کسب و کار شما eduskill تبلیغات بهازکالا
شما اینجایید : خانه » سایت سلامت » تناسب اندام » راهنمای شروع تمرینات ورزشی پس از کمردرد

اس ام اس نوروز
به این مقاله از 1 تا 5 امتیاز دهید
(امتیازی ثبت نشده است)
چگونه پس از آسیب دیدگی کمر، دوباره تمرین کنید

راهنمای شروع تمرینات ورزشی پس از کمردرد

این مطلب را به اشتراک بگذارید :

how-to-return-to-training-after-a-low-back-injury

آیا با وجود آسیب در ستون فقرات مخصوصاً در قسمت کمر ورزش کردن امکان پذیر است؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ شما مصدومیت از ناحیه کمر را سپری کرده‌اید و حالا شدیدا دوست دارید به باشگاه برگردید تا یک تمرین درست و حسابی انجام دهید. اما آرام باشید و عجله نکنید. مصدمیت‌ها شوخی بردار نیستند. آن‌ها به شما هشدار می‌دهند و می‌گویند که یک چیز درست نیست. آن چیز می‌تواند بیومکانیک بدنتان، استرس در محل کارتان، مشکلات عاطفی یا هر چیز دیگری باشد. بنابراین نگاهی به زندگیتان بیندازید و صبور باشید. بعد از اینکه این کار را انجام دادید، اجازه دهید به سراغ بحث اصلی، یعنی برگشتن به باشگاه بعد از مصدومیت کمر، برگردیم.

هنگامیکه من به بیمارانم اجازه می‌دهم که روال ورزشی معمولشان را از سر بگیرند، با احتیاط پیش می‌رویم. این افراد قبل از دویدن، پریدن یا بلند کردن وزنه باید یک اسکات وزن بدن کامل انجام دهند. لگن آن‌ها نباید به یک طرف حرکت کند. باید حواسشان به زانوهایشان باشد، در حالیکه پاها بطور محکم روی زمین قرار داشته و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. اسکلت محوری باید راست، فعال و بدون هیچ گونه افتادگی در ستون فقرات کمری قرار بگیرد. ۱۰ اسکات کامل در روز به همراه فعالسازی مرکز بدن و تحرک خاص فردی، تنها چیزهایی هستند که من در طول اولین هفته ریکاوری از یک مصدومیت کمر، اجازه انجامشان را می‌دهم.

هنگامیکه اولین هفته از فعالیت بدنی خاتمه یافت و هیچ ناراحتی بوجود نیامد، آنگاه جلوتر می‌رویم. در مرحله دوم، من اجازه دویدن، قایقی، شنا کردن، اسکات وزن بدن، بارفیکس سرعتی و شنای سوئدی کامل را می‌دهم.

مطمئنا بخاطر عدم آماده سازی که بعلت مصدومیت اتفاق افتاده، درد عضلانی وجود خواهد داشت اما اگر هریک از موارد بالا، درد کمر را تشدید کردند، آنگاه بیمارانم را تشویق می‌کنم که برای یادگیری بیومکانیک درست، به دنبال مربی با تخصص‌هایی مانند دویدن یا ژیمناستیک بروند.

هنگامیکه بیمار بر مرحله دوم حرکات وزن بدن و آماده سازی متابولیک، بدون هیچ دردی تسلط یافت، آنگاه کمی وزنه در حرکت اسکات اضافه می‌کنیم. این به معنای اضافه کردن فقط یک میله در اسکات از جلو است. اسکات از جلو مزایای متعددی دارد اما مهمترین آن‌ها این است که این نوع اسکات خاص عضلات مرکزی بدن را فوق العاده قوی می‌سازد. عضلات مرکزی قوی، پایه محکم برای هر حرکتی هستند.

low-back-injury

همانطور که می‌بینید چند حرکت وجود دارد که یک ورزشکار می‌تواند هم اکنون انجام دهد: دویدن، قایقی، اسکات از جلو، شنای سوئدی و بارفیکس. این یک پایه عالی برای برگشتن به برنامه ورزشی معمول‌تان است. اگر همه چیز بخوبی پیش رفت، حرکات دیگر را به برنامه‌تان اضافه کنید. هر روز، یک حرکت را انجام دهید و صبر کنید تا ببینید بدنتان در روز بعد چطور واکنش نشان می‌دهد. در هر زمان فقط یک حرکت جدید را به تمرین‌تان اضافه کنید.

اما چند حرکت وجود دارند که وقتی دوره نقاهت پس از مصدومیت را سپری می‌کنید، باید با احتیاط شدید به آن‌ها نزدیک شوید:

  • بردن هر وزنی بالای سر، مستلزم یک خط وسط (خطی که از بینی و ناف می گذرد) بسیار پایدار و فعال است. این به معنای داشتن یک وضعیت محکم و بدون نقص می‌باشد. این حرکت را حد دست کم نگیرید.
  • Dead Lift برای تقویت کردن زنجیر خلفی، عالی هستند اما این حرکات باید بدرستی انجام شوند. از وزنه‌های سبک استفاده کرده و بر روی بیومکانیک حرکت تمرکز کنید.
  • اسکات از پشت، فشار زیادی روی زنجیره خلفی وارد می‌کند. برای افرادی که قبل مشکل دیسک داشته‌اند، توصیه می‌کنم که قبل از انجام زیاد اسکات از پشت، برای ۹ تا ۱۲ ماه تمرین بدون درد، صبر کنند.

مصدومیت‌ها می‌توانند یک توفیق اجباری باشند. در حالیکه پیشرفت می‌کنید، به کار کردن با کایروپراکتر یا فیزیوتراپیست‌تان ادامه دهید. اگر قصدتان، بیومکانیک درست است، در دراز مدت به یک ورزشکار قوی‌تر و کارامدتر تبدیل خواهید شد.

گلامورا

مطالب مشابه:

سفر به سواحل آنتالیا :تور آنتالیا
سفر ارزان به آنتالیا :تور لحظه آخری آنتالیا
مبلمان اداری فضاگویا مبلمان اداری
هاشور ابرو ، تاتو ابرو، قیمت هاشور ابرو،نمونه هاشور ابرو هاشور ابرو
سفرمی؛ خرید آنلاین بلیط هواپیما بلیط هواپیما
انجام تشریفات مجالس تشریفات مجالس
خرید بلیط هواپیما با الی گشت بلیط هواپیما
خرید آنلاین تشک رویا قیمت تشک رویا
یک عروسی باشکوه داشته باشید تشريفات عروسی
مجله اینترنتی تک موج عکس بازیگران
کلیه حقوق مادی و معنوی مطالب اختصاصی برای آلامتو محفوظ است. کپی برداری از مطالب اختصاصی فقط با درج لینک منبع مجاز است. نقشه سایت
بستن تبلیغ