مجله آلامتو

تغذیه قبل از مسابقات ورزشی چگونه باید باشد؟

غذای ورزشکاران پیش از مسابقات
(1 رای, امتیاز میانگین: 5٫00 از 5)

Pre-competition Meals

برای یک ورزشکاری که قصد شرکت در مسابقه ای مهم را دارد تغذیه قبل از شروع مسابقه بسیار مهم است.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ غذای پیش از مسابقه، کالری، مواد مغذی و مایعاتی که یک ورزشکار هنگام مسابقه به آن نیاز دارد، تامین می کند. غذای پیش از مسابقه باید بتواند انرژی که به آن نیاز دارید تا در حین مسابقه گرسنه نشوید فراهم سازد. همچنین باید مایعاتی که به آن نیاز دارید تا بدن شما دچار کم آبی نشود، فراهم سازد.

غذای پیش از مسابقه را چه وقت باید خورد؟

حداقل ۳ الی ۴ ساعت پیش از شروع مسابقه یک وعده غذای کامل بخورید تا بدن شما فرصت داشته باشد آن را هضم کند. اگر نمی توانید ۳ الی ۴ ساعت پیش از انجام مسابقه یک وعده غذای کامل بخورید، به جای آن یک وعده غذای سبک یا اسنک بخورید. زمانی که بدن شما صرف مواد غذایی می کند، به این ترتیب است:

  • ۳ الی ۴ ساعت برای هضم یک وعده غذای کامل
  • ۲ الی ۳ ساعت برای هضم یک وعده غذای سبک
  • ۱ الی ۲ ساعت برای هضم غذاهای مایع یا مخلوط
  • کمتر از یک ساعت برای هضم اسنک ها

پیش از مسابقه چه چیزهایی باید بخوریم و بنوشیم؟

غذاهایی بخورید که دوست دارید و معمولا می خورید. غذاهای جدید ممکن است سبب ایجاد مشکلات گوارشی از قبیل اسهال یا دل درد شوند. غذایی که پیش از مسابقه می خورید باید سرشار از کربوهیدرات و مایعات باشد. کربوهیدرات مانند نان و فرآورده های نانی، برنج، پاستا و گیاهانی مانند سیب زمینی.

همچنین غذای شما باید پروتئین و چربی اندکی داشته باشد. هضم غذاهایی که چربی یا پروتئین زیاد دارند، بیشتر از غذاهایی که کربوهیدرات دارند طول می کشد. هضم غذایی که چربی و پروتئین آن زیاد است حدودا ۵ الی ۶ ساعت طول می کشد.

پیش از مسابقه چقدر کربوهیدارت باید بخوریم؟

چهار ساعت پیش از مسابقه، به ازای هر کیلو وزن بدنتان ۴ گرم کربوهیدرات بخورید. مثلا اگر ۵۹ کیوگرم وزن دارید باید آن را در ۴ ضرب کنید، که می شود ۲۳۶ گرم کربوهیدرات.

دو الی سه ساعت پیش از مسابقه، به ازای هر کیلو وزن بدنتان ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات بخورید.

یک ساعت پیش از مسابقه، به ازای هر کیلو وزن بدنتان ۱ گرم کربوهیدرات بخورید.

منابع غذایی سالمی که کربوهیدرات دارند کدامند؟

غذاهای زیر، تقریبا ۳۰ گرم کربوهیدرات دارند:

  • نصف نان بیگل
  • ۲ تکه موز یا ۲ تکه نان ذرت
  • دو سوم فنجان برنج
  • یک فنجان پاستا یا بلغور جوی پخته شده
  • نصف یک سیب زمینی پخته بزرگ یا یک فنجان پوره سیب زمینی
  • نصف فنجان غلات صبحانه به صورت خشک و بدون شکر
  • یک موز یا گلابی بزرگ
  • یک فنجان سس سیب یا کمپوت میوه
  • یک فنجان سیب، گریپ فروت، آناناس یا آب پرتقال

چه چیزهایی نباید بخوریم یا بنوشیم؟

از خوردن غذاهای چرب مثل چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، هات داگ، آب نبات و دونات خودداری کنید. هضم این مواد غذایی خیلی طول می کشد و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند. همچنین، این مواد نمی توانند انرژی لازم در طول مسابقه را برای شما تامین کنند.

از نوشیدن نوشابه های گازدار (مثل سودا) خودداری کنید، زیرا می توانند باعث ناراحتی گوارشی در طول مسابقه شوند.

از مصرف غذاهای پرفیبر (مانند کلوچه های سبوس دار) خوددرای کنید، زیرا می توانند باعث نفخ و ناراحتی گوارشی در طول مسابقه شوند.

چه مایعاتی و چقدر باید بنوشیم؟

نمونه هایی از مایعاتی که ۳ الی ۴ ساعت پیش از مسابقه می توانید بنوشید، شامل آب، نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه هستند. در طول مسابقه، آب و نوشیدنی های ورزشی بنوشید. در مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت طول می کشند، از نوشیدنی های دارای کربوهیدرات مانند نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

می توانید قبل از مسابقه و بعد از آن خود را وزن کنید، تا بتوانید میزان مایعات از دست رفته را بسنجید و جبران کنید. در زیر دستورالعمل هایی برای نوشیدن مایعات کافی بیان شده است.

دو ساعت پیش از مسابقه، نیم لیتر مایعات بنوشید.

نیم ساعت پیش از مسابقه، یک الی دو لیوان مایعات بنوشید.

در هر ساعت در طول مسابقه، بسته به میزان تعریق خود، بین دو لیوان تا یک لیتر مایعات بنوشید. هر چه بیشتر عرق کنید، نیاز به نوشیدن مایعات بیشتری دارید.

بعد از مسابقه، دو الی سه لیوان مایعات به ازای هر نیم لیتر مایعی که در طول مسابقه از دست داده اید، بنوشید.

چه دستورالعمل های دیگری را باید رعایت کنم؟

هر روز غذاهای سالم بخورید، تا انرژی کافی برای ورزش کردن و مسابقه دادن داشته باشید. از مربی خود بخواهید اطلاعات بیشتری درباره یک برنامه غذایی سالم به شما به شما بدهد تا هر روز بتوانید از آن استفاده کنید.

شما این حق را دارید که از مربی خود بخواهید برای شما برنامه ریزی کند. پیش از اینکه از هر رژیم پزشکی استفاده کنید، با پزشک مشورت کنید تا ببنید برای شما مناسب و مفید است یا نه.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل‌پلاس لینکدین

نظر خود را بیان کنید