آب غنی هیدروژن arian-motor
dsautomobiles قصر شیرین
شما اینجایید : خانه » سایت سلامت » تناسب اندام » تعداد ست و تکرار در بدنسازی

اس ام اس نوروز عصر پرواز
به این مقاله از 1 تا 5 امتیاز دهید
(امتیازی ثبت نشده است)
چند ست و چند تکرار باید انجام دهید؟

تعداد ست و تکرار در بدنسازی

این مطلب را به اشتراک بگذارید :

sets-and-repsتعداد ست و تکرار در بدنسازی

زمانی که در یک باشگاه بدنسازی هستید به راحتی میتوانید هر دستگاهی را انتخاب کرده و بدون برنامه شروع به عرق ریختن کنید اما مطمئن باشید به نتیجه خاصی دست نخواهید یافت، سعی کنید در انتخاب وزنه ها و همچنین تعداد ست و تکرار تمرین با یک فرد متخصص مشورت کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ ممکن است برنامه ای با تمریناتی که قصد انجامشان را دارید، چیده باشید و یا امکان دارد تصمیم داشته باشید همان طور که پیش می روید تمرینات خود را انتخاب کنید. در هر صورت، چالش بعدی تصمیم گیری در این مورد است که چند ست و چند تکرار از هر تمرین را انجام دهید.

در ابتدا، این امر ممکن است مانند یک کار دلهره آور به نظر برسد. با این حال با کمی مطالعه، شما می توانید مربی شخصی خود باشید.

زمانیکه بحث تمرینات قدرتی به میان می آید، باید چندین قانون را هنگام چیدن یک برنامه، تمرین یک روز و یا حتی یک تمرین تک، مد نظر قرار داد.

اهداف من چیست؟

اولین و مهمترین امر این است که شما بدانید اهدافتان چیست.

بدون دانستن اهداف خود، غیر ممکن است بتوانید به تعداد مناسب ست ها و تکرارهایی که لازم است برای هر تمرین انجام دهید، پی ببرید. هنگامی که اهداف خود را شناسایی کردید، این نکته اهمیت دارد که دستورالعمل های کلی چند ست و تکرار را درک کنید.

تعداد تکرارها اشاره دارد به اینکه شما چند بار یک حرکت یا تمرین را کامل می کنید. تعداد ست ها اشاره دارد به اینکه شما چند بار گروهی از تکرارها را انجام می دهید.

برای مثال، اگر شما در حال انجام اسکات پشت در سه ست از ۱۰ تکرار هستید، وزنه را روی کمر خود قرار داده و ۱۰ اسکات به صورت پشت سر هم انجام می دهید و سپس دوباره وزنه را برای تکمیل یک ست در وضعیت اول قرار دهید. شما این مراحل را دو بار دیگر تکرار می کنید تا سه ست کامل به دست آید.

استقامت

۳ الی ۵ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار

اگر هدف شما استقامت است، تعداد تکرارهای زیاد، به شما برای رسیدن به اهدافتان کمک خواهد کرد.

انجام تمرینات قدرتی را در همان مفهوم انجام ورزش های هوازی در نظر بگیرید. هر چقدر که ورزش های هوازی شما بیشتر ادامه پیدا کند، به همان میزان شما ظرفیت استقامت بهتری خواهید داشت.

هنگام انجام ۱۵ تا ۲۰ تکرار از یک تمرین، شما به بدن خود آموزش می دهید که قدرت مقاومت در برابر مدت زمان طولانی تری از استرس را داشته باشد. این نوع از وزنه زدن، شما را تبدیل به قوی ترین فرد در باشگاه نمی کند اما به شما در سوزاندن کالری و ایجاد استقامت، کمک خواهد کرد.

از آنجا که تعداد تکرار بسیار بالا است، شما قادر به بلند کردن وزنه هایی به همان اندازه قبل نخواهید بود. بنابراین وزنه توصیه شده، وزنه ای است که شما بتوانید برای تکمیل یک ست کامل از آن استفاده کنید در حالی که هنوز فرم مناسب را در سراسر حرکت حفظ می کنید.

هیپرتروفی چند ست چند تکرار

۳ تا ۵ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

هیپرتروفی عبارت است از بزرگ شدن یک بافت در نتیجه ی افزایش اندازه ی سلول آن. اگر هدف شما بهبود حجم ماهیچه هایتان است، انجام ۸ تا ۱۲ تکرار باید جزو برنامه ی اصلی شما باشد.

این طرح به شما در دستیابی به حجم مورد نیاز برای تسهیل رشد عضلاتتان کمک می کند. از آنجا که تعداد تکرار در هر ست، کمتر از میزان تکرارها در طرح متمرکز بر استقامت است، شما قادر خواهید بود از روش دیگری یعنی با اضافه کردن وزنه ها، به خودتان فشار وارد کنید.

قدرت

۳ تا ۵ ست، ۱ تا ۵ تکرار

اگر هدف شما این است که در مسابقات وزنه برداری شرکت کنید، باید به بدنتان یاد بدهید وزنه های سنگین را بلند کند.

بهترین راهی که بدن شما می تواند خودش را به بلند کردن اشیاء سنگین وفق دهد، این است که این کار را به لحاظ فیزیکی انجام دهید. این هدف با انجام ست هایی، با تعداد تکرار بسیار کم و حداکثر وزنه ممکن (با حفظ فرم مناسب) امکان پذیر می شود.

با توجه به تعداد کم تکرار در هر ست، اغلب ست های اضافی برای جبران مقداری از حجم از دست رفته افزوده می شوند.

جمع بندی کلی درباره ست و تکرار

نکته ی کلیدی برای گرفتن حداکثر نتیجه از تمرینات خود، درک تعریف، چگونگی و چرایی وزنه زدن است. دانستن اینکه باید چند ست و تکرار انجام دهید، یک جزء کلیدی برای دستورالعمل موفقیت است.

همیشه به یاد داشته باشید، کلید یک تمرین شخصی سازی شده برای شما، این است که دقیقا بدانید چه اهدافی دارید . هنگامی که شما از اهداف خود آگاهی دارید، می توانید به راحتی تمرین ها را مطابق با نیازهای خاص خود طراحی کنید.

مطالب مشابه:

رپورتاژ آگهی ویژه:

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا
سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا
مبلمان اداری فضاگویا مبلمان اداری
انجام تشریفات مجالس تشریفات مجالس
خرید بلیط هواپیما با الی گشت بلیط هواپیما
خرید آنلاین تشک رویا قیمت تشک رویا
لاغری آسان در مدرسه بدن رژیم لاغری
تیک بان بلیط هواپیما
بلیط چارتر با قاصدک 24 بلیط هواپیما
کلیه حقوق مادی و معنوی مطالب اختصاصی برای آلامتو محفوظ است. کپی برداری از مطالب اختصاصی فقط با درج لینک منبع مجاز است. نقشه سایت
بستن تبلیغ