خواص اسفناج - فواید درمانی و ارزش غذایی اسفناج

اگر به دنبال یک غذای گیاهی ویژه هستید که در کنار مزه خوب دارای خاصیت زیادی هم باشد ما اسفناج را به شما توصیه میکنیم.

اسفناج به معنای واقعی یک سوپرفود است. اسفناج نوعی از سبزیجات است که علاوه بر دارا بودن خواص بی نظیر، کم کالری است.

سبزیجات تیره و برگ دار مانند اسفناج برای سلامت پوست، مو و استخوان مهم هستند. علاوه بر این، اسفناج قادر است پروتئین، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز تأمین کند.

از جمله مزایای اسفناج برای سلامتی می توان به بهبود کنترل گلوکز خون در افراد دیابتی، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان و همچنین تأمین مواد معدنی و ویتامین ها اشاره کرد.

مصرف اسفناج قدمتی طولانی دارد و طی سال ها توسط فرهنگ های مختلفی، به ویژه در غذاهای مدیترانه ای، خاورمیانه و جنوب شرقی آسیا مورد استفاده قرار گرفته است.

نکته بسیار خوب در مورد اسفناج این است که می توان آن را به راحتی در هر رژیم غذایی گنجاند، زیرا تهیه آن ارزان و آسان است.

در این مقاله از مجله آلامتو به خواص اسفناج، ارزش غذایی و نحوه مصرف آن می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

ارزش غذایی اسفناج

یک فنجان اسفناج خام حاوی:

7 کالری
86 گرم پروتئین
30 میلی گرم کلسیم
81 گرم آهن
24 میلی گرم منیزیم
167 میلی گرم پتاسیم
2،813 واحد(IU) ویتامین A
58 میکروگرم فولات

علاوه بر موارد بالا، اسفناج حاوی ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین نیز می باشد. بیشتر کالری موجود در اسفناج از پروتئین و کربوهیدرات تامین می شود.

آهن

کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند بر میزان کارآیی انرژی بدن تأثیر بگذارد. اسفناج منبع بسیار خوبی از آهن است. برای بهبود جذب آهن موجود در اسفناج بهتر است آن را با منابع ویتامین C مانند میوه های مرکبات ترکیب کنید.

کلسیم

هر فنجان اسفناج تقریباً حاوی 250 میلی گرم کلسیم است. با این حال، نسبت به کلسیم حاصل از منابع لبنی با راحتی کمتری جذب می شود. اسفناج دارای محتوای اگزالات بالا است که به کلسیم متصل می شود. این امر استفاده بدن ما از کلسیم موجود در اسفناج را تا حدودی دشوار می کند.

منیزیم

اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم در رژیم غذایی است که برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ریتم منظم قلب، سلامت سیستم ایمنی و حفظ فشار خون سالم لازم است. علاوه بر این، منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی دیگر در بدن نیز نقش دارد.

خواص بی نظیر اسفناج

در قسمت زیر برخی از مهم ترین خواص اسفناج را عنوان می کنیم:

مدیریت دیابت

اسفناج حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به اسید آلفا لیپوئیک است که طبق تحقیقات این آنتی اکسیدان معروف می تواند باعث کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات اکسیداتیو ناشی از استرس در بیماران دیابتی می شود.

این در حالی است که مطالعات انجام شده بر روی اسید آلفا لیپوئیک کاهش نوروپاتی محیطی (Peripheral neuropathy) و نوروپاتی اتونومیک (autonomic neuropathy) را در بیماران دیابتی نشان داده است.

پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل هستند.

چندین مطالعه، از جمله این مطالعه که در سال 2013 بر روی 12000 حیوان انجام شد، نشان داده که کلروفیل در جلوگیری از اثرات سرطان زای آمین های هتروسیکلک موثر است.

این ها ترکیباتی هستند که هنگام گریل کردن مواد غذایی در دمای بالا تولید می شوند. این در حالی است که اسفناج و کلروفیل موجود در آن در جلوگیری از این اثرات زیان آورموثر هستند.

پیشگیری از آسم

مطالعه بر روی 433 کودک مبتلا به آسم در سنین 6 تا 18 سال و 537 کودک فاقد آن، نشان داد که خطر ابتلا به آسم در افرادی که از برخی مواد مغذی زیاد استفاده می کنند کمتر است. یکی از این مواد مغذی بتا کاروتن است. اسفناج منبع عالی بتاکاروتن است.

کاهش فشار خون

اسفناج به دلیل محتوای پتاسیم بالا برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می شود.

پتاسیم می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف کم پتاسیم می تواند به اندازه مصرف زیاد سدیم یک عامل خطر برای ایجاد فشار خون بالا باشد.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با خطر بیشتر شکستگی استخوان در ارتباط است.

مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی خوب مهم است، زیرا به عنوان تعدیل کننده پروتئین های ماتریکس استخوان عمل می کند،

جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است مقدار کلسیم خارج شده از بدن توسط ادرار را نیز کاهش دهد.

تقویت نظم هضم

اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و گوارش سالم را تقویت می کنند.

پوست و موی سالم

اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید روغن در منافذ پوست و فولیکول های مو را تعدیل می کند تا پوست و مو را مرطوب نگه داشته و آبرسانی کند. علاوه بر این، ویتامین A همچنین برای رشد کلیه بافت های بدن از جمله پوست و مو لازم است.

اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار که دارای ویتامین C زیادی هستند برای ساخت و نگهداری کلاژن، که ساختار پوست و مو را فراهم می کند، بسیار مهم هستند.

کمبود آهن یکی از دلایل عمده ریزش مو است، که می توان با مصرف کافی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج از آن جلوگیری کرد.

اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی

اسفناج یک سبزی همه کاره است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. در قسمت زیر چند راهکار برای گنججاندن اسفناج بیشتر در برنامه روزانه آورده ایم:

اسفناج را به پاستا، انواع سوپ و غذاهای دیگر اضافه کنید.

اسفناج را در مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید و سپس آن را با فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پنیر پارمسان تازه و رنده شده مزه دار کنید.

یک مشت اسفناج تازه به املت تان اضافه کنید و از افزودن طعم بی نظیر به آن لذت ببرید.

می توانید مقدار کمی اسفناج داخل اسموتی تان هم بریزید.

عوارض جانبی مصرف اسفناج

اگر کسی داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کند، مهم است که به طور ناگهانی شروع به مصرف غذایی که حاوی ویتامین K زیاد است نکند، زیرا این ویتامین نقش زیادی در لخته شدن خون دارد.

مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند برای کسانی که مشکلات مربوط به کلیه دارند، مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، این موضوع حتی می تواند کشنده باشد. مهم است که افراد دارای مشکلات کلیوی میزان پتاسیم را بیش از حد تعیین شده مصرف نکنند.