چه رنگی در رژیم غذایی شما بیشتر از بقیه رنگها خودنمایی میکند؟ اگر غذاهایی که میخورید تنوع رنگی مناسبی داشته باشند تقریبا میتوانید از سالم بود تغذیه خود مطمئن شوید.
آیا می دانستید که اضافه کردن رنگ به وعده های غذایی، به شما کمک می کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید؟
میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ می توانند تصویر زیبایی از سلامتی را نقاشی کنند چون حاوی فیتونوترینت ها هستند، ترکیباتی که رنگ های غنی خود را به گیاهان می دهند و طعم و مزه متمایزی به آن ها می بخشند. همچنین فیتونوترینت ها، سیستم ایمنی گیاهی را تقویت می کند. آن ها از گیاه در برابر تهدیدهای محیط طبیعی مانند بیماری و خورشید بیش از اندازه محافظت می کنند.
هنگامی که انسان غذاهای گیاهی می خورد، فیتونوترینت ها، ما را از ابتلا به بیماری های مزمن محافظت می کنند. فیتونوترینت ها اثرات ضد سرطانی و ضد بیماری قلبی قوی دارد و تحقیقات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که الگوهای غذایی شامل میوه و سبزیجات، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی همراه است و ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان ها نیز از بدن محافظت کند.
جدیدترین راهنمای رژیم غذایی ایالات متحده، مصرف دو نصف لیوان سبزیجات و 2 فنجان میوه ، بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری را توصیه می کنند.
شروع کنید
برای شروع، سعی کنید تا حد امکان رنگ های گیاهی زیادی را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید. هر رنگ مزایای سلامتی مختلفی را ارائه می دهد و هیچ رنگی بر دیگری برتری ندارد، به همین دلیل تعادل بین همه رنگ ها از همه مهم تر است. سعی کنید از پوست کندن غذاهایی مانند سیب ، هلو و بادمجان جلوگیری کنید.
فیتونوترینت ها در رنگ های مختلف
در زیر به تعداد زیادی میوه و سبزیجات بر اساس رنگ، همراه با گیاهان فیتو مواد مغذی موجود در آن ها می پردازیم:
قرمز: سرشار از لیکوپن کاروتنوئید، یک ضد عفونی کننده قوی رادیکال های آزاد آسیب دیده به ژن است که به نظر می رسد از سرطان پروستات و همچنین قلب و ریه محافظت می کند. موجود در: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، گوجه فرنگی، گیلاس، سیب، چغندر، هندوانه، انگور قرمز، فلفل قرمز، پیاز قرمز
نارنجی و زرد: تهیه بتا کریپتوتانسین، که از ارتباط داخل سلولی پشتیبانی می کند و ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. موجود در: هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل زرد، پرتقال، موز، آناناس، نارنگی، انبه، کدو تنبل، زردآلو، هلو، طالبی، ذرت
سبز: این مواد غذایی سرشار از مواد شیمیایی مسدود کننده سرطان مانند سولفورافان، ایزوسیانات و ایندول هستند که مانع از عملکرد سرطان زاها (ترکیبات ایجاد کننده سرطان) می شوند. یافت شده در: اسفناج، آووکادو، مارچوبه، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، جوانه یونجه، کلم، جوانه بروکسل، کیوی ، سبزی کلارد، چای سبز، گیاهان سبز (نعناع، رزماری، مریم گلی، آویشن و ریحان)
آبی و بنفش: از آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام آنتوسیانین استفاده کنید و اعتقاد بر این است که که پیری سلولی را به تاخیر می اندازد و با مسدود کردن تشکیل لخته خون به قلب کمک می کند. موجود در: زغال اخته، تمشک، انگور کولی، انگور کنکورد، کشمش، بادمجان، آلو، انجیر، آلو بخارا، اسطوخودوس، کلم بنفش
سفید و قهوه ای: خانواده پیاز حاوی آلیسین است که خاصیت ضد توموری دارد. غذاهای دیگر این گروه حاوی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی مانند کوئرستین و کائمپرفرول هستند. موجود در: پیاز، گل کلم، سیر، تره فرنگی، شرحشَقاقُل یا زَردَک وحشی ، ترب سفید، قارچ
رسیدن به رنگین کمان قدرتمند
مصرف تعداد 4 نصف فنجان میوه و سبزیجات رنگارنگ در روز، هدف یک بشقاب قدرتمند است. در اینجا چند راه برای تحقق آن وجود دارد:
- مقداری که باید در هر وعده خورده شود، آنچنان زیاد نیست. نصف فنجان سبزیجات یا میوه خرد شده باعث می شود یک وعده میل شود. سبزیجات برگ دارای فضای بیشتری است، بنابراین 1 فنجان خرد شده به عنوان یک وعده غذایی حساب می شود. نصف فنجان میوه خشک برابر با یک وعده است.
- سعی کنید این مواد مغذی را طی دو وعده صبح، دو بعد از ظهر و دو شب هنگام میل کنید.
- در هنگام خرید توجه کنید: اگر در هنگام خرید متوجه شدید بیشتر انتخاب های شما یک یا دو رنگ هستند، برای افزایش رنگ – و گیاهان مغذی – در سبد خرید خود چند مورد را تعویض کنید.
- محلی خرید کنید، بازارهای کشاورزان، تعاونی ها و مزارع تحت حمایت جامعه معمولاً منابع خوبی برای تولید محصولات تازه هستند. از یک کشاورز برای ایده های تازه در مورد نحوه آماده کردن میوه ها و سبزیجاتی که برای شما تازگی دارند، سوال بپرسید.
- مصرف محصولات منجمد نیز اشکالی ندارد! بهتر است متناسب با فصل و میوه های موجود غذا بخورید، اما از آنجا که ممکن است تولید فصلی محدود باشد، میوه و سبزیجات منجمد به همان اندازه مواد تازه، مغذی هستند.
- به یاد داشته باشید، هرچه تنوع رنگ در بشقاب شما بیشتر باشد، مغذی تر خواهد بود.
- شام های رنگی و سرشاراز سبزیجات و میوه های مغذی بخورید. با یک فنجان سوپ سبزیجات شروع کنید. سالاد آرگولا یا اسفناج را انتخاب کنید و در صورت امکان به آن سبزیجات بیشتر را اضافه کنید. غذای خود را با میوه تازه برای دسر و یک فنجان آرامش بخش چای سبز کامل کنید.
۲۰ میوه و سبزیجات با بیشترین میزان آنتی اکسیدان
خواص و مضرات سبزیجات فریز شده
خواص زنجبیل
خواص کلم بروکلی