اصول تغذيه در ماه مبارک رمضان

تغذیه در رمضان

بهتر است به جاي برنج ساده از برنج‌هاي مخلوط مثل سبزي پلو و رشته پلو استفاده کنيد؛ چرا که باعث کامل شدن وعده غذايي، افزايش بهره‌وري و افزايش ارزش غذا مي‌شود و به ديرتر تشنه يا گرسنه شدن کمک مي‌کند

‎ يک برنامه غذايي کامل به معناي پرخوري و مصرف بيش از حد يک گروه خاص نيست بلکه وعده‌اي است که درصد مشخصي از هر يک از پنج گروه اصلي غذايي را داشته باشد؛ به عبارت ديگر، لازم است حداقل چهار گروه از پنج گروه غذايي در يک وعده کامل موجود باشد

نان و غلات، لبنيات، سبزي، گوشت و حبوبات و ميوه‌ها پنج گروه اصلي  مواد غذايي هستند مصرف غلات احساس سيري مي‌دهد و يک جزء جدايي ناپذير در وعده‌هاي غذايي است

بيشتر سعي کنيد از غلات سبوس‌دار که ارزش غذايي بيشتري دارند استفاده کنيد مثلا در آش و سوپ به جاي استفاده از رشته و آرد برنج، غلات سبوس‌داري مثل بلغور جو، بلغور گندم، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم، آرد ذرت و برنج قهوه‌اي را به کار ببريد که ضمن ارزش غذايي بيشتر و طعم و مزه بهتر، ريزمغذي‌هايي مثل ويتامين‌هاي گروه ب را هم دارند

سبزيجات بعد از غلات واجب‌ترين مواد غذايي‌ هستند و در ماه رمضان ضرورت استفاده از آنها افزايش مي‌يابد

نيمي از غذاي سحر بايد از سبزيجات باشد،

مصرف سبزيجات خام به صورت سبزي خوردن يا سالاد، در کنار مصرف سبزيجات پخته مثل اسفناج پخته با ماست، سبزي موجود در آش و سوپ و کوکوي سبزي در سحر و افطاري‌ ماه رمضان ضرورت دارد؛ چرا که سبزي آب را در خودش نگه مي‌دارد و مصرف مقادير مناسبي از آن باعث مي‌شود کمتر احساس تشنگي کنيد

در ماه رمضان به علت گرسنگي‌ طولاني مدت احتمال دچار شدن به يبوست بالاست، توضيح داد: سبزيجات به علت داشتن فيبرهاي غذايي به حل اين مشکل کمک زيادي مي‌کنند

مصرف سبزيجات باعث کاهش چربي خون مي‌شود و در کساني که وزن بالا دارند مصرف مقادير زياد سبزي باعث مي‌شود احساس سيري داشته باشند و وعده‌هاي کم کالري با قدرت سيرکنندگي بالا مصرف کنند و با اين شيوه تا پايان ماه رمضان مي‌توانند سه تا چهار کيلو از وزن خود را کاهش دهند

مصرف حبوبات علاوه بر داشتن فيبرهاي غذايي، حس سيري بيشتري ايجاد مي‌کنند

متابوليسم پروتئين‌هاي حيواني در گوشت آب زيادي نياز دارد و باعث افزايش نياز به آب و احساس تشنگي مي‌شود

 حد مناسب مصرف گوشت در يک وعده غذايي 50 تا 60 گرم براي هر نفر است اين ميزان گوشت برابر با يک چهارم سينه مرغ يا دو تا سه قاشق گوشت چرخ کرده است

اگر در سحرهاي ماه رمضان گوشت مصرف مي‌کنيد بايد به عنوان يک پروتئين مکمل باشد که ارزش غذايي ساير پروتئين‌ها مثل تخم مرغ يا حبوبات را تکميل کند

مغزها و دانه‌ها يکي از با ارزش‌ترين مواد غذاي هستند  اين مواد، چربي مناسب و بسيار خوبي دارند و به کاهش چربي بد خون کمک مي‌کند، به ا فرادي که مشکل فشار خون، چربي خون و ديابت دارند کمک مي‌کنند راحت‌تر روزه بگيرد و چون حجم کمي دارند به سالمندان، نوجوانان‎کنند کمک مي کند ا نرژي‌شان را تکميل کنند

مصرف نمک در سحرهاي ماه رمضان بايد بسيار کم باشد مصرف ماست در سحري يکي از توصيه‌هاي جدي است اما بهتر است از دوغ خيلي کم استفاده شود چون نمک زيادي دارد

سعي کنيد بعد از افطار و قبل از خواب از ميوه‌ها به خصوص ميوه‌هاي آب‌دار به ميزان زياد استفاده کنيد و در فاصله افطار تا سحر حداقل هشت ليوان آب بنوشيد

از قديم هم توصيه شده که روزه را با يک ماده شيرين افطار کنيم زيرا شيريني‌ها جذب بالا و سريعي دارند و فورا جلو ضعف را مي‌گيرند و اين کار کمک مي‌کند در افطار پرخوري نکنيم

مصرف چاي در سحر بايد کم باشد چون باعث افزايش ادرار شده و مصرف مواد مفيد و آب ذخيره شده بدن را افزايش مي‌دهد.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل‌پلاس لینکدین

نظر خود را بیان کنید