خواص آب میوه های طبیعی

اگر از خوردن میوه ها به اندازه کافی لذت نمیبرید پس سعی کنید روزانه حداقل 1 لیوان از انواع آب میوه طبیعی استفاده کنید.

آبمیوه یکی از نوشیدنی های بسیار پرطرفدار، مخصوصا در فصول گرم سال است. وقتی نوبت به دسته بندی آبمیوه ها بر اساس میزان سالم بودن آن ها می رسد، اختلاف نظرهای زیادی پیش می آید، برخی معتقدند که مقدار قند آن‌‌ها بسیار زیاد است، در حالی که برخی دیگر از مواد مغذی بالای آن‌ها حمایت می کنند.

ما در این مطلب از مجله آلامتو، با در نظر گرفتن تمام فاکتورهای مهم برای سالم بودن یک نوشیدنی، 9 مورد از سالم ترین آبمیوه ها را به شما معرفی می کنیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

1. آب کرن بری

این آبمیوه قرمز و وسوسه کننده خواص زیادی برای سلامتی دارد. برای اثبات این خواص بیایید با هم نگاهی به ارزش غذایی آن بیندازیم.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب کرن بری شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 116
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 31 گرم
• فیبر: 0.25 گرم
• شکر: 31 گرم
• پتاسیم: 4٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامینC : 26٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین E : 20% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین K : 11% از ارزش روزانه (DV)

طبق تحقیقات انجام شده، آب کرن بری، توانایی محافظت از بدن در برابر عفونت مجاری ادراری (UTI) را دارد.

اگرچه نتیجه تحقیقات در مورد این اثر متفاوت بوده، اما مطالعه‌ای که اخیرا بر روی این آبمیوه دلچسب انجام شده، نشان داده است که نوشیدن آب زغال اخته خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری را 32.5٪ کاهش می دهد.

جنبه مثبت دیگر این نوشیدنی، میزان آنتی اکسیدان بالای آن است.

آب کرن بری حاوی آنتی اکسیدان‌هایی نظیر آنتوسیانین، فلاونول، پروسیانیدین و ویتامین های C و E است که می تواند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند.

2. آب گوجه فرنگی

در حالی که بسیاری از مردم گوجه فرنگی را به دلیل مصارف آشپزی، نوعی سبزیجات می دانند، اما از نظر بیولوژیکی گوجه فرنگی یک میوه است. اما هنوز هم می بینیم که بسیاری از شرکت ها به دلیل طعم و مزه و قند کم، آب گوجه فرنگی را به عنوان یک آب سبزیجات طبقه بندی می کنند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 41
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• شکر: 6 گرم
• فولات: 12٪ از ارزش روزانه (DV)
• پتاسیم: 11٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین A: 6% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: 189% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین E: 5% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین K: 5% از ارزش روزانه (DV)

اگر به میزان ویتامین C در چند خط بالاتر نگاهی بیندازید، شاید در وهله اول تعجب کنید و شاید فکر کنید ما این عدد را اشتباهی وارد کرده ایم، اما خیر، هیچ اشتباهی رخ نداده و گوجه فرنگی یکی از بهترین منابع ویتامین C است و همانطور که می دانید این ویتامین مهم یک آنتی اکسیدان قوی است که از جذب آهن پشتیبانی می کند و باعث سلامت پوست و ایمنی بیشتر بدن می شود.

گوجه فرنگی یکی از منابع خوب برای دریافت لیکوپن است. لیکوپن، یک کاروتنوئید و آنتی اکسیدان مفید به شمار می رود و در عین حال مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگی نیز محسوب می شود.

جالب است بدانید که طبق گزارشات، 80٪ از لیکوپن رژیم غذایی از آب گوجه فرنگی، سس پاستا یا سس پیتزا تامین می شود. و جالب تر اینکه، لیکوپن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را تا حدودی کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه، افزایش مصرف لیکوپن را با 13٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط تشخیص داد.

در کنار تمام این مزایای نکته ای وجود دارد که باید در مورد گوجه فرنگی رعایت کنید، آب گوجه فرنگی می تواند حاوی نمک زیادی باشد، و همانطور که می دانید مصرف بیش از حد نمک، فشار خون را افزایش می دهد.

با توجه به اینکه بیشتر مردم نمک زیادی مصرف می کنند، سعی کنید در صورت امکان گزینه های کم سدیم آن را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: انواع غذا با گوجه

3. آب چغندر

آب چغندر، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی را در بین مردم کسب کرده است. این نوشیدنی سالم با ترکیب چغندر و آب درست می شود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب چغندر شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 70
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 1 گرم
• شکر: 13 گرم

همانطور که خودتان هم می‌بینید، آب چغندر از نظر محتوای قند، نسبتاً پایین است، زیرا اکثر سبزیجات به طور طبیعی قند کمتری نسبت به میوه ها دارند.

علاوه بر این، چغندر منبع فوق العاده‌ای از بتالائین است. بتالائین رنگدانه قرمز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و جالب اینکه، به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی، التهاب و انواع خاصی از سرطان را نیز کاهش می‌دهد.

اگر بخواهم به محتویات تاثیر گذار دیگر آب چغندر اشاره کنم، باید بگویم که این نوشیدنی مفید دارای مقادیر زیادی نیترات معدنی است، که طبق مطالعات انجام شده، باعث افزایش عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی می‌شود.

البته بخاطر داشته باشید که مقدار نیترات معدنی آب چغندر به نوع، شرایط رشد گیاه و همچنین روش فرآوری آن بستگی دارد.

همچنین بخوانید: سوپ چغندر قرمز

4. آب سیب

آب سیب یکی از محبوب ترین انواع آب میوه است.

آیا می دانستید دو نوع آب سیب داریم؟ بله، آب سیب ابری و آب سیب شفاف. آب سیب ابری حاوی پالپ سیب است، در حالی که آب سیب شفاف بدون هرگونه پالپ است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب سیب حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 114
• پروتئین: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 28 گرم
• فیبر: 0.5 گرم
• شکر: 24 گرم
• پتاسیم: 5% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: 3% از ارزش روزانه (DV)

آب سیب منبع مناسبی از پتاسیم، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت عمل می کند و برای سیگنالینگ عصبی و سلامت قلب مهم است.

یک موضوع جالب در مورد آب سیب این است که، اگرچه از نظر طبیعی ویتامین C آن کم است، اما بسیاری از انواع تجاری با ویتامین C غنی می شوند و حداکثر 106٪ از ارزش روزانه را در هر فنجان (240 میلی لیتر) از آب سیب، تأمین می کنند.

علاوه بر این، این آبمیوه خوشمزه و دلچسب، دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی مانند فلاونوئیدها و اسید کلروژنیک است که به خنثی سازی رادیکال های آزاد آسیب رساننده سلول کمک می کنند.

در میان انواع مختلف ، آب سیب ابری بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. در یک مطالعه، مشخص شد که آب سیب ابری 2 الی 5 برابر محتوای آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به آب سیب شفاف دارد.

5. آب آلو خشک

معمولا ما از آلو خشک به عنوان یک میان وعده استفاده می کنیم و از طعم آن لذت می بریم، اما آیا می دانستید آب آلو خشک یکی از بهترین و سالم ترین نوشیدنی ها است؟

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب آلو خشک معادل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 182
• پروتئین: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• شکر: 42 گرم
• آهن: 17٪ از ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: 9٪ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 17٪ از ارزش روزانه (DV)
• پتاسیم: 15٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B2: 14% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B3: 13% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B6: 33% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: 12% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین K: 8% از ارزش روزانه (DV)

آب آلو خشک سرشار از ویتامین های گروه B است، که در متابولیسم، تولید DNA و سلول های قرمز خون و سلامت پوست و چشم نقش دارند. علاوه بر این، به عنوان دارویی برای یبوست، به طور گسترده ای به ویژه در افراد مسن استفاده می‌‌شود. به نظر می رسد محتوای فیبر آلو خشک به نرم شدن مدفوع کمک کرده و به عنوان یک ملین ملایم عمل می کند.

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و ترکیبات فنولیک، سایر ترکیبات مهم موجود در این نوشیدنی خوشمزه هستند.

نکته ای که در مورد خوردن آب آلو خشک باید رعایت کنید، این است که به دلیل محتوای بالای قند این نوشیدنی، بهتر است مصرف خود را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید یا آن را با آب رقیق کنید.

6. آب انار

به جرأت می توانم بگویم که آب انار جزء دلچسب ترین و پرطرفدارترین نوشیدنی های دنیا است. نکته جالب در مورد این نوشیدنی خوش رنگ و لعاب این است که به جز طعم ملس و دلچسبی که دارد، حاوی مواد مغذی بسیار زیادی هم هست.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب انار حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 134
• پروتئین: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 33 گرم
• فیبر: 0.25 گرم
• شکر: 32 گرم
• پتاسیم: 11٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: کمتر از 1٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین K: 22٪از ارزش روزانه (DV)

آب انار سرشار از ویتامین K است که به جلوگیری از لخته شدن خون، سلامت قلب و رشد استخوان کمک می کند. آنتی اکسیدان آنتوسیانین که به انار رنگ قرمز تیره می بخشد، نیز در این نوشیدنی خوشمزه به وفور یافت می شود.

7. آب توت آکای (آکای بری)

توت آکای توت های کوچک و دایره ای شکلی هستند که میوه درخت نخل آکای هستند. عصاره این میوه خوش رنگ نیز بسیار خوش طعم و در عین حال سالم است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب توت آکای با ارزش غذایی زیر همراه است:

• کالری: 91
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 2 گرم
• شکر: 9 گرم

با توجه به اینکه این میوه به تازگی محبوبیت زیادی پیدا کرده است، داده های مربوط به ارزش غذایی آن محدود است و محتوای آنتی اکسیدانی آن نیز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

آب آکای غنی از آنتی اکسیدان های مختلف، به ویژه فلاونوئید، فرولیک اسید و کلروژنیک اسید است. رژیم غذایی غنی از این ترکیبات با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی و زوال ذهنی همراه است.

در نهایت، مطالعه‌ای که بر روی ۱۴ شرکت‌کننده مبتلا به آرتروز انجام شد، نشان داد که نوشیدن آب توت آکای به مدت ۱۲ هفته، میزان درد را به طور قابل‌ توجهی کاهش می‌دهد. با این حال، برای درک بهتر این رابطه مطالعات بیشتری نیاز است.

8. آب پرتقال

اگر دقت کرده باشید، آب پرتقال به عنوان یکی از آبمیوه های اصلی مخصوص صبحانه، در سراسر جهان استفاده می شود و خواص سلامتی بسیار زیادی دارد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 112
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 26 گرم
• فیبر: 0.5 گرم
• شکر: 21 گرم
• فولات: 19٪ از ارزش روزانه (DV)
• پتاسیم: 11٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: 138% از ارزش روزانه (DV)

همانطور که خودتان هم می دانید، آب پرتقال منبع فوق العاده‌ای برای تامین ویتامین C است.

اگر بخواهیم به سایر ترکیبات مفید موجود در آب پرتقال اشاره کنیم، باید به ترکیبات فنولیک آن، مانند اسیدهای سینامیک، فرولیک و کلروژنیک اشاره کنیم. این ترکیبات آنتی اکسیدانی به مبارزه با رادیکال های آزاد، که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند، کمک می کنند.

یک مطالعه روی 30 نفر نشان داد که نوشیدن آب پرتقال بعد از یک وعده غذایی پرچرب و غنی از کربوهیدرات، منجر به کاهش قابل توجه سطح التهاب در مقایسه با نوشیدن آب آشامیدنی می شود و محققان این تاثیرات را به آنتی اکسیدان های موجود در آب پرتقال نسبت داده اند.

آب پرتقال را هم می توانید چه به صورت پالپ دار و چه بدون پالپ نوش جان کنید و لذت ببرید.

9. آب گریپ فروت

آب گریپ فروت یکی دیگر از آب میوه های مورد علاقه بسیاری از افراد شمرده می شود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گریپ فروت شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: 95
• پروتئین: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 19 گرم
• فیبر: 1.5 گرم
• شکر: 20 گرم
• فولات: 9٪ از ارزش روزانه (DV)
• پتاسیم: 8% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: 96% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین E: 4% از ارزش روزانه (DV)

آب گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان های ضد بیماری مانند ویتامین C و ترکیبی است که به عنوان نارینژین (Naringin) شناخته می شود.

نکته ای که باید توجه کنید این است که متاسفانه فرآوری میوه باعث کاهش محتوای آنتی اکسیدان های خاص آن می شود. به عنوان مثال، خود گریپ فروت سرشار از بتا کاروتن و لیکوپن است، اما آب گریپ فروت فاقد این مواد مغذی است.

یکی دیگر از نکات قابل توجه، این است که گریپ فروت و آب آن، با بیش از 85 دارو از جمله داروهای رقیق کننده خون، ضد افسردگی و داروهای کلسترول و فشار خون تداخل ایجاد می کنند و این به دلیل وجود ترکیباتی در گریپ فروت است که به عنوان فورانوکومارین ها (Furanocoumarins) شناخته می شوند، بنابراین، بسیار مهم است که قبل از خوردن گریپ فروت و مشتقات آن با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

نکات منفی احتمالی در مورد مصرف آبمیوه ها:

اگرچه آبمیوه هایی که در قسمت بالا عنوان کردیم، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند، اما نوشیدن آن برخی نکات منفی نیز به همراه دارد. در قسمت زیر به برخی از این نکات می پردازیم:

فیبر کم

برخلاف میوه کامل، آبمیوه فیبر کمی دارد و این به خاطر این است که در هنگام گرفتن عصاره آن، آب میوه از میوه استخراج می شوند و گوشت و فیبر باقیمانده دور ریخته می شود. همانطور که می دانید فیبر با کاهش جذب قند در جریان خون به مدیریت سطح قند خون کمک می کند. بدون فیبر، قند میوه می تواند به راحتی وارد خون شما شود و منجر به افزایش سریع قند خون شود.

سرشار از قند

آب میوه و میوه هر دو سرشار از قند هستند، اما نوع قند موجود در آنها متفاوت است. قند موجود در میوه های کامل قندی ذاتی است که در ساختار سلولی یک میوه یا سبزی وجود دارد. این قندها همانند قندهای آزاد، به سرعت جذب نمی شوند.

قندهای آزاد قندهای ساده ای هستند که یا به غذا اضافه شده اند و یا به طور طبیعی در برخی از غذاها و نوشیدنی ها از جمله آب میوه و عسل وجود دارند.

برخلاف قندهای ذاتی، سریع جذب می شوند. رژیم غذایی سرشار از قندهای آزاد – به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با قند – با افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی همراه است.

با این حال، بیشتر قندهای آزاد از نوشیدنی هایی مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا تامین می شوند و خبر خوب این که یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که آب میوه فقط به طور متوسط 2.9٪ از کل قند مصرفی را تشکیل می دهد.

برخلاف سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب میوه 100٪ غنی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است، به همین خاطر بسیاری از کارشناسان معتقدند که این گزینه بسیار بهتری نسبت به نوشیدنی های دیگر است. با این وجود، تمرکز خود را بر روی این بگذارید که مواد مغذی روزانه خود را از میوه ها و سبزیجات کاملی که غالباً دارای فیبر زیادی هستند، دریافت کنید.

و اما سخن پایانی …

گرچه در مورد میزان قند آب میوه اختلاف نظراتی وجود دارد، ولی یک گزینه بسیار سالم نسبت به سایر نوشیدنی های شیرین شده با قند، مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا محسوب می شود.

سعی کنید میزان مصرف خود را به 1 الی 2 فنجان (240-480 میلی لیتر) در روز محدود کنید و در عوض هر زمان که می خواهید میوه و سبزیجات کامل را برای خوردن انتخاب کنید.

اگر به دنبال یک منبع سریع و مناسب از مواد مغذی هستید، آب میوه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به شرطی که در مصرف آن افراط نکنید.

10 خواص گرمک برای معده، کبد، دیابت، سنگ کلیه و در بارداری برای جنین

12 خواص عرق بابونه برای پوست صورت، رحم و عفونت زنان، کبد و لاغری

13 خواص جینسینگ برای مردان و زنان، رابطه زناشویی، چاقی و بارداری

9 خواص عرق شاتره برای کبد، دیابت، پوست و مو، جوش صورت و لاغری