چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟

وجود نمک زیاد در رژیم غذایی یک نشانه خطر برای سلامتی است که باید هرچه سریعتر برای رفع آن اقدام کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ بیایید ببینیم شما واقعا به چه مقدار نمک نیاز دارید، غذاهای با سدیم بالا که باید از آنها اجتناب کنید، کدام ها هستند؟ و روش های تهیه و سرو غذا بدون اضافه کردن سدیم چگونه هستند؟

اگر شما مانند بسیاری از مردم، مقدار سدیمی بسیار بیشتر از آنچه توصیه می شود دریافت می کنید، این مساله می تواند به مشکلات سلامتی جدی منجر شود. احتمالا نمی دانید که چه مقدار سدیم در رژیم غذایی شما وجود دارد. در نظر داشته باشید که تنها یک قاشق چایخوری نمک ( که ترکیبی از سدیم و کلراید است) ۲۳۲۵ میلی گرم سدیم دارد. این عدد، بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه در روش های غذایی برای توقف پرفشاری (رژیم غذایی DASH) می باشد.

و این فقط نمک طعام نیست که باید نگرانش باشید، بسیاری از غذاهای فرآوری شده و آماده نیز حاوی سدیم هستند. ببینید که چگونه سدیم، بطور پنهانی وارد رژیم غذایی تان می شود و با راه های شکستن این عادت آشنا شوید.

بدن شما برای آنکه به درستی کار کند، به مقداری سدیم نیاز دارد. زیرا سدیم:

به حفظ تعادل مناسب مایعات در بدن شما کمک می کند.
به انتقال تکانه های عصبی کمک می کند.
بر انقباض و شل شدن عضلات تاثیر می گذارد.

کلیه های شما برای سلامت مطلوب، به طور طبیعی مقدار سدیمی که در بدن شما ذخیره می شود را متعادل می کنند. هنگامی که سدیم بدن شما پایین باشد، کلیه های شما سدیم را حفظ می کنند. هنگامی که سدیم بدن بالا باشد، کلیه های شما سدیم اضافی را در ادرار دفع می کنند.

اما اگر به هر دلیلی کلیه های شما نتوانند سدیم اضافی را از بین ببرند، سدیم شروع به جمع شدن در خون شما می کند. از آنجا که سدیم، آب را جذب کرده و نگه می دارد، حجم خون شما افزایش می یابد که باعث می شود قلب سخت تر کار کند و فشار در رگ های شما افزایش یابد. برخی از بیماری ها مانند: نارسایی احتقانی قلب، سیروز و بیماری مزمن کلیه می توانند حفظ سطوح متعادل سدیم را برای کلیه، دشوار سازند.

بدن های برخی از افراد نسبت به اثرات سدیم، حساس تر از بقیه است. اگر به سدیم حساس باشید، سدیم را راحت تر حفظ می کنید که منجر به احتباس مایع و افزایش فشار خون می شود. اگر این مسئله مزمن شود، می تواند به بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیه و نارسایی احتقانی قلب منجر شود.

مقاله مرتبط: کاربردهای نمک

شما به چه مقدار سدیم نیاز دارید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی ها توصیه می کند که سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. خاطر داشته باشید که این حداکثر مقدار است. به خصوص اگر به اثرات سدیم حساس هستید. اگر مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما باید شامل چه مقدار سدیم باشد، با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

منابع عمده غذایی سدیم، کدام ها هستند؟ یک آمریکایی معمولی حدود ۴۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز دریافت می کند که بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده است. منابع اصلی سدیم در یک رژیم غذایی معمولی عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده و از پیش آماده

قسمت اعظم سدیم در رژیم معمول یک فرد آمریکایی، از غذاهای فراوری شده و از پیش آماده نشات می گیرد. این غذاها معمولا سرشار از نمک و مواد افزودنی هستند که حاوی سدیم می باشند. غذاهای فراوی شده عبارتند از: نان، پیتزا، کالباس و بیکن، پنیر، سوپ، فست فودها و شام های آماده مانند پاستا، گوشت و خوراک های تخم مرغ دار.

منابع طبیعی

برخی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی سدیم هستند. این ها شامل سبزیجات و محصولات لبنی، گوشت و سخت پوستان می باشند. در حالی که آنها سدیم زیادی ندارند، اما خوردن این مواد غذایی قطعا به مقدار سدیم کل بدنتان می افزاید. به عنوان مثال: یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر کم چرب، حدود ۱۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

در آشپزخانه و سر میز غذا

بسیاری از دستورات غذایی به نمک نیاز دارند و بسیاری از مردم نیز در سر میز به غذایشان نمک می زنند. چاشنی ها نیز ممکن است حاوی سدیم باشند. به عنوان مثال: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس سویا حدود ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

نکاتی برای کاهش مصرف سدیم

تقریبا همه آمریکایی ها می توانند از کاهش سدیم در رژیم غذایی شان بهره ببرند. در اینجا راه های بیشتری برای کاهش سدیم مصرفی تان بیان می کنیم.

مواد غذایی تازه بیشتری بخورید.

اکثر میوه ها و سبزیجات تازه، به طور طبیعی کم سدیم هستند. همچنین گوشت تازه، سدیم کمتری نسبت به کالباس، بیکن، هات داگ، سوسیس و ژامبون دارد. گوشت و مرغ تازه یا یخ زده ای که به آن محلول حاوی سدیم تزریق نشده است را خریداری کنید. برچسب را بخوانید یا از قصاب تان سوال کنید.

محصولات کم سدیم را انتخاب کنید.

اگر غذاهای فرآوری شده می خرید، آنهایی را انتخاب کنید که بر چسب « سدیم کم » دارند. بهتر است پاستا و برنج ساده سبوس دار را به جای محصولاتی که ادویه های افزوده دارند، انتخاب کنید. هر زمان که ممکن است نمک را از دستور تهیه غذا حذف کنید. شما می توانید نمک را در دستورات غذایی بسیاری کنار بگذارید، از جمله کاسرول ها، سوپ ها، خورش ها و سایر غذاهای اصلی که می پزید. به دنبال کتاب های آشپزی باشید که روی کاهش خطرات فشار خون بالا و بیماری قلبی تمرکز می کنند.

استفاده از چاشنی های سرشار از سدیم را محدود کنید.

سس سویا، سس های سالاد، انواع سس، دیپ ها، کچاپ، خردل و ترشی ها همگی حاوی سدیم هستند. برای طعم دار کردن مواد غذایی از گیاهان، ادویه جات و سایر طعم دهنده ها استفاده کنید. برای نشاط بخشیدن به وعده های غذایی تان از گیاهان تازه یا خشک، ادویه ها، پوست و آب مرکبات استفاده کنید. با این حال نمک دریا، جایگزین خوبی نیست و تقریبا به اندازه نمک طعام، سدیم دارد.

از جایگزین های نمک، عاقلانه استفاده کنید.

برخی از جایگزین های نمک یا نمک های سبک، شامل ترکیبی از نمک طعام و سایر ترکیبات هستند. برای رسیدن به آن طعم شور آشنا، شما ممکن است بیش از حد از این جایگزین استفاده کنید و سدیم بیش از حد دریافت کنید. همچنین بسیاری از جایگزین های نمک حاوی کلرید پتاسیم هستند. اگرچه پتاسیم می تواند برخی از مشکلات ناشی از سدیم بیش از حد را کاهش دهد، اما پتاسیم بیش از حد نیز می تواند مضر باشد، به خصوص اگر شما مشکلات کلیه دارید یا اگر داروهایی برای نارسایی احتقانی قلب یا فشارخون بالا که باعث احتباس پتاسیم می شوند، مصرف می کنید.

یک خریدار زیرک باشید.

ممکن است طعم، به تنهایی نتواند به شما بگوید که کدام مواد غذایی سرشار از سدیم هستند. به عنوان مثال: یک نان شیرینی، طعم شوری ندارد اما یک نان شیرینی معمولی ۱۰ سانتی متری، حدود ۶۰۰ میلی گرم سدیم دارد و حتی یک برش نان گندم کامل، حدود ۱۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

پس چگونه می توانید بگویید کدام مواد غذایی سرشار از سدیم هستند؟ برچسب های مواد غذایی را بخوانید. برچسب حقایق تغذیه ای که روی اکثر مواد غذایی بسته بندی شده وجود دارد، مقدار سدیم در هر وعده را لیست می کند. همچنین ذکر می کند که آیا این مواد تشکیل دهنده، شامل نمک یا ترکیبات حاوی سدیم مانند موارد زیر هستند یا نه؟

مونوسدیم گلوتامات (MSG)، جوش شیرین (بی کربنات سدیم نیز نامیده می شود)، پودر خمیر مایه، دی سدیم فسفات، آلژینات سدیم، سدیم سیترات، نیتریت سدیم

سعی کنید از محصولاتی با بیش از ۲۰۰ میلی گرم سدیم در هر وعده اجتناب کنید و مطمئن شوید که می دانید، چند وعده در یک بسته وجود دارد این اطلاعات نیز روی برچسب حقایق تغذیه ای وجود دارد.

زبان ویژه برچسب ها را بشناسید.

سوپر مارکت، پر از غذاهایی است که برچسب « سدیم کاهش یافته » یا « لایت در سدیم » را دارند اما فکر نکنید این بدان معناست که آنها کم سدیم هستند. به عنوان مثال: یک قوطی سوپ نودل و مرغ که ادعا می کند ۲۵ درصد سدیم کمتری دارد، هنوز هم در یک فنجان دارای ۵۲۴ میلی گرم سدیم است. این مقدار فقط در مقایسه با سوپ نودل و مرغ معمولی ( که بیش از ۷۹۰ میلی گرم سدیم در یک فنجان دارد. ) پایین تر است.

بهترین انتخاب ها

بدون سدیم یا بدون نمک: هر وعده از این محصول، کمتر از ۵ میلی گرم سدیم دارد.
سدیم بسیار کم: هر وعده حاوی ۳۵ میلی گرم یا کمتر از این مقدار سدیم است.
کم سدیم: هر وعده حاوی ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر از این مقدار سدیم است.

سایر ادعاهای برچسب سدیم به چه معنا هستند؟

سدیم کاهش یافته یا کمتر: این محصول حاوی حداقل ۲۵ درصد سدیم کمتر نسبت به انواع معمولی می باشد.
لایت در سدیم: محتوای سدیم آن، حداقل ۵۰ درصد نسبت به انواع معمولی کاهش یافته است.
نمک نزده یا بدون نمک افزوده: در طول فراوری ماده غذایی که به طور طبیعی شامل نمک است، هیچ گونه نمکی افزوده نشده است. با این حال ممکن است برخی از مواد غذایی با این برچسب ها هنوز هم سرشار از سدیم باشند زیرا ممکن است برخی از مواد تشکیل دهنده آن، سدیم بالایی داشته باشند.

نمک مصرفی تان را کم کم و به آرامی کاهش دهید.

سلیقه شما برای نمک، اکتسابی است بنابراین می توانید یاد بگیرید که از نمک کمتر، لذت ببرید. مصرف نمکتان را به تدریج کاهش دهید تا جوانه های چشایی شما عادت کنند. برای کمک به این تحول از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید.

بعد از چند هفته کاهش نمک، شما احتمالا احساس کمبود نخواهید کرد و حتی ممکن است برخی از غذاها بیش از حد شور به نظر برسند. در ابتدا با مصرف ۱/۴ قاشق چایخوری نمک در روز شروع کنید. سپس نمکدان را کنار بگذارید. همانطور که نمک کمتری استفاده می کنید، تمایل شما به آن کاهش می یابد و به شما امکان می دهد از طعم غذا لذت ببرید و از مزایای آن برای سلامت قلب نیز بهره مند شوید.