تمرین تکرار منفی چیست و چگونه باعث عضله سازی می‌شود؟

تمرین تکرار منفی، تمریناتی هستند که بر روی پایین بردن حرکت تمرکز داشته و آهسته تر از حالت معمول انجام می شوند و معمولا به خاطر بار فشار بیشتری که بر عضلات وارد می کنند، عضله سازی سریع تر را به ارمغان می آورند.

در این مطلب از مجله آلامتو به بررسی 5 دلیل برای توضیح اضافه کردن تمرین تکرار منفی به روال تمرینات عادی‌تان، می پردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

پیش از پرداختن به این 5 دلیل بیایید کمی در مورد عضله سازی صحبت کنیم. جالب است بدانید که فیبرهای عضلانی سه نوع عمل مختلف را انجام می دهند: کانسنتریک، اکسنتریک و ایزومتریک.

کانسنتریک فاز فشار و هل دادن است، در این فاز کلیه فیبرهای عضلانی درگیر می شوند. در فاز ایزومتریک عضلات شما در یک حالت ساکن قرار می گیرد، مانند زمانی که برای انجام حرکت اسکوات در زاویه ای مناسب مقداری مکث می کنید.

فاز اکسنتریک یا همان تکرار منفی نیز زمانی اتفاق می افتد که وزنه ای که با آن کار می کنید به سمت پایین حرکت کند.

شاید فکر کنید که نیروی جاذبه بیشترین تاثیر را بر روی این حرکت دارد، اما به جاذبه تنها محدود نمی شود. وقتی عضلات به صورت اکسنتریک یا همان تکنیک تکرار منفی کار می کنند، قسمت های بیشتری از عضلاتی که برای انقباض استفاده می شود در هر لحظه از زمان به یکدیگر متصل می شوند، بنابراین در کنار هم می توانند نیروی بیشتری تولید کنند.

حال به شرح 5 دلیل برای انجام تکنیک تکرار منفی می پردازیم:

ساخت سریع تر عضلات

طبق تحقیقات انجام شده، ثابت شده که تکرار تمرینات اکسنتریک، نسبت به کانسنتریک در اندازه و قدرت عضله بسیار موثرتر است و علت آن فشاری است که در هر بار انجام حرکات تکرار منفی بر روی عضله ایجاد می شود.

هشدار: تمرینات تکرار منفی درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS را افزایش می دهند، این باعث می شود که احساس درد تا 72 ساعت بعد از یک تمرین سخت، به طرز چشمگیری افزایش یابد. دلیل افزایش درد عضلانی بعد از ورزش با تمرینات تکرار منفی این است که در این تمرینات، وزن بیشتر از مقدار نیرویی است که توسط ماهیچه تولید می‌شود، به همین دلیل آسیب کمی به ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند.

تقویت متابولیسم بهتر

برخی تحقیقات انجام شده نشان می دهد که کاهش سرعت فاز اکسنتریک با همان تمرین تکرار منفی، می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت یا متابولیسم پایه (RMR) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

یک مطالعه بر روی 16 شرکت کننده نشان داد که تمرین تکرار منفی می تواند متابولیسم پایه را تا 72 ساعت پس از ورزش افزایش دهد. در این مطالعه، افراد فاز کانسنتریک را به سرعت در طی یک ثانیه انجام داده و سرعت حرکت تکرار منفی را به سه ثانیه کاهش دادند.

حتی اگر تحقیقات محدود باشد، مکانیسم ها منطقی هستند: تمرینات تکرار منفی آسیب بیشتری به عضلات وارد می کند، که پس از آن برای ترمیم آن به انرژی بیشتری نیاز دارد.

انعطاف ‌پذیری بیشتر

با انجام تمرینات تکرار منفی ممکن است نیاز به انجام تمرینات اختصاصی برای “انعطاف پذیری” را کاهش دهید. از این گذشته، در یک مطالعه که بر روی 75 ورزشکار که بر روی عضلات همسترینگ کار می کردند، نشان داد که کسانی که تمرینات همسترینگ تکرار منفی را انجام داده بودند انعطاف پذیری خود را تا دو برابر بهبود بخشیدند.

ترفند این است که هنگام انجام فاز تکرار منفی، در کل دامنه خود حرکت کنید. با گذشت زمان، آن دامنه حرکت بیشتر و بیشتر می شود. یک بررسی تحقیقاتی که در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد، تأیید کرد که تمرین تکرار منفی یک روش موثر برای افزایش انعطاف پذیری است، البته اشاره کرد که تحقیقات بیشتری برای تعیین نحوه مقایسه تمرینات قدرتی تکرار منفی با کشش استاتیک یا سایر انواع ورزش لازم است.

خطر آسیب دیدگی کمتر

تمرینات تکرار منفی نه تنها عضلات، بلکه بافت های همبند بدن شما را نیز تقویت می کند و جالب تر اینکه، از آسیب دیدگی های مختلف از التهاب تاندنیت گرفته تا التهاب رباط صلیبی قدامی (ACL) جلوگیری می کنند.

به همین خاطر تمرینات تکرار منفی در توانبخشی ورزشی بسیار حیاتی بوده و حتی برای افرادی که مصدومیت ورزشی ندارند نیز بسیار عالی است.

عملکرد ورزشی بهتر

مزایای استفاده از تمرینات تکرار منفی فقط به عضله سازی و موارد گفته شده محدود نمی شود، این تمرینات می توانند شما را برای چالش های پیش رو آماده تر کنند. بعلاوه ، یک بررسی که در سال 2015 در مجله BioMed Research International منتشر شد، نشان می دهد که حرکت های تکرار منفی برای افزایش توانایی بدن شما در تولید نیرو بسیار مهم هستند.

چگونه تمرینات تکرار منفی را در روتین روزانه اضافه کنیم؟

مثال‌های خوب برای انجام تمرین تکرار منفی وجود دارد، از جمله این ورزش ها می توان به اسکوات، لانج، ددلیفت، جلو بازو، پرس سرشانه و … اشاره کرد.

دفعه بعد که تصمیم داشتید هر کدام از ورزش های نام برده را انجام دهید، تمرینات تکرار منفی را نیز به آن بیفزایید. به عنوان مثال اگر می خواهید حرکت پرس سینه را انجام دهید، وزنه را 3 ثانیه پایین نگه داشته و سپس یک ثانیه به سمت بالا ببرید. به همین صورت در هر ورزشی که می خواهید انجام دهید، حرکت پایین آورنده یا تکرار منفی را نیز در آن بگنجانید.