تسکین اضطراب و کاهش استرس با نوشتار درمانی ابزار و روش مدیریت استرس است که بسیار توسط روان‌پزشکان و روان‌شناسان توصیه می‌شود. این روش می‌تواند به کاهش اضطراب، احساسات پریشانی و افزایش رفاه کمک زیادی کند.
تکنیک نوشتن به منزله درمان یا نوشتار درمانی
هنگامی‌که استرس بیش از حدی برایتان به وجود می‌آید، می‌توانید بر اساس نیاز خود نوشتن یادداشت‌های روزانه خود را شروع کرده و روشی را انتخاب کنید که بهترین عملکرد را برای شما داشته باشد. نوشتار درمانی روشی از درمان است که فرد مراجعه کننده می‌تواند با نوشتن احساسات و افکار خود اضطراب و استرس خود را تا حد زیادی کاهش دهد.
مراحل کاهش اضطراب و استرس با خودآگاهی رویکرد نوشتار درمانی
در روش نوشتار درمانی برای تسکین اضطراب و کاهش استرس باید نگرانی‌های خود را روی کاغذ بیاورید تا چرخه نشخوار فکری داخل ذهن خود را بشکنید. همچنین، بتوانید افکار خود را به چالش کشیده و راه‌حل‌هایی برای رفع آن‌ها بیابید.
نگرانی‌های خود را بنویسید
نوشتار درمانی را با روزی ۵ الی ۱۵ دقیقه یادداشت روزانه شروع کنید. شما باید هر چیز که در ذهن دارید را روی کاغذ پیاده کنید. بنابراین، تا زمانی که احساس می‌کنید آنچه را که باید بگویید ادامه دهید تا در نشخوار فکری غوطه ور نشوید. شما می‌توانید وقایعی را که در حال حاضر مشکلاتی که ایجاد می‌کنند را شرح دهید؛ اما در برخی مواقع نگرانی و اضطراب شما در مورد آینده و آنچه ممکن است اتفاق بیفتد پدید می‌آید. پس، لازم است در مورد آنچه در حال حاضر برای شما اتفاق می‌افتد بنویسید.
دوباره بخوانید و دوباره فکر کنید
همان‌طورکه می‌نویسید گاهی اوقات مرور کرده و نگرانی‌های خود را بررسی کنید. همچنین، باید راه‌حل‌های مناسب برای رفع نگرانی‌های خود را نیز بررسی کنید. شما می‌توانید از خود سوالاتی بپرسید که به حل مشکلات و نگرانی‌های شما کمک زیادی کند. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید سوال‌های فهرست زیر را از خود بپرسید:
- آیا کاری وجود دارد که با انجام آن شرایط خود را تغییر دهم؟
- چقدر احتمال دارد عامل استرس‌زا اتفاق بیفتد؟
- آیا راهی وجود دارد که بتوانم از شرایط خود برای ایجاد یک نتیجه بهتر استفاده کنم؟
- آیا می توانم از آنچه در دسترس دارم برای ایجاد بهترین تغییرات احتمالی استفاده کنم؟
- آیا تغییری وجود دارد که بتوانم ایجاد کنم تا که شرایط بهتری داشته باشم؟
بنابراین، به چالش کشیدن افکار می‌تواند به تسکین اضطراب کمک زیادی کند.
متفاوت فکر کن
برای هر ترس و نگرانی سعی کنید یک راه‌حل بنویسید و به صورت‌های متفاوتی در مورد آن تفکر کنید. همچنین، می‌توانید یک داستان جدید برای خود ایجاد کرده و مجموعه جدیدی از احتمالات را بررسی کنید.
نقاط قوت خود را به یاد بیاورید
بزرگ‌ترین چالش‌هایی که با آن روبرو شدید و بر آن غلبه کردید را مرور کنید. شما می‌توانید با نگاهی به قوی‌ترین و عاقلانه‌ترین لحظات و تصمیم‌های خود از همان قدرت و خرد خود استفاده کنید تا در چالش‌های دیگر نیز پیروز شوید. فکر کردن در مورد نقاط قوت و بهترین لحظات پیش آمده برای شما می‌تواند کمک کند تا بسیاری از نگرانی‌های خود را حل کنید. در مواقعی ممکن است نقاط قوت جدیدی پیدا کنید که از داشتن آن بی‌خبر بودید.
یک طرح را در نظر بگیرید
برنامه‌ریزی و فکر کردن از طریق آن، ترس از ناشناخته‌ها و عوامل نگران کننده را از بین خواهد برد. بنابراین، پی خواهید برد هنگامی‌که اتفاقی که از آن می‌ترسید رخ دهد چه کاری انجام خواهید داد. شما در این مواقع فقط باید سعی کنید منابعی را که استفاده می‌کنید یادداشت کنید. همچنین، گام‌هایی که لازم است در مورد مواجه شدن با آن شرایط بردارید را به خاطر بسپارید.
تصمیم بگیرید چگونه آماده شوید
یک تصمیم که بتواند شما را برای ترس‌هایتان آماده کند پیدا کنید. مهارت‌هایی را توسعه دهید که برای حال و آینده مفید هستند. اگر ترس‌های شما اتفاق افتاده باشد یک برنامه مدیریت استرس موثر ایجاد کنید تا به شما کمک کند تا در صورت مواجهه با چالش بزرگ‌تر انعطاف پذیری کافی داشته باشید.
نگارش آزاد؛ شروع به نوشتن افکار خود کنید
نگارش آزاد نوشتن افکار بدون سانسور و ویرایش آن‌ها است. پس، افکار و احساسات خود را کشف کنید. برای شروع نگارش آزاد باید یک تایمر تنظیم کنید. همچنین، باید محدودیت زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. شما باید هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را بنویسید و از وسوسه ویرایش کردن دوری کنید. مراحل زیر را انجام دهید تا در طول زمان و تمرین، نشانه های کاهش استرس و اضطراب و منظم شد مسیر فکری خود را لمس کنید.
چگونه نگارش نویسی را انجام دهم؟
بدون توجه به این‌که چقدر عجیب و احمقانه به نظر می‌رسد، آنچه را که فکر می‌کنید روی کاغذ بیاورید. باید آن را سریع بنویسید که فرصتی برای سانسور کردن نداشته باشید. این روش از نگارش می‌تواند منجربه وجود اشتباهات تایپی و غلط‌های املایی شود؛ اما با اصلاح کردن اشتباهات حرف‌های خود را قطع نکنید. تا آن‌جایی بنویسید که مدت زمان تعیین شده تمام شود. در مورد آنچه نوشته‌اید یک احساس بنویسید. به دنبال فرصت‌هایی برای به دست آوردن اطلاعاتی از در مورد بینش و درک خود باشید. در طول نوشتن این تمرین ممکن است متوجه شوید که عمیقاً در یک موضوع واحد فکر می‌کنید و ممکن است از فکری به فکر دیگر بپرید.
نگه داشتن خاطرات فکری
نگه داشتن دفتر خاطرات می‌تواند یک راه مطمئن را به شما ارائه دهد تا به الگوهای فکری خود توجه کنید و نحوه تغییر آن‌ها را در طول زمان پیگیری کنید. در این تمرین که معمولاً به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری نیز استفاده می‌شود از شما خواسته می‌شود که باورهای خود را یادداشت کرده و سپس به صورت انتقادی در مورد آن‌ها فکر کنید؛ این موضوع باید شامل ۵ ستون باشد:
- مورد: یک توضیح مختصر در مورد موقعیت فعلی
- احساس: نوشتن احساساتی که در نتیجه تجربه می‌کنید
- فکر کردن: توجه به این‌که به چه چیزی فکر می‌کنید
- توهمات: فکر کردن در مورد اعتقادات به خود به طور انتقادی
- واقعیت: یادداشت کردن یک نتیجه واقع بینانه
4 نکته پایانی در مورد تاثیر نوشتار درمانی در درمان اضطراب
1. مدیریت احساسات و افکار و حس خوب زندگی با نوشتار درمانی
هنگامی‌که نوشتار درمانی را شروع کردید، می‌توانید احساسات و افکار خود را مدیریت کنید. همچنین، نگرش بهتری نسبت به زندگی خواهید داشت. به‌طوری‌که می‌توانید حس خوب زندگی را تجربه کنید. پس، مدیریت احساسات با نوشتار درمانی امکان‌پذیر است.
2. کاهش اضطراب با تقویت قوای ذهنی ناشی از نوشتار درمانی
با تقویت قوای ذهنی برای نوشتن می‌توانید اضطراب خود را تا حد زیادی کاهش دهید. به‌طورکلی، نوشتن برای تقویت قوای ذهنی بسیار موثر است. کاهش اضطراب وابسته به تقویت قوای ذهنی است. بنابراین، با نوشتن اضطراب خود را کاهش می‌دهید.
3. کاهش اضطراب و استرس با خودآگاهی ناشی از نوشتن احساسات
هنگامی‌که احساسات خود را روی کاغذ بیاورید، نگرانی‌ها، اضطراب و استرس خود را کاهش خواهید داد. با نوشتن احساسات در مورد خود اطلاعات بیش‌تری کسب کرده و خودآگاهی بیش‌تری خواهید داشت. شما می‌توانید در مورد آنچه که واقعاً استرس‌آور نیست تفکر کرده و اضطراب خود را کاهش دهید.
4. در نهایت بهبود کیفیت زندگی در نتیجه کاهش تنش ها و استرس ها
به‌طورکلی، تسکین اضطراب و کاهش استرس با تکنیک ها و کلاس های نوشتار درمانی رایج و کاملا موثر است.