تمرین برای انعطاف پذیری پاها

گرم کردن عضلات شما به عنوان بخشی از روتین ورزشی، یک ایده خوب است. چرا که عضلاتی که به درستی گرم نمی شوند، بیشتر در معرض آسیب دیدن هستند. شما می توانید به راحتی و با انجام چند حرکت سبک مانند کشش پویا یا آهسته دویدن پیش از شروع تمرین موردنظر، عضلات را گرم کنید.

در این مطلب از مجله آلامتو به نحوه انجام 4 حرکت کششی برای بهبود انعطاف پذیری می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

در حالی که متخصصان در مورد اینکه حرکات کششی بهتر است قبل از تمرین انجام شود یا بعد آن، اختلاف نظر دارند، اکثر پزشکان توصیه می کنند که کشش به عنوان بخشی از یک تمرین ورزشی انجام شود، به خصوص اگر فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهید.

انعطاف پذیری یک شبه اتفاق نمی افتد. بدن عضی از افراد به طور طبیعی نسبت به دیگران، انعطاف پذیری کمتری دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد حرکات کششی را به طور منظم هفته ها انجام دهند تا تحرک مفاصل بهبود یابد.

در قسمت زیر چهار حرکت کششی توصیه شده برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی را به شما معرفی می کنیم:

سعی کنید هر کشش را حدود 30 ثانیه حفظ کنید.

همچنین بخوانید: ورزش های تعادلی

کشش عضله چهار سر (Quad Stretch)

به پهلو در کنار دیوار بایستید و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید.
زانوی یکی از پاها را به گونه ای خم کنید که ساق و کف پا کاملا بالا بیایند.
با دست موافق، پا را از عقب بگیرید و سعی کنید آن را به طرف بالا بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
در هنگام انجام این کار باید در قسمت جلوی ران، کششی ملایم تا متوسط احساس کنید.
منظم نفس بکشید و سپس همین روال را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

حرکت همسترینگ و ساق پا ایستاده

همسترینگ عضلات پشت ساق پای شما هستند که از ران به زانو می رسند. آنها به شما کمک می کنند تا زانوی خود را خم کرده و مفصل ران را حرکت دهید. این عضلات هنگام ورزش یا دویدن استفاده می شوند.

عضلات ساق پا در امتداد پشت ساق پا قرار دارند. آنها در حین فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن یا پریدن به حرکت دادن پاشنه شما کمک می کنند.

برای کشش هر دو گروه عضلانی با هم لازم است روال زیر را دنبال کنید:

پای راست خود را جلو بیاورید.
دست ها را روی کمر بگذارید.
از ناحیه کمر خم شوید تا کمر خود را به سمت راست به جلو متمایل کنید و زانوی نگهدارنده خود را خم کنید.
مچ پای راست خود را به آرامی خم کنید تا انگشتان پا به سمت بدن شما بالا بروند.
چرخه تنفس را منظم نگه دارید و سپس کارهای گفته شده را با پای چپ تکرار کنید.

کشش داخلی ران

عضلات داخلی ران به ایجاد ثبات در مفاصل ران و زانو کمک می کنند. ورزش هایی که روی تقویت قسمت داخلی ران کار می کنند اغلب برای تقویت پاها توصیه می شوند.

برای انجام این کشش:

راست بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پای راست را جلوتر ببرید و زانوی راست خود را خم کنید
دست چپ را کنار بدن قرار دهید
تمام بدن خود را به سمت راست و پایین خم کنید، دست راست هم در امتداد پای راست به پایین حرکت کند.
تا زمانی که احساس کشیدگی در ران داخلی چپ خود کنید باید بدن را به سمت پایین بکشید.
چرخه تنفس منظم را حفظ کنید، سپس وزن خود را به سمت دیگر منتقل کرده و با پای چپ همین کار را تکرار کنید.

کشش تک پا

این حرکت کششی ناحیه کمر، همسترینگ، ساق پا و مچ پا را تحت تاثیر قرار می دهد. از همه این مناطق در فعالیتهای روزمره و هنگام دویدن یا دوچرخه سواری استفاده می شود.

برای انجام این کشش:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
یک زانو را خم کرده و به سمت سینه به داخل بکشید.
سپس پا را به آرامی بالا ببرید، آن را صاف کرده و از قسمت مچ بچرخانید تا زمانی که فشاری ملایمی در پشت پا احساس شود.
پا را پایین بیاورید و با پای مخالف همین کار را تکرار کنید.

و اما سخن پایانی…

اگر اهل دویدن هستید و یا تمریناتی انجام می دهید که بیشتر با پا سر و کار دارند، هر چهار حرکت کششی بالا می توانند به شما کمک کنند تا از آسیب دیدگی در امان بمانید. قبل یا بعد از تمرین، یا هر زمان که احساس کردید عضلات پایتان سفت شده این تمرنات کششی ساده را انجام دهید.