اگر میخواهید مصرف نمک روزانه خودتان را کنترل کنید و البته بر روی آشپزی غذاهایی که میخورید نظارت ندارید بهتر است با لیست خوراکی ها پر نمک آشنا شوید.
نمک سفره که از نظر شیمیایی به عنوان سدیم کلراید شناخته می شود، در واقع حاوی 40 درصد سدیم است. تخمین زده شده است که حداقل نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا، بالا رفتن فشار خون شان تاحد زیادی تحت تأثیر مصرف سدیم است، به این معنی که آنها به نمک حساس هستند. علاوه بر این، خطر حساسیت به نمک با افزایش سن افزایش می یابد.
میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای سدیم 2300 میلی گرم یا حدود 1 قاشق چای خوری نمک است. هنوز هم، در ایالات متحده مصرف روزانه سدیم به طور متوسط 3400 میلی گرم و بسیار بیشتر از میزان توصیه شده است. در این مطلب از مجله آلامتو غذاهای سرشار از سدیم را به همراه جایگزین های آن، به شما معرفی می کنیم، تا انتها با ما همراه باشید.
میگوهای بسته بندی شده، ساده و منجمد معمولاً حاوی نمک اضافه شده هستند که برای طعم و مزه و همچنین به عنوان مواد نگهدارنده، به آن اضافه می شود.
یک وعده میگوی منجمد (85 گرم) می تواند حاوی 800 میلی گرم سدیم، یعنی 35٪ از میزان توصیه شده روزانه، باشد.
حال جالب است بدانید که در نقطه مقابل، یک وعده میگوی تازه صید شده (85 گرم) بدون نمک و مواد افزودنی، فقط 101 میلی گرم سدیم یا 4٪ از میزان توصیه شده روزانه را داراست. به همین خاطر لازم است که اگر می توانید غذاهای تازه صید شده را انتخاب کنید یا اگر می خواهید آن را از فروشگاه تهیه کنید، میگو منجمد بدون مواد افزودنی را بخرید.
سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده و تهیه شده در رستوران ها اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
سدیم در درجه اول از نمک حاصل می شود، اگرچه برخی از سوپ ها حاوی مواد افزودنی طعم دار غنی از سدیم مانند مونو سدیم گلوتامات (MSG) هستند. به طور متوسط، در هر وعده 1 فنجان (245 گرم) سوپ کنسرو شده 700 میلی گرم سدیم یا 30 درصد میزان توصیه شده روزانه وجود دارد.
ژامبون
ژامبون سرشار از سدیم است زیرا از نمک برای بهبود و طعم دادن به گوشت استفاده می شود. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) ژامبون بو داده به طور متوسط 1117 میلی گرم سدیم یا 48٪ از میزان توصیه شده روزانه را داراست.
در یک نمونه گیری ملی اخیر از غذاهای ایالات متحده، محققان دریافتند که سدیم ژامبون 14٪ بیشتر از تجزیه و تحلیل قبلی بوده است. سعی کنید مصرف ژامبون تان را به صورت گاه به گاه و در مقادیر کم محدود کنید.
پودینگ فوری
مزه پودینگ شور نیست، اما مقدار زیادی سدیم در مخلوط پودینگ فوری پنهان است. دی سدیم فسفات و تتراسدیم پیرو فسفات ترکیباتی هستند که برای کمک به غلیظ شدن پودینگ فوری در آن وجود دارند. یک وعده 25 گرمی از مخلوط پودینگ فوری دارای 350 میلی گرم سدیم یا 15٪ از میزان توصیه شده روزانه است.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی پروتئین است، اما همچنین نمک نسبتاً زیادی هم دارد. یک وعده 2/1 فنجانی (113 گرم) پنیر کاتیج به طور متوسط 350 میلی گرم سدیم یا 15٪ از میزان توصیه شده روزانه داراست.
نمک موجود در پنیر کاتیج نه تنها به عنوان چاشنی به کار برده می شود، بلکه به بافت آن کمک می کند و به عنوان ماده نگهدارنده نیز عمل می کند. بنابراین، به طور کلی نسخه های کم سدیم پنیر کاتیج را پیدا نخواهید کرد.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که شستن پنیر کاتیج زیر آب به مدت 3 دقیقه، میتواند باعث کاهش 63 درصدی سدیم آن شود.
نوشیدنی ها و کنسرو آب سبزیجات
نوشیدن آب سبزیجات یک راه ساده برای تامین منابع سبزیجات است، اما اگر برچسب های تغذیه ای روی نوشیدنی را نمی خوانید، ممکن است مقدار زیادی سدیم از این طریق دریافت کنید. یک وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب سبزیجات ممکن است 405 میلی گرم سدیم یا 17 درصد از میزان توصیه شده روزانه داشته باشد.
سس سالاد
مقداری از سدیم موجود در سس سالاد از نمک آن حاصل می شود.
در یک بررسی از غذاهای فروخته شده در فروشگاه های ایالات متحده، مشخص شد که در هر 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) سس سالاد به طور متوسط 304 میلی گرم سدیم یا 13٪ از میزان توصیه شده وجود دارد.
یک گزینه خیلی مناسب و سالم تر، درست کردن سس سالاد توسط خودتان است. سعی کنید برای درست کردن آن از روغن زیتون فرا بکر و سرکه استفاده کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع سس سالاد خوشمزه
بسیاری از مواد تشکیل دهنده پیتزا مانند پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری شده حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند. یک برش پیتزای 140 گرمی، به طور متوسط 765 میلی گرم سدیم یا 33٪ درصد از میزان توصیه شده را داراست. اگر از جمله طرفداران پر و پا قرص پیتزا هستید، وقت آن رسیده که مصرف آن را محدود کرده و جای آن را با مواد سالم تری پر کنید.
نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و چاشنی هایی که اغلب برای تهیه ساندویچ استفاده می شود، همگی مقدار قابل توجهی سدیم را تأمین می کنند. با انتخاب ترکیبات ساندویچی فرآوری نشده، مانند سینه مرغ کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی، می توانید به میزان قابل توجهی میزان مصرف سدیم آن را کاهش دهید.
آبگوشت
آبگوشت بسته بندی شده، که به عنوان پایه سوپ و خورشت یا طعم دادن به بشقاب های گوشت و سبزیجات استفاده می شود، به میزان قابل توجهی سرشار از نمک است.
به عنوان مثال، وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب گوشت گاو به طور متوسط 782 میلی گرم سدیم یا 34 درصد از میزان توصیه شده را داراست. آب مرغ و سبزیجات نیز به طور مشابه سرشار از سدیم هستند.
خبر خوب اینکه خوشبختانه، شما به راحتی می توانید آبگوشت ها و منابع کم سدیمی را پیدا کنید که حداقل 25٪ سدیم کمتری در هر وعده نسبت به نسخه های معمولی دارند.
اسکالوپ سیب زمینی
اسکالوپ سیب زمینی و سایر سیب زمینی های پنیردار، حاوی نمک بسیار زیادی هستند. یک وعده 2/1 فنجانی (27 گرمی) اسکالوپ سیب زمینی دارای 450 میلی گرم سدیم یا 19 درصد از میزان توصیه شده است.
برای کاهش میزان دریافت سدیم، بهتر است اسکالوپ سیب زمینی را با مواد نشاسته ای مغذی تر مانند سیب زمینی شیرین پخته شده یا کدو حلوایی جایگزین کنید.
سوسیس و بیکن نمک سود
به طور متوسط در هر وعده 2 اونسی (55 گرمی) سوسیس، 415 میلی گرم سدیم وجود دارد. یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) بیکن نیز شامل 233 میلی گرم سدیم است. برای حفظ سلامتی، باید استفاده از این گوشت های فرآوری شده را – صرف نظر از میزان سدیم آن ها – محدود کنید.
سبزیجات کنسرو شده
سبزیجات کنسرو شده منبع مواد مغذی مناسبی هستند اما میزان سدیم در آن زیاد است. به عنوان مثال، یک وعده 124 گرمی نخود فرنگی کنسرو شده دارای 310 میلی گرم سدیم یا 13٪ از میزان توصیه شده برای آن است.
به همین ترتیب، یک وعده 122 گرمی مارچوبه کنسروی 346 میلی گرم سدیم را داراست. برای کاهش میزان سدیم مصرفی می توانید سبزیجات منجمد را انتخاب کنید که دارای سدیم کم تر و در عین حال سالم تر هستند.
پنیر فرآوری شده
پنیرهای فرآوری شده،، نسبت به پنیر طبیعی دارای سدیم بیشتری هستند. این تا حدی به این دلیل است که پنیر فرآوری شده با کمک نمک های امولسیون کننده، مانند سدیم فسفات، در دمای بالا ساخته می شود.
یک وعده 1 اونسی (28 گرم) پنیر آمریکایی دارای 377 میلی گرم سدیم است. به جای استفاده از پنیرهای فرآوری شده و پر سدیم، می توانید از پنیرهای طبیعی و کم سدیم مانند سوئیسی یا موزارلا استفاده کنید.
بیف جرکی و انواع گوشت های خشک شده
قابلیت جابجایی گوشت های خشک آنها را به یک منبع پروتئینی مناسب تبدیل می کند، اما نکته منفی درمورد آن ها این است که از نمک زیادی برای حفظ و تقویت عطر و طعم آن ها استفاده می شود.
به عنوان مثال، یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) گوشت خشک شده گاو دارای 620 میلی گرم سدیم است.
اگر طرفدار پر و پا قرص بیف جرکی یا سایر انواع گوشت های خشک شده هستید، بدنبال گوشت حیوانات تغذیه شده با چمن باشید، زیرا آنها دارای لیست مواد تشکیل دهنده ساده تر و سدیم کمتری هستند.
ترتیلا (نان ذرت مکزیکی)
تورتیلا حاوی سدیم فراوان است که عمدتا حاصل از محتوای نمک و موادی مانند جوش شیرین یا بیکینگ پودر است. یک تورتیلا 55 گرمی به طور متوسط 391 میلی گرم سدیم یا 17٪ از میزان توصیه شده روزانه را داراست. بهترین کار برای کاهش سدیم موجود در ترتیلا این است است که آن را با غلات سبوس دار سالم جایگزین کنید.
کالباس
نه تنها کالباس و سایر محصولات شبیه به آن حاوی نمک زیادی هستند، بلکه با مواد نگهدارنده و سایر مواد افزودنی حاوی سدیم نیز ساخته می شوند. یک وعده 55 گرمی (2 اونس) کالباس به طور متوسط 497 میلی گرم سدیم را شامل می شود. گوشت خرد شده و تازه – مانند گوشت گاو یا بوقلمون – گزینه های سالم تری نسبت به کالباس و فرآورده های ناسالم هستند.
پرتزل (چوب شور)
بلورهای بزرگ نمک روی چوب شور اولین سرنخ شما از میزان سدیم موجود در آن است. یک وعده غذای 28 گرمی چوب شور به طور متوسط 322 میلی گرم سدیم یا 14٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارا است. چوب شور نباید به عنوان یک میان وعده زیاد استفاده شود، زیرا معمولاً با آرد سفید درست می شود و ارزش غذایی کمی دارد.
28 گرم ترشی که ممکن است در کنار ساندویچ مصرف شود، حدود 241 میلی گرم سدیم یا 10٪ از میزان توصیه شده روزانه را شامل می شود.
اگر به دنبال محدود کردن دریافت سدیم در رژیم غذایی تان هستید، مصرف ترشی نیز باید کنترل شود.
سس ها چاشنی های بسیار خوش طعمی هستند و طعم بی نظیری که غذای ما می بخشند، اما نباید فراموش کنیم که این سس ها منبع نمک بسیار زیادی هستند. به عنوان مثال سس سویا از جمله پر نمک ترین سس هاست، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) از این سس، حاوی 1024 میلی گرم سدیم یا 44٪ از میزان توصیه شده روزانه است.
در هنگام تهیه سس ها به میزان سدیم درج شده روی بسته بندی آن دقت کنید و سعی کنید سسی را انتخاب کنید که میزان سدیم کمتری داشته باشد.
هات داگ
در نمونه گیری اخیر از غذاهای بسته بندی شده ایالات متحده، یک هات داگ به طور متوسط 578 میلی گرم سدیم دارد. با این حال، سدیم در نمونه برداری از این گوشت های فرآوری شده از 230-1330 میلی گرم متغیر بود، که این نشان می دهد اگر برچسب روی محصولات را با دقت بخوانید، ممکن است گزینه های کم سدیم تری نیز پیدا کنید.
اما فارغ از میزان سدیم آن، اگر به سلامتی تان اهمیت می دهید لازم است تا در مصرف هات داگ یا هر گوشت فراوری شده دیگر اجتناب کنید، چرا که سازمان بهداشت جهانی (WHO) هشدار می دهد که خوردن گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
شاید تا به حال به بررسی میزان سدیم موجود در یک قوطی سس گوجه فرنگی یا سایر محصولات گوجه فرنگی کنسرو شده توجه نکرده باشید، اما این کاری است که از اهمیت بالایی برخوردار است.
فقط 4/1 فنجان (62 گرم) سس گوجه فرنگی دارای 321 میلی گرم سدیم است. خبر خوب این که خوشبختانه محصولات کنسرو شده گوجه فرنگی بدون نمک اضافه شده، نیز به طور گسترده ای در دسترس است.
بیگل و سایر نان ها
گرچه نان ها معمولاً حاوی مقادیر قابل توجه سدیم نیستند، اما زمانی که افراد در طول روز چندین وعده از این نان ها مصرف کنند، می تواند محتوای سدیم آن ها نیز چشم گیر باشد. یک نان بیگل (نوعی نان دونات شکل) در فروشگاه های مواد غذایی حاوی 400 میلی گرم سدیم یا 17٪ از میزان توصیه شده روزانه آن است.
برای کاهش میزان سدیم مصرفی بهتر است از غلات کامل که منبع سالمی از مواد مغذی هستند، استفاده کنید.
گوشت، مرغ یا ماهی کنسرو شده
مانند سایر غذاهای کنسرو شده، گوشت های کنسرو شده نیز از سدیم بالاتری نسبت به نمونه های تازه خود برخوردار هستند، اگرچه ممکن است برخی از تولید کنندگان به تدریج سدیم را کاهش دهند.
در تجزیه و تحلیل اخیر، کنسرو ماهی به طور متوسط شامل 247 میلی گرم سدیم در هر وعده 3 اونسی (85 گرمی) است. این نشان دهنده کاهش 27 درصدی محتوای سدیم در مقایسه با چندین دهه پیش است.
برای کاهش میزان سدیم دریافتی از غذا، سعی کنید گوشت های تازه را خریداری کنید.
بیسکویت ها
شاید شما هم تعجب کنید، اما همین بیسکویت هایی که اغلب ما در وعده صبحانه می خوریم حاوی سدیم زیادی هستند. بیسکویت هایی که از خمیر منجمد درست شده اند ممکن است سدیم زیادی داشته باشند، بنابراین برای کاهش میزان سدیم دریافتی، بیسکویت را به یک وعده گاه به گاه محدود کنید.
در یک نمونه گیری سراسری در ایالات متحده، یک بیسکویت ساخته شده از خمیر بسته بندی شده به طور متوسط 528 میلی گرم سدیم داشته است.
ماکارونی و پنیر
این غذای راحت پرطرفدار سرشار از سدیم است که دلیل اصلی آن سس شور آن است. با این حال، یک تحلیل اخیر نشان می دهد که تولید کنندگان سدیم ماکارونی و پنیر را به طور متوسط 10٪ کاهش داده اند. داده های فعلی نشان می دهد که یک وعده 2.5 اونسی (70 گرمی) مخلوط خشک مورد استفاده برای تهیه 189 گرم ماکارونی و پنیر، به طور متوسط 475 میلی گرم سدیم را شامل می شود.
اگر ماکارونی و پنیر یکی از غذاهای مورد علاقه شماست، پیشنهاد می کنم با خرید غلات کامل و با افزودن مقداری سبزیجات مانند کلم بروکلی یا اسفناج، مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
لوبیای پخته شده
برخلاف سایر کنسروها، نمی توانید لوبیای پخته شده را با آب بشویید تا مقدار نمک آن را کاهش دهید زیرا با این کار سس طعم دار آن را نیز خواهید شست.
یک وعده 127 گرمی لوبیای پخته شده 524 میلی گرم سدیم دارد. دستور العمل های تهیه لوبیای پخته در خانه ممکن است سدیم کمتری نداشته باشد، اما می توانید برای کاهش نمک اضافه شده آنها را اصلاح کنید.
گوشت های منجمد
بسیاری از وعده های غذایی منجمد سرشار از سدیم هستند، جالب است بدانید که برخی از آن ها حاوی حداقل نیمی از میزان سدیم توصیه شده روزانه در هر وعده هستند. در هنگام خرید برچسب آن را بررسی کنید، زیرا میزان سدیم می تواند در هر محصول خاص متفاوت باشد.
FDA برای یک وعده غذایی منجمد محدودیت 600 میلی گرم سدیم در نظر گرفته است تا واجد شرایط سالم باشد. هنگام خرید وعده های غذایی منجمد می توانید از این عدد به عنوان محدودیت مناسب سدیم استفاده کنید.
آیا سوشی غذای سالمی است؟
۱۲ خوراکی افزایش تمرکز و تقویت مغز
منابع اصلی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟