ورزشکاران حرفه ای باید نسبت به آنچه که میخورند حساس باشند چراکه برخی از مواد غذایی ممکن است بر روی عملکرد ورزشی آنها تاثیر منفی بگذارد.
قهوه و بدنسازی:
در مورد ارتباط قهوه و بدن سازی اطلاعات متناقض زیادی در اینترنت وجود دارد. برخی آن را به عنوان پاسخی در تسریع از دست دادن چربی می پندارند، در حالی که برخی می گویند این نوشیدنی شما را چاق تر می کند. افراد دیگری نیز وجود دارند که معتقدند قهوه می تواند عملکرد شما را افزایش دهد در حالی که دیگران با گفتن این که مصرف قهوه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، با این موضوع مخالف هستند.
با این تفاسیر کدام یک از این دیدگاه ها درست هستند و ما باید آن را باور کنیم؟ در این مقاله به ارتباط بین مصرف قهوه و بدنسازی می پردازیم، و خواهیم دید که قهوه چگونه می تواند در بدنسازی به شما کمک کند. با ما همراه باشید.
قهوه چگونه می تواند به اهداف بدن سازی شما کمک کند؟
افزایش عملکرد در تمرین شما
همه می دانیم که قهوه حاوی کافئین است، این ماده به دلیل توانایی آن در افزایش سطح آدرنالین، به عنوان یک محرک شناخته می شود و این کار را با مسدود کردن آدنوزین انتقال دهنده عصبی از تحریک گیرنده های آن انجام می دهد.
با مسدود شدن گیرنده های آدنوزین، محرک های تولید شده توسط مغز شما، مانند دوپامین و گلوتامین، آزاد هستند تا گیرنده‌های خود را تحریک کنند. فعال شدن این گیرنده ها باعث افزایش فعالیت نورون های شما می شود. این باعث می شود غده هیپوفیز شما هورمون هایی را آزاد کند که باعث آزاد شدن آدرنالین می شود، که منجر به موارد زیر می شود:
- قهوه و افزایش فشار خون
- افزایش ضربان قلب
- اولویت بندی جریان خون به عضلات
- آزاد کردن قندهای ذخیره شده در کبد
این تأثیرات باعث می شود بدن شما انرژی بیشتری برای تمرین شما داشته باشد و از جلسه تمرینی بهره بیشتری کسب کند. تحقیقات مختلفی که کافئین را مورد مطالعه قرار داده اند، مشاهده کرده اند که این ماده منجر به افزایش عملکرد در تمرین های قدرتی، تمرینات سریع پشت سر هم و تمرین های هوازی طولانی مدت می شود. همچنین، افزایش سطح آدرنالین آستانه درد شما را افزایش می دهد و میزان خستگی شما را کاهش می دهد. این امر باعث می شود که شما در مقایسه با یک تمرین بدون کمک کافئین توانایی تمرین کردن سخت تری داشته باشید. بنابراین، اگر ورزش های سنگین انجام می دهید و یا قبل از اتمام تمرین حسابی خسته می شوید، قهوه می تواند چیزی باشد که به شما کمک می کند.
ارتباط ذهن و عضلات بهتر
حرکات شما نتیجه انقباض عضلات مختلف بدن شماست. این انقباضات عضلانی ناشی از سیگنال هایی است که توسط مغز شما به این عضلات ارسال می شود. بدنسازان از طریق انقباض عضلات فعال مورد استفاده در هنگام تمرین از این مزیت استفاده می کنند. این عمل ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می بخشد، که منجر به قدرت بیشتر عضلات و افزایش دستاوردهای طولانی مدت عضلات می شود.
شما می توانید با کمک کافئین از مزایای ارتباط ذهن و ماهیچه استفاده کنید. یک مطالعه نشان داده است که کافئین می تواند فعالیت داوطلبانه عضله و حداکثر فعالیت در یک عضله را افزایش دهد. این امر منجر به پیشرفت چشمگیر در حرکات و تمرین های ایزومتریک می شود.
افزایش سوزاندن چربی و حفظ عضله لاغر در طول تمرین
لیپولیز فرآیند تجزیه لیپیدها از چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد است. بدن شما از اسیدهای چرب آزاد برای تأمین نیازهای عضلات و متابولیسم استفاده می کند. آدرنالین یا اپی نفرین یکی از هورمون ها یا انتقال دهنده های عصبی است که می تواند این روند را تحریک کند. با کافئین موجود در قهوه، می توانید بر روی بدن خود در شورع فرایند لیپولیز تأثیر بگذارید. این روند انرژی لازم برای تمرین را به شما می دهد. از آنجایی که شما برای تمرینات خود از سوخت ذخیره شده خود استفاده می کنید، بدن می تواند به جای استفاده از سوخت ذخیره شده در آن، توده عضلانی شما را حفظ کند.
علاوه بر این، با مصرف قهوه شما به متابولیسم ذخیره انرژی در چربی بدن خود اولویت می دهید. این به شما کمک می کند که راحت تر چربی بسوزانید.
محدودیت های استفاده از قهوه برای بدنسازی
برای بهره مندی مزایای قهوه به مقدار کافی و مشخصی کافئین نیاز دارید
برای تجربه فواید تقویت کننده آن، حداقل به 100 میلی گرم کافئین نیاز دارید. برای دریافت این مقدار کافئین از قهوه، باید بیش از یک فنجان قهوه در روز بنوشید. مقدار مصرف قهوه با توجه به نوع دم کردن آن و نوع دانه های قهوه متفاوت است.
قهوه باید قبل از تمرین مصرف شود
کافئین آخرین چیزی است که شما در طول دوره ریکاوری بعد از تمرین نیاز دارید. این امر به این دلیل است که بدن شما در هر زمان معینی قادر به انجام وضعیت آنابولیک یا کاتابولیک است. حالت آنابولیک هنگامی است که بدن شما برای تحریک رشد عضلات، ترمیم بافت ها و معدنی سازی یا کانی سازی استخوان انسولین، هورمون رشد و تستوسترون را آزاد می کند. حالت کاتابولیک نیز زمانی است که بدن شما برای آزاد کردن پروتئین های عضلانی و اسیدهای چرب، کورتیزول را آزاد می کند و این انرژی را تجزیه می کند. نوشیدن نوشیدنی کافئین دار پس از تمرین باعث آزاد شدن کورتیزول در بدن شما می شود. آزاد شدن کورتیزول باعث می شود بدن شما به حالت کاتابولیک برود. با این کار از ترشح هورمون های مورد نیاز برای بهبودی جلوگیری می شود. بنابراین، حتی با وجود استراحت پس از تمرین ممکن است بدن شما روند واقعی بهبودی را طی نکند.
مصرف قهوه بعد از تمرین باعث می شود تا ریکاوری بدن شما به تأخیر بیفتد زیرا هورمون های لازم برای حضور در سیستم آن وجود ندارد. با توجه به این که بازیابی به تاخیر افتاده زمان بهبود کامل شما را به تاخیر می‌اندازد، به احتمال زیاد ورزش بعدی شما را خسته تر می کند. اگر این را به یک عادت تبدیل کنید و به طور معمول تمرین کنید، احتمال ابتلا به سندروم خستگی مزمن را افزایش می دهید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه انواع قهوه
قهوه و سایر منابع کافئین می توانند خواب شما را مختل کنند
کافئین باعث افزایش کورتیزول می شود. اگر میزان کورتیزول خیلی زیاد باشد، بدن شما به اندازه کافی ملاتونین برای یک خواب خوب در شب تولید نمی کند. این باعث می شود از قدرت مطلوب برای تمرین روز بعد برخوردار نباشید.
مصرف زیاد کافئین مضر است
مقادیر زیاد کافئین می تواند سطح کورتیزول شما را تقویت کند. اگر این مسئله را در طولانی مدت به صورت روزانه انجام دهید، چربی بدن تان افزایش خوهد یافت. مصرف کافئین زیاد اثرات آن روی بدن شما را کاهش می دهد. اگر در مصرف کافئین تعادل را رعایت نمی کنید باعث می شوید که مضرات کافئین بر فواید آن پیشی بگیرد.
تأثیر قهوه در افراد مختلف، متفاوت است
بدن شما منحصر به فرد است. بنابراین ، نباید انتظار داشته باشید که تجربه شما در مورد قهوه و کافئین همانند تاثیر آن بر روی سایر افراد باشد. این به این معنی است که حداقل مقدار مصرف قهوه برای بهره مندی از فواید آن برای هر کس منحصر به فرد است.
بدنسازی نیاز دارد که شما در مورد تغذیه خود دقیق باشید و اگر می خواهید به اهداف جدی برسید، چاره ای جز این کار ندارید. برای این امر نیاز است كه كافئین خود را از منبعی دریافت كنید كه بتواند مقادیر مشخصی از كافئین را برای شما فراهم كند. می توانید میزان مصرف کافئین را از این طریق با دقت اندازه گیری کنید. شما می توانید میزان مصرف را براساس واکنش منحصر به فرد خود نسبت به آن تنظیم کنید. این کار به شما کمک می کند از حدس و گمان در مورد نوشیدن قهوه اجتناب کنید و تنها کاری که باید بکنید این است که صبر کنید تا کافئین روی بدنتان اثر بگذارد.
میزان مصرف کافئین در روز
کدام قهوه برای لاغری مناسب است؟
شستن موی سر با قهوه