همانقدر که سخت تمرین کردن برای پیشرفت مهم است رکاوری کردن نیز مهم است اما این موضوع کمتر مورد توجه قرار میگیرد.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرین زدگی یک کلمه نامفهوم است که در جامعه تناسب اندام رواج یافته است. تمرین زدگی، نتیجه فشار آوردن به بدنتان، فراتر از آستانه تحملش است، و باعث بوجود آمدن علائمی مانند خستگی، بی علاقگی نسبت به تمرینات، درد عضلانی مزمن یا درد مفصل، حجم نگرفتن، و کاهش ایمنی بدن می‌شود. تمرین زدگی، اساسا شما را از تعادل خارج می‌کند.
ورزشکاران رقابتی در اکثر روزهای هفته، بطور منظم چیزی بین ۳ تا ۶ ساعت (یا حتی بیشتر) را در باشگاه سپری می‌کنند. در حالیکه این فلسفه درست است که هیچ چیز جای تمرین سخت را نمی‌گیرد، اما این مقدار تمرین برای یک فرد معمولی، ممکن است تمرین زدگی در نظر گرفته شود.
اما شاید سوال واقعی این باشد: آیا واقعا چیزی بنام تمرین زدگی وجود دارد؟ پاسخ کوتاه این است: نه! بلکه، چیزی به نام ریکاوری ناکافی وجود دارد.
ریکاوری را بیاموزید
هر چند ژنتیک نقش مهمی در توانایی شما برای تمرین کردن مانند یک غول را ایفا می‌کند، اما برای تمرین بیشتر بمنظور بهتر، قوی‌تر، و متناسب‌تر شدن، نحوه‌ی ریکاوری شما نیز بسیار مهم است. همانطور که برای انجام یک اسکات سنگین‌تر باید تمرین کنید، ریکاوری را نیز باید آموزش ببینید! این احتمال وجود دارد که اگر فکر می‌کنید بیش از حد تمرین می‌کنید، در واقع ریکاوری کافی ندارید.
ریکاوری به معنای حمام یخ، ماساژ گرفتن، نوشیدن شیک‌های پروتئین پس از تمرین، یا لم دادن روی مبل و خوردن بستنی نیست! در حالیکه همه‌ی اینها قطعا در ریکاوری نقش دارند اما دو مورد از مهم ترین عواملی که شما باید برای ریکاوری مدنظر داشته باشید، عبارتند از:
- تغذیه
- خواب
تغذیه
تغذیه مناسب، تضمین خواهد کرد که شما بین جلسات تمرینی تان، خواه تمرین هر روزه در باشگاه باشد یا یک مبارزه در آخر هفته یا یک رقابت بزرگ، بطور کامل ریکاوری می‌شوید. بمنظور آماده کردن بدنتان برای تمرین بعدی، مراحل زیر را دنبال کنید.
بیشتر بخورید: غذا برای بازگرداندن عضلات به حالت اولشان بعد از یک تمرین شدید، ضروری می‌باشد. هر چه شما سخت‌تر تمرین کنید، باید غذای بیشتری بخورید. مقدار غذایی که می‌خورید، می‌تواند باعث شکست یا موفقیت شما شود. اغلب ورزشکاران به چند دلیل زیر، غذای کافی مصرف نمی‌کنند:
- عدم آماده سازی غذا یا برنامه ریزی
- کاهش گرسنگی به دلیل افزایش سطوح کورتیزول ناشی از تمرین شدید
- فکر می‌کنند به قدر کافی غذا می‌خورند
خوردن بیشتر، لزوما به این معنا نیست که شما مجبورید یک شیک بزرگ یا یک وعده کامل دیگر اضافه کنید. فقط کافی است در هر وعده، کمی به غذایتان بیفزایید. بعنوان مثال، یک سیب زمینی شیرین بزرگ بجای یک سیب زمینی شیرین کوچک، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز بجای یک قاشق، یا آب نارگیل یا شیر بادام بعنوان پایه اسموتی‌تان، بجای آب.
هنگامیکه شما نیازهای واقعی تمرینتان را محاسبه می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که با خوردن غذای بیشتر، تمرینتان چقدر می‌تواند بهتر شود.
شناخت کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها بشدت مورد انتقاد قرار می‌گیرند، بخصوص با محبوبیت رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، پالئو و کتوژنیک. با اینحال بسته به تمرینتان، اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی شما ممکن است همان رویکردی باشد که برای بهبود اهداف افزایش عضله‌تان به آن نیاز دارید.
زمان ایده‌آل برای مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، پس از تمرین است. منابع غذایی واقعی و با کیفیت عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی، برنج، جو دوسر و یا موز.
سوخت با کیفیت
یک کالری، فقط یک کالری نیست، و روشی که بدن شما مواد غذایی مصرفی‌تان را جذب کرده و از آنها استفاده می‌کند، به ترکیب درشت مغذی‌های آن ماده غذایی بستگی دارد (بعنوان مثال ویتامین‌ها و مواد معدنی).
بدن شما، حداکثر بهره را از مواد مغذی موجود در وعده‌های ساخته شده با مواد با کیفیت بدست خواهد آورد. بعلاوه، توانایی بدن شما برای هضم غذا تا حد زیادی به نوع غذایی که می‌خورید، بستگی دارد. فکر می‌کنید بدنتان، کدام یک از اینها را تایید خواهد کد: یک پروتئین بار و پر از مواد شیمیایی، یا یک غذای واقعی؟ همانی که فکر می‌کنید درست است را بخورید.
هضم
یک عامل اغلب نادیده گرفته شده برای ریکاوری، گوارش شماست. تقریبا ۷۵ درصد از آمریکایی‌ها، از نوعی ناراحتی گوارشی رنج می‌برند. اگر شما غذایتان را بدرستی هضم نکنید، بدنتان مواد مغذی که برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی برای ساخت عضله نیاز دارد را جذب نمی‌کند. اما چطور متوجه می‌شوید که غذا را بخوبی هضم نمی‌کنید؟ چند مورد از علائم عبارتند از نفخ، یبوست، گاز، بی اشتهایی، عدم تعادل هورمونی، خستگی عمومی، سر درد و عدم تعادل قند خون!
اقدامات پیشگیرانه برای کمک به هضم غذاها عبارتند از:
- در روز، حداقل ۱ تا ۱.۵ لیتر آب بنوشید، بعلاوه نزدیک تمرینتان نیز آب بیشتری مصرف کنید.
- یک پروبیوتیک مصرف کنید. یک تا دو بار در روز مواد غذایی تخمیر شده بخورید.
- غذایتان را خوب بجوید. سرعت خوردن‌تان را کم کنید تا طعم آن را حس کرده و لذت ببرید.
خواب
هیچ تردیدی در مورد قدرت خواب برای ریکاوری وجود ندارد. ۵ تا ۶ ساعت خواب، کافی نیست، ۷ ساعت خواب نیز غیر قابل قبول است. اگر می‌خواهید ببینید که عملکرد بدنتان، واقعا تا چه اندازه است، سعی کنید هر شب ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید!
تحقیق جدیدی روی بازیکنان بسکتبال دریافت هنگامیکه به آنها گفته شد هر چقدر که می‌توانند بیشتر بخوابند (به دنبال ۲ هفته عادات خواب نرمال)، زمان‌های سریع‌تر دوی سرعت و افزایش دقت پرتاب آزاد گزارش شد! خلق و خوی آنها نیز با افزایش انرژی و کاهش خستگی، بطور قابل توجهی بهبود یافت. همان گروه تحقیقاتی، یک گروه از شناگران را نیز ارزیابی کرده و زمان خوابشان را برای ۶ تا ۷ هفته به ۱۰ ساعت در هر شب افزایش دادند. در پایان مطالعه، همه ورزشکاران، پیشرفت‌هایی در دوی سرعت ۱۵ متر، زمان واکنش، زمان تغییر جهت و خلق و خو گزارش دادند.
این داده‌ها نشان می‌دهند که افزایش مقدار خواب یک ورزشکار ممکن است عملکرد را بطور قابل توجهی افزایش دهد.
مدیریت استرس
استرس، ریشه‌ی التهاب، بیماری و ریکاوری ضعیف است. هنگامیکه کورتیزول شما بالا (یا خارج از تعادل) باقی بماند، بدن شما هر کاری بجز ریکاوری انجام می‌دهد! استرس مزمن ناشی از تمرین مداوم در باشگاه، بر هورمون‌های استرس شما اثر می‌گذارد، که می‌تواند به کاهش تستوسترون یا استروژن (هورمون زنانه)، اختلال گوارشی، فلات تمرینی، عدم تعادل خلق و خو، کاهش ایمنی و عدم نشاط و انرژی منجر شود.
متاسفانه مدیریت استرس، اغلب سخت‌تر از آن چیزی است که گفته می‌شود. بسیاری از عوامل استرس زای روزانه‌ی ما مانند ترافیک یا صندوق پست الکترونیکی‌مان، در مقایسه با برخی از چالش‌های بزرگتر زندگی، بسیار کوچک هستند. هنگامیکه احساس دستپاچگی می‌کنید، مفید است که به مسئله، واقع بینانه نگاه کنید.
یک تغییر جزئی می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش تنش داخلی شما ایجاد کند. برخی از ترفندهای ساده‌ی مدیریت استرس عبارتند از:
- جدا کردن روزهای تمرینی آسان و سخت
- دریافت نور خورشید یا ویتامین D کافی
- اضافه کردن یک تمرین مبتنی بر ریکاوری به روال تمرینی تان (بعنوان مثال یوگا، شنا یا پیاده روی)
- ۳۰ دقیقه تا ۱ الی ۲ ساعت بیشتر خوابیدن
- مشاوره یا صحبت کردن با کسی در مورد چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند.
- در نظر گرفتن یک ساعت در روزهای پر مشغله برای اینکه برای خودتان باشید.
- گوش دادن به پادکست یا خواندن کتاب، بجای تماشای اخبار، کار کردن در آخر شب، یا گوش دادن به وزوز‌های رادیو در مسیر محل کار
برنامه غذایی برای ریکاوری پس از تمرین شدید
در اینجا یک نمونه از آنچه یک برنامه غذایی ریکاوری برای حمایت از تمرین شدید (بیش از ۲.۵ ساعت در روز) باید باشد را بیان می‌کنیم. توجه: اندازه‌های سهم بر اساس عواملی مانند جنسیت و شدت تمرین، متفاوت خواهند بود.
کربوهیدرات‌ها:
- کم تحرک (روز استراحت، بدون تمرین): ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت سبک (تا ۴۵ دقیقه تمرین سخت): ۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت متوسط (تا ۱.۵ ساعت تمرین سخت): ۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت شدید (تا ۱.۵ تا ۲.۵ ساعت تمرین سخت): ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت بسیار شدید (بیش از ۲.۵ ساعت تمرین سخت): ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
همچنین بخوانید: عضله سازی با پروتئین و کربوهیدرات
پروتئین:
نیاز پایه، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. ورزشکاران به پروتئین بیشتری برای پشتیبانی از سطح فعالیت‌شان نیاز دارند و باید توصیه‌های زیر را در نظر بگیرند:
- فعالیت سبک: ۱.۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت متوسط: ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت بالا: ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
- فعالیت بسیار شدید: ۲.۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
همچنین بخوانید: رژیم پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
چربی:
حداقل میزان مصرف چربی برای بقا، حدود ۶۰٪ توده خالص بدنی شما به گرم است. بنابراین یک خانم ۶۰ کیلویی با ۲۰٪ چربی بدن به حدود ۲۸.۸ گرم (۴۸ x ۰.۶) چربی در روز نیاز دارد. برخی از افراد در واقع از مصرف چربی‌های بیشتر بهره می‌برند، زیرا چربی‌ها متراکم‌ترین منبع انرژی در میان همه درشت مغذی‌ها هستند. با یک رویکرد بیشتر کتوژنیک، تا ۶۰ درصد از کالری‌های دریافتی شما می‌تواند از چربی باشد!
چگونه بهتر شوید؟
نگاهی به این توصیه‌های ریکاوری بیندازید. کدام یک از آنها را واقعا انجام می‌دهید؟ آنها ممکن است جذاب نباشند اما قطعا موثرند. شما باید ریکاوری را در الویت قرار دهید تا اجازه دهید عظمت واقعی‌تان آشکار شود. بیش تمرینی ممکن است وجود نداشته باشد، اما ریکاوری ناکافی قطعا وجود دارد. اگر دوست دارید سخت تمرین کنید، سوخت مناسب و خواب کافی به شما امکان خواهد داد به انجام آنچه دوست دارید ادامه دهید، و حجیم شوید!
بهترین مکمل برای بدنسازی چیست؟
چگونه عضلات پای قوی داشته باشیم؟
پروتئین وی را چگونه و چه زمانی مصرف کنیم؟
دلیل عدم پیشرفت در بدنسازی چیست؟