چگونه عضلات پای قوی داشته باشیم؟ رژیم غذایی و تمرینات تقویت پاها

داشتن پاهای قوی فقط برای دوندگان سرعت مناسب نیست برای هر کسی که روزانه از خانه خارج می شود و مقداری پیاده روی میکند نیز پاهای سریعتر و قوی‌تر یک نعمت خواهد بود.

همانقدر که رژیم غذایی و ورزش در فرآیند کاهش وزن موثر هستند، برای حجیم تر کردن عضلات و افزایش توده عضلانی نیز مهم و تاثیرگذار هستند. تمرینات بسیار زیادی هستند که شما می توانید برای تقویت عضلات پاهایتان از آن ها استفاده کنید.

در این مطلب از مجله آلامتو به شما نشان می دهیم که چگونه با انجام تمرینات مناسب، رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی تان می توانید به تقویت و حجیم سازی عضلات پاهایتان کمک کنید. لطفا تا انتها با همراه باشید.

همچنین بخوانید: چگونه پاهای زیبایی داشته باشیم

چگونه با ورزش عضلات پاهایمان را حجیم تر کنیم؟

تمرین اسکات

اسکات ورزشی است که معمولا برای افزایش حجم عضلات در پاها و باسن مورد استفاده قرار می گیرد. به عبارت بهتر، اسکات بهترین تمرین برای ساختن عضلات چهار سر (عضلات چهار سر ران در قسمت بالایی ساق پا) است.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
دست ها را روی ران ها قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید.
پاهایتان را به آرامی خم کرده و تنه خود را صاف نگه دارید. (مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید.)
به سمت پایین حرکت کنید تا در حالت نشسته قرار بگیرید، به طوری که قسمت ران کاملا موازی زمین شود.
حداقل 10 ثانیه در این حالت بمانید.
سپس به آرامی شروع به برخاستن کنید و تنه خود را صاف نگه دارید.
هر چند بار که برایتان راحت است، این حرکت را تکرار کنید.

تمرین لانج (Lunge)

صاف بایستید و عضلات شکم را سفت کنید.
یک قدم به سمت جلو بردارید و بر روی زانوهای خود کمی پایین بیایید تا هر زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
دقت کنید که ستون فقرات را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه کاملا در یک راستا باشند.
دوباره وزن را روی پاشنه پا قرار دهید تا به حالت اولیه خود برگردید.
هر اندازه که می توانید این حرکت را روی یک پا تکرار کنید.
سپس همین روال را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

تمرین ساق پا ایستاده

این تمرین ساده است و به تقویت و رشد عضلات ساق پا کمک می کند. برای تاثیرگذاری بیشتر این حرکت می توانید با ایستادن در لبه پله این حرکت را انجام دهید.

صاف بایستید و شکم خود را منقبض نگه دارید.
با منقبض کردن عضلات ساق پا، به آرامی پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
حال به حالت اولیه برگردید و آن را تکرار کنید.

یکی از اشتباهات رایج در انجام این حرکت، سریع انجام دادن آن است. نیازی نیست که سریع حرکت کنید و پاشنه پا را حرکت دهید. به آرامی روی حرکات بدن تمرکز کرده و این حرکت را انجام دهید.

تمرین پرس پا با دستگاه (Leg presses)

برای تمرین این حرکت نیاز به دستگاه پرس پا یا وسایل ورزشی مشابه دارید.

روی دستگاه دراز بکشید و کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید.
در حالی که سر و کمر را ثابت نگه داشته اید، به آرامی و با احتیاط وزنه را آزاد کرده و پاها را خم کنید.
دقت کنید که از پاشنه پا یا انگشتان پا برای فشردن وزنه استفاده نکنید.
وزنه را با احتیاط و تا آنجا که سطح ران به سینه نزدیک شود، پایین ببرید.
بدون اینکه زانوها قفل شوند، لحظه ای مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
هر اندازه که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

برای رشد عضلات پا، از انجام این تمرینات خودداری کنید

سعی کنید از انجام هرگونه تمرینات هوازی و کاردیو مانند دویدن یا شنا خودداری کنید.

این تمرینات به مرور زمان به کاهش چربی اضافی و شکل دادن به عضلات کمک می کنند، اما اگر هدف شما این است که حجم بیشتری به عضلات بدهید، با انجام این ورزش ها برعکس عمل خواهید کرد. البته انجام ورزش های هوازی و کاردیو به مقدار کم مشکلی ندارد.

برای حجیم تر شدن عضلات چه چیزهایی بخوریم؟

برخی از بهترین غذاها برای حجیم تر شدن عضلات عبارتند از:

گوشت هایی مانند استیک سیرلوین، فیله گوشت، سینه مرغ و تیلاپیا
لبنیاتی مانند پنیر، ماست و شیر کم چرب
غلاتی مانند بلغور جو دوسر، کینوا و نان های سبوس دار
میوه هایی مانند موز، انگور، هندوانه و انواع توت ها
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، لوبیای لیما و کاساوا
سبزیجاتی مانند اسفناج، خیار، کدو سبز و قارچ
آجیل و دانه هایی مانند گردو، دانه چیا و تخم کتان
حبوباتی مانند عدس و لوبیا سیاه
روغن های پخت و پز مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

درست است که مصرف مکمل ها به افزایش اثربخشی تمرینات حجیم سازی شما کمک می کند و یک برنامه تمرینی طولانی مدت را حفظ می کند، اما باید بدانید که این مکمل ها از نظر سازمان غذا و دارو (FDA) از نظر ایمنی یا اثربخشی نظارت نمی شوند:

پروتئین وی مخلوط شده در آب یا شیک پروتئین (Protein shakes) برای افزایش پروتئین دریافتی هر روز
کراتین مونوهیدرات برای ایجاد انرژی در عضلات برای تمرینات طولانی مدت یا شدید
کافئین برای تأمین انرژی اضافی به منظور افزایش طول یا شدت تمرینات

غذاهایی که باید آن ها را محدود کرده یا از خوردن آنها اجتناب کنید

در قسمت زیر برخی از غذاهایی که باید سعی کنید آنها را به خصوص درست قبل یا بعد از تمرین محدود کنید، آورده ایم:

الکل، اگر در یک نوبت میزان بیش از حد از آن را بنوشید، می تواند توانایی شما در ساخت عضله را کاهش دهد
غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، که می تواند باعث التهاب یا بیماری های گوارشی و قلبی شود
شیرین کننده های مصنوعی موجود در کلوچه، بستنی و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و حتی نوشیدنی های تقویتی
غذاهای سرشار از چربی مانند گوشت گاو
غذاهای سرشار از فیبر مانند گل کلم و کلم بروکلی

تغییر سبک زندگی برای پاهای قوی تر

در قسمت زیر برخی از تغییراتی سبک زندگی که می توانید برای افزایش کارایی تمرینات و سالم ماندن به آن پایبند باشید را ذکر می کنیم:

هر روز 7 تا 9 ساعت به طور منظم بخوابید.
با مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا انجام سرگرمی های مورد علاقه خود، استرس را از خودتان دور کنید.
مصرف الکل و سیگار را کاهش داده یا کاملا آن ها را کنار بگذارید.
زیاد به خودتان فشار وارد نکنید. اگر تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید، از آسیب های احتمالی پیشگیری کرده و خیلی زود خسته نخواهید شد. از تعداد تکرارهای کم شروع کنید و وقتی فکر می کنید آماده هستید به تعداد تکرارها اضافه کنید.