چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

بهترین روش چاق شدن
(5 رای, امتیاز میانگین: 3٫20 از 5)

gain weight

چاق شدن شاید برای همه افراد جامعه یک هدف نباشد اما خیلی از ما به دنبال افزایش چند کیلویی وزن خود هستیم در این مقاله میخواهیم روش های چاق شدن یا افزایش وزن را مورد بررسی قرار دهیم.

چگونه به سرعت و بدون خطر وزن اضافه کنیم؟

حدود یک سوم از جمعیت ایالت متحده آمریکا یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند. با اینحال افراد زیادی هم هستند که وزن متعادل ندارند و بسیار لاغرند. این موضوع هم می تواند بسیار نگران کننده باشد زیرا نداشتن وزن متعادل و بسیار لاغر بودن هم می تواند به اندازه چاق بودن برای سلامتی بد باشد. علاوه بر این، بیشتر افرادی که از لحاظ بالینی به عنوان افراد بسیار لاغر شناخته نشده اند هم دوست دارند کمی عضله بیشتری بر روی بدن خود داشته باشند.

حالا شما چه در زمره افرادی باشید که پزشک لاغر بودنتان را تایید کرده یا خودتان دوست دارید کمی وزن اضافه کنید، اصول و قوانینی که باید از آن ها تبعیت کنید یکسان است.

در این مقاله قصد داریم استراتژی های ساده ای برای افزایش سریع و البته بی خطر وزن را با هم مرور کنیم.

لاغر بودن بیش از حد واقعا به چه معناست؟

لاغر بودن بیش از حد به عنوان شاخص توده بدنی یا BMI زیر 18.5 تعریف می شود. این مقدار توده بدنی بسیار کمتر از آن چیزی است که بدن برای حفظ سلامت بهینه اش بدان نیاز دارد. در مقابل ، BMI بالای 25 به عنوان اضافه وزن و بالای 30 به عنوان چاق در نظر گرفته می شود. شما می توانید از ماشین حساب های خاصی که برای تعیین BMI بدن طراحی شده اند استفاده کنید و ببینید بدنتان در چه وضعیتی قرار دارد.

تعیین شاخص توده بدنی

با اینحال باید به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد چون تنها وزن و قد را مورد بررسی قرار می دهد. چنین شاخصی، توده عضلات را حساب نمی کند. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم بدن سالمی دارند.

لاغر بودن طبق این مقیاس نمی تواند الزاما به معنای وجود مشکل در سلامتی افراد باشد. لاغر بودن دو الی سه برابر در میان زنان و دختران رواج بیشتری نسبت به مردان دارد. در آمریکا، یک درصد از مردان و 2.4 درصد از زنان 20 ساله و بالاتر از این سن، لاغر هستند و وزن متعادلی ندارند.

عواقب و مشکلات مرتبط با لاغر بودن بیش از حد چیست؟

چاقی یکی از بزرگترین مشکلات دنیای ماست. با اینحال نداشتن وزن متعادل و لاغر بودن بیش از حد هم می تواند برای سلامتی تان بد باشد. بر اساس مطالعات انجام شده این موضوع با 140 درصد خطر مرگ زودرس در مردان و 100 درصد مرگ زودرس در زنان مرتبط است.

در مقابل چاقی تنها 50 درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. این موضوع نشان می دهد لاغر بودن بیش از حد می تواند برای سلامتی بدتر از چاقی باشد.

یکی دیگر از مطالعات انجام شده نشان دهنده افزایش خطر مرگ زودرس در مردانی است که بسیار لاغرند. هر چند این موضوع در زنان دیده نشده است.

چنین مطالعه ای نشان می دهد لاغر بودن بیش از حد برای مردان می تواند عواقب بدتری در پیش داشته باشد.

چنین شرایطی حتی می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و باعث ایجاد مشکلات باروری گردد.

علاوه بر این افرادی که بسیار لاغر هستند بیشتر از سایر افراد با کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا دست و پنجه نرم خواهند کرد و ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به بیماری هایی همچون دمانس باشند.

موارد متعددی باعث می شود فرد بیش از حد لاغر باشد:

شرایط پزشکی متعددی باعث می شود فرد وزن سالم خود را از دست بدهد. از جمله این شرایط می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اختلالات خوردن: این موضوع در برگیرنده بی اشتهایی عصبی است. این بیماری یکی از اختلالت حاد ذهنی است.
  • مشکلات تیروئیدی: اگر تیروئیدتان پرکار باشد ممکن است متابولیسم بدن افزایش یابد و همین امر به کاهش وزن منجر گردد
  • بیماری سلیاک: این گزینه یکی از حادترین اشکال عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افرادی که با بیماری سلیاک دست و پنجه نرم می کنند اصلا نمی دانند چنین بیماری دارند.
  • دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده( عمدتا دیابت نوع 1) می تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.
  • سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی از کالری ها را مصرف می کنند و باعث کاهش وزن افراد می شوند.
  • عفونت ها: عفونت های خاص می تواند فرد را با کاهش وزن شدید مواجه کند. این عفونت ها در برگیرنده انگل ها، سل و ایدز است.

اگر شما نیز بیش از حد لاغر هستید می تواند به یک پزشک مراجعه کنید و شرایط موجود را بسنجید. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که متوجه شوید اخیرا بدون هیچ تلاشی وزن زیادی از دست داده اید.

راه های افزایش وزن سالم و سریع:

اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید اینکار را به درستی انجام دهید. خوردن نوشابه یا دونات می تواند به افزایش وزن کمک کند اما باعث نابودی سلامتی تان هم خواهد شد.

اگر بسیار لاغر هستید، باید حجم متعادلی از توده عصلانی را به دست آورید و به جای ذخیره چربی در شکم و نواحی دیگر به فکر افزایش وزن سالم باشید.

افراد زیادی هستند که با وجود وزن سالم باز هم به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی دچار می شوند. به همین خاطر نکته مهمی که باید همیشه مدنظر داشته باشید این است که غذاهای سالمی بخورید و سبک زندگی سالمی انتخاب نمایید. در بخش بعدی سعی می کنیم چندین روش موثر برای افزایش وزن سالم را با هم بررسی کنیم.

کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده میل کنید:

مهم ترین کاری که شما می توانید برای افزایش وزن خود انجام دهید ایجاد مازاد کالری هاست. در این شرایط کالری بیشتری نسبت به آنچه که بدن نیاز دارد میل می کنید.

به کمک ماشین حساب های محاسبه کننده کالری می توانید نیازهای خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی و با سرعت پایدار وزن اضافه کنید، به دنبال 300 الی 500 کالری بیشتر از آن چیزی که می سوزانید باشید. اگر می خواهید سریع تر وزن اضافه کنید می توانید 700 الی 1000 کالری بیشتر از سطح متعادل میل نمایید.

فقط به خاطر داشته باشید که این ماشین حساب ها تنها اعداد و ارقام تخمینی را در اختیار شما قرار می دهند. ممکن است نیاز روزانه شما صدها یا هزاران کالری باشد.

مجبور نیستید کل زندگی خود را به شمارش تعداد کالری ها اختصاص دهید اما اینکار در هفته ها و روزهای اول به شما کمک می کند کنترل بیشتری بر روی خوردن خود داشته باشید. ابزارهای زیادی وجود دارد که در این شرایط به شما کمک می کند.

سالاد تن ماهی تازه

پروتئین برای افزایش وزن

پروتئین زیادی مصرف کنید:

یکی از مهم ترین مواد مغذی که برای افزایش وزن مفید است پروتئین می باشد. عضلات از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آن بیشتر کالری اضافی ممکن است به چربی اضافی در بدن منجر شود.

مطالعات انجام شده نشان می دهد زمانی که فرد بیش از حد غذا می خورد، رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث می شود کالری اضافی به عضله تبدیل گردد. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که پروتئین نیز شمشیر دولبه است. این گزینه بسیار سیر کننده است و می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. همین امر موجب می شود کالری کافی دریافت نکنید.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید به ازای هر پوند از وزن بدن خود 0.7 الی 1 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این اعداد و ارقام را به کیلوگرم بررسی کنید به ازای هر کیلوگرم می توانید 1.5 الی 2.2 گرم پروتئین میل نمایید.

اگر مصرف کالری تان بالاست می توانید حتی بیشتر از این مصرف نمایید. غذاهای سرشار از پروتئین در برگیرنده گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، بقولات و آجیل هاست. مکمل های پروتئینی همچون پروتئین آب پنیر هم می تواند برای شما مفید باشد.

کربوهیدرات و چربی کافی میل کنید و حداقل سه بار در روز از این مواد در رژیم غذایی خود داشته باشید:

بیشتر افراد به هنگام کاهش وزن تلاش می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است این روش اصلا ایده خوبی نخواهد بود و می تواند دریافت کالری کافی را با مشکل مواجه کند.

اگر اولویت اصلی شما افزایش وزن است، مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها و چربی ها را مصرف کنید.بهتر است در هر وعده غذایی مقادیر کافی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را داشته باشید.

روزه متناوب نیز در این شرایط برایتان مفید نخواهد بود. این نوع روزه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستند مفید است اما باعث می شود افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند با مشکل مواجه شوند.

مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذایی در روز میل می کنید و سعی کنید میان وعده های سرشار از انرژی به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

سس مایونز Mayonnaise

از غذاهای سرشار از انرژی، سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید:

باز هم باید به طور کامل غذا بخورید و نمی توانید تنها از یک ماده غذایی استفاده کنید. مشکل اینجاست که چنین غذاهایی بسیار سیرکننده تر از غذاهای دیگر هستند و همین امر موجب می شود دریافت کالری کافی دشوار گردد.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به این شرایط کمک می کند. هرچقدر غذای شما خوش طعم تر باشد خوردن آن راحت تر و اسان تر خواهد بود. تا جایی که می توانید از غذاهای پرانرژی استفاده کنید. این غذاها نسبت به وزنشان انرژی و کالری بیشتری دارند.

برخی از غذاهای سرشار از انرژی که برای افزایش وزن مناسب و عالی هستند عبارت است از:

  • آجیل ها: بادام، گردو و بادام زمینی و غیره
  • میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو و غیره
  • لبنیات پر چرب: همچون شیر کامل، ماست کامل، پنیر و خامه
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
  • غلات: غلات کامل همچون جوی دو سر و برنج قهوه ای
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و سایر موارد
  • سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی
  • شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و سایر موارد

بیشتر این غذاها بسیار سیرکننده هستند و برخی از اوقات ممکن است مجبور باشیدحتی در صورت سیر بودن هم خودتان را به غذا خوردن وادار کنید.

اگر افزایش وزن اولویت اصلی شماست بهتر است از خوردن سبزیجات زیاد خودداری کنید. این مواد فضای اندکی برای غذاهای سرشار از انرژی باقی می گذارند. خوردن میوه های کامل ایده خوبی است اما سعی کنید از میوه هایی همچون موز که نیاز به جویدن زیاد ندارند استفاده کنید.

راههای چاق شدن

راههای چاق شدن

وزنه بلند کنید و قدرت بدنی خود را بهبود ببخشید:

برای اینکه مطمئن شوید کالری های اضافی به جای ذخیره شدن در سلول های چربی در عضلات تان ذخیره می شوند بهتر است وزنه بلند کنید. به باشگاه بروید و در هفته دو الی چهار بار وزنه بلند کنید. وزنه های سنگین بلند کنید و هر بار وزن آن را زیر نظر مربی افزایش دهید.

اگر کاملا بدن نافرمی دارید یا اینکه تازه کار خود را آغاز کرده اید بهتر است از مربی و توصیه های او کمک بگیرید. همچنین اگر مشکلت اسکلتی دارید یا اینکه مشکل پزشکی خاصی دارید قبل از آغاز چنین ورزش هایی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است بیشتر بر روی وزنه ها تمرکز کنید.

انجام تمرینات کاردیو برای بهبود تناسب اندام عالی است اما زیاد اینکار را انجام ندهید زیرا باعث سوختن کالری های بدن می شود.

10 نکته دیگر برای افزایش وزن:

ترکیب کالری دریافتی زیاد با تمرینات قدرتی سنگین می تواند دو فاکتور مهم برای افزایش وزن باشد.

با اینحال، استراتژی های دیگری هم وجود دارد که شما را سریع تر به چاق شدن می رساند:

این ده نکته را برای افزایش وزن به خاطر داشته باشید:

  1. قبل از وعده های غذایی خود آب ننوشید. اینکار می تواند شکم شما را سیر کند و خوردن کالری بیشتر را دشوارتر نماید.
  2. تا جایی که می توانید بیشتر غذا بخورید. وعده های غذایی بیشتر یا میان وعده بیشتری میل کنید.
  3. شیر بنوشید. خوردن شیر کامل می تواند بهترین روش برای دریافت پروتئین و کالری اضافی باشد.
  4. شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید از این شیک ها که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات ها و کالری ها هستند استفاده کنید.
  5. از بشقاب های بزرگ تری استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید باید از بشقاب های بزرگ تری استفاده نمایید. بشقاب های کوچک شما را ترغیب می کند کمتر غذا بخورید.
  6. به قهوه خود خامه اضافه کنید. اینکار یک روش ساده برای افزایش کالری هاست.
  7. کراتین مصرف کنید. این مکمل عضله ساز می تواند در افزایش وزن به شما کمک کند.
  8. خواب با کیفیتی داشته باشید. درست خوابیدن برای رشد عضلات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
  9. ابتدا پروتئین و سپس سبزیجات را میل کنید. اگر ترکیبی از غذاها را در بشقاب خود دارید در ابتدا غذاهای سرشار از انرژی و سرشار از پروتئین را میل کنید. سبزیجات را در انتها میل کنید.
  10. سیگار نکشید. افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری وزن اضافه می کنند. سیگار را ترک کنید.

افزایش وزن می تواند دشوار باشد. برای موفقیت های طولانی مدت صبور و ثابت قدم باشید:

افزایش وزن برای برخی از افراد می تواند دشوار باشد. زمانی که بدن به یک وزن خاصی می رسد با آن احساس راحتی می کند و دیگر چاق نمی شود.

زمانی که تلاش می کنید از این نقطه فراتر بروید یا اینکه آن را کاهش دهید بدن در برابر تغییرات مقاومت می کند. زمانی که کالری بیشتری میل می کنید و بر وزن خود می افزایید، می توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم در برابر این تغییرات مقاومت نماید.

این شرایط توسط مغز و نیز هورمون های تنظیم کننده وزن همچون لپتین انجام می شود. پس برای افزایش وزن ممکن است دچار مشکل شوید. در چنین شرایطی باید خودتان را مجبور به خوردن کنید. تغییر وزن می تواند یک دوی ماراتن برایتان باشد. اینکار زمانبر خواهد بود. اگر می خواهید در این مسیر موفق شوید خود را آماده کنید و ثابت قدم و صبور باشید.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل‌پلاس لینکدین

نظر خود را بیان کنید