آب غنی هیدروژن arian-motor
dsautomobiles قصر شیرین
شما اینجایید : خانه » سایت سلامت » تناسب اندام » چگونه مربی بدنسازی خود باشیم؟

اس ام اس نوروز عصر پرواز
به این مقاله از 1 تا 5 امتیاز دهید
(امتیازی ثبت نشده است)
مربی شخصی خود شوید!

چگونه مربی بدنسازی خود باشیم؟

این مطلب را به اشتراک بگذارید :

مربی شخصی خود باشیم personal-trainer

تمرینات ورزشی بخشی جدانشدنی از یک سبک زندگی سالم است اما اینکه چگونه تمرین کنید بسیار مهم است؛ یا باید یک مربی حرفه ای داشته باشید یا خودتان به یک مربی حرفه ای تبدیل شوید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ خبرزدگی و اعتیاد به اطلاعات، یک مشکل بزرگ است. این روزها تمرین کردن، گیج کننده تر از آن چیزی شده که واقعا هست. اما در عین حال، سخت است که بدانید چه چیزی واقعا موثر است؟ چه چیزی موثر نیست؟ چه تمریناتی باید انجام دهید و به چه تعداد دفعاتی باید تمرین کنید. برای برخی افراد، آسان تر است که یک مربی شخصی استخدام کنند تا او نگران تمام آن جزئیات برای آنها باشد.

اما اگر می خواهید به خودتان تکیه کنید، چون نمی توانید از پس هزینه های یک مربی شخصی بربیایید یا چون حس آزادی در دنبال کردن علایق تان را دوست دارید. مطالب زیر را بخوانید. همه چیزهایی که باید برای تبدیل شدن به مربی شخصی خودتان بدانید، در مقاله زیر آمده است.

۱. یک هدف برای خودتان تعیین کنید

قدرت یک هدف، همیشه در رسیدن به آن نیست بلکه در داشتن چیزی برای رسیدن است. فرایند دنبال کردن یک هدف قدرتمند به جای صرفا دستیابی به آن چیزی است که برای تمرین و رشد شما مهم است. برای تعیین یک هدف برای خودتان، acronym SMART، یک محل عالی برای شروع است. هدفی انتخاب کنید که خاص باشد و دقیقا به آنچه می خواهید برسید. (به عنوان مثال: من می خواهم ۵۰ بورپی پشت سر هم انجام دهم، به جای من می خواهم عضلانی تیکه پاره شوم ).

هدفتان را قابل اندازه گیری کنید تا قادر باشید به طور مداوم، موفقیت تان را دنبال کنید. هدف شما باید دست یافتنی باشد. به جای انتخاب کردن یک چیز بسیار بلند پروازانه که نمی توانید انجام دهید، هدفی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما عملی باشد. هدف شما باید واقع بینانه باشد و زندگی و سلامت خودتان را در مسیری ببرد که می خواهید، نه اهداف پراکنده و متناقض که شما را به هیچ جا نمی رسانند. و در آخر، اهداف شما باید به موقع باشند تا یک حس ضرورت در تمرین تان ایجاد کنند.

۲. خودتان را با انگیزه نگه دارید

انگیزه تا حدی از اهداف شما و آنچه به دنبال دستیابی به آن هستید، سرچشمه می گیرد. شما چه بخواهید چربی بدنتان را از دست دهید، چه عضله بدست آورید یا عملکردتان را بهبود ببخشید، مهم است که بفهمید چرا می خواهید تغییر کنید؟ عمیق شوید، شاید دلیل واقعی آنکه چرا می خواهید ۲ کیلوگرم وزن کم کنید، بهتر به نظر رسیدن درلباس شنا نباشد. ممکن است به این خاطر باشد که می خواهید هنگام ملاقات با خویشاوندان همسرتان، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا سلامت قلب تان را بهبود ببخشید.

با خودتان صادق باشید. دلایل شما، متعلق به خودتان هستند. هنگامی که « چرا » را مشخص کردید، یک یادآوری از آن را در دسترس تان قرار دهید. مثلا هنگامی که می خواهید از یک تمرین طفره بروید، یک لیست واقعا انگیزه دهنده را روشن کنید یا وقتی می خواهید پرخوری کنید، یک تصویر انگیزشی روی یخچال داشته باشید. به یاد داشتن اینکه چرا دارید یک کار خاص را انجام می دهید، به شما کمک خواهد کرد به برنامه تان پایبند بمانید.

۳. یک برنامه تمرینی تهیه کنید مثل یک مربی شخصی

سه جلسه تمرین قدرتی کل بدن در هفته برای اکثر افراد، کافی است تا پیشرفت های قبل توجهی در ترکیب بدن، عملکرد و سلامت خود ایجاد کنند. اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، تمرینات قدرتی برای هریک از سه مورد بالا، عالی می باشد. تمرین کل بدن، هر یک از گروه های عضلانی اصلی را بیشتر از اختصاص دادن یک روز کامل برای عضله دو سر و سه سر شما به کار می گیرد.

از آنجا که تمام بدن در طول هر جلسه، تمرین داده می شود، شما قدرت عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد، کالری بیشتری می سوزانید و با وجود برنامه پرمشغله ای که دارید، به طور موثرتری تمرین می کنید. البته اگر شما حرفه ای تر هستید، می توانید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که گروه های مختلف عضلانی را در هر تمرین، هدف می گیرد.

۴. تمرینات تان را طراحی کنید

برای پیشرفت کل بدنتان، تمرینات شما باید متعادل باشند. برای به حداکثر رساندن بازده، شما باید یک تمرین فشاری بالاتنه (پرس سینه با دمبل یا هالتر، پرس بالای سر با دمبل، پرس تک بازو، شنای سوئدی)، یک تمرین کشیدنی بالاتنه (زیربغل هالتر یا دمبل، بارفیکس، لت از جلو دست باز، سیم کش پارویی، بارفیکس افقی)، یک تمرین پایین تنه (ددلیفت، اسکات گابلت، اسکات از پشت، لانژ، استپ آپ) و یک تمرین مرکز بدن (پلانک، پلانک از بغل، کرانچ با توپ سوئیسی، زیر شکم خلبانی) را در طول هر تمرین، جای دهید. ۳ تا ۴ ست شامل ۵ تا ۱۰ تکرار از هر تمرین اجرا کرده و ۳ تا ۴ ست ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ای ، تمرینات مرکز بدن استاتیک انجام دهید.

۵. در برنامه تمرینی تان، تغییر ایجاد کنید

مهم است که برنامه تمرینی تان را به مدت ۴ تا ۶ هفته به طور منظم دنبال کنید (به خصوص اگر یک مبتدی هستید.) ممکن است « سردرگمی عضلانی » یک اصطلاح جدید باشد اما بدن شما برای سازگار شدن با تمرین و پیشرفت، به زمان نیاز دارد، نه یک بمباران مداوم از مهارت های جدید. برای ۶ هفته آینده روی روال تان کار کنید و به تدریج برای بهبود قدرت، وزنه اضافه کرده یا برای افزایش استقامت، به تعداد تکرارها بیفزایید. سپس برای یک هفته کامل، به اندازه یک یا دو ست برای هر تمرین از تعداد ست ها بکاهید تا بدنتان امکان ریکاوری بیشتری پیدا کند.

پس از این هفته (که به آن down week می گویند) برنامه را با چند تمرین جدید تکرار کنید. حتی ممکن است بخواهید برای بانشاط و جالب نگه داشتن تمرین تان، چند کلاس ورزش گروهی یا DVD های تناسب اندام را به برنامه تان اضافه کنید. اگر نسبت به برنامه تان بی حوصله و کسل شوید، بیشتر احتمال دارد که دست از تمرین بکشید.

۶. پیشرفت تان را دنبال کنید

قبل از آنکه تمرین تان را شروع کنید، برای اندازه گیری ترکیب بدنتان به یک مربی شخصی حرفه ای یا یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. اندازه گیری دور بدن و وزن پایه و تست چربی بدن با اندازه گیری چین پوستی، تصویر واضحی از جایی که قرار دارید و مقیاس خوبی برای مقایسه در اختیارتان قرار می دهد. اگر اهداف قابل اندازه گیری دیگری دارید (اضافه کردن وزن بیشتر به ددلیفت تان، کم کردن ۲٫۵ سانتی متر از ران هایتان) مطمئن شوید که آنها را نیز ثبت می کنید. بعد از ۴ تا ۶ هفته، به عقب برگردید و پیشرفت تان را دوباره اندازه بگیرید.

هنگامی که در باشگاه هستید، یک نوت بوک که تمرینات تان را از قبل در آن نوشته اید، همراهتان ببرید. تمام لیفت هایتان را دنبال کنید و سعی کنید وزنه را در هر هفته کمی افزایش دهید. این کار به مرور زمان، تمام پیشرفت هایی که می کنید را به شما نشان خواهد داد و انگیزه شما را تقویت می کند. اهداف کوچکتر می توانند به تغییرات بزرگ منجر شوند. (اما در صورتی که به صورت پی در پی انجام شوند. یک نوت بوک و اندازه های ترکیب بدن، برای دنبال کردن پیروزی های کوچک شما ضروری هستند.)

۷. به یاد گرفتن ادامه دهید

تناسب اندام، یک فرایند مستمر است و بدن شما به طور مداوم در حال پیشرفت و تغییر می باشد. برای آنکه همپای تغییرات حرکت کنید و از پیشرفت تان مطمئن شوید، مهم است که به یاد گرفتن ادامه داده و آن دانش جدید را در تمرین تان به کار ببرید. برای صحبت کردن در مورد پیشرفت و گرفتن ایده های جدید برای ترقی بیشتر، به صورت دوره ای با یک مربی شخصی مشورت کنید. به دنبال یک مربی شخصی با گواهینامه های NSCA، ACE یا NASM یا مدرک دانشگاهی در حرکت شناسی، تربیت بدنی یا یکی دیگر از زمینه های مرتبط با ورزش باشید.

۸. تغذیه خوب را فراموش نکنید

سخت و هوشمندانه تمرین کردن، مهم است اما تغذیه نیز اهمیت زیادی دارد. شما بعد از تمرینات برای کمک به سلامت کلی و گوارش به میوه ها و سبزیجات، برای حمایت از ترمیم عضله به پروتئین خالص، برای افزایش انرژی به کربوهیدرات ها و برای کمک به سطوح مناسب هورمون به چربی های سالم نیاز دارید. به یاد داشته باشید که اهداف شما صرفا از طریق آنچه در باشگاه انجام می دهید، به دست نمی آیند. هیدارته ماندن و خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، درست به اندازه تمرینات تان به پیشرفت شما کمک می کند.

۹. به ریکاوری اهمیت دهید

تمرین، بدن شما را تجزیه می کند بنابراین شما باید آن را در طول ساعات غیر تمرینی تان، ترمیم کنید. با مواد غذایی با کیفیت، به بدنتان سوخت رسانی کنید و سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت در شب بخوابید. سخت تمرین کردن، عالی است اما برای آنکه حداکثر بهره را از تمرین سختتان ببرید، باید کارهای کوچکی مانند سالم غذا خوردن و خوب خوابیدن را به طور مداوم انجام دهید.

همچنین مهم است که هر تمرین واحد، شما را کاملا خسته و فرسوده نکند. قطعا باید بین فشار آوردن به خودتان و زمان دادن برای ریکاوری فعال، نوعی تعادل به وجود آورید. در یک کلاس تمرین کم برخورد شرکت کنید، یک دوی آرام برای ریکاوری انجام دهید یا برای تسکین عضلات دردناک خود از فوم رولر استفاده کنید.

10. به یاد داشته باشید که سعی و تلاش مداوم، پیروز می شود

مهم تر از شدتی که شما در آن تمرین می کنید، میزان ثباتی است که با آن تمرین می کنید. ثابت قدم بودن و تمرین کردن ۳ تا ۴ بار در هفته برای چندین ماه، بهتر از تمرین شدید ۶ بار در هفته برای مدت یک ماه و سپس متوقف کردن تمرین است. براساس تحقیقات فعلی، تبدیل شدن اعمال شما به عادات تان، حدود ۶۶ روز طول می کشد.

بدنی که شما می خواهید به آن دست یابید، قرار نیست یک شبه ساخته شود. ثبات قدم، تغییرات بلند مدت به وجود می آورد و به شما کمک می کند یک سبک زندگی سالم ایجاد کنید و اندام بهتری داشته باشید. روی نتایج مثبتی که مد نظرتان است، تمرکز کنید. تناسب اندام، یک سفر مادام العمر است، نه یک حمله رعد آسای سه ماهه.

نظر شما چیست؟ آیا تا به حال یک مربی شخصی استخدام کرده اید؟ آیا تا بحال هیچ یک از کارهای ذکر شده در این لیست را برای خودتان انجام داده اید؟ برای کمک به دستیابی به اهداف تناسب اندامتان، چه کارهای دیگری انجام داده اید؟ تجربیات و توصیه هایتان را در زیر با ما در میان بگذارید.

مطالب مشابه:

رپورتاژ آگهی ویژه:

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا
سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا
مبلمان اداری فضاگویا مبلمان اداری
انجام تشریفات مجالس تشریفات مجالس
خرید بلیط هواپیما با الی گشت بلیط هواپیما
خرید آنلاین تشک رویا قیمت تشک رویا
لاغری آسان در مدرسه بدن رژیم لاغری
بلیط چارتر با قاصدک 24 بلیط هواپیما
کلیه حقوق مادی و معنوی مطالب اختصاصی برای آلامتو محفوظ است. کپی برداری از مطالب اختصاصی فقط با درج لینک منبع مجاز است. نقشه سایت
بستن تبلیغ