احتمالاً در اکثر مقالات تناسب اندام با ورزشهای هوازی سروکار داشته باشید که البته بسیار مفید هم هستند اما نوع دیگری از تمرینات ورزشی بی هوازی نام دارند که در این مقاله به آنها میپردازیم.
ورزش بی هوازی، یک نوع تمرین رایج و موثر، با شدت و قدرت بالا است و کاملا با ورزش هوازی متفاوت است. ممکن است اطلاعات شما در مورد ورزش های هوازی بسیار زیاد باشد، اما آیا می دانید ورزش های بی هوازی به چه نوع فعالیتی گفته می شود و چه کاربردها و فوایدی دارد؟
اگر پاسخ این سوالات را نمی دانید، نگران نباشید، در این مطلب از مجله آلامتو به هر آنچه که شما باید در مورد ورزش های بی هوازی بدانید می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
انواع تمرینات بی هوازی
ورزش بی هوازی فعالیتی است که گلوکز را بدون استفاده از اکسیژن تجزیه می کند. به طور کلی، این فعالیت ها دارای طول کوتاه با شدت بالا هستند. ایده پشت این ورزش است که انرژی زیادی در یک دوره زمانی کوچک آزاد می‌شود و در طی آن درخواست اکسیژن موردنیاز شما از ذخیره اکسیژن پیشی می گیرد.
تمرین‌های و حرکاتی که نیاز به انفجارهای کوتاه از انرژی شدید دارند نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی هستند.
از جمله ورزش های بی هوازی می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- وزنه برداری
- طناب زدن
- دوومیدانی
- تمرین با شدت زیاد (HIIT)
- دوچرخه سواری
ورزش های هوازی و بی هوازی چه تفاوتی با هم دارند؟
ورزش هوازی با استفاده از تامین مداوم اکسیژن برای حفظ سطح جریان فعالیت، بدون نیاز به انرژی اضافی از یک منبع دیگر انرژی تولید می کند. اما ورزش های بی هوازی بدن شما را وادار می کند انرژی بیشتری از آنچه كه سیستم هوازی شما تولید می كند، درخواست کند.
برای تولید انرژی بیشتر، بدن شما از سیستم بی هوازی خود استفاده می کند که متکی به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات است.
تمرینات آهسته تر مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری استقامتی، نمونه هایی از ورزش هوازی هستند. تمرینات سریع مانند دویدن، تمرین با شدت بالا (HIIT) و طناب زدن، رویکرد شدیدتر ورزش های بی هوازی را در پیش می گیرند.
یکی از راه های آسان برای به خاطر سپردن تفاوت این دو این است که اصطلاح “هوازی” به معنی “همراه با اکسیژن” است، در حالی که “بی هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” است.
بیایید کمی علمی تر به ورزش های بی هوازی بپردازیم
اکسیژن برای بدن نیاز است تا بتواند از چربی برای سوخت استفاده کند. از آنجا که ورزش هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند، می‌تواند هم از چربی و هم گلوکز برای سوخت استفاده کند. از طرف دیگر، ورزش های بی هوازی، تنها می‌توانند از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کنند.
گلوکز برای انجام حرکات سریع و کوتاه در عضلات موجود است و زمانی که سیستم هوازی به حداکثر میزان استفاده برسد، می توان از گلوکز موجود در عضلات برای مدت زمان کوتاهی استفاده کرد.
زمانی که تمرینی با شدت بالا انجام می دهید، کمبود موقت اکسیژن، به عضلات در حال کار شما خبر داده می شود. این بدان معنی است که ورزش بی هوازی باید با استفاده از گلوکز از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز تقویت شود.
گلیکولیز در طول تمرین های با شدت بالا بدون اکسیژن، در سلول های عضلانی رخ می دهد. علاوه بر این، این فرآیند اسید لاکتیک را نیز تولید می کند و دلیل تولید اسید لاکتیک این است که عضلات شما بعد از انفجار انرژی خیلی خسته می شوند.
با درگیر شدن در ورزش بی هوازی، بدن شما قادر به تحمل و از بین بردن اسید لاکتیک به طور موثر خواهد بود. این به این معنی است که شما با سرعت کمتری خسته خواهید شد.
مزایای ورزش های بی هوازی
در قسمت زیر برخی از فواید ورزش های بی هوازی برای بدن را معرفی می کنیم:
ورزش بی هوازی قدرت و تراکم استخوان را افزایش می دهد
فعالیت بی هوازی – مانند تمرینات مقاومتی – می تواند قدرت و تراکم استخوان های شما را افزایش دهد. علاوه بر این می تواند در کاهش خطر پوکی استخوان نیز نقش داشته باشد.
ورزش بی هوازی باعث حفظ وزن سالم می شود
ورزش بی‌هوازی، علاوه بر کمک به بدن شما برای کنترل موثر اسید لاکتیک، می تواند به حفظ وزن سالم به شما نیز کمک کند.
یک مطالعه معتبر که تأثیر تمرینات با شدت بالا را مورد بررسی قرار داده بود، نشان داد که اگرچه تأثیر ورزش منظم هوازی بر چربی بدن کم است، اما تمرینات با شدت بالا یا به اصطلاح HIIT، می توانند منجر به کاهش میزان چربی بدن شوند.
ورزش بی هوازی قدرت را افزایش می دهد
مطالعه ای که در سال 2008 روی بازیکنان بیس بال دسته 1A انجام شد، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته هشت تمرینی با سرعت 20 تا 30 ثانیه انجام می دادند، شاهد افزایش 15 درصدی قدرت شان در طول فصل بودند.
ورزش بی هوازی متابولیسم را تقویت می کند
ورزش بی هوازی به دلیل ساختن و حفظ عضله بدون چربی در بدن، می تواند به افزایش متابولیسم کمک می کند. هرچه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، در جلسه تمرینی بعدی تان، کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تصور می شود که ورزش با شدت بالا میزان کالری سوزی شما را بعد از تمرین نیز افزایش می دهد.
ورزش بی هوازی آستانه لاکتیکی ( lactic threshold) را افزایش می دهد
با آموزش منظم بالاتر از آستانه بی هوازی یا همان آستانه لاکتیکی، بدن می تواند توانایی خود را در کنترل اسید لاکتیک افزایش دهد، که این باعث می شود آستانه لاکتیکی شما یا نقطه ای که در آن احساس خستگی می کنید، را افزایش دهد. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری سخت تر تمرین کنید.
ورزش بی هوازی با افسردگی مبارزه می کند
مطالعات نشان می دهد که ورزش های بی هوازی، مانند تمرینات قدرتی، می توانند روحیه شما را تقویت کرده و حتی با افسردگی مبارزه کنند.
ورزش بی هوازی خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
به دست آوردن قدرت و تراکم استخوانی بالاتر که با تمرینات بی هوازی با شدت بالا مانند اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat) و شنا، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
ورزش بی هوازی از مفاصل محافظت می کند
انجام تمرینات بی هوازی با ایجاد قدرت عضلانی و توده عضلانی، از مفاصل محافظت بهتری به عمل می آورد، بدین معنی که در برابر آسیب محافظت بیشتری خواهید داشت.
ورزش بی هوازی انرژی را افزایش می دهد
ورزش بی هوازی مداوم، توانایی بدن شما را برای ذخیره گلیکوژن (آنچه بدن شما به عنوان انرژی استفاده می کند) افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری برای دوره بعدی فعالیت شدید بدنی می دهد. این نوع فعالیت می‌تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.
و اما سخن پایانی …
معمولا به دلیل سخت بودن ورزش های هوازی، افراد از انجام آن اجتناب می کنند، با این وجود با انجام تمرینات بی هوازی ساده، مانند تمرینات با شدت بالا، دو سرعت و تمرین با وزنه سنگین، می توانید از مزایای این تمرین قدرتمند بهره مند شوید.
تمرینات افزایش و تقویت تعادل بدن
بهترین دستگاه ورزشی خانگی
قبل از مسابقه چه بخوریم؟
آموزش حرکت سوپرمن