مجله آلامتو

Obesity

خيلي از افراد بعد از گذراندن تعطيلات به دليل خوردن و خوابيدن زياد، وزنشان چند کيلو افزايش مي‌يابد…

هرچند که معمولا افزايش وزن بعد از تعطيلات بيشتر از 4-3 کيلو نيست اما بيشتر کساني که دچار اين اضافه وزن شده‌اند، ترجيح مي‌دهند خيلي سريع وزنشان را پايين بياورند و به اندام و وزن سابق خود برسند بنابراين توصيه‌هايي براي کاهش وزن سريع بعد از تعطيلات داريم. البته اين توصيه‌ها براي کاهش حدود 4 کيلوگرم وزن است و اگر به مدت يک ماه هم رعايت شود، کافي است ولي رعايت كردن آنها بدون نظر متخصص تغذيه براي کاهش‌ وزن‌هاي بالا (بيش‌ از 4 كيلوگرم) پيشنهاد نمي‌شود.

1- اگر از خانه تا محل کارتان بيش از 20 دقيقه راه نيست، اين مسير را حداقل 20 روز پياده برويد و برگرديد.

2- اگر فاصله منزل تا محل کارتان زياد است، حداقل 3 هفته تا حوالي محل کار را با تاکسي، اتوبوس يا مترو برويد و حدود 20-15 دقيقه از مسير را پياده طي کنيد.

3- صبحانه حدود يک کف دست نان سبوس‌دار و يک تکه پنير کم‌نمک و کم‌چرب يا يک ليوان شير کم‌چرب و 2 خرما يا فقط يک تخم‌مرغ آبپز ميل کنيد.

4- يک ميوه به عنوان ميان‌وعده صبح انتخاب کنيد. اگر اين ميوه سيب بوده، بهتر است آن را با پوست بخوريد تا فيبر بيشتري دريافت کنيد. اگر صبحانه شير نخورده‌ايد، مي‌توانيد يک ليوان شير کم‌چرب با نصف بيسکويت سبوس‌دار هم ميل کنيد.

5- قبل از اينکه ناهار بخوريد، يک ليوان سبزيجات بخارپز (مانند هويج، کلم بروکلي و لوبيا سبز) يا 2 ليوان سالاد سبزي‌هاي خام (مانند کاهو، کلم، خيار، گوجه‌فرنگي، هويج، جعفري و گشنيز) به همراه کمي آبليمو و يک قاشق مرباخوري روغن?زيتون ميل کنيد.

6- حدود 8-6 قاشق غذاخوري برنج يا دو کف دست نان سبوس‌دار يا يک ليوان ماکاروني پخته براي ناهارتان کافي است.

7- به عنوان خورش در وعده ناهار مي‌توانيد انواع گوشت‌هاي کم‌چرب را به اندازه 250-200 گرم انتخاب کنيد؛ مثلا سينه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شترمرغ يا حتي ماهي و ميگو.

8- انواع خوراك‌ها و خورش‌هاي سنتي مانند قيمه، قورمه سبزي، کرفس يا بادمجان هم به شرطي که خيلي پرچرب نباشند، مي‌توانند به اندازه يک پياله در وعده ناهار به جاي گوشت خالص گنجانده شوند.

9- بهتر است تا مي‌توانيد در اين رژيم يک‌ماهه، از غذاهاي آبپز يا بخارپز استفاده کنيد. مثلا گوشت‌ها را به جاي سرخ کردن، با آب يا بخار آب بپزيد يا ماهي و ميگو را به جاي سرخ کردن، روي برنج در حال دم بگذاريد تا پخته شود.

10- به مدت 1 ماه دور مصرف غذاهاي سرخ‌کردني مانند سيب‌زميني سرخ‌کرده، مرغ و ماهي سوخاري يا حتي ته‌ديگ‌ را خط بکشيد.

11- تغذيه سالم، شرط داشتن زندگي سالم است. پس بايد نه تنها در طول دوران رژيم، بلکه در تمام سال، آب ساده يا دوغ کم‌نمک را جايگزين نوشيدني‌هاي شيرين و نوشابه‌هاي گازدار کنيد.

12- به‌عنوان عصرانه مي‌توانيد يک ليوان شير کم‌چرب و 2 خرما يا يک بيسکويت سبوس‌دار يا يک پياله ماست کم‌چرب با تکه‌هاي ميوه يا دو ميوه متوسط ميل کنيد. چاي، قهوه يا نسکافه به همراه 2 بيسکويت سبوس‌دار هم مي‌تواند براي عصرانه مناسب باشد.

13- در تمام طول مدت اين رژيم، مصرف گوجه‌فرنگي، خيار، کاهو، چاي و قهوه تلخ به ميزان دلخواه، آزاد است. اين خوراکي‌هاي کم يا بدون کالري مي‌توانند جلوي اشتها يا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالري را بگيرند.

14- در طول مدت رژيم مي‌توانيد به جاي قند يا شکر، 3-2 توت خشک يا کشمش بخوريد.

15- قيد رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهاي چرب و پرکالري و سرشار از سس و پنير پيتزا را بزنيد. براي اينکه در محل کارتان وسوسه نشويد غذا از بيرون سفارش دهيد،‌ هر شب مقداري غذاي خانگي براي ناهار فرداي خود کنار بگذاريد.

16- به جاي خوردن کيک و کلوچه در محل کار،‌ چند ميوه يا سبزي کم‌کالري با خود داشته باشيد.

17- غذايي ساده و سبک را براي شام انتخاب کنيد. يک بشقاب سالاد سبزي‌هاي مختلف که با يک پياله ماست کم‌چرب مخلوط شده است با يک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمي خورش يا گوشت بخارپز، مي‌تواند براي شام مناسب باشد. نان و پنير و گردو يا يک ليوان شير کم‌چرب و 4 خرما هم شام کاملي محسوب مي‌شود.

18- بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب ميل کنيد.

19- در صورت امکان، حدود يک ساعت بعد از شام براي پياده‌روي سبک با اعضاي خانواده‌ به نزديک‌ترين پارک محل سکونتتان برويد.

20- در صورت احساس گرسنگي، حدود يک ساعت قبل از خواب يک ميوه يا نصف ليوان شير کم‌چرب ولرم يا نصف پيمانه ماست کم‌چرب ميل کنيد.

21- حداقل روزي 8-7 ساعت بخوابيد. احساس خستگي و خواب‌آلودگي مي‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکي‌هاي چرب و پرکالري بكشاند.

22- هر 3-2 روز يکبار مي‌توانيد يک بستني خامه‌اي کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذايي‌تان داشته باشيد.

23- در مصرف چربي‌هاي آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعايت کنيد. همه روغن‌ها انرژي يکساني دارند و دليل اينکه متخصصان تغذيه مصرف روغن‌هاي مايع را نسبت به جامد توصيه مي‌کنند، اثر سلامت‌بخشي متفاوت آنهاست. پس چه يک قاشق روغن زيتون بخوريد و چه يک قاشق روغن حيواني، کالري دريافتي‌تان تفاوتي نخواهد کرد.

24- در صورت امکان، روزي 15 دقيقه ورزش کنيد. ورزش به هر نوع فعاليتي گفته مي‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جايي که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بيفتيد و نتوانيد درست صحبت كنيد بنابراين پياده‌روي و خريد و کار خانه ورزش‌ محسوب نمي‌شوند.

25- همه افراد، چه آنهايي که رژيم دارند و چه آنهايي که ندارند، بايد حداقل روزي 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن براي به دست آوردن انرژي‌ آن را بسوزاند. اگر اين مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع مي‌کند به تامين انرژي‌ از منبع ديگري مانند عضلات. ميوه‌ها، خرما،‌ عسل، توت خشک، انجير خشک، کشمش و مويز قندهاي مفيدي دارند و مي‌توانيد آنها را در رژيم غذايي‌تان بگنجانيد.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل‌پلاس لینکدین

نظر خود را بیان کنید