آب غنی هیدروژن arian-motor
dsautomobiles ads
شما اینجایید : خانه » سایت سلامت » تناسب اندام » برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

اس ام اس نوروز فارسی وبلاگ
به این مقاله از 1 تا 5 امتیاز دهید
(2 رای, امتیاز میانگین: 5٫00 از 5)
چگونه چاق شویم؟

برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

این مطلب را به اشتراک بگذارید :

weight-gain

اگر به دنبال چاق بودن باشید حتماً با سختی مسیر آشنا هستید، شاید در نگاه اول برای کسی که این مسیر را تجربه نکرده باشد چاق شدن برابر باشد با پرخوری و خوابیدن اما حقیقت چیز دیگری است.

به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛ افزایش وزن برخلاف کاهش وزن که عمومیت بیشتری دارد برای بعضی ها یک دغدغه جدی است. در این مقاله به ۱۳ راه تضمینی برای افزایش وزن پرداخته می شود.

شما فقط ۵۶ کیلو وزن دارید، هر چه دوست دارید می‌خورید، اما همچنان وزن‌تان اضافه نمی‌شود. برای تنومند شدن و ساختن عضله و حسابی قدرتمند شدن آماده‌اید، اما اصلا متوجه نیستید که دارید چه کار می‌کنید. خیلی خوش‌ شانس هستید که این وب‌گاه را یافته‌اید، من این‌جا هستم که کمک‌تان کنم. من هم سابقا یک پسر لاغر مردنی بودم. البته زمان زیادی از لاغر بودن‌ام نمی‌گذرد!

من حداقل ۱۵ سال برای داشتن اندامی درشت تلاش کرده‌ام و فقط در همین چند سال اخیر بود که توانستم به هدف‌ام برسم. اما هنوز هم برای تنومدتر و قوی‌تر شدن تلاش می‌کنم.

۱۳ نکته‌ای که در این نوشتار می‌بینید، باعث می‌شود وارد مسیری برای داشتن اندامی درشت‌تر شوید:

  1. به خودتان گرسنگی ندهید

این مورد ساده‌تر از آن‌چه واقعا هست به نظر می‌رسد، اما حقیقت دارد.

اگر اندام‌تان درشت‌تر نمی‌شود، به اندازه‌ی کافی غذا و خوراکی نمی‌خورید.

ساده است. وقتی که من برای نخستین بار ورزش و تلاش برای درشت-اندام شدن را شروع کردم، مربی شخصی‌ام در باشگاه‌ مجبورم کرد که میزان خوراک‌ام را دو برابر کنم. من فکر کردم او دیوانه است… تا این‌که همین کار را انجام دادم و واقعا تاثیرگذار بود. من قبل از این جریان سعی کرده بودم درشت‌تر شوم، اما بی‌فایده بود! دلیل آن حقیقتا این بود که به انداز‌ه‌ی کافی غذا نمی‌خوردم. شما می‌توانید ۳ وعده غذای حسابی، ۶ وعده غذای بزرگ، و یا هر ترکیبی از آن‌چه برای برنامه‌ی زمانی شما تاثیر دارد، بخورید.

این روزها، من همه‌ی کالری‌های‌ام را بین ظهر تا ساعت ۸ شب می‌خورم (این یک نوع برنامه‌ی غذایی مقطعی است).

از آن‌جایی که بدن‌تان عادت ندارد این مقدار حجیم از غذا را دریافت کند، و باید حتی زمانی که احساس گرسنگی ندارید نیز غذا بخورید، مدتی این برنامه برای‌تان دشوار خواهد بود. ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با اضافه کردن ۴۵۰ گرم در هفته. به میزان غذایی که درحال‌حاضر می‌خورید، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافه کنید (این میزان کالری را کم‌کم در طول روز دریافت کنید).

  1. خوراکی های مغذی و سالم بخورید

اگر می‌خواهید وزن‌تان زیاد شود (بسته به این‌که چه‌قدر لاغر هستید)، باید میزان مسخره‌ای کالری دریافت کنید (حدس من ۳۵۰۰ کالری در روز است) اما باید اطمینان حاصل کنید که همه‌ی این کالری‌ها را از خوراکی‌های سالم دریافت می‌کنید. شما می‌توانید همین الان با خوردن فست فود و کیک خامه‌ای و آب‌میوه، ۳۵۰۰ کالری دریافت کنید، اما بدن‌تان از شما متنفر خواهد شد! پس این یک راه‌حل طولانی مدت نیست. اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، باید کالری‌ها سالم که سرشار از پروتئین، کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم هستند، بخورید و مقدار فراوانی سبزیجات نیز به برنامه‌ی غذایی‌تان بیفزایید که به حرکت این مواد غذایی در بدن‌تان کمک کنند. این نکته من را به نکته‌ی بعدی می‌رساند:

  1. پروتئین یکی از ستون های افزایش وزن

مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، شیر و بادام ۰.۸ تا ۱ گرم از پروتئین را برای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان تامین می‌کنند. بر خلاف آن‌چه مجلات تناسب اندام می‌گویند، نیازی به زیاده‌روی و دریافت ۳۰۰+ گرم پروتئین ندارید- آنها این‌طور می‌گویند تا شما پودر پروتئین‌شان را بخرید و سریع‌تر به نتیجه برسید.

غذاهای خوشمزه بخورید colorful foods

  1. کربوهیدرات ها را فراموش نکنید

برنج، سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، و غیره به شما کمک خواهند که افزایش وزن داشته باشید. همچنین می‌توانید برای دریافت کالری‌های مورد نظرتان، مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. در صورتی که جوان هستید یا جا برای چند کیلو اضافه وزن دارید، می‌توانید با خوردن چیزهای کم‌تر سالم مانند نان، ماکارونی، حتی میان وعده، به نتیجه برسید، اما من این روزها سعی می‌کنم از این خوراکی‌ها اجتناب کنم. همچنین، چنان‌چه قبلا گفته شد، در صورت امکان هر وعده از غذای‌تان باید حاوی سبزیجات باشد تا بدن‌تان به درستی بتواند همه‌ی کالری‌ها را مدیریت کند هنگامی که آنها در سیستم گوارش بدن‌تان حرکت می‌کنند و خارج می‌شوند.

خوردن مقدار زیادی آجیل (کالری بالا، چربی بالا) علاوه بر کربوهیدرات‌ها می‌تواند کمک‌تان کند میزان کالری مد نظرتان را دریافت کنید.

  1. تغذیه و رژیم غذایی تان را کنترل کنید

این کار کمک‌تان می‌کند که متوجه بشوید میزان کالری، پروتئین و کربوهیدرات‌های دریافتی‌تان کافی است یا نه. وقتی درباره‌ی میزان کالری که هر روز می‌خورید، احساس خوبی پیدا کردید، برای این‌که کارتان راحت باشد، بکوشید همان وعده غذاها را بخورید. اگر عدد نشانگر وزن‌تان روی ترازو بیش‌تر و بیش‌تر می‌شود، به کارتان ادامه بدهید. اگر این عدد فرقی نکرد، بیش‌تر بخورید.

حتی روزهایی که مطمئن نیستید به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید یا نه، بیش‌تر بخورید.

همیشه می‌توانید بعدها این کالری‌ها را بسوزانید و به لطف سوخت‌وساز سریع‌تان، وزن اضافه شده را کم کنید. خیلی چاق نخواهید شد. به من اعتماد کنید. این موضوع اصلا نباید نگران‌تان کند. جمله‌ی “من نمی‌خواهم خیلی گنده شوم” را از ذهن‌تان پاک کنید.

  1. از تمرینات ترکیبی کمک بگیرید

تا این نکته، فقط درباره‌ی قسمت اضافه شدن وزن صحبت کردیم. کارهایی که در بالا قید شد انجام بدهید تا افزایش وزن را تجربه کنید. هرچند، اگر به درستی تمرین نمی‌کنید، فقط چاق خواهیدشد و بدن‌تان عضلانی نخواهدشد.

و در این‌جا پای ورزش به میان می‌آید! روی تمرینات پیچیده و ترکیبی که تا حد امکان عضله می‌سازند، تمرکز کنید: پرس سینه با دمبل، اسکوآت، ددلیفت، پول-آپ، چین-آپ، دیپ پارالل. این تمرین‌ها را انجام بدهید، و روی بلند کردن بیش‌ترین وزنه‌ی ممکن تمرکز کنید.

درباره‌ی حجیم شدن عضله‌ی سه سر بازویی، بالا بردن شانه، تقویت ماهیچه‌ی دوسر و کرانچ نگران نباشید. همه‌ی تمرینات ترکیبی که در این‌جا آمده‌اند، تک‌تک ماهیچه‌های بدن‌تان را درگیر می‌کنند و زمانی که بدن تان بیش از اندازه کالری و پروتئین بگیرد، این عضلات رشد خواهند کرد.

One-Side-body-worked

  1. بدنسازی را شروع کنید

این مانترای بازیگرانی است که برای فیلم سینمایی ۳۰۰ تمرین می‌کردند- دوست دارید ظاهرتان مانند یک اسپارتی دلیر باشد؟ روی قدرتمند شدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین تمرکز کنید تا بدن‌تان متناسب شود. مهم نیست که همین الان بتوانید با وزنه‌های ۵ کیلویی پرس سینه بزنید! با هر چه که می‌توانید شروع کنید، اما هر بار که تمرین می‌کنید، تمرکزتان روی قوی‌تر شدن باشد. به خودتان شور و شوق بدهید، قوی‌تر شوید، بیش‌تر وزنه بلند کنید و به این ترتیب قبل از این‌که خودتان متوجه بشوید، بدن‌تان تکه‌تکه و عضلانی خواهدشد.

  1. تکرارها و استراحت بین هر ست را رعایت کنید

تکرار در هر ست را بین ۶ تا ۱۲ نگه دارید، و بکوشید زمان استرحت‌تان‌ بین ست‌ها ۱ دقیقه یا کم‌تر باشد. برای مثال، پرس سینه با دمبل- ۱۲ تکرار ۲۲ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار ۲۵ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار ۲۷ کیلویی.

  1. زمانی را به ریکاوری عضلات اختصاص دهید

هرگز یک عضله را دو روز پشت هم تمرین ندهید. عضلات شما در روزهای استراحت بازسازی (بزرگ‌تر) می‌شوند، بنابراین هرگز یک عضله را قبل از این‌که آماده شود، تمرین ندهید. سه تا ۴ روز تمرین در طول هفته همراه با یک روز فاصله بین روزهای تمرین (و دریافت کالری فراوان)، خیلی هم عالی است. افراد لاغر، اغلب نیازی به تمرینات بیش‌تر ندارند، آنها بیش‌تر نیاز دارند که بخورند و بخوابند!

sleeping

  1. خواب شبانه کامل برای افزایش وزن

شما باید حداقل ۷ ساعت بخوابید، اما برای افزایش وزن بهتر است ۸ تا ۹ ساعت خوب شبانه داشته باشید. بدن‌تان کاری نمی‌کند، فقط همان‌طوری که دراز کشیده‌اید و خواب هستید، عضله سازی می‌کند! اگر فقط ۶ ساعت یا کم‌تر می‌خوابید، از همه‌ی فواید تمرینات و برنامه‌ی غذایی‌تان سود نخواهید جست. می‌دانم که دشوار است، اما لازم است به مدت چند ماه دست از کارها و ارتباط‌های بعد از نیمه‌شب‌تان بردارید و بخوابید!

  1. تمرینات قلبی-عروقی گزینه مناسبی نیست

دویدن مسافت‌های طولانی کمک‌تان نخواهد کرد. اگر می‌خواهید بدوید، دوی سرعتی انجام بدهید یا روی یک تپه به سمت بالا بدوید. درباره‌ی آن فکر کنید: دوست دارید مثل یک قهرمان در رشته‌ی دوی سرعت به نظر برسید یا کسی که ماراتن کار می‌کند؟ اگر می‌خواهید چند کیلویی به وزن‌تان اضافه شود، تمرینات قلبی‌عروقی‌تان باید حداقل ممکن باشد.

  1. ورزش باید وارد سبک زندگی شما شود

اشکالی ندارد اگر گاهی یک جلسه ورزش را بی‌خیال شوید، اما اگر مُصر هستید که افزایش وزن بیابید، اصلا نباید وعده‌های غذایی‌تان را حذف کنید. شما باید همیشه در حال خوردن باشید. کار سختی است، عملا یک کار تمام وقت است! اما شما مجبور به انجام آن هستید. بخورید!

  1. وزن هدف خود را مشخص کنید

با این همه خوردن، همراه با عضله، چربی نیز به اندام‌تان اضافه خواهد شد. مشکلی نیست! فقط متوجه باشید که به چه وزنی می‌خواهید برسید و ۲.۵ تا ۵ کیلو به آن اضافه کنید. وقتی به آن وزن رسیدید، کربوهیدرات‌ها را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید، دوِ سرعتی انجام بدهید، و به ورزش کردن ادامه دهید: خیلی زود چربی‌ها را آب خواهید کرد و اندامی جذاب برای‌تان باقی خواهد ماند. هر چه‌قدر که می‌خواهید سبزیجات بخورید، اما نان، پاستا، برنج و جوی دوسر را حذف کنید.

مطالب مشابه:

رپورتاژ آگهی ویژه:

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا
سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا
مبلمان اداری فضاگویا مبلمان اداری
انجام تشریفات مجالس تشریفات مجالس
خرید بلیط هواپیما با الی گشت بلیط هواپیما
خرید آنلاین تشک رویا قیمت تشک رویا
مجله اینترنتی تک موج عکس بازیگران
لاغری آسان در مدرسه بدن رژیم لاغری
تیک بان بلیط هواپیما
کلیه حقوق مادی و معنوی مطالب اختصاصی برای آلامتو محفوظ است. کپی برداری از مطالب اختصاصی فقط با درج لینک منبع مجاز است. نقشه سایت
بستن تبلیغ