ممکن است هدف بسیاری از افراد از ورزش کردن، سوزاندن چربی ذخیره شده در ران و باسن باشد.
برای سوزاندن چربی های ناحیه باسن، لازم است برنامه ورزشی تان را با عادات غذایی سالم جفت کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید.
در این مطلب از مجله آلامتو 10 تمرین موثر برای چربی سوزی باسن را به شما معرفی می کنیم، تمرینات 1 تا 5، تمرینات کاردیو برای کالری سوزی و تمرینات 6 تا 10 تمرینات قدرتی موثر هستند. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
بالا رفتن از پله ها
برای سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام هر زمان که می توانید از پله ها بالا بروید. یک مطالعه در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نشان داد که حتی مقادیر کم پله نوردی به گروهی از زنان جوان مزایای سلامتی قابل توجهی بخشیده است.
این افراد با سرعت 90 پله در دقیقه و هر بار حدود دو دقیقه از پله ها بالا می رفتند. آنها در هفته اول مطالعه یک بار در روز، پنج روز در هفته، و در هفته هفتم و هشتم، پنج بار در روز، پنج روز در هفته از پله ها بالا می رفتند.
این فقط 10 دقیقه از وقت روزانه آن ها را می گرفت، اما جالب اینکه برای ایجاد تغییر کافی بود.
پیاده روی
پیاده روی مزایای مشابه بالا رفتن از پله را فراهم می کند. طبق بررسی ها و مطالعات انجام شده، بالا رفتن از پله ها و پیاده روی اگر در زمان یکسان با شدت نسبی یکسانی انجام شوند، مقدار کالری مشابه می سوزانند!
اگر پیاده روی تان را به تپه نوردی ارتقا دهید، به خوبی تأثیر تمرین خود را افزایش خواهید داد.
سنگ نوردی
به دنبال یک تمرین کاملی هستید که یک تن کالری بسوزاند؟ سنگ نوردی در مقایسه با پیاده روی و پله نوردی در مدت زمان مشابه تقریباً دو برابر کالری می سوزاند. سالن های ورزشی سنگ نوردی داخل سالن روشی نسبتاً ایمن برای یادگیری این تمرین را ارائه می دهند. جالب است بدانید که در این تمرین ذهن تان را نیز به چالش خواهید کشید، چرا که برای فهمیدن نحوه بالا رفتن از هر مسیر، از مهارت های حل مسئله استفاده خواهید کرد.
تمرینات هیت ( HIIT )
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل پیوند یک سری از تمرینات متناوب با یکدیگر، به عنوان یک تمرین سریع است.
چهار دقیقه تمرین HIIT می تواند تفاوت زیادی در سلامتی و تناسب اندام ایجاد کند. اگر مایل به سوزاندن کالری بیشتری هستید، این زمان را تا 20 یا 30 دقیقه افزایش دهید.
یک یا دو تمرین در هر گروه عضلانی عمده در برنامه HIIT خود بگنجانید. روالی که طی می کنید باید 12 تا 15 تمرین داشته باشد. هر تمرین را با تلاش فراوان به مدت 30 ثانیه انجام دهید و قبل از شروع تمرین بعدی 10 ثانیه استراحت کنید.
به عنوان یک تمرین متمرکز بر باسن، تمرینات تک حرکت هدفمند را که در زیر ذکر شده است انجام دهید. در بین هر تمرین گلوت یک یا دو تمرین دیگر انجام دهید. تمرینات تک حرکت هدفمند عبارتند از:
- پروانه (Jumping Jacks)
- شنا
- کرانچ
- دویدن درجا
- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
- تمرین دیپ (Dip)
- تمرین پلانک
یوگا
کلاس های جریان سریع یا یوگای قدرتی، معمولاً برای بخشی از هر تمرین، توالی های ورزشی هیت مانند را شامل می شوند.
به دنبال یک کلاس یوگا باشید که حداقل شامل 15 یا 20 دقیقه حرکات چالش برانگیز و مرتبط باشد که باعث تعریق شما می شود. بیشتر کلاس های یوگا شامل کشش عمیق تر برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت آرام بخشی است.
اسکات
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- برای رسیدن به تعادل، هر دو بازو را مستقیم جلوی خود قرار دهید.
- به آرامی و کاملا صاف، کم کم باسن خود را پایین بیاورید.
- تصور کنید روی صندلی نشسته اید، زانوها را تا زاویه کمتر از 90 پایین بیاورید.
- اجازه ندهید زانوهایتان به سمت مرکز متمایل شوند، آنها را در راستای دست هایتان نگه دارید.
- پس از کمی مکث در حالت نشسته، به آرامی بلند شوید و این حرکت را یک بار دیگر تکرار کنید.
با نگه داشتن دمبل در دست، می توانید این تمرین را به چالش کشیده و از مزایای بیشتری بهره مند شوید.
وضعیت صندلی (Chair Pose)
وضعیت صندلی تمرینی از تمرینات یوگاست که شباهت زیادی به اسکات دارد. در قسمت زیر نحوه انجام آن را توضیح می دهیم:
- پشت خود را به داخل دیوار بچسبانید.
- پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- دست هایتان را موازی با زمین دراز کنید.
- همانطور که پشت تان مماس با دیوار است، تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، پایین بیایید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید.
با انجام این حالت بدون دیوار می تواند از مرحله ساده به مرحله پیشرفته گام بردارید. در یوگا به این حالت، وضعیت صندلی یا اوتکاتاسانا گفته می شود.
تمرین لانج (Lunge)
لانچ تمرینی ساده و در عین حال بسیار موثر است. نحوه انجام این تمرین به شکل زیر است:
- کاملا صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
- یک قدم به عقب بردارید.
- زانوی پای جلوی خود را تا 90 درجه خم کنید.
- زانوی پای پشت را به سمت پایین خم کنید.
- پس از کمی مکث به حالت اولیه برگردید و حالا با پاهای مخالف این کار را انجام دهید.
با افزودن دمبل در هر دست می توانید شدت این تمرین را افزایش دهید.
ساید استپ (Side stepping)
- بین دو نیمکت یا سکو پایدار با ارتفاع یکسان بایستید.
- در حالی که پای چپ در وسط نیمکت قرار گرفته در یک سمت آن بایستید.
- از جای خود بپرید، پای چپ را روی زمین و پای دیگر را روی نیمکت قرار دهید.
در هر دست یک دمبل را در کنار پهلو نگه دارید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.
Kicking
- به حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و زانوها و آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
- زانوها را زیر لگن قرار دهید، دقت کنید که تقریباً به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- دستان خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
- پای راست خود را به عقب دراز کنید، به صورتی که انگشتان پا به سمت پایین قرار بگیرند. حالا پای خود را بلند کنید تا زمانی که با کمر هم سطح شود.
- سپس پا را پایین بیاورید و دوباره همین روال را طی کنید.
- 5 تکرار در این سمت انجام دهید، سپس با پای چپ این کار را تکرار کنید.
و اما سخن پایانی…
بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا حداقل 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی سخت تر انجام دهند.
همچنین توصیه می شود که تمرینات تقویتی را برای تمام عضلات اصلی دو تا سه روز در هفته به روتین تمرینی شان اضافه کنند. تمرینات منظم خود را با عادات غذایی سالم ترکیب کنید تا سریع تر به هدف خود برسید.
چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟
چگونه چربی پهلو را آب کنیم؟
طرز تهیه نوشیدنی سیب و زنجبیل برای لاغری سریع
کدام قهوه برای لاغری مناسب است؟