تغییر رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده اند که مواد غذایی خاصی می توانند فشار خون بالا را به شیوه ای صحیح و در طولانی مدت کاهش دهند. فشار خون بالا که به عنوان “hypertension” شناخته شده است، از هر 3 نفر بزرگسال 1 نفر را در ایلات متحده تحت تاثیر قرار می دهد.
داروها، تغییرات غذایی و دیگر تغییرات سبک زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند، این در حالی است که این عوامل خطر بیماری های مرتبط با فشار خون بالا را نیز کاهش می دهند. داشتن فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد.
در این مقاله، ما درباره غذاهایی که با ارائه شواهد علمی می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند، بحث می کنیم. با آلامتو همراه باشید.
همچنین بخوانید: فشار خون و انواع آن
15 خوراکی برای کاهش فشار خون
بسیاری از محققان دریافته اند که مواد غذایی خاصی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به دنبال این هستیم که این غذاها چگونه فشار خون بالا را کاهش داده و چگونه آنها را به یک رژیم سالم تبدیل کنیم.
انواع توت ها:
زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها، یک نوع فلاونوئید هستند. فلاونوئیدها ترکیبات پلی فنلی هستند که به طور عمده در گیاهان یافت می شوند و به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدان ظاهر می شوند.
محققان مطالعه ای بزرگ را با بیش از 34000 نفر فرد مبتلا به فشار خون بالا انجام دادند. آن ها دریافتند که افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف آنتوسیانین (حاصل از مصرف زغال اخته و توت فرنگی) بودند، نسبت به افرادی که این میزان را مصرف نکرده بودند، شاهد کاهش ۸ درصدی فشار خون بودند.
می توانید از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده یا دسر شیرین پس از وعده های غذایی استفاده کنید یا آنها را به کوکی ها، بلغور و یا جو دوسر اضافه کنید و از میان وعده ای دلچسب نهایت لذت را ببرید.
موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، پتاسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد.
بنا به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم تاثیر سدیم و تنش در دیواره های رگ های خونی را کاهش می دهد. بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم را مصرف کنند.
دیگر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- آووکادو
- طالبی و ملون (نوعی خربزه شیرین)
- Halibut (نوعی ماهی)
- قارچ
- سیب زمینی های شیرین
- گوجه فرنگی
- ماهی تن
- لوبیا
افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند باید با پزشکان خود درباره پتاسیم صحبت کنند، چون مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.
چغندرقند
مصرف آب چغندر می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش دهد.
در سال 2015، محققان گزارش دادند که نوشیدن آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا که روزانه 250 میلی لیتر (حدود 1 فنجان) به مدت 4 هفته مصرف می کردند، شد.
محققان اثرات مثبتی را طی 24 ساعت مشاهده کردند. در این مطالعه، افرادی که هر روز 1 فنجان آب چغندر خورده بودند، به طور متوسط کاهش فشار خون حدود 4/4 میلی متر جیوه (mmHg) را شاهد بودند. برای بسیاری، این تغییر، فشار خون شان را به محدوده طبیعی خود بازگرداند.
به طور متوسط، یک داروی فشار خون، سطح فشار خون را به میزان ۹/۵ میلی متر کاهش می دهد. محققان پیشنهاد کردند که سطح بالای نیترات معدنی چغندر باعث این کاهش فشار خون شده است.
شما به راحتی می توانید چغندر را در برنامه رژیم غذایی تان بگنجانید، می توانید روزانه یک فنجان آب چغندر بنوشید، چغندر را به سالادتان اضافه کنید و یا سبزیجات را به عنوان یک غذای سالم سرو کنید.
شکلات تلخ
این درمان شیرین، می تواند در جهت کاهش فشار خون موثر عمل کند.
بررسی ۱۵ آزمایش نشان می دهد که شکلات های غنی از کاکائو فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا prehypertension کاهش می دهد. شکلاتی با کیفیت بالا که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است را انتخاب کنید و هر روز یک قطعه از آن را مصرف کنید.
کیوی
با توجه به نتایج یک مطالعه، مصرف روزانه کیوی می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش دهد.
محققان تاثیر سیب و کیوی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا مقایسه کردند، آنها دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت 8 هفته سبب کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک (فشار ناشی از انقباض قلب) و دیاستولیک در مقایسه با مصرف یک سیب در روز برای همان دوره می شود. نویسندگان معتقدند که مواد زیستی فعال در کیوی دلیل این کاهش فشار خون است.
علاوه بر این، کیوی ها غنی از ویتامین C نیز هستند، که ممکن است به طور قابل توجهی فشار خون را در افرادی که روزانه ۵۰۰ میلی گرم ویتامین مصرف می کنند، بهبود بخشد. افزودن کیوی به ناهار و یا اسموتی هم ایده ای جالب برای افزودن آن به برنامه غذایی تان است.
هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است که می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. سیترولین به بدن کمک می کند تا اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل کرده و انعطاف پذیری در شریان ها را افزایش می دهد. این اثرات به جریان خون کمک می کند که فشار خون بالا را کاهش دهد.
در یک بررسی، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالا یا فشارخون خفیف که عصاره هندوانه را مصرف کردند، شاهد کاهش فشار خون در مچ پا و مفصل شریان ها بودند.
محققان همچنین دریافتند که حیوانات با رژیم غذایی غنی از هندوانه، دارای سلامت قلب بهتری بودند. در مطالعه ای دیگر، موش هایی که یک محلول حاوی عصاره هندوانه را نوشیده بودند، نسبت به سایرین ۵۰ درصد پلاک خونی کمتری در رگ هایشان داشتند. موش هایی که این محلول را نوشیدند، ۵۰ درصد کلسترول (کلسترول بد) کمتری نیز داشتند.
برای تقویت مصرف هندوانه، میوه را به سالاد و یا اسموتی ها اضافه کنید، یا از آن در یک سوپ هندوانه ی سرد استفاده کرده و لذت ببرید.
جو
جو حاوی یک نوع فیبر به نام بتا-گلوکان است که می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان قادر است فشار خون بالا را نیز کاهش دهد.
نتایج حاصل از ۲۸ آزمایش حاکی از این است که مصرف بیشتر فیبر بتا می تواند هم فشار خون انقباضی و هم فشار خون انبساطی را کاهش دهد. جو نیز حاوی این فیبر است. روز خود را با یک کاسه بلغور جو دو سر شروع کنید و لذت ببرید.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ حاوی نیترات هستند که به مدیریت فشار خون کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات غنی از نیترات 1 الی 2 بار در روز می تواند فشار خون بالا را تا 24 ساعت کاهش دهد.
نمونه هایی از سبزیجات سبز برگ عبارتند از:
برای مصرف دوز روزانه سبزیجات سبز، اسفناج را با کره و سبزیجات بخورید، چغندر سوئیسی با سیر را به عنوان یک غذای خوشمزه بخورید یا یک دسته کلم پیچ را پخته و نوش جان کنید.
سیر
سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی و ضد قارچ است. جز اصلی فعال آن، آليسين (allicin) است که اغلب مسئولیت فواید سلامتی مرتبط را به عهده دارد.
برخی تحقیقات نشان می دهند که سیر تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد که این امر عضلات را شل کرده و رگ های خونی را گشاد می کند. این تغییرات می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. یک مطالعه در همین زمینه اثبات کرد که عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشارخون می شود.
سیر می تواند طعم بسیاری از غذاهای خوش مزه، از جمله سوپ و املت را افزایش دهد. استفاده از سیر به جای نمک نیز می تواند سلامتی قلب را بهبود بخشد.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک ها هستند، پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. با توجه به بررسی ۹ مطالعه، خوردن پروبیوتیک ها می تواند اثر نسبتا کمی بر فشار خون بالا داشته باشد.
مواد غذایی تخمیر شده برای اضافه کردن به رژیم غذایی عبارتند از:
- ماست طبیعی
- کیمچی (یک خوراک تخمیرشده سنتی کره ای)
- کامبوچا
- سرکه سیب
- میسو یا خمیر سویا
- تمپه (یکی از فرآورده های سنتی سویا)
بعضی از مردم ترجیح می دهند هر روز بر روی مکمل پروبیوتیک متمرکز شوند.
عدس و سایر حبوبات
عدس جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است، که منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است.
در سال 2014، محققانی که اثرات رژیم غذایی حاوی حبوبات در موش صحرایی را مطالعه کردند، متوجه کاهش میزان فشار خون و کلسترول شدند. در مجموع 30 درصد از رژیم غذایی موش ها شامل حبوباتی نظیر لوبیا، نخود فرنگی، عدس و نخود بود.
عدس ها بسیار متنوع هستند. بسیاری از مردم از آنها به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت گاو استفاده می کنند و یا آن را به سالاد، سبزیجات و یا سوپ هایشان می افزیند.
ماست طبیعی
انجمن قلب آمریکا گزارش کرده است که مصرف ماست طبیعی خطر فشار خون بالا را در زنان کاهش می دهد. محققان دریافتند که زنان میانسالی که هفته ای 5 بار یا بیشتر ماست طبیعی مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت ماست می خورند، 20 درصد کمتر دچار فشار خون بالا می شوند.
ماست غلیظ شده مانند ماست طبیعی یا یونانی دارای مزایای بیشتری است. می توانید ماست طبیعی را به به دسر و یا میان وعده تان اضافه کنید و از آن لذت ببرید.
انار
با توجه به یافته های یک تحقیق در سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این تاثیر را به محتوای آنتی اکسیدانی این میوه مفید نسبت داده اند. در حالی که انار میوه ای خوشمزه است و طرفداران زیادی دارد، اما برخی از افراد ترجیح می دهند که عصاره آن یا همان آب انار را بنوشند.
هنگام خریدن آب انار از پیش بسته بندی شده، بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی شکر اضافه شده نباشد.
دارچین
مصرف دارچین نیز می تواند به کاهش فشار خون حداقل در کوتاه مدت کمک کند. تجزیه و تحلیل 3 بررسی حاکی از آن است که مصرف دارچین فشار خون سیستولیک را تا 5.39 میلی متر و فشار خون دیاستولیک را تا 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
با این حال برای نظر دادن قطعی در مورد آن به تحقیقات بیشتری نیاز است. با اضافه کردن دارچین به جو دوسر یا میوه تازه خرد شده، به عنوان جایگزینی برای شکر آن را در برنامه غذایی تان بگنجانید و از فواید آن بهره مند شوید.
پسته
پسته آجیل سالمی است که که می تواند در جهت کاهش فشار خون بالا مفید باشد.
یک بررسی در این زمینه نشان داد که مصرف متعادل پسته در رژیم غذایی می تواند فشار خون بالا را در هنگام استرس کاهش دهد. ممکن است دلیل این اتفاق، این باشد که پسته می تواند تنگی عروق خونی را کاهش دهد.
مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که سایر آجیل ها مانند بادام هم اثر مشابهی دارند. با مصرف پسته و آجیل های سالم علاوه بر مصرف میان وعده ای خوشمزه و لذت بخش، فشار خون بالایتان را کاهش دهید.
برای کاهش فشار خون بالا باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنیم؟
در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون بالا را کاهش داده و مدیریت کنند، برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند. می توانید با کاهش و یا حذف این مواد از برنامه غذایی تان فشار خونتان را کنترل کرده و سلامتی را به خودتان بازگردانید.
نمک
سدیم می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را افزایش دهد. با توجه به یافته های بررسی شده از سال 2013، کاهش مصرف روزانه 4.4 گرم نمک، موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.
کافئین
کافئین در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی زا موجود است می تواند موجب افزایش ناگهانی فشار خون شود. نتایج حاصل از پنج آزمایش نشان داد که نوشیدن تا ۲ فنجان قهوه قوی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ( انقباضی و انبساطی) را ۳ ساعت پس از مصرف افزایش دهد. این یافته ها نشان می دهد که قهوه فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در بلند مدت افزایش می دهد.
الکل
مصرف زیاد الکل می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون شده و فشار خون بالا را برایتان به ارمغان آورد. مصرف الکل همچنین خطر ابتلا به نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را نیز افزایش می دهد.
همچنین بخوانید: غذاهای مضر برای فشار خون بالا
نتیجه گیری
یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی صحیح، می تواند به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کند و سلامتی را به شما هدیه دهد.
مصرف مواد غذایی همچون میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات در کاهش فشار خون بالا نقشی موثر دارند.
این موارد را به طور متعادل در رژیم غذایی تان جای دهید و برای بهبود کلی سلامتی و درمان فشار خون بالا فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.
خوراکی هایی برای کاهش فشار خون
درمان و پیشگیری فشارخون، تپش قلب و کلسترول بالا
معجون لیمو ترش برای کاهش فشار خون و کلسترول
همه چیز درباره رژیم غذایی DASH دش