را برایتان توضیح می‌دهیم که در دوران التیام یافتن رباط صلیبی به بیماران کمک می‌کند.
ورزش‌های مفید برای پارگی رباط صلیبی
بیمار دچار پارگی رباط صلیبی تا مدتی پس از آسیب‌دیدگی به علت دردی که دارد، نمی‌تواند وزن را به‌طور کامل روی زانو تحمل کند. همچنین ورم مفصل زانو پس از پارگی رباط صلیبی بسیار شایع است و دامنه حرکتی زانو را محدود می‌کند.
در درمان پارگی رباط صلیبی روش‌های متعددی نظیر طب سوزنی، ماساژ و دیگر انواع روش‌های غیرجراحی وجود دارد که در کنار یکدیگر می توانند بیمار را در درمان این ضایعه دردناک زانو یاری رسانند. در اینجا به دو درمان رایج پارگی رباط صلیبی اشاره می کنیم و علاقه‌مندان را برای کسب اطلاعات بیشتر به مطالعه مقاله مذکور دعوت می نمائیم.
اگرچه امروزه بستن بریس پس از ترمیم رباط صلیبی توصیه می‌شود، از بریس می‌توان به عنوان یک درمان محافظه‌کارانه نیز استفاده کرد. گاهی اوقات از بریس فانکشنال به مدت دو تا سه ماه استفاده می‌شود تا رباط ACL پاره شده فرصت التیام پیدا کند.
این رویکرد مؤثر است، البته به شرطی که پارگی رباط صلیبی جزئی باشد و بیمار در ورزش‌های سنگین و پربرخورد شرکت نکند. به بیماران توصیه می‌شود مدت کوتاهی پس از آسیب‌دیدگی بریس ببندند تا دردشان کمتر شود، پایداری زانوی‌شان بیشتر شود، احتمال آسیب دیدن رباط صلیبی که پیش از این به‌طور جزئی پاره شده است، کمتر شود و بدن فرصت پیدا کند تا به طور کامل التیام پیدا کند.
وقتی ورم زانو فروکش کرد و زانو درد بیشتر قابل مدیریت شد، بیمار آمادگی پیدا می‌کند تا حرکات توانبخشی را برای کمک به بهبود رباط صلیبی پاره شده انجام بدهد. بسیار مهم است که توانبخشی را برای مدت طولانی به تأخیر نیاندازید، چون انتظار می‌تواند اثر نامطلوبی بر نتایج نهایی بگذارد.
نقش اصلی تمرین‌های توانبخشی برای پارگی ACL قوی‌تر کردن عضلات دور زانو است تا عضلات بتوانند مفصل زانو را پایدار نگه دارند. افزایش پایداری از حرکات اضافی زانو و محل آسیب دیدن رباط صلیبی جلوگیری می‌کند. تقویت گروه عضلات خلفی و قدامی، یعنی عضلات همسترینگ و چهارسر، به منظور پایدار کردن مفصل مهم است.
تمرین‌های افزایش‌دهنده توانایی حرکتی رباط صلیبی
اگر زانودرد خفیف باشد، ورزش‌های افزایش‌دهنده توانایی حرکتی زانو را می‌توان در دوران درمان پارگی رباط صلیبی شروع کرد. ورزش کردن نباید دردناک باشد. سعی کنید تمرین‌ها را در بازه حرکتی بدون درد انجام بدهید. پیش از شروع کردن هر گونه تمرین توانبخشی برای رباط صلیبی قدامی حتماً با متخصص مشورت کنید.
خم کردن و کشیدن زانو
صاف کردن پا پس از آسیب دیدن رباط صلیبی قدامی برای اکثر بیماران دشوار می‌شود.
زانو را با ملایمت خم و صاف کنید تا آن را فعال نگه دارید و سعی کنید دامنه حرکتی زانو را افزایش دهید.
تمرین‌های زانو را می‌توانید در حالتی که راحت‌تر هستید، نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام بدهید.
درد را نادیده نگیرید و سعی نکنید با وجود درد ورزش کنید، فقط حرکاتی را انجام بدهید که برایتان راحت است و باعث شعله‌ور شدن درد نمی‌شود. هر حرکت را هر روز در سه نوبت، در هر نوبت 10 تا 20 بار تکرار کنید تا توانایی حرکتی کامل زانو بازیابی شود.
لغزاندن پاشنه
به پشت دراز بکشید و زانو را خم کنید، مطمئن شوید که کف پا روی زمین می‌ماند. حرکت را 10 ـ 20 بار تکرار کنید.
ممکن است ناراحتی خفیفی را احساس کنید، اما نباید دچار درد شوید.
این حرکت رباط صلیبی را می‌توانید با حوله یا وسیله مشابهی انجام بدهید که به جمع کردن پا کمک می‌کند.
حرکات تقویت کننده رباط صلیبی
تمرین‌های تقویتی را نیز می‌توانید به محض آن‌که درد اجازه داد، شروع کنید. هرچه بیشتر بتوانید تمرین‌های تقویتی را انجام بدهید، دوران بهبودتان سریع‌تر می‌شود.
نکته: به خودتان فشار نیاورید، اگر حرکت بیش از حد دردناک بود، انجام دادنش را متوقف کنید. پیش از شروع ورزش‌درمانی با پزشک معالجتان مشورت کنید.
حرکت ایزومتریک عضله چهارسر
عضلات چهارسر را منقبض کنید و انقباض را به مدت 5 ـ 10 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را سه ثانیه شل کنید و حرکت را 10 ـ 20 بار تکرار کنید.
بسیار مهم است که کار کردن عضله پهن میانی را هنگام ورزش کردن در داخل زانو احساس کنید.
انگشتانتان را روی عضله به سمت داخل پا بالای زانو بگذارید. تقویت این عضله بسیار مهم است و باید منقبض شدنش را حین انجام حرکت احساس کنید.
حرکات ایزومتریک رباط صلیبی را باید هر روز انجام بدهید.
منقبض نگه داشتن استاتیک همسترینگ
بیمار روی شکم دراز می‌کشد. همان‌طور که بیمار عضلات همسترینگ را منقبض می‌کند، متخصص فیزیوتراپی یا همراه بیمار در برابر حرکت مقاومت ایجاد می‌کند؛ بیمار باید عضلات را سه تا چهار ثانیه منقبض نگه دارد و سپس عضلات را شل کند.
زاویه خمش زانو تغییر داده می‌شود و حرکت تکرار می‌شود. وقتی حرکت در زاویه‌های مختلف انجام شد، تمام مراحل فوق به این شکل تکرار می‌شود که بیمار ابتدا پا را به سمت داخل و سپس بیرون می‌چرخاند. این حرکت عضلات داخلی و خارجی همسترینگ را در زاویه‌های مختلف خمش یا در حالت زانوی خمیده هدف می‌گیرد.
بالا بردن ساق پا
این حرکت عضلات ساق پا، متشکل از عضلات نعلی و گاستروکنمیوس (دوقلو)، را تقویت می‌کند.
روی پنجه‌ها به آرامی بالا و پایین بروید. باید بتوانید این حرکت را نسبتاً سریع انجام بدهید، سعی کنید حرکت را هر روز در سه نوبت ده مرتبه‌ای تکرار کنید و تعداد دفعات تکرار را با ضرب‌آهنگی آهسته و پیوسته افزایش دهید.
حالت پیشرفته‌تر تمرین آن است که هر بار فقط یک ساق پا را بالا ببرید و سپس یک ساق پا را بدون گرفتن از چیزی بالا ببرید.
حرکت پل
حرکت پل برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی پس از آسیب دیدن زانو یا مفصل ران مفید است. برای انجام حرکت پل به شیوه زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید؛
- زانوها را خم کنید، کف پاها را به باسن نزدیک کنید و صاف روی زمین بگذارید و
- مفصل‌های ران و ران‌ها را از روی زمین بلند کنید تا خط صافی بین زانوها و شانه‌ها تشکیل بشود.
اگر درد ادامه داشت، چه‌کار کنم؟
اگر درمان فیزیوتراپی را پس از پاره شدن رباط صلیبی قدامی برای بازیابی عملکرد و توانایی حرکتی عادی انجام دادید، اما زانو همچنان ناپایدار بود، باید به فکر انجام جراحی برای ترمیم رباط صلیبی قدامی باشید. برای تصمیم‌گیری درباره انتخاب بهترین روش درمان جهت ترمیم رباط صلیبی با پزشک معالجتان مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا ترمیم جراحی گزینه مناسبی برایتان به شمار می‌آید یا خیر. به‌طور کلی اگر بخواهید ورزش‌های پربرخوردی را که به دویدن، توقف و شروع ناگهانی یا پرش نیاز دارد، دوباره انجام بدهید، بهتر است جراحی رباط صلیبی قدامی را انجام بدهید.